Tóyeba makambo mingi na ntina na mafuta. Komitungisa te, tosolola!

Ntango toyoki liloba mafuta, ntango mosusu tobangaka mwa moke, boye te? Bato mosusu bakanisaka ete, ‘Oh, mafuta ezali malamu te mpo na kolya.’ Kasi oyebi ete mafuta ezali mpenza eloko ya ntina mingi mpo na nzoto na biso. Mafuta nyonso te nde ezali mabe, mpe mitindo mosusu ya mafuta ezali na ntina mingi mpo nzoto na biso esalaka malamu. Donc, lelo tokolongola ba idées fausse sur mafuta oyo pe toko lobela ba vrais détails.

Mafuta esalaka nini na nzoto na biso?

Na mokuse, mafuta ezali moko ya biloko minei ya ntina oyo epesaka nzoto na biso makasi. Misusu ezali proteini, hydrates de carbone mpe mai. Tobengi yango ba macronutriments .

Moko ya makambo oyo ekeseni na mafuta ezali ete ezali na ba calories mingi soki tokokanisi yango na biloko mosusu oyo esalisaka nzoto. Kanisá naino, gramɛ moko ya mafuta ezali na calories 9. Kasi gramɛ moko ya proteini to hydrates de carbone ezali kaka na calories 4. Yango eleki mbala mibale! Na yango, mafuta ezali liziba ya calories mingi.

Mafuta ezali lolenge ya triglycérides na groupe chimique `(Lipides)` . Nzoto na biso esengeli na `(Lipide)` to mafuta oyo mpo na kosala misala mingi ya sipesiale. Kanisá naino, bifelo ya bamiliare ya baselile na nzoto na biso ezali na mafuta. Lisusu, mafuta esalisaka mpo na kobomba mpe komema biloko mosusu na kati ya nzoto. Na ndakisa, mafuta ezali na ntina mingi mpo nzoto ezwa malamu vitamini oyo epɔlaka na mafuta lokola vitamini A, D, E, mpe K. Mafuta esalisaka nzoto na biso esalela malamu vitamini yango.

Likambo mosusu ezali ete mafuta esalisaka biso tómiyoka ‘ekoki, totondi’ ntango tozali kolya. Yango babengaka yango satieté . Yango elingi koloba ete ezali mpe na ntina tópekisa kolya mingi. Na yango, soki mwa mafuta ezali na bilei, toyokaka kotonda nokinoki, yango wana tolyaka moke koleka ndenge tosengeli kolya.

Kasi talá likambo, mafuta oyo tolyaka ebombamaka mbala moko te lokola mafuta ya nzoto, elingi koloba lokola mafuta . Yango esalemaka kaka soki tozali kolya ba calories mingi (ezala euti na proteine, hydrates de carbone, to mafuta) koleka oyo tosengeli na yango na mokolo. Elingi koloba ete soki tozali kolya ba calories mingi koleka oyo tozali kotumba mpo na kozwa nguya, nzoto na biso ebombaka yango lokola mafuta mpe ekolaka.

Bongo mitindo nini ya mafuta ezali?

Mbala mingi tokabolaka mafuta na biteni na ‘saturé’ mpe ‘insaturé’. Kasi ezali vraiment un peu compliqué koleka wana. Mpo na koloba solo, ezali na mitindo minei ya minene ya mafuta oyo tozwaka na bilei:

• Mafuta ya monoinsaturés
• Mafuta oyo ezali na biloko mingi te
• Mafuta oyo ezali na mafuta mingi
• Mafuta ya trans

Sikawa tótalela mokomoko ya mitindo yango na bokeseni.

Mafuta monoinsaturée ezali nini?

Yango babengaka yango mpe ba acides gras monoinsaturés (MUFA) . Tozwaka mingimingi makambo oyo epai ya:

• Kobanda na ba avocats na mafuta ya avocat
• Ba noix ndenge na ndenge na mafuta na yango (e.g. manteka, amande, noix de cajou) .
• Kobanda na olive mpe mafuta ya olive

Minganga balobi ete 20% to na nse ya calories na biso mobimba ya mokolo na mokolo esengeli kouta na mafuta wana monoinsaturés. Soki basɛngi ete mokóló oyo azali na mwayene alya soki 2 000 ya calories na mokolo, boye soki 400 calories esengeli kouta na lolenge oyo mingi.

Toyekola mpe na ntina ya mafuta polyinsaturée!

Yango babengaka yango mpe ba acides gras polyinsaturés (PUFA) . Misusu kati na yango ezali ba acides gras essentiels . Yango elingi koloba ete nzoto na biso ekoki kosala kozanga yango te, mpe nzoto na biso ekoki kosala yango te. Yango wana, tosengeli kozwa yango na bilei oyo tolyaka.

Ba acides gras polyinsaturés essentiels ezali:

• Oméga-3 : Mobali asengeli na gramɛ soki 1,6 na mokolo, mpe mwasi asengeli na gramɛ soki 1,1.
• Oméga-6 : Mobali asengeli na gramɛ soki 17 na mokolo, mpe mwasi asengeli na gramɛ soki 12.

Ezali na mitindo mibale ya minene ya ba acides gras omega-3, mpe eutaka na bisika ndenge na ndenge:

• Oméga-3s ya monyololo milai : Yango ezwamaka mingimingi na mbisi oyo ezali na mafuta, na ndakisa herring, maquerele, loso, sardines, troutes, mpe molinga. Bazali mpe mingi na miliki ya mama.
• Ba omega-3 ya monyololo mokuse : Yango ezwamaka mingi mingi na ndunda mpe na banzete. Ezwamaka na ndunda ya vert lokola épinards, mafuta ya canola, lin mpe mafuta ya lin, soya, noix mpe mafuta ya noix.

Ezali na bisika mingi oyo epesaka ba acides gras omega-6. Bandakisa mosusu ezali:

• Maïs na mafuta ya masangu
• Makei
• Ba légumineuses lokola soya na mafuta ya soya
• Mboto ya sésame na mafuta ya sésame
• Mboto ya tournesol mpe mafuta ya tournesol
• Margarine ya pɛtɛɛ
• mikrobe ya blé

Mafuta ya saturé ezali malamu boye te?

Mafuta oyo ezali na mafuta mingi ezali lolenge moko ya mafuta oyo ezalaka makasi na molunge ya ndako. Ezali mabe te na motuya moke mpenza . Minganga balobaka ete na nse ya 10% ya calories mobimba oyo tozwaka mokolo na mokolo euta na mafuta oyo ezali na mafuta mingi.

Kasi bolukiluki emonisi ete kolya mafuta mingi ekoki kobebisa kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo . Yango ezali bongo mpamba te ekoki kobakisa likama ya kozwa maladi ya motema mpe ya misisa, to maladi ya motema . Mingimingi, bakanisaka ete ezali bongo mpo ematisaka nivo ya cholestérol ya mabe, to cholestérol LDL , na nzoto na biso. Yango wana minganga bazali kopesa toli makasi ete tótya ndelo na mafuta oyo tolyaka mpe mbala boni tolyaka yango.

Bilei ya minene oyo ezali na mafuta mingi ezali:

• Mafuta ya banyama (e.g. Lard, Tallow) .
• Manteka ya cacao mpe chocolat (mingimingi chocolat ya miliki) .
• Mafuta ya mbila mpe mafuta ya mbila (atako oyo ezali na mafuta oyo etondi na nzoto, makanisi ekeseni na oyo etali kosalela yango na bokatikati) .
• Bilei oyo euti na miliki, mingimingi manteka, krɛmɛ, miliki oyo esalemi na mafuta te, mpe mwa bafromaje
• Mafuta ya mbila
• Misuni ya motane (nyama ya ngombe, ya mpate, ya ngulu) .

Mafuta ya trans – oyo ezali likama mingi!

Mafuta ya trans ekokani mingi na mafuta ya saturé. Bokeseni bobele moko ezali mwa bokeseni na structure chimique. Bango mibale bazali makasi na température ya ndako, mpe nyonso mibale ematisaka cholestérol ya mabe (cholestérol LDL). Kasi mafuta trans esalaka eloko moko ya mabe koleka – ekitisaka cholestérol ya malamu (cholestérol HDL)! Cholestérol HDL oyo ezali lolenge malamu ya cholestérol oyo ebatelaka motema na biso.

Ezali na banzela mibale oyo mafuta ya trans ekoki kokɔta:

• Maziba ya bozalisi : Misuni ya motane mpe biloko ya miliki ekoki kozala na motango moke mpenza. Mike mike ebimaka mpe ntango mafuta ya ndunda epelisami na molunge makasi (e.g., na tango ya frite na mozindo).
• Sources artificielles : Mafuta trans esalemaka na ndenge ya artificielle na kosala ba mafuta ya ndunda ya mayi na ba procédés chimiques mosusu, lokola hydrogénation. Yango nde esalaka mabe mingi . Bazalaki kokuta yango na biloko mingi oyo batumbaki, na biloko ya mikemike oyo batyaka na kati ya emballage, mpe na mitindo mosusu ya margarine.

Kasi nsango malamu ezali ete mikili mingi na mokili mobimba, lokola États-Unis, epekisi sikoyo kobakisa mafuta trans artificielle na bilei. Ntina ya likambo yango ezali makama oyo eumelaka mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto soki kolya mafuta ya trans. Ezali mpe na bilembeteli oyo emonisi ete mafuta ya trans ebakisaka likama ya kozwa kanser mpe bamaladi mosusu.

Na yango, tokoki kotya mafuta na molɔngɔ ya mafuta lokola ya malamu mpe ya mabe?

Kutu, ntango tozali kolobela mafuta mosusu oyo ezali mafuta ya trans te, ezali mpasi koloba ete ‘oyo ezali malamu, oyo ezali mabe.’ Mafuta ya trans ezalaka toujours mabe, tembe eza te!

Kasi tótala basusu. Bolukiluki emonisi ete bisika oyo mafuta oyo ezali na mafuta mingi, oyo ntango mosusu babengaka yango ‘mabe’ (e.g., biloko oyo basalaka na miliki oyo ezali na mafuta mingi, chocolat noir, misuni oyo ezali na mungwa te), soki balyaka yango na bokatikati, ebakisaka mpenza likama ya maladi ya motema te.

Lisusu, atako oyo babengaka mafuta insaturée ‘malamu’ (i.e. mafuta monoinsaturée mpe polyinsaturée) ezali malamu mpo na nzoto, ezali malamu te soki eleki ndelo. Koleka ya eloko nionso eza bien te, ata nectar eza poison. Yango wana minganga balobaka ete tosengeli kokeba na motuya ya mafuta oyo ezangi mafuta oyo tobakisaka na bilei na biso.

Bilei oyo ezali na mafuta mingi te ezalaka ntango nyonso malamu?

Te, esalemaka ntango nyonso bongo te. Kanisá naino, ntango okitisi mafuta na bilei, ebongwanaka elɛngi na yango, mbala mingi ekómisaka elɛngi mabe. Bongo bakompanyi oyo esalaka bilei esalaka nini? Babakisaka sukali mpe hydrates de carbone mingi na bilei oyo ‘ezali na mafuta mingi te’ mpo na kosilisa elengi yango. Kasi na boumeli ya ntango, sukali mpe hydrates de carbone wana oyo ebakisami ekoki kobakisa likama ya kozwa bamaladi lokola diabɛti ya lolenge ya mibale .

Na yango, mpo tókangama te na likambo moko ya mabe mpe na likambo mosusu, tosengeli kotánga malamumalamu etanda ya bilei oyo ezali na bapakɛ ya bilei.Kebá mingimingi na motángo ya hydrates de carbone mpe sukali oyo ezali na kati. Kokanisa te ete eloko moko ezali malamu kaka mpo elobi ete "ezali na mafuta te" to "ezali na mafuta mingi te."

Soki ozali na mituna na ntina ya likambo oyo, solola na monganga na yo ya liboso. Akoki kopesa yo makambo mingi mpe litambwisi. Bakoki mpe kotinda yo epai ya moto lokola monganga oyo ayekolaka bilei to monganga oyo ayekolaka makambo ya kolya.

Ezali na eloko moko oyo babengaka bilei oyo ezali na mafuta mingi?

Ɛɛ, ezali na mwa bilei oyo etyaka mafuta mpe proteini na esika ya liboso na esika ya hydrates de carbone. Ndakisa ezali régime cétogène . Lolenge wana ya kolya ekoki kozala na litomba mpo na bamaladi mosusu, na ndakisa epilepsie oyo ekoki kozwa nkisi te. Kasi, ebongi te mpo na moto nyonso. Mpo na bato mosusu, bilei ya céto ekoki kotya mpasi mingi na foie to na ba reins. Yango wana, kobanda ata moke te kolya bilei ya céto kozanga toli ya monganga.

Ntango okei na magazini monene mpe osombi bilei, ezalaka na bantango oyo obulunganaka liboso kutu otala bilembo oyo ezali na bilembo oyo elobeli bilei. Ezali normal koyoka kobunga mpe kobulungana soki mafuta oyo ezali malamu to mabe. Ozali yo moko te, bato mingi bazalaka bongo.

Monganga na yo ya libota akoki kosalisa yo oyeba makambo mingi na ntina na likambo yango. Koyekola kotanga bilembo ya bilei mpe koyeba mitindo ndenge na ndenge ya mafuta ekoki kozala litambe ya liboso ya ntina. Soki oyebi nini osengeli koluka, kozwa bikateli na ntina na mafuta mpe bilei mosusu ekozala mpasi mingi te.

Bongo, nsango nini tosengeli komikundola uta na lisolo oyo?

Très simple. Mafuta ezali monguna na biso te, ezali moninga na biso! Kasi na ba conditions.

• Mafuta nyonso te nde ezali mabe: Ezali na mafuta ya ntina mingi mpo na nzoto na biso. Soki bango bazali te, tokoki kozala na nzoto kolɔngɔnɔ te.
• Bokima mafuta trans ata ndenge nini: Wana ezali mpenza mabe. Bokima bilei oyo ezali na mafuta trans artificielle soki likoki ezali.
• Kopekisa mafuta oyo ezali na mafuta mingi: Kopekisa mafuta oyo ezali na mafuta mingi, oyo ezwamaka na biloko lokola misuni ya motane, biloko oyo basalaka na miliki oyo ezali na mafuta mingi, mafuta ya mbila, mpe mafuta ya mbila.
• Tyá mafuta ya malamu na esika ya liboso: Bakisa mafuta oyo ezali na mafuta te (monoinsaturés mpe polyinsaturés) oyo ezali na avocat, mafuta ya olive, noix (manteka, noix de cajou, amande), mboto ya lin, mpe mbisi ya mafuta (lokola loso, sardines) na bilei na yo.
• Motángo ya mafuta ezali na ntina: Atako ezali lolenge ya mafuta oyo eleki malamu, ezali malamu te kozala na mafuta mingi. Bomba makambo nyonso na bokatikati.
• Tanga ba étiquettes: Kokosama te na maloba 'low-fat'. Talá mpe sukali mpe hydrates de carbone oyo ezali na kati.
• Luká toli ya monganga: Soki ozali na mituna na ntina na mafuta to bilei, kobanga te kotuna monganga na yo.

Kobosana te ete kolya bilei oyo ezali na bokatikati ezali na ntina mingi mpo na kozala na bomoi ya malamu. Na bilei wana ya bokatikati, ezali na ntina mingi kozala na lolenge ya mafuta oyo ebongi, na motuya oyo ebongi! Na yango, tózwa bikateli ya mayele, tósala boninga na mafuta, mpe tózala na nzoto kolɔngɔnɔ!

` Mafuta, bilei, kolya malamu, bilei, cholestérol, maladi ya motema, mafuta insaturée, mafuta saturé