Ozali konyokwama na mpasi ya mapeka to ya loketo? Tala ba exercices ya malamu pona labrum oyo epasuka!

Osilá koyoka mpasi makasi na lipeka na yo ntango otomboli lobɔkɔ na yo na mbalakaka mpo na kobɛta bale ntango ozali kobɛta cricket? To, mpasi oyo eutaka na mokuwa ya loketo na yo etungisamaki mpo na ntina moko te? Ntango mosusu ntina ya mpasi ya lolenge oyo ekoki kozala kopasola na eteni moko ya cartilage oyo ezali na kati ya matonga na biso. Na science médicale, tobengi yango "Labrum Tear", elingi koloba déchirure na labrum. Bato mingi babangaka ntango bayoki nkombo oyo, kasi soki bayebisi yo malamu mpo na yango mpe osali makambo ya malamu, okoki ko gérer maladi yango malamu. Tolobela likambo oyo lelo.

Na mokuse, Labrum oyo ezali nini?

Kanisa matonga na biso ya mapeka mpe ya loketo lokola matonga ya boule mpe ya socket. Mpo mikuwa oyo ezali na litonga yango epanguna te mpe mpo litonga yango ezala stable, ezali na lopɛtɛ moko ya makasi ya cartilage zingazinga ya kɔpɔ yango. Babengaka lopɛtɛ yango labrum .

Na mokuse, ezali lokola biliki ya caoutchouc oyo ezali na porte ya motuka. Ezali kobatela porte makasi na esika na yango, kaka lokola cadre, nzokande labrum esalisaka mpo boule ya litonga na biso ezala stable na kati ya kɔpɔ. Labrum oyo ekoki kopasuka na tango ya masano, na likama, to mpo na mbongwana oyo esalemaka na mbula.

Ezali na mitindo mibale ya minene ya mpisoli ya labrum na lipeka.

• SLAP tear: Na likambo oyo, eteni ya likolo ya labrum epasuka.
• Bankart tear: Na likambo oyo, eteni ya liboso, ya nse ya labrum epasuka.

Labrum ekoki kopasola na litonga ya loketo na lolenge moko. Ezalela oyo ekoki kozwa esika nyonso kobanda mwa basanza kino mbula moko mpo na kobika. Yango wana, osengeli kozala na motema molai mingi ntango ozali kosalisa likambo yango.

Ba exercices pona ko aider na Labrum ya hanche oyo epasuka

Esengeli kosala ngalasisi oyo malembe mingi mpe na bokonzi . Soki ozali koyoka mpasi, tiká yango mbala moko.

1. Exercice ya Deadlift ya Makolo moko

Yango ekokómisa misisa ya loketo na yo makasi mpe ekobongisa bokatikati na yo. Meká liboso likambo oyo kozanga ete ozala na kilo.

• Etape 1: Telema semba na makolo na yo ekabwani na bonene ya loketo. Soki olingi, simbá kilo moko ya pɛpɛlɛ mpenza (haltère ya pɛpɛlɛ to kettlebell) na lobɔkɔ moko. Zongisa makolo na ngambo wana mwa nsima.
• Etape 2: Sikoyo gumbama liboso na loketo. Wana lobɔkɔ oyo ezali na kilo ezali kokita, tombolá makolo ya nsima semba nsima. Soki likoki ezali, tombolá makolo tii ekozala parallèle na mabele. Soki ozali na mokakatano mpo na kobatela bokatikati, salá ete misapi ya makolo ya nsima ezala na nse.
• Etape 3: Zongela malɛmbɛmalɛmbɛ na esika oyo obandaki. Zongela yango mbala 12-20.
• Etape 4: Sikoyo sala ndenge moko na ngambo mosusu. Sala boye pona 2-3 sets, mikolo ebele na semaine.

2. Exercice ya kotambola liboso mpe na ngambo

Yango efungolaka litonga ya loketo malamu mpe ebakisaka koyika mpiko ya misisa.

• Etape 1: Tia bande ya résistance kaka likolo ya makolo na yo. Sikawa gumba mabɔlɔngɔ na yo mwa moke mpe zongisa loketo na yo na esika ya kogumbama mwa moke.
• Etape 2: Kofanda na esika moko, tambola liboso 15-20 feet. Pemá na boumeli ya segɔnde 30.
• Etape 3: Zongela position ya squat mpe tambola 15-20 feet na ngambo. Pemá na boumeli ya segɔnde 30.
• Etape 4: Sikoyo tambolá ndenge moko tii na ngámbo mosusu. Sala boye pona 2-3 sets.

3. Exercice ya ba insectes ya kufa

Yango ekosalisa yo olendisa misisa ya mokɔngɔ mpe ya moboko na yo kozanga ete otya ata mpasi moko na loketo na yo.

• Etape 1: Lalá elongi na nse. Gumba mabɔlɔngɔ na yo tii na degré 90 mpe tombolá yango likoló. Tombolá mabɔkɔ nyonso mibale semba likoló.
• Etape 2: Sengisa misisa ya libumu na yo makasi mpe sembolá makolo na yo ya mobali malɛmbɛmalɛmbɛ mpe kitisá yango, wana ozali kozongisa lobɔkɔ na yo ya mwasi semba likoló ya motó na yo.
• Etape 3: Zongela esika ya kobanda mpe sala mpe bongo na makolo mpe loboko mosusu.
• Etape 4: Sala 3 ensembles ya 12-20 répétitions par côté.

Ba exercices pona ko aider na labrum ya lipeka oyo epasuka

Osengeli kokeba mingi ntango ozali kosala ngalasisi ya mapeka. Soki oyoki ata mwa mpasi moke, tiká mbala moko .

1. Kotanda Nzoto ya Ekulusu

Yango ekosembola misisa oyo ekangami makasi na lipeka na yo.

• Etape 1: Lalá na mopanzi na yo. Gumba mabɔlɔngɔ mpe loketo na yo. Bomba lipeka na yo ya nse mpe ya coude na angle ya 90 degrés.
• Etape 2: Sikawa na loboko na yo mosusu, kanga coude ya loboko ya nse mpe benda yango malembe na ntolo na yo. Osengeli koyoka ete mokɔngɔ to na mopanzi ya lipeka na yo etandami. Simbá yango na boumeli ya segɔnde soki 30.
• Etape 3: Salá mpe bongo na ngámbo mosusu. Salá boye mikolo nyonso, ntɔngɔ mpe butu.

2. Kosala ngalasisi ya kogumba mapeka

Yango elendisaka misisa ya mapeka nzokande ekitisaka pression na labrum oyo epasuka.

• Etape 1: Lalá na mopanzi na yo. Simbá haltère ya kilo na lobɔkɔ na yo ya likoló. Salá ete coude na yo ezala semba mpe lobɔkɔ na yo ezala parallèle na mabele.
• Etape 2: Sikoyo, tombolá lobɔkɔ na yo malɛmbɛmalɛmbɛ likoló ya motó na yo, na nsima kitisá yango lisusu na nse na nse ya bokonzi.
• Etape 3: Sala boye mbala 12-20.
• Etape 4: Zongelá yango na ngámbo mosusu. Ezali malamu kosala 2-3 sets.

3. Exercice ya Rotation Extérieure Diagonale

Yango elendisaka misisa ya manchette rotateur, oyo esalisaka mpo na kotambolisa lipeka.

• Etape 1: Telema semba mpe simbá bande ya résistance na lobɔkɔ moko. Kangisa nsuka mosusu ya bande na esika moko ya makasi esika moko boye na nivo ya loketo.
• Etape 2: Bandá na kotya lobɔkɔ na yo pene na poche ya liboso ya lobɔkɔ oyo ezali na ngámbo mosusu. Salá ete coude na yo egumbama na degré 90.
• Etape 3: Sikoyo, kangá misisa makasi mpe bambolá lobɔkɔ na libándá na nzoto mobimba. Pauses pendant 1-2 secondes, sima zongi malembe malembe na position ya début.
• Etape 4: Salá mbala 12-20.
• Etape 5: Zongelá yango na ngámbo mosusu. Sala 3 ensembles.

Kebá mingimingi na makambo yango ntango ozali kosala ngalasisi.

Kopasuka ya labrum ezali maladi oyo epekisaka yo kotambola mpe epesaka mpasi makasi, yango wana ezali na ntina koyoka nzoto na yo ntango ozali kosala ngalasisi.

• Yoká mpasi: Soki ozali koyoka mpasi makasi mpe makasi ntango ozali kosala ngalasisi, tiká yango mbala moko.Liloba "Pasi te, litomba te" etali likambo oyo te.
• Bandá malɛmbɛmalɛmbɛ: Koluka te kosala makambo mingi na mbala moko. Bandá na moke mpe bakisá mokemoke ngalasisi ntango ozali koyoka malamu.
• Toli ya monganga: Soki mpasi na yo ebakisami, mpe ozali kosilisa mpasi te na kopakolaka ba paquets ya glace to kosalela bankisi ya kosilisa mpasi (e.g. ba AINE) oyo monganga na yo akomeli yo, kolekisa ntango te mpe kotala monganga na yo lisusu . Akotinda yo mpo na kozwa lisalisi mosusu.