Ffenna tufuna obuzibu mu lubuto, oba okuziyira, oluusi, nedda? Kino kya bulijjo nnyo. Naye bwe kiba nga kiwangaala okumala wiiki eziwera, oba ng’olina obubonero obulala obukweraliikiriza, mazima ddala kirungi okugenda ew’omusawo akuwe amagezi. Oluusi, okuziyira okutambula obutasalako nakyo kiyinza okuva ku mbeera z’obujjanjabi ez’amaanyi. Naye emirundi egisinga embeera eno esobola okufugibwa nga tukyusakyusa katono ku mmere yaffe ne twongerako emmere erimu ebiwuziwuzi.
Mu ngeri ennyangu, fiber eno kye ki?
Fiber, oba nga bwe tugiyita , dietary fiber , kye kitundu ky’ebimera emibiri gyaffe kye gitasobola kugaaya mu bujjuvu. Okubeera omutuufu, kika kya carbohydrate ekisangibwa mu mmere y’ebimera. Kumpi buli mmere y’ebimera gy’olya erimu ebiwuziwuzi. Okugeza, bungi mu bibala, enva endiirwa, empeke, entangawuuzi, ensigo, n’ebinyeebwa (nga ebinyeebwa n’entangawuuzi). Okugatta ku ekyo, ekitundu ``(Chitin)`` ekisangibwa mu bisusunku by’ebisolo nga enseenene, enseenene, n’enseenene nakyo kika kya fiber.
Ebiwuzi birina ebika bibiri - bino bye biruwa?
Waliwo ebika by’obuwuzi bibiri ebikulu: obuwuzi obusaanuuka n’obuwuzi obutasaanuuka.
1. Fiber etabulwa
Ekika ky’ekiwuzi kino kisaanuuka mu mazzi ne kikola ekintu ekiringa ggelu mu byenda byaffe. Kino kiyamba enkola yaffe ey’okugaaya emmere okugenda mpola katono. Era ayamba okukendeeza ku kolesterol mu mubiri gwaffe. Ebiwuzi ebisaanuuka bibeera bingi mu bibala nga oats, beans, Brussels sprouts, ne pears.
2. Fiber Etasaanuuka
Ekiwuzi eky’ekika kino tekimenya wadde okusaanuuka nga kiyita mu nkola y’okugaaya emmere. Kino kitegeeza nti kifulumizibwa mu ngeri y’emu nga bwe kyayingira mu mubiri. Ekika kya fiber kino kyongera obunene mu musulo. Kinyiga amazzi ne kigonza omusulo, ne kibanguyira okuyita. Ebiwuzi ebitasaanuuka bisangibwa mu bibala ebibisi (nga sipinaki), entangawuuzi, ensigo, n’ebibala ebikalu.
Ekisinga obukulu, twetaaga ebika bya fiber byombi okukuuma enkola yaffe ey’okugaaya emmere nga nnungi n’okutambula kw’ekyenda kyaffe bulijjo.
Naye jjukira nti okulya fiber yokka tekimala. Era olina okunywa amazzi amangi olunaku lwonna. Fiber anywa amazzi okuva mu byenda. Kale bw’oba tonywa mazzi gamala, ekintu ekikontana n’ekyo kiyinza okubaawo. Omusulo gwo gujja kweyongera okukaluba ekiyinza okwongera okuziyira. Kale gezaako okunywa waakiri egiraasi z’amazzi 8-10 olunaku ng’olya emmere erimu ebiwuziwuzi.
Mmere ki erimu ebiwuziwuzi bingi eyamba ku kuziyira?
Waliwo emmere nnyingi erimu ebiwuziwuzi ebiyinza okuyamba okukuuma ebyenda byo nga bikola bulungi. Emmeeza eno wammanga ejja kukuwa ekirowoozo ekirungi.
| Ekika ky’emmere | Eby’okulabirako |
|---|---|
| Eva endirwa | Broccoli, kkabichi, ebitooke, ebimera ebibisi (sipinaki, kale, lettuce) . |
| Emmere ey’akawoowo | Granola, entangawuuzi, ebikuta, ensigo za chia |
| Ebika by’ebibala | Obulo, bbululu, situloberi, omuddugavu |
| Emmere erimu ebirungo ebizimba omubiri | Amanda, entangawuuzi, entangawuuzi, entangawuuzi, ebinyeebwa |
Okwetaaga fiber mmeka buli lunaku?
Okunoonyereza kulaga nti abantu bangi mu ggwanga lyaffe tebalya bungi bwa fiber bwe beetaaga buli lunaku. Ku kigero, .
- Omukyala ali wakati w’emyaka 31-50 yeetaaga gram nga 25 eza fiber buli lunaku.
- Omusajja ali wakati w’emyaka 31-50 yeetaaga gram nga 31 eza fiber buli lunaku.
- Ku mukyala asussa emyaka 51 , gram nga 22 buli lunaku zimala, ate ku musajja, gram nga 28 .
Singa otandika okulya emmere erimu ebiwuziwuzi mu bwangu, oyinza okufuna obuzibu ng’okulumwa olubuto n’okuzimba. Kale kirungi n’oyongera mpolampola ebiwuziwuzi mu mmere yo. Ekirala nga bwe kyayogeddwako emabegako, tewerabira kunywa mazzi mangi.
Prunes ze zisinga okugonjoola ensonga?
Yee, prunes kyettanira nnyo, eky’obutonde eky’okugonjoola okuziyira. Era tuziyita pulaamu enkalu. Prunes zirimu ekirungo ekiyitibwa `(Sorbitol)`. Kino `(Sorbitol)` kintu ekirina ekikolwa eky'obutonde eky'okuziyira. Ekyo kitegeeza nti kyanguyiza okuyisa omusulo. Okugatta ku ekyo, prunes zirimu ebika bya fiber ebisaanuuka n’ebitasaanuuka ebyogeddwako emabegako. Nga ekikopo kya prunes enkalu kirimu gram nga 3 ez’obuwuzi.
Bw’oba toyagala kulya prunes, osobola n’okunywa omubisi gwa prune. Okunoonyereza kulaga nti omubisi gwa prune nagwo guyamba bulungi okuziyira.
Watya singa tosobola kufuna fiber mu mmere? (Ebirungo Ebiyamba Ebiwuziwuzi)
Bulijjo kirungi okufuna fiber okuva mu mmere. Kino kiri bwe kityo kubanga omubiri teguwa biwuziwuzi byokka, wabula n’ebiriisa ebirala bingi, gamba nga vitamiini n’ebiriisa. Wabula bw’oba tosobola kufuna biwuziwuzi bimala mu mmere ng’ezo, waliwo ebirungo ebiyamba ebiwuziwuzi ebisangibwa mu maduuka g’eddagala.
- Isabgol (Psyllium husk): Kino kisangibwa ku katale wansi w'amannya nga ``(Metamucil)``. Bino osobola okubitabula mu mazzi n’obinywa.
- Methylcellulose: Kino nakyo kyongera ku buzito bw’omusulo, ne kibanguyira okuyita.
- Calcium polycarbophil: Kino kiyamba okugonza omusulo n’okugonza omusulo mu mbeera z’ekiddukano.
Naye kirungi era kisinga bulabe okwogera n’omusawo wo n’okumuwa amagezi nga tonnaba kukozesa ddagala nga lino.
Watya singa okuziyira tekutereera ne bw’okozesa fiber?
Abantu bangi basobola okumalawo okuziyira nga bakyusa ne badda ku mmere erimu ebiwuziwuzi bingi. Naye eri abantu abamu, ekyo tekibaawo. Abantu abalina embeera nga okuziyira okutambula empola oba obutakola bulungi mu kifuba bayinza obutafuna buweerero bungi ku fiber yokka.
N’olwekyo, singa wabaawo enkyukakyuka ey’amangu era ey’amaanyi mu byenda byo, oba bw’oba n’obubonero obulala ng’okulumwa olubuto oba okugejja, kiyinza okuba akabonero k’embeera y’obujjanjabi gy’olina. Mu mbeera ng’eyo, ddala wandibadde olaba omusawo.
Obubaka Obutwala Awaka
- Fiber kintu ekisangibwa mu mmere y’ebimera omubiri gwaffe gwe gutasobola kugaaya, naye kyetaagisa nnyo mu kugaaya.
- Fiber zombi ezitabulwa n’ezitasaanuuka zeetaagisa okuziyiza okuziyira.
- Bw’oba olya emmere erimu ebiwuziwuzi bingi, kikulu okunywa amazzi amangi olunaku lwonna, bwe kitaba ekyo okuziyira kuyinza okweyongera.
- Bw’oba ossaamu ebiwuziwuzi mu mmere yo, tandika obutono, okusinga okulya ennyo omulundi gumu.
- Singa okuziyira kugenda mu maaso, nga kwakatandika oba nga kuwerekerwako obubonero obulala, kakasa nti olaba omusawo.
- Wadde ng’engeri esinga obulungi ey’okufunamu fiber y’okuyita mu mmere, osobola n’okukozesa eddagala eriweweeza ku fiber ng’abasawo akubuulirirwa.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo