Oli munnabyamizannyo? Olwo olina okumanya ebintu bino ebikwata ku ndya y’emizannyo!

Bwoba oli munnabyamizannyo siriyaasi, ng'odduka mayiro olunaku lwonna, era ng'okola nnyo okuzimba ebinywa, omubiri gwo gwetaaga "amafuta" katono okusinga omuntu owa bulijjo. Ekyo kiri bwe kityo kubanga yeetaaga amaanyi ago ag’enjawulo okusobola okukwatagana n’obungi bwa dduyiro gw’okola n’okudda engulu amangu. Eno y’ensonga lwaki endya y’emizannyo kikulu nnyo. Y’engeri esinga okukakasa nti ofuna ebiriisa byonna by’olina, ne bw’oba ​​otuuyana n’okukola ennyo.

Lwaki endya eno ey’ebyemizannyo ya njawulo nnyo?

Mu ngeri ennyangu, bannabyamizannyo batera okulya ennyo okusinga abatali bannabyamizannyo. Kubanga emmere maanyi. Kyokka, tewali mmere ya sayizi emu etuukira ddala ku buli muntu. Ekikukolera kiyinza obutakukolera muntu mulala.

"Omubiri gwa buli muntu gwa njawulo nnyo, y'ensonga lwaki twetaaga okutuukanya enteekateeka z'endya ku buli muntu," omukugu mu by'emmere eyawandiisibwa Carly Sedlacek, RD, LD bw'agamba.

Okwogera n’omukugu mu by’endya ku biruubirirwa byo eby’okubeera omulamu obulungi kiyinza okukuyamba okufuna enkola enzijuvu, ey’enjawulo, era ey’obuntu ey’okulya obulungi, okusinga okubala kalori zokka. Ng’ekyokulabirako, bw’oba ​​ogezaako okuzimba ebinywa, ebiruubirirwa byo eby’endya biyinza okuba eby’enjawulo nnyo ku by’omuntu agezaako okugejja.

Okutwaliza awamu, endya y’ebyemizannyo bw’egatta ku dduyiro owa bulijjo, esobola okukuyamba okulongoosa omutindo gw’emizannyo n’okusigala ng’oli mulamu bulungi era ng’ozzeemu amaanyi ne mu nnaku zo ez’okuwummula. Ne bw’oba ​​bigendererwa ki, kikulu okufaayo ku bintu bino eby’endya y’emizannyo.

Amazzi n'amazzi - Amazzi si kintu kyonna!

Bw’okola dduyiro, omubiri gwo gufiirwa amazzi mangi n’amasannyalaze okuyita mu kutuuyana. Okunywa amazzi agamala nga tonnatendekebwa era ng’otendekebwa kiyinza okukuyamba okukyusa ebifiiriddwa bino.

Ekitono ennyo, olina okunywa amazzi ounces 16 (nga 470 ml) nga tonnaba kukola dduyiro essaawa bbiri oba ssatu. Era kikulu okunywa amazzi 4 ounces (nga 120 ml) buli luvannyuma lwa ddakiika 15 ku 20 ng’okola dduyiro. Tewerabira okusigala ng’olina amazzi mu mubiri olunaku lwonna.

Oluusi, bannabyamizannyo baagala nnyo okunywa ebyokunywa eby’emizannyo oluvannyuma lw’okukola dduyiro kubanga bijjudde amasannyalaze agabula okuyita mu ntuuyo. "Ebyokunywa ebirimu amasannyalaze birina okukozesebwa mu biseera by'emirimu egisukka mu ssaawa emu," Sedlacek bw'agamba. "Bw'oba olina obulwadde oba embeera etali ya bulijjo, olina okubuuza omusawo nga tonnanywa byokunywa ebirimu sodium omungi."

Kuba akafaananyi ng’otendekebwa okudduka emisinde gya marathon. Bw’odduka okumala essaawa eziwera, omubiri gwo tegufiirwa mazzi gokka wabula n’amasannyalaze. Wano ebyokunywa eby’emizannyo we bijja mu ngalo. Naye bw’oba ​​oli waka gokka, okudduka okumala eddakiika 30 n’oluvannyuma n’onywa ekyokunywa eky’ebyemizannyo mu butuufu tekikwetaagisa, amazzi mangi.

Carbohydrates - amafuta g'omubiri!

Ebirungo ebiyitibwa carbohydrates bye bisinga okukuwa amaanyi. Balinga petulooli w’emmotoka. Carbohydrates si kye kintu kyokka ky’osaanidde okussa mu mmere yo, naye kintu ky’osaanidde okulowoozaako ku buli mmere naddala ng’ebula essaawa ntono okole dduyiro oba okutendekebwa.

"Nga tonnaba kukola dduyiro, olina okulonda emmere egaaya amangu ate nga erimu ebirungo ebizimba omubiri. Okugeza ebibala (ebijanjaalo, obulo, emicungwa), oatmeal oba omuceere birungi," Ms. Sedlacek bw'awa amagezi. "Bw'oba okola dduyiro omuwanvu amala essaawa ezisukka mu emu, weetaaga ebirungo ebiyitibwa carbohydrates ebijja okukuwa amaanyi ag'amangu."

Mu ngeri ennyangu, bw’olya ebijanjaalo nga tonnatandika kudduka, osobola okudduka n’amaanyi ge bikuwa. Naye bw’ogenda ng’odduka nga tolina ky’olya, oyinza okuwulira ng’okooye oluvannyuma lw’okumala akabanga akatono.

Protein - Kyetaagisa nnyo okukula kw'ebinywa!

Protein kye kizimba ebinywa byo. Ekyo kitegeeza nti nga bwe weetaaga amabaati okuzimba ennyumba, weetaaga puloteyina okuzimba n’okuddaabiriza ebinywa. Awatali puloteyina, ebinywa biddamu mpola, era obusobozi bwo okuzimba ebinywa bukendeera.

Okutwaliza awamu, olina okufuba okufuna ebisinga ku puloteyina by’oyagala okuva mu mmere enzijuvu. Eby’okulabirako:

• Salmon n’ebika by’ebyennyanja ebirala
• Amagi n’enjeru z’amagi
• Yogati w’Abayonaani
• Ebinyeebwa n’ebinyeebwa
• Enkoko
• Tofu
• Cheese ezirimu amasavu amatono

Wabula obudde bwe buba butono, ng’oggyeeko okuba ne puloteyina ku buli mmere, osobola n’okukozesa butto wa puloteyina oba protein shakes wakati w’emmere. Naye jjukira nti bino bya kwongera byokka, so si mmere enkulu.

"Protein eyamba ebinywa okudda engulu," Sedlacek bw'agamba. "Kiyamba nnyo naddala okulya puloteyina gram 25 ku 35 amangu ddala ng'omaze okukola dduyiro, kubanga awo omubiri we gusinga okugikozesa."

Amasavu - Ensibuko y'amaanyi eyookubiri n'ebirala!

Okutwalira awamu, kikulu okulya emmere ennungi, erimu ebibala, enva endiirwa, n’ebirungo ebizimba omubiri ebiva mu bimera oba ebisolo. Ekyo kyogeddwa, amasavu amalungi (nga amafuta g’ezzeyituuni, ovakedo, ebyennyanja ebirimu amasavu) nago gakola kinene ng’ensibuko y’amaanyi ey’okubiri. Tezikoma ku kukujjuza mangu, wabula ziyamba n’omubiri gwo okunyiga obulungi ebiriisa ebirala ebitonotono, nga vitamiini ezitabulwa mu masavu.

Kale, tolowooza nti, "Amasavu si malungi oluvannyuma lw'ebyo byonna." Era kikulu nnyo omuzannyi okulya ekika ky’amasavu ekituufu, mu bungi obutuufu.

Supplements - Bwe kiba kyetaagisa kyokka, era n'obwegendereza!

Bwe kituuka ku bikozesebwa mu kugatta (nga butto wa puloteyina oba ebyokunywa nga tonnaba kukola dduyiro), birina okukozesebwa mu ngeri entono era n’obwegendereza. Okuva ggwe ng’omuzannyi bw’olya emmere nnyingi okusinga abantu bonna, ebirungo ebiyamba omubiri olina okukozesa okuziba ebituli mu mmere yo yokka. Tezirina kukozesebwa nga eky’okudda mu kifo ky’emmere.

"Tusaana okugezaako okunywerera ku nkola y'okusooka emmere nga bwe kisoboka, kubanga omubiri gusobola okukozesa ensibuko z'emmere ezo obulungi katono okusinga emmere ey'okugatta," bw'annyonnyola Ms. Sedlacek.

Ebiseera - Buli kimu mu budde!

Bwe kituuka ku mmere n’emmere ey’akawoowo, obudde kikulu nnyo. Gezaako okulya emmere enkulu ssatu olunaku, ng’olina emmere ey’akawoowo wakati, buli luvannyuma lwa kiseera. Bwe kituuka ku dduyiro, olina okulya ekintu ekitono (ebiseera ebisinga kirimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates oba protein) waakiri essaawa emu oba bbiri nga tonnaba kukola dduyiro n’oluvannyuma lw’okukola dduyiro.

"Okukwatagana kikulu nnyo," Sedlacek bw'aggumiza. "Bwe tugenda mu dduyiro, bwe tuba tetulina maanyi gamala kugiggyamu, omubiri gwaffe gusobola okutandika okusika amaanyi okuva mu binywa byaffe. Kale, kikulu nnyo okulya ekintu nga tetunnakola dduyiro."

Kuba akafaananyi ng’ogenda mu jjiimu ku makya. Olwo bw’ozuukuka ku makya, n’olya akajanjalo oba yogati akatono n’egiraasi y’amazzi n’otandika okukola dduyiro oluvannyuma lw’eddakiika 30-60, ojja kufuna amaanyi amalungi. Ekirala, bw’olya eggi emu oba bbiri, enkoko n’omuceere amangu ddala ng’omaze okudda okuva mu jjiimu, ebinywa byo bijja kutereera mangu.

Kiki eky’okukola ekiddako?

Sports Nutrition yeetaaga okulongoosa ennyo naddala ng’okyatandise. Okukolagana n’omusawo w’emmere n’omutendesi w’omubiri kiyinza okukuyamba okufuna obuwagizi bwe weetaaga mu mbeera yo entongole.

Ate era, bw’oba ​​owulira ng’oziyira, ng’omutwe guzibye oba enjala ekuluma, osanga kiva ku kuba nti tolya kimala kutuukiriza byetaago bya mubiri mu dduyiro wo oba tonywa mazzi gamala. Mu mbeera eyo, kikulu okugezaako okutebenkeza ssukaali n’amasannyalaze. Ekirala tewerabira okulaba omusawo singa ebizibu bino bisigala nga bikyaliwo.

Ebintu ebikulu by'olina okujjukira (Take-Home Message)

• Okwefuula omuntu kikulu: Buli munnabyamizannyo wa njawulo. Noonya obuyambi okuva eri omukugu mu by’endya okukola enteekateeka y’endya ekukolera.
• Tewerabira okubeera n’amazzi mu mubiri: Nywa amazzi mangi nga tonnaba kukola dduyiro, ng’okola dduyiro n’oluvannyuma lw’okukola dduyiro. Lowooza ku byokunywa ebirimu amasannyalaze ng’okola dduyiro okumala ebbanga eddene.
• Amaanyi agava mu Carbohydrates: Gano ge gasinga okuvaamu amaanyi mu kukola dduyiro. Zitwale naddala nga tonnaba kukola dduyiro.
• Ebirungo ebizimba omubiri biyamba ebinywa okukula n’okubiddaabiriza: Buli mmere gy’olya ssaamu ebirungo ebizimba omubiri naddala ng’omaze okukola dduyiro.
• Amasavu amalungi geetaagisa: Gano era gayamba mu kunyiga amaanyi n’ebiriisa.
• Ebirungo ebiyamba omubiri (Supplements) Weegendereze: Emmere y’esooka. Supplements ngeri yokka ey’okuziba ebituli.
• Ebiseera bikulu: Lya mu kiseera ekituufu, nga kikwatagana ne dduyiro wo.
• Wuliriza omubiri gwo: Tobuusa maaso bukoowu bwonna oba okuziyira. Noonya abasawo amagezi bwe kiba kyetaagisa.

Okusobola okukola obulungi ng’omuzannyi, kikulu okukola dduyiro obulungi n’okulya obulungi. Kale, lowooza ku nsonga zino era okole omulimu gwo ogw’emizannyo ogw’obuwanguzi!

` Endya y’emizannyo, dduyiro, okulya obulungi, endya eri bannabyamizannyo, amazzi, ebirungo ebizimba omubiri, ebirungo ebizimba omubiri