Boyokani ezali kati na kotungisama na yo ya makanisi mpe biloko oyo ozali kolya mpe komɛla? (Kotungisama na makanisi mpe kolya)

Osilá koyoka mokumba monene likoló na motema na yo, mawa, kozala yo moko, to koyoka ete olingi kosala eloko te? Na médecine tobengi condition oyo dépression, to ndenge bato mingi bayebi yango, ‘Depression’. Bato mingi bakanisaka ete nkisi ezali bobele moko ya kosilisa likambo yango. Ya solo, kotungisama na makanisi ezali maladi oyo esɛngaka lisalisi ya monganga. Kasi oyebi ete biloko oyo tolyaka mpe tomɛlaka mokolo na mokolo ekoki mpe kozala na bopusi monene likoló na esengo mpe bolamu na biso ya makanisi? Kasi kobosana te ete yango elingi koloba te ete kotungisama na makanisi ekoki kobikisama mobimba. Kasi elongo na lisalisi na yo ya monganga, kobatela bilei ya malamu ekosalisa yo obika nokinoki.

Ba antioxydants oyo ebatelaka ba cellules ya cerveau

Na mokuse, nzoto na biso ebimisaka na ndenge ya bomoto biloko oyo babengaka ‘ba radicaux libres’. Ntango ekómi mingi, ekoki kobebisa baselile ya nzoto na biso, kokóma mibange nokinoki, mpe komema biso na ebele ya bamaladi mosusu. Bolukiluki emonisi ete moko ya binama oyo ebebaka mingi ezali bɔɔngɔ na biso.

Na yango, atako ezali na lolenge moko te ya kopekisa mpenza biloko yango oyo ebebisaka, tokoki kokitisa bopusi na yango. Wana nde esika bilei oyo ezali na ba antioxydants mingi ekɔtaka, yango ezali lokola ba sentinels oyo ezali kobatela baselile na biso.

Ba hydrates de carbone ‘mayele’ oyo ekitisaka makanisi

Ba hydrates de carbone, to ba amidons, ezali na boyokani mbala moko na nkisi ya chimique sérotonine oyo esalaka ete moto amiyoka malamu . Bato ya mayele bakanisaka ete ntango mosusu tozalaka na mposa makasi ya bilei ya sukali na mbalakaka ntango sérotonine na biso ezali moke.

Kasi awa tosengeli kozala mayele mingi. Tosengeli kopona ‘mayele’ to ‘hydrates de carbone complexes’ . Tosengeli koboya ‘ba hydrates de carbone ya pɛtɛɛ’ lokola bagato, bisikiti, mpe masanga oyo ezali na sukali. Mpamba te esengo oyo bapesaka ezalaka mbala moko mpe esilisaka nokinoki.

• Smart Carbs: Ba grains entiers lokola loso brun, blé, avoine, orge, ba fruits ya sika, ndunda, légumineuses lokola lentilles, na poires.

Protéine mpo na énergie mpe focus

Bilei lokola dinde, thon, mpe nsoso ezali na acide aminé oyo babengaka tryptophane . Yango nde esalisaka bɔɔngɔ esala sérotonine oyo tolobeli liboso. Ntango osengeli kotikala na makanisi mpe kotya makanisi na yo nyonso, ezali malamu kolya bilei oyo ezali na proteini mingi. Meká kotya proteini na bilei na yo mbala mingi na mokolo.

• Maziba malamu ya proteini: masangu, pois, lentilles, nyama ya ngombe oyo ezali na mafuta mingi te, fromage oyo ezali na mafuta mingi te, mbisi, miliki, nsoso, biloko ya soya, mpe yaourt.

Vitamine B mpe bilei ya Méditerranée

Bolukiluki moko oyo esalemaki na Espagne emonisi ete kotungisama na makanisi ezalaki mingi epai ya mibali oyo bamɛlaka vitamini B folate mingi te (mingimingi baoyo bamɛlaka likaya), mpe epai ya basi oyo bamɛlaka vitamini B12 mingi te (mingimingi baoyo bamɛlaka likaya mpe basalaka ngalasisi te).

Oyo ezali boyekoli ya liboso te oyo emonisi boyokani kati na bavitamini yango mpe kotungisama na makanisi. Kasi, balukiluki bayebi naino polele te soki kozanga bilei esalaka ete moto anyokwama na makanisi, to soki kotungisama na makanisi esalaka ete moto azanga bilei na ndenge ya kolya malamu te.

Ata soki ntina ezali nini, tokoki kozwa vitamini B oyo nyonso mibale kozanga mpasi na nzela ya bilei ya Méditerranée.

• Bilei oyo ezali na folate mingi: Ba légumineuses (lentilles, poireaux), noix, ba fruits ebele, mpe ndunda ya vert foncé (épinards, kale).
• Bilei oyo ezali na vitamini B12 mingi: Biloko nyonso oyo esalemi na banyama oyo ezali na mafuta mingi te, ndakisa mbisi mpe biloko oyo euti na miliki oyo ezali na mafuta mingi te.

Nguya ya vitamini D oyo euti na moi

Oyebi ete ba récepteurs ya vitamine D ezwamaka na nzoto mobimba, ata mpe bɔɔngɔ na biso? Bolukiluki moko oyo euti kosalema na ekólo mobimba emonisi ete bato oyo bazali na vitamini D mingi te bazalaka na likama mingi ya konyokwama na makanisi. Okoki kokanisa ete likambo oyo ezali mokakatano monene te mpo mboka na biso ezwaka moi mingi te. Kasi bato oyo basalaka na kati ya ndako mokolo mobimba mpe bazwaka moi mingi te bakoki kozwa bozangi yango.

Atako likanisi ya polele ezali naino te mpo na koyeba vitamini D boni osengeli na yango, komɛla vitamini D mingi ezali malamu te. Ekoki kozala na bopusi likoló na nivo ya calcium mpe mosala ya rein. Na yango, soki ozali kokanisa ete ozali na bozangi ya ndenge wana, ekozala malamu okende epai ya monganga mpo na kozwa toli.

Kobosana te ba minerais mibale oyo!

Sélénium oyo ezali na kati

Bolukiluki emonisi ete boyokani ezali kati na nivo ya sélénium oyo ezali moke mpe mbongwana ya ezalela ya makanisi . Mosolo oyo esɛngami mokolo na mokolo mpo na sélénium mpo na mikóló ezali 55 microgrammes. Ezali malamu kozwa yango na bilei na esika ya kozwa yango na biloko oyo ebakisaka.

• Bilei oyo ezali na sélénium mingi: Bilei mpe masangu, misuni oyo ezali na mafuta mingi te, biloko oyo basalaka na miliki oyo ezali na mafuta mingi te, mbuma ya nzungu (mingimingi mbuma ya Brésil. Kasi kolya yango mbala mingi te to mingi na mbala moko te, mpamba te toxicité ya sélénium ekoki kobima), mbisi ya mbu (huîtres, palourdes, sardines, krab), mpe mbuma ya mbuma.

Ba acides gras Oméga-3

Kala mingi te, bato ya siansi bamonaki ete maladi ya kotungisama na makanisi mingi emonanaka mingi na bato oyo balyaka omega-3 mingi te . Mpe bolukiluki mosusu emonisi ete bato oyo balyaka mbisi mingi te (bilei oyo ezali na ba omega-3 mingi) bazalaka na likama mingi ya kotungisama na makanisi. Lokola bonus oyo ebakisami, ba omega-3 ezali mpe malamu mingi mpo na motema na yo.

• Bilei oyo ezali na omega-3 mingi: Mbisi ya mafuta (loso, sardines, mpe thon), mafuta ya lin, canola, mpe soya, mbuma (mingimingi noix), mpe ndunda ya nkasa ya vert foncé.

Kilo na yo mpe lolenge na yo ya bomoi ezali mpe na ntina.

Bato oyo bazali minene mingi bazalaka na likama mingi ya konyokwama na makanisi. Mpe bato oyo bazali na mpasi ya makanisi bazalaka mpe na likama mingi ya kokóma minene mingi. Balukiluki bakanisaka ete yango euti na mbongwana oyo esalemaka na ebongiseli ya nzoto oyo ebundisaka maladi mpe na ba hormones oyo esalemaka ntango moto azali kotungisama na makanisi.

Likambo ya esengo, kolanda bilei oyo etongaka nzoto, ndenge tolobelaki yango na lisolo oyo, ekosalisa yo ozala na kilo ya malamu.

Lisusu, kobosana te ete masanga mpe bangi esimbaka mbala moko ezalela na yo mpe mpɔngi na yo. Bobele yango te, kasi soki ozali komɛla bankisi mpo na kotungisama na makanisi, ekoki mpe kokitisa bokasi ya bankisi yango. Masanga oyo ezali na caféine lokola kafe mpe tii ekoki kosala ete ozala na kimya te mpe kosala ete olala na butu ezala mpasi. Ezali malamu kotika komɛla caféine nsima ya ngonga ya 12 ya midi.