Okwebaka ekiro ekikeesezza olwaleero? Olina obuzibu okuzuukuka ku makya? Ka tuyige ku bulwadde bwa Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Era weebaka ku ssaawa nga 10 ez’olweggulo n’ozuukuka ku ssaawa emu oba bbiri ez’oku makya? Olina alamu ekuzuukusa ku ssaawa 6 ez’oku makya, naye n’ogiggyako n’odda okwebaka? Bulijjo olwawo okugenda ku ssomero oba ku mulimu olw’ensonga eno? Oyinza obutasobola kukola mulimu gwonna bulungi kubanga owulira otulo era ng’okooye emisana. Wadde oyinza okulowooza nti guno ‘muze mubi gwokka ogw’okwebaka ekiro’ oba ‘obugayaavu’, kiyinza okuba embeera y’obujjanjabi ey’obuziba. Ekyo kye twogerako leero.

Obulwadde bwa Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) kye ki?

Mu ngeri ennyangu, obulwadde bwa Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) mbeera etaataaganya enteekateeka yo ey’okwebaka n’okuzuukuka. Kino kireetera engeri gy’osulamu okukyuka okuva ku muntu wa bulijjo essaawa bbiri oba okusingawo. Kino kikosa butereevu essaawa y’omubiri gwo ey’obutonde.

Lowooza ku kino, ffenna tulina essaawa ekola mu butonde munda mu mibiri gyaffe. Mu busawo, kino tukiyita Circadian Rhythm . Essaawa eno y’etulaga nti tuzuukuse emisana ate ekiro tulina otulo. Kale, essaawa mu muntu alina DSPS eringa essaawa ya bbugwe ezze emabega mu biseera. Kwe kugamba, singa omuntu bulijjo yeebaka ku ssaawa 10 ez’olweggulo n’azuukuka ku ssaawa 6:30 ez’oku makya, olwo ne DSPS weebaka ku ssaawa emu oba bbiri ez’oku makya. Kale okuzuukuka mu budde ku makya kifuuka kirooto.

Abantu abamu bayinza okulowooza nti, "Ndi 'night owl', kale nsobola okukola ekiro kyokka." Naye kino kya njawulo. Omuntu ayagala nnyo okukola ekiro tawulira nga akooye nnyo, nga yeebase, oba nga tasobola kwemalira ku kintu emisana ng’omuntu alina DSPS. DSPS si ya kulonda, wabula nkyukakyuka mu ngeri essaawa y’omubiri gy’ekola.

Bubonero ki obukulu obulaga embeera eno?

Obubonero bwa DSPS bwangu okutegeera, naye enkosa gy’erina ku bulamu obwa bulijjo si ya maanyi. Ka tulabe obubonero buno n’ebivaamu.

Oluusi obubonero buno buyinza okutabulwa n’obuzibu obulala obw’otulo, gamba ng’obulwadde bw’okwebaka (embeera gy’osula mu bwangu emisana), n’olwekyo kikulu okugenda ew’omusawo okuzuula ekituufu.

Kiki ekivaako DSPS? Guno musango gwange?

Nedda. Si musango gwo, era si bugayaavu. Okunoonyereza kulaga nti ekisinga okuvaako DSPS buva ku buzaale . Kino kitegeeza nti kiyinza okuba ekintu ekiddukira mu maka go. Olw’enkyukakyuka entono mu DNA yo , enzirukanya y’essaawa ey’obutonde ey’omubiri gwo ewanvuwa katono okusinga ey’omuntu owa bulijjo. Eno y’ensonga lwaki obudde bwo obw’okwebaka buba buyise.

Kyokka, waliwo ebintu ebiyinza okwonoona embeera eno:

• Okubeera n’enteekateeka y’okwebaka ekyukakyuka ennyo: Emize egitatera kubaawo, gamba ng’okwebaka ku ssaawa 11 ez’olweggulo. olunaku lumu n’okugenda okwebaka ku ssaawa 3 ez’oku makya enkeera.
• Okubeera mu kitangaala ekisusse nga tonnagenda kwebaka: naddala ekitangaala kya bbululu ekifuluma okuva mu masimu, tabuleti ne ttivvi.
• Obutabeera na kitangaala kimala ku makya.
• Okunywa ebyokunywa ebirimu caffeine nga kaawa ne caayi okumpi n’okwebaka.

Ani asinga okulwala embeera eno?

Wadde ng’embeera eno esobola okubaawo ku myaka gyonna, esinga kubeera mu bavubuka n’abatiini . Kino kiri bwe kityo kubanga kibaawo mu kiseera ky'obuvubuka .) Nga enkyukakyuka mu busimu mu mubiri, essaawa eno ey’obutonde (`circadian rhythm`) mu butonde egenda emabega katono. Naye mu mwana alina DSPS, egenda mabega nnyo okusinga eya bulijjo.

Okugatta ku ekyo, singa omuntu mu maka go alina embeera eno, naawe otera okubufuna.

Kiki ekibaawo singa kino kirekebwa nga tekijjanjabiddwa?

DSPS si mbeera ya bulabe eri obulamu bwo, naye singa erekebwa okumala ebbanga eddene nga tojjanjabiddwa, eyinza okukosa ennyo omutindo gw’obulamu bwo.

• Okwennyamira: Bwe tutafuna tulo tumala buli lunaku, kikosa butereevu obulamu bwaffe obw’omutwe. Okunoonyereza kuzudde nti abantu abasoba mu 60% abalina DSPS balina ekiwuubaalo.
• Okukozesa ebiragalalagala n’omwenge: Abantu abamu bakemebwa nnyo okukozesa ebintu nga kaawa n’ebyokunywa ebiwa amaanyi okusobola okusigala nga batunula emisana, n’okudda ku ddagala oba omwenge okwebaka ekiro.
• Okukosebwa mu kusoma n‟emirimu: Okulwawo ennyo n‟obutasobola kwemalira ku mulimu kiyinza okuvaako okukendeeza ku mutindo gw‟okusoma n‟emirimu.

Omusawo akizuula atya kino?

Bw’ogenda ew’omusawo ku bubonero buno, ajja kusooka kukubuuza ebyafaayo byonna. Oluvannyuma lw’ekyo, asobola okukola bino wammanga okukakasa nti azuuliddwa.

1. Sleep Diary/Log: Ojja kusabibwa okukuuma ‘sleep diary’ okumala wiiki emu oba bbiri. Kino kitegeeza okuwandiika ebintu ng’obudde bw’ogenda okwebaka, obudde bw’osula (nga), emirundi gy’ozuukuka ekiro, n’obudde bw’ozuukuka ku makya.

2. Ekyuma kya Actigraph: Oyinza okuweebwa ekyuma ekitono (`actigraph`) ky’oyambala ku mukono gwo, ng’essaawa, okumala ennaku 7-14. Kino kijja kuwandiika ebiseera byo eby’otulo n’okuzuukuka.

3. Ebigezo eby’enjawulo: Bwe kiba kyetaagisa, okukebera otulo okw’enjawulo ( Polysomnography oba Sleep Study ) kuyinza okukolebwa, awamu n’okukebera okupima obusimu bw’omubiri obutumbula otulo obuyitibwa melatonin .

Okay, kale bujjanjabi ki obukolebwa ku kino?

Waliwo obujjanjabi obuwerako obulungi obw’okuddukanya DSPS. Osobola okukozesa ekimu oba ebisingawo ku bino awamu okulongoosa engeri gy’osulamu.

1. Okukyusa emize gy’okwebaka (Sleep Hygiene) .

Kino kitegeeza okukulaakulanya emize emirungi egyetaagisa okusobola okufuna otulo otulungi.

• Ekisenge kyo kikuume nga kiyonjo, nga kiddugavu era nga kisirifu.
• Lekera awo okukozesa ebyuma ng’amasimu, tabuleti ne ttivvi waakiri ng’ebula essaawa emu okwebaka. Ekitangaala kyazo ekya bbululu kiziyiza okukola obusimu obuleeta otulo obuyitibwa melatonin.
• Funa omuze gw’okwebaka n’okuzuukuka mu kiseera kye kimu buli lunaku, awatali kulowooza ku wiikendi oba mu nnaku enkulu.
• Tonywa kaawa, caayi oba chocolate oluvannyuma lw’essaawa nnya ez’ekiro.
• Weewale okukola dduyiro ennyo n’okunywa omwenge okumpi n’okwebaka.

2. Okuteekawo enteekateeka y’okwebaka

Ky’okola kwe kuzza essaawa y’omubiri gwo mpolampola mu kiseera ekituufu. Waliwo engeri bbiri ez’okukola kino.

• Okukyusa mpolampola obudde bwo obw’okwebaka nga bukyali: Kino kizingiramu okwebaka nga bukyali eddakiika 15-20 buli kiro. Okugeza, bw’ogenda okwebaka ku ssaawa 12 ekiro kino, obudde bwo obw’okwebaka bugende mu maaso mpolampola, okutuuka ku ssaawa 11:45 enkya, ate 11:30 olunaku oluddirira enkya.
• Chronotherapy: Eno nkola ya kyewuunyo katono. Kye mukola wano kwe kukyusa obudde bwo obw’okwebaka okudda emabega essaawa 1-3 buli lunaku. Okugeza, omuntu eyeebaka mu ttumbi yandibadde yeebaka ku ssaawa 3 ez’oku makya enkeera, n’asula okutuuka ku ssaawa 6 ez’oku makya, n’oluvannyuma n’ayita mu cycle enzijuvu ey’essaawa 24 okutuusa lw’azuukuka mu ssaawa gy’ayagala (e.g. 11 ez’olweggulo). Kino kyetaagisa okuwummula ennaku ntono.

3. Obujjanjabi bw’Ekitangaala

Ekitangaala kintu kikulu ekifuga essaawa y’omubiri gwaffe.

• Obujjanjabi buno buzingiramu okuyimirira mu maaso g'ekibokisi ky'ettaala okumala eddakiika nga 30 ng'ozuukuse ku makya . Ekitangaala kino kiwa obwongo bwaffe nti emisana era budde bwa kuzuukuka.
• Bwe kitaba ekyo, era kirungi nnyo okumala eddakiika nga 30 ebweru mu musana amangu ddala ng’ozuukuse ku makya .
• Era kikulu okuzikiza amataala mu maka go ng'ebula essaawa ntono okwebaka n'okuleetawo embeera ey'ekizikiza .

4. Okukozesa ebiragalalagala

Kino kisaana kukolebwa ku magezi g’abasawo bokka.

Omusawo ayinza okukuwa amagezi okumira eddagala eriweweeza ku bulwadde bwa melatonin . Melatonin ye hormone emibiri gyaffe gye gikola mu butonde okutuyamba okwebaka. Si ddagala lya kwebaka. Kirina okumira essaawa ntono nga tonnateekateeka kwebaka. Kyokka kino tokimira nga tewebuuzizza musawo. Kikulu okumanya ddoozi entuufu n’obudde bw’olina okugimira.