Matomba ya kokamwa ya ndunda mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto

Légume ezali eloko oyo tozali na ntina mingi na bilei na biso. Biso banso tolingaka kolya ndunda ya langi mpe elɛngi ndenge na ndenge elongo na loso. Kasi oyebi ete ndunda oyo ezali kaka te eloko oyo etondisaka libumu, kasi ezali mpe superaliment oyo ezali na litomba ya kokamwa mpo na bokolongono na biso mpe ememaka matomba mingi. Na yango, lelo, tólobela nguya oyo ya kokamwa oyo ebombami na ndunda oyo.

Légume ezali mpenza nini?

Na mokuse, ndunda ezali biteni ya banzete oyo tokoki kolya. Ntango mosusu tolyaka molona mobimba, ntango mosusu tolyaka kaka biteni lokola nkasa, matiti, mpe mboto. Mingimingi ndunda ezalaka na calories mingi te, kasi ezali na biloko mingi oyo esalisaka nzoto lokola vitamini, minerais, mpe fibre.

Longola yango, ndunda ezali na lolenge moko ya biloko oyo bizalisami oyo ebatelaka baselile ya nzoto na biso mpo ebeba te. Tobengaka yango ba antioxydants . Bato ya mayele na makambo ya kolɔngɔnɔ ya nzoto balobi ete osengeli kobakisa ata mwa mitindo ya ndunda na bilei na yo mokolo na mokolo. Mpamba te bolukiluki emonisi ete kolya bilei ya bokatikati oyo etondi na bilei ya banzete ezali lolenge malamu ya kozala na nzoto kolɔngɔnɔ.

Mitindo ya ndunda mpe bokeseni na yango

Bakoki kokabola ndunda na mitindo mingi ya minene. Ba légumes ya langi ndenge na ndenge ezali na matomba ndenge na ndenge mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto. Yango wana, ezali na ntina mingi kolya ndunda ya langi mokomoko, kasi kaka ya lolenge moko te.

• Légume ya vert foncé: biloko lokola épinards, kale, verts ya collard, na brocoli.
• Légume rouge na orange : citrouille, carottes, pilipili rouge (pilipili), pomme de terre.
• Masangu, nzungu, mpe lentilles: Yango mpe ekɔtaka na molɔngɔ ya ndunda.
• Légume oyo ezali na amidon: Pomme de terre, masangu, manioko.
• Ngunda mosusu: Biloko lokola aubergine, bitabe, matungulu, nguba.

Bokeseni kati na ndunda oyo ezali na amidon mpe oyo ezali na amidon te

Oyo ezali likambo oyo tosengeli kososola. Lolenge nyonso mibale ya ndunda, oyo ezali na amidon mpe oyo ezali na amidon te, ezali malamu mpo na nzoto mpe etondi na ba vitamines mpe ba minerais. Kasi ezali na mwa bokeseni.

Matomba minene ya kolya ndunda mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto

Légume ezali ebombelo ya biloko ya ntina mpo na nzoto na biso. Talá matomba yango.

• Santé ya digestion: Fibre alimentaire oyo ezali na ndunda esalisaka bilei e digérer malamu mpe etambolaka na misɔpɔ na pete. Yango esalisaka mpo na kopekisa mikakatano lokola constipation .
• Ezali kopekisa tansiɔ: Ngunda ya vert moindo lokola épinards mpe kale ezali na potassium mingi . Potassium esalisaka ba reins na biso elongola sodium (mungwa) oyo eleki na nzoto. Yango ekoki kosalisa mpo na kokitisa tansiɔ.
• Likama ya kozwa maladi ya motema ekita: Bato bakanisaka ete vitamini K oyo ezalaka na ndunda ya vert epekisaka calcium ekɔta na misisa na biso ya motema. Yango ekoki kokitisa kobebisama ya misisa ya makila mpe kobatela na mikakatano ya maladi ya motema na mikolo ezali koya.
• Bopesi sukali na makila: Ngunda oyo ezali na amidon te ezali na indice glycémique moke. Yango elingi koloba ete esalaka te ete sukali emata na mbalakaka. Ata ba associations ya diabète epesi toli ya kolia ata 3-5 portions ya ndunda oyo ezali na amidon te na mokolo.
• Kobatela kilo ya malamu: Ngunda ezali na mai mingi mpe na fibre mingi, yango esalisaka yo omiyoka ete otondi kozanga ete obakisa ba calories mingi. Kobosana te ete mai mpe fibre etondisaka yo, kasi ebakisaka ba calories moke mpenza na nzoto na yo. Yango wana ndunda ezali bilei malamu mpo na baoyo bazali koluka kopekisa kilo na bango mpe kokita kilo.
• Epekisaka konuna: ndunda ezwa balangi na yango kitoko na biloko ya chimique naturelle oyo babengaka polyphénols . Yango ekitisaka kovimba na nzoto na biso. Bazali mpe kosala lokola antioxydants, ebatelaka baselile na biso na ba radicaux libres ya mabe oyo ezali na zingazinga.

Basaleli nanu te? Balambi yango? Lolenge nini ya malamu ya kolia ndunda?

Oyo ezali motuna oyo bato mingi batunaka. Eyano etali mpenza lolenge ya ndunda oyo ozali kolya.

• Kolamba ekitisaka mwa biloko oyo esalisaka nzoto: Soki moto azali na molunge, bavitamini mosusu oyo epɔlaka na mai, na ndakisa vitamini C mpe vitamini B, ekoki kobeba. Na ndakisa, ntango balambi ndunda na mai, bavitamini yango ekoki kobima na mai.
• Kolamba esalaka ete biloko mosusu oyo esalisaka nzoto ekɔta malamu: Epai mosusu, ndunda mosusu ezalaka na litomba mingi soki balambi yango. Na ndakisa, carottes oyo balambi emɛlaka malamu antioxydant bêta-carotène koleka carottes ya mbindo. Kolamba tomati ebakisaka mpe motángo ya lycopène, antioxydant moko ya makasi.

Lolenge ya malamu ya kolamba ndunda

Kotya ndunda na frite na mozindo ebakisaka ba calories mpe mafuta oyo ezali na ntina te, yango wana ezali malamu mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto kolanda mayele oyo:

• Stir-fry na mwa mafuta
• Kosala vapeur
• Kosala mampa to Kotumba
• Kosalela four micro-ondes (Micro-ondes) .
• Kolamba na pression

Mwa banzela ya pɛtɛɛ ya kobakisa ndunda na bilei na yo

Koloba te ete, "Nazali na ntango ya kolya ndunda te." Tokoki kobakisa biloko yango na pɛtɛɛ nyonso na bilei na biso ya mokolo na mokolo.

• Salá salade ya sika na kobakisa mwa ndunda oyo oponi.
• Salá omelette ya elengi na kobakisáká biloko lokola matungulu, mbisi, pilipili, mpe tomati.
• Sala curry ya ndunda ya elengi to ragoût mpo na kolia na loso.
• Salá supu ya ndunda oyo ezali na bilei mingi .
• Salá sandwich ya ndunda mpo na kolya na mampa.