Wawulira ng’otya katono bw’olaba ennamba eziri ku lipoota yo eya kolesterol? Omusawo wo bwe yagamba nti, "Kolesterol wo mungi, weegendereze," wafuna obuzibu okuzuula ky'olina okulya ne ky'otolina kulya? Kino kizibu abantu bangi kye balina. Naye teweeraliikiriranga. Bw’okola enkyukakyuka entonotono mu mmere yo, gamba ng’okukulembeza ennyo emmere ekoleddwa mu bimera, osobola okukuuma obulamu bw’omutima gwo n’okukendeeza ku kolesterol. Ka tulabe engeri gye kikola.
Ddala ‘endya y’enva endiirwa’ kye ki?
Mu ngeri ennyangu, kino kitegeeza nti emmere yo esinga kubaamu mmere ekoleddwa mu bimera. Ekyo kitegeeza enva endiirwa, ebibala n’empeke. Naye tolina kulekera ddala kulya nnyama na byennyanja. Kino kya njawulo ku kufuuka omulya enva endiirwa oba omulya enva endiirwa . Osobola okulya emmere esinga kuba ya bimera, ng’ossaamu akatono ku biva mu bisolo.
Naye ekisinga obukulu kwe kulonda emmere eyamba omutima, ey’enjawulo, eyesigamiziddwa ku bimera. Gezaako okussa ebintu bino mu mmere yo.
| Ekika ky’emmere | Ebyokulabirako n’obukulu |
|---|---|
| Ebibala n’enva endiirwa | Ekintu kyonna nga obulo, ebijanjaalo, obutunda, sipinaki, broccoli, ebinyeebwa, kaloti n’ebirala Bino birimu ebiwuziwuzi ne vitamiini bingi. |
| Empeke enzijuvu | Omuceere ogw’empeke enzijuvu, oats, mukene ne mwanyi. Bino byangu okunyiga omubiri ne biyamba okufuga kolesterol. |
| Entangawuuzi n’ensigo | Kaawa, entangawuuzi, amanda, ensigo z’amajaani, ensigo za flax. Zino zirimu amasavu amalungi. Naye tolya nnyo, omukono gumu gwokka gumala. |
| Ebinyeebwa n’entangawuuzi | Entangawuuzi, entangawuuzi, ebinyeebwa ebibisi, entangawuuzi. Zino zirimu ebiwuziwuzi ebisaanuuka, kale ziyamba nnyo okukendeeza ku kolesterol. |
| Amafuta ag’amazzi ag’omugaso | Kozesa amafuta agatali ga bbugumu nga olive oil ne canola oil. Kendeeza ku kukozesa amafuta nga muwogo n’enkindu. |
Endya eyesigamiziddwa ku bimera ekendeeza etya kolesterol?
Kyangu nnyo. Tukimanyi nti amasavu amangi ne kolesterol mu mmere byombi bisitula kolesterol mu musaayi. Bino bisinga kusangibwa mu mmere y’ebisolo, gamba ng’ennyama erimu amasavu. Kale bwe tukendeeza ku mmere gye tulya ne tukyusa ne tudda ku mmere ekoleddwa mu bimera, okulinnya kwa kolesterol omubi kufugibwa.
Ekisinga obukulu ye fiber .
Okusinziira ku bakugu mu by’endya, buli lunaku tusaanidde okulya gram nga 25-30 ez’ebiwuziwuzi. Waakiri kimu kyakuna ku ekyo kirina okuva mu fiber etabulwa.
Lowooza ku kino, obulo, bbululu, ebinyeebwa, oats, entangawuuzi n’ebirala byonna birimu ebiwuziwuzi bingi ebisaanuuka. Singa ossaamu gram 5-10 ez’ekiwuzi kino ekisaanuuka mu mmere yo olunaku, osobola okukendeeza ku kolesterol ‘omubi’ (LDL cholesterol) wo n’obubonero nga 5-11. Oluusi n’okusingawo!
Mu ngeri y’emu, ebibala, enva endiirwa, n’emmere ey’empeke birimu ebintu ebiyamba obulamu ebiyitibwa sterols. Okwongera gram 2 zokka eza sterols mu mmere yo buli lunaku kiyinza okukendeeza ku kolesterol wo ‘omubi’ (LDL) ebitundu 5% ku 10%.
Ne bw’oba oli ku mmere eyesigamiziddwa ku bimera, ensobi zino tozikola!
Tolowooza nti olw’okuba oli ‘vegetarian’ kitegeeza nti buli kimu kirungi. Emmere ezimu ezikoleddwa mu bimera ziyinza okuba ez’obulabe eri obulamu bwo. Kirungi okwewala ebintu bino naddala.
| Emmere Y’olina Okwewala | |
|---|---|
| Emmere erongooseddwa ennyo | Emmere epakibwa ne mu bbokisi esobola okubaamu ebirungo ebikuuma emmere, ssukaali, omunnyo n’amasavu agatali malungi. |
| Amafuta g’omu bitundu eby’obutiti | Amafuta ga muwogo n’amafuta g’enkindu. Zino zirimu amasavu mangi. Kikulu nnyo okussa ekkomo ku nkozesa yazo mu kufumba. |
| Emmere n’ebyokunywa ebirimu ssukaali | Ebyokunywa ebirimu ssukaali, ebyokunywa ebiwoomerera, keeki, bisikiiti, n’emmere enwoomu. Bino byongera ku bungi bwa triglycerides , ekika ky’amasavu mu musaayi, era nga kino nakyo kyongera ku kolesterol wo okutwalira awamu. |
| Amasavu aga Trans | Margarine, shortening, ebiva mu bakery, n'emmere erimu "hydrogenated oils." Bino bya bulabe nnyo kubanga byongera ku kolesterol ‘omubi’ (LDL) n’okukendeeza ku kolesterol ‘omulungi’ (HDL). |
Ne bw’oba ogula ‘vegan ice cream’ okuva mu dduuka, soma ku lupapula. Kiyinza okubaamu amafuta ga muwogo, amasavu ga muwogo ne ssukaali omungi. Kale, tolimbibwalimbibwa kigambo 'vegan'.
Kikulu nnyo okunoonya amagezi ag’ekikugu.
Bw’oba osazeewo okukyusa n’odda ku mmere eyesigamiziddwa ku bimera, kikulu okunoonyereza n’okakasa nti olya emmere ey’enjawulo. Bwe kiba kisoboka, kirungi okwogera n’omukugu mu by’emmere.
Kino kijja kukuyamba okukakasa nti ofuna kalori, puloteyina n’ebiriisa ebirala bye weetaaga buli lunaku ebituufu. Naddala bw’oba olowooza ku ky’okufuuka omulya enva endiirwa oba omulya enva endiirwa, oyinza obutaba na biriisa nga vitamiini B-12, ekyuma, zinc, ne omega-3 fatty acids . N’olwekyo ekyo nakyo olina okwegendereza.
Ekisinga obukulu: Bw’oba olina embeera yonna ey’obujjanjabi (e.g. sukaali, puleesa), kakasa nti oyogera n’omusawo wo nga tonnaba kukola nkyukakyuka yonna ya maanyi mu mmere yo.
Okugeza nga:
- Abalwadde b’ekibumba balina okwegendereza ekirungo kya potassium. Ebibala n’enva endiirwa birimu ekirungo kya potassium.
- Abantu abamira eddagala eriweweeza ku musaayi (e.g., Coumadin) balina okwegendereza vitamiini K. Enva endiirwa ezirabika obulungi zirimu vitamiini K nnyingi.
N’olwekyo, kikulu nnyo okubuuza omusawo wo oba enkyukakyuka eno terina bulabe eri obulamu bwo.
Obubaka Obutwala Awaka
- Okukulembeza emmere ekoleddwa mu bimera ngeri nnungi ey’okukendeeza ku kolesterol n’okukuuma omutima omulamu obulungi.
- Jjuza essowaani yo ebibala, enva endiirwa, emmere ey’empeke, entangawuuzi n’ensigo.
- Mu mmere yo ssaako emmere erimu ebiwuziwuzi ebisaanuuka, gamba nga oats, lentils, ne apples.
- Si buli kimu ekigamba nti ‘vegetarian’ nti kirungi. Weewale emmere erongooseddwa ennyo, erimu ssukaali omungi era erimu amasavu aga ‘trans fats’.
- Kakasa nti weebuuzizza ku musawo nga tonnaba kukola nkyukakyuka yonna ya maanyi mu mmere yo naddala ng’olina embeera endala ez’obujjanjabi.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo