ບາງຄັ້ງເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ແມ່ນບໍ? ເຈົ້າໄປນອນແລະພິກໄປພິກມາ, ແຕ່ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ. ຄົນອື່ນຕື່ນນອນຕອນສາມຫຼືສີ່ໂມງເຊົ້າແລະບໍ່ສາມາດກັບໄປນອນໄດ້. ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຢ່າງບໍ່ໜ້າເຊື່ອໃນຕອນກາງເວັນ. ເຈົ້າມີບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ຄືກັນບໍ? ເຫດຜົນຂອງສິ່ງນີ້ອາດຈະເປັນບັນຫາເລັກນ້ອຍກັບໂມງທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາກຳລັງເວົ້າກ່ຽວກັບສະພາບການນີ້ທີ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບ, ແຕ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຫຼາຍຄົນ.
ຈັງຫວະ circadian ນີ້ແມ່ນຫຍັງແທ້?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນໂມງທຳມະຊາດພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ. ເຊັ່ນດຽວກັບໂມງທີ່ຕິດຢູ່ເທິງຝາເຮືອນ, ໂມງຂອງຮ່າງກາຍນີ້ຍັງເຮັດວຽກເປັນວົງຈອນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບ, ເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ, ແລະແມ່ນແຕ່ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຖືກຄວບຄຸມໂດຍໂມງນ້ອຍໆນີ້. ຄຳວ່າ "Circadian" ມາຈາກພາສາລາແຕັງ. ມັນໝາຍຄວາມວ່າ "ຕະຫຼອດມື້."
ສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ໂມງຂອງຮ່າງກາຍນີ້ຈະເຮັດວຽກໂດຍອັດຕະໂນມັດໂດຍບໍ່ມີບັນຫາໃດໆ. ແຕ່ບາງຄັ້ງໂມງນີ້ກໍ່ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນມັນວ່າ ຈັງຫວະ Circadian ການນອນຫຼັບຜິດປົກກະຕິ . ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າວົງຈອນການນອນ ແລະ ການຕື່ນນອນຂອງທ່ານຈະເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິ.
ການລົບກວນຫຼັກໆໃນຈັງຫວະການນອນແມ່ນຫຍັງ?
ບັນຫານີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາດຽວທີ່ເໝາະສົມກັບທຸກຄົນ, ມີຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ລອງມາເບິ່ງປະເພດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ຂ້ອຍໄດ້ເອົາພວກມັນໄວ້ໃນຕາຕະລາງແບບນີ້ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈງ່າຍຂຶ້ນ.
| ຊື່ຄວາມຜິດປົກກະຕິ | ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນ. |
|---|---|
| ພະຍາດເຈັດແລັກ | ມັນເປັນອາການທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານບິນໄປປະເທດອື່ນ. ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານບິນຈາກສີລັງກາໄປອາເມລິກາ. ມັນເປັນເວລາກາງເວັນຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ແຕ່ມັນເປັນເວລາກາງຄືນຢູ່ສີລັງກາ. ເນື່ອງຈາກໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງເປັນເວລາຂອງສີລັງກາ, ທ່ານຈຶ່ງມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ. ສິ່ງນີ້ເອີ້ນວ່າອາການ jet lag. |
| ພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) | ນີ້ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປສຳລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນ. ຕົວຢ່າງ, ເອົາຍາມຮັກສາຄວາມປອດໄພ, ພະຍາບານ, ຫຼື ພະນັກງານໂຮງງານທີ່ເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະພະຍາຍາມນອນໃນຕອນກາງເວັນ, ພວກເຂົາກໍ່ນອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງຖືກຕ້ອງເພາະວ່າໂມງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຖືກປັບຕົວເຂົ້າກັບເວລາກາງເວັນ. |
| ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງໄລຍະນອນ-ຕື່ນຊ້າ (DSWPD) | ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ເຈົ້ານອນຫຼັບຊ້າກວ່າປົກກະຕິ ແລະ ຕື່ນນອນຊ້າກວ່າຕອນເຊົ້າຫຼາຍ. ເຈົ້າອາດຈະຕື່ນນອນໄວຕັ້ງແຕ່ 2 ຫຼື 3 ໂມງເຊົ້າ ແລະ ເຂົ້ານອນຊ້າເຖິງ 10 ຫຼື 11 ໂມງເຊົ້າ. ອາການນີ້ແມ່ນພົບເລື້ອຍໂດຍສະເພາະໃນກຸ່ມເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວລຸ້ນ. |
| ຄວາມຜິດປົກກະຕິໄລຍະນອນ-ຕື່ນຂັ້ນສູງ (ASWPD) | ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ຂ້ອຍເວົ້າມາກ່ອນ. ເຈົ້າຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຫຼາຍເວລາ 19:00 ຫຼື 20:00 ໂມງ ແລະ ນອນຫຼັບໄປ. ແຕ່ເຈົ້າຕື່ນນອນຕອນ 2 ຫຼື 3 ໂມງເຊົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າກໍ່ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບອີກ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງທຳມະດາໃນບັນດາຜູ້ໃຫຍ່. |
| ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະການນອນ-ຕື່ນທີ່ຜິດປົກກະຕິ (ISWRD) | ບໍ່ມີຮູບແບບການນອນ ແລະ ການຕື່ນນອນສະເພາະໃດໆໃນເລື່ອງນີ້. ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງກາງເວັນ ແລະ ກາງຄືນ, ແລະ ຄົນເຮົາຈະງີບຫຼັບສັ້ນໆຫຼາຍໆຄັ້ງຕະຫຼອດມື້. ອາການນີ້ມັກພົບໃນຄົນທີ່ມີພະຍາດທາງສະໝອງເຊັ່ນ: ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ. |
| ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະການນອນຫຼັບ-ຕື່ນນອນທີ່ບໍ່ແມ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງ (N24SWD) | ອັນນີ້ມັນສັບສົນໜ້ອຍໜຶ່ງ. ໂມງຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງ. ມັນອາດຈະເປັນເວລາ 25 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ສະນັ້ນເວລານອນ ແລະ ເວລາຕື່ນນອນຂອງເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງຊ້າກວ່າປົກກະຕິເລັກນ້ອຍ. |
ໃນບັນດາບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ "ອາການເມົາຄ້າງ" ແລະ "ການເຮັດວຽກເປັນກະ" ແມ່ນພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນສັງຄົມ. ອາການອື່ນໆແມ່ນຫາຍາກ.
ເຈົ້າອາດຈະມີອາການຫຍັງແດ່ໃນສະຖານະການນີ້?
ເມື່ອຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານຖືກລົບກວນ, ອາການຕ່າງໆສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້. ທ່ານອາດຈະເຄີຍປະສົບກັບອາການເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍຢ່າງ.
- ການນອນບໍ່ຫຼັບ: ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ ພາຍໃນຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກເຂົ້ານອນ.
- ຕື່ນນອນກາງເວັນ: ຕື່ນນອນກາງຄືນ ຫຼື ຕອນເຊົ້າໆ ແລະ ບໍ່ສາມາດກັບໄປນອນຫຼັບໄດ້.
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫຼັບ: ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ດີໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ: ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າກວ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
- ຕື່ນນອນຍາກໃນຕອນເຊົ້າ: ຮູ້ສຶກເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ບໍ່ສາມາດລຸກຈາກຕຽງໄດ້.
- ອາການງ້ວງນອນໃນເວລາກາງເວັນຫຼາຍເກີນໄປ:ມັນຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າຕາຂອງເຈົ້າຫາກໍ່ປິດລົງເມື່ອເຈົ້າເຮັດວຽກ, ຂັບລົດ ຫຼື ເວົ້າ.
- ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະນອນໃນຕອນກາງເວັນ: ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມງ້ວງນອນໃນຕອນກາງເວັນ ແລະ ຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການທີ່ຈະນອນ.
- ເມື່ອຍລ້າ.
- ເຈັບຫົວ.
- ສະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນ, ອາການຄັນຄາຍ, ແລະ ຊຶມເສົ້າ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຖ້າອາການເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກິດຈະກຳປະຈຳວັນ, ວຽກງານ, ການສຶກສາ ຫຼື ຊີວິດຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບມັນ.
ເປັນຫຍັງໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈຶ່ງເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິ?
ມີຫຼາຍເຫດຜົນສຳລັບສິ່ງນີ້. ມີສ່ວນໜຶ່ງຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາທີ່ເອີ້ນວ່າ ໄຮໂພທາລາມັສ . ພາຍໃນນີ້ແມ່ນ "ໂມງຫຼັກ" ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ ຫຼື ນິວເຄຼຍສູປຣາໄຄອາສມາຕິກ (SCN) . SCN ນີ້ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງພວກເຮົາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ໂມງນີ້ສາມາດຖືກລົບກວນໄດ້.
- ຜົນກະທົບຕໍ່ສະໝອງ: ການບາດເຈັບຂອງສະໝອງ, ການຕິດເຊື້ອ, ຫຼື ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂລກສະໝອງເສື່ອມສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງ SCN ເສຍຫາຍໄດ້.
- ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສາຍຕາ: ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າຕາຂອງພວກເຮົາມີການເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍກົງກັບໂມງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ? ແສງສະຫວ່າງທີ່ພວກເຮົາເຫັນ (ໂດຍສະເພາະແສງແດດ) ບອກໂມງນີ້ວ່າມັນເປັນກາງເວັນ ຫຼື ກາງຄືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສາຍຕາ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຕາບອດສະນິດ, ມັກຈະປະສົບກັບບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍກວ່າ.
- ການເດີນທາງ: ອາການເມົາຄ້າງ (Jet lag) ເຊິ່ງພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງກ່ອນໜ້ານີ້ ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງເລື່ອງນີ້. ພວກເຮົາເດີນທາງທົ່ວໂລກໄດ້ໄວຫຼາຍ ຍ້ອນເທັກໂນໂລຢີ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປັບຕົວ.
- ວຽກງານ: ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການເຮັດວຽກກາງຄືນບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກຕໍ່ກັບວົງຈອນທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ບໍ່ຮູ້ຈັກ: ບາງຄັ້ງ, ບໍ່ສາມາດພົບສາເຫດທີ່ຊັດເຈນໄດ້.
ໃຜມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ອາການປະເພດນີ້?
ບາງຄົນມັກຈະມີບັນຫາກ່ຽວກັບຈັງຫວະການນອນນີ້.
- ອາຍຸ: ເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວລຸ້ນມັກຈະເປັນພະຍາດ DSWPD, ເຊິ່ງເປັນສະພາບທີ່ເຂົາເຈົ້ານອນດึก ແລະ ຕື່ນນອນດຶກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ, ພະຍາດ ASWPD, ເຊິ່ງເປັນສະພາບທີ່ເຂົາເຈົ້ານອນຫຼັບໄວເກີນໄປໃນຕອນແລງ ແລະ ຕື່ນນອນໄວເກີນໄປໃນຕອນເຊົ້າ, ແມ່ນພົບຫຼາຍ.
- ພັນທຸກໍາ: ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານບາງຄັ້ງສາມາດສືບທອດມາຈາກພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບວ່າການກາຍພັນທາງພັນທຸກໍາບາງຢ່າງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາເຫຼົ່ານີ້.
- ທິດທາງການເດີນທາງ: ອາການເມົາຄ້າງຈາກການເດີນທາງ (Jet lag) ສາມາດຮຸນແຮງກວ່າເມື່ອເດີນທາງໄປທາງທິດຕາເວັນອອກ (ເຊັ່ນ: ອົດສະຕຣາລີ, ຍີ່ປຸ່ນ) ກ່ວາທາງທິດຕາເວັນຕົກ (ເຊັ່ນ: ເອີຣົບ, ອາເມລິກາ).
- ການປ່ຽນແປງການພັດທະນາ:ຜູ້ທີ່ມີສະພາບເຊັ່ນ ADHD (ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມສົນໃຈ/ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ) ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານອອທິຊຳ ກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີບັນຫາກ່ຽວກັບຈັງຫວະການນອນນີ້.
ທ່ານໝໍກວດຫາພະຍາດນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີບັນຫານີ້, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ອາການຕ້ອງເປັນເວລາ ຢ່າງໜ້ອຍສາມເດືອນ ຈຶ່ງຈະໄດ້ຮັບການວິນິດໄສວ່າເປັນພະຍາດອື່ນນອກເໜືອຈາກ "ອາການເມົາຄ້າງ". ທ່ານໝໍໃຊ້ຫຼາຍວິທີເພື່ອວິນິດໄສພະຍາດນີ້.
- ລົມກັບທ່ານ: ກ່ອນອື່ນໝົດ, ທ່ານໝໍຈະລົມກັບທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະ ຖາມກ່ຽວກັບນິໄສການນອນ, ອາການຕ່າງໆ ແລະ ຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.
- ການກວດຮ່າງກາຍ: ການກວດຮ່າງກາຍ ແລະ ລະບົບປະສາດແມ່ນເຮັດເພື່ອກວດຫາພະຍາດອື່ນໆ.
- ການທົດສອບ: ບາງຄັ້ງຕົວຢ່າງເລືອດ ຫຼື ນໍ້າລາຍສາມາດຖືກທົດສອບເພື່ອກວດລະດັບຂອງຮໍໂມນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນ ເຊັ່ນ: ເມລາໂທນິນ .
- ບັນທຶກການນອນ: ທ່ານຈະຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ຂຽນລົງໃນປຶ້ມກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນ, ຕື່ນນອນ, ແລະຮູ້ສຶກງ້ວງນອນໃນລະຫວ່າງມື້ເປັນເວລາສອງສາມມື້ ຫຼື ສອງອາທິດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ດີກ່ຽວກັບຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ.
- ອັກສອນຕົວໜັງສື: ນີ້ແມ່ນອຸປະກອນຂະໜາດນ້ອຍທີ່ໃສ່ຢູ່ຂໍ້ມື, ຄືກັບໂມງຂໍ້ມື. ມັນຕ້ອງໃສ່ເປັນເວລາສອງສາມມື້ ຫຼື ສອງສາມອາທິດ. ມັນຈະບັນທຶກກິດຈະກຳປະຈຳວັນ, ການນອນ ແລະ ຮູບແບບການຕື່ນນອນຂອງທ່ານໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
ມີວິທີການປິ່ນປົວຫຍັງແດ່ສຳລັບເລື່ອງນີ້? ພວກເຮົາຈະແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ການປິ່ນປົວສຳລັບສິ່ງນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດບັນຫາທີ່ທ່ານມີ ແລະ ວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ມີທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວຫຼັກສາມຢ່າງ.
1. ໃຊ້ແສງໄຟເພື່ອປັບໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ສົນທະນາກັນກ່ອນໜ້ານີ້, ແສງສະຫວ່າງແມ່ນໜຶ່ງໃນອິດທິພົນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຕໍ່ໂມງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາສາມາດຄວບຄຸມແສງສະຫວ່າງນີ້ ແລະ ປັບໂມງຂອງພວກເຮົາໄດ້.
- ແສງສະຫວ່າງສົດໃສໃນຕອນເຊົ້າ: ໃຫ້ຕົວເອງໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງສົດໃສທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ. ເປີດປ່ອງຢ້ຽມ ແລະ ປະຕູ ແລະ ໃຫ້ແສງແດດສ່ອງເຂົ້າມາ. ສິ່ງນີ້ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ສະໝອງຮູ້ວ່າ "ມັນເປັນເວລາກາງເວັນ, ມັນເຖິງເວລາຕື່ນແລ້ວ."
- ແສງໜ້ອຍໃນຕອນແລງ: ປິດໄຟໃນເຮືອນຂອງທ່ານສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ໄຟທີ່ມືດມົວ.
- ຫຼີກລ່ຽງແສງສີຟ້າ: ໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ, ຄອມພິວເຕີ ແລະ ໜ້າຈໍໂທລະພາບຂອງພວກເຮົາປ່ອຍແສງສີຟ້າອອກມາ. ແສງສີຟ້ານີ້ກະຕຸ້ນສະໝອງ ແລະ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນອນຫຼັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນຢຸດໃຊ້ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
2. ຢາ ແລະ ອາຫານເສີມ
ເມລາໂທນິນ ເປັນຮໍໂມນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຜະລິດອອກມາຕາມທຳມະຊາດເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຮົານອນຫຼັບ. ບາງຄັ້ງ, ເມລາໂທນິນສາມາດກິນເປັນອາຫານເສີມໄດ້ຕາມຄຳແນະນຳທາງການແພດ.
ສຳຄັນຫຼາຍ: ຢ່າກິນຢາເມລາໂທນິນ ຫຼື ຢານອນຫຼັບຊະນິດອື່ນໆດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານກິນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານ ທີ່ຄວນກິນ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຄວນກິນ.
3. ນິໄສການນອນທີ່ດີ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ)
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວເອງ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ສຸຂະອະນາໄມການນອນ'.
- ຮັກສາຕາຕະລາງເວລາໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ: ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ , ເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມຍຶດໝັ້ນກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນນີ້, ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດກໍຕາມ.
- ສະຫງົບລົງກ່ອນນອນ: ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບລົງປະມານໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຊັ່ນ: ການອາບນໍ້າອຸ່ນ, ອ່ານປຶ້ມ ຫຼື ຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດໃຫ້ ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເປັນບ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ, ມືດ ແລະ ງຽບສະຫງົບ. ຢຸດເຮັດວຽກ, ເບິ່ງໂທລະສັບ ຫຼື ເບິ່ງໂທລະພາບໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງ. ຝຶກສະໝອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄິດວ່າຕຽງນອນແມ່ນສຳລັບນອນ ແລະ ມີເພດສຳພັນເທົ່ານັ້ນ.
- ຫຼີກລ່ຽງການກິນ ແລະ ດື່ມນ້ຳໃກ້ເວລາເຂົ້ານອນ: ຫຼີກລ່ຽງອາຫານຄ່ຳໜັກ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ນອກຈາກນີ້, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ (ຊາ, ກາເຟ) ຫຼັງຈາກມືດແລ້ວ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ພວກເຮົາທຸກຄົນມີໂມງຮ່າງກາຍທຳມະຊາດ 24 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຈັງຫວະ circadian ທີ່ຄວບຄຸມການນອນ ແລະ ການຕື່ນຕົວຂອງເຮົາ.
- ໂມງນີ້ສາມາດຖືກລົບກວນໄດ້ຍ້ອນການເຮັດວຽກເປັນກະ, ອາການເມົາຄ້າງຈາກການເດີນທາງ, ອາຍຸ, ແລະ ສະພາບການທາງການແພດບາງຢ່າງ.
- ອາການຫຼັກ ຂອງ ສິ່ງນີ້ ສາມາດປະກອບມີການນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາກາງເວັນ, ອ່ອນເພຍ ແລະ ກັງວົນ.
- ສະພາບການນີ້ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດສຸຂະອະນາໄມການນອນທີ່ດີ, ການຄວບຄຸມແສງສະຫວ່າງ, ແລະ ຖ້າຈຳເປັນ, ກໍ່ໃຫ້ໄປພົບແພດ.
- ຖ້າບັນຫາການນອນຂອງທ່ານກຳລັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບມັນຢູ່ຄົນດຽວ , ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານທັນທີ .
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ