ວິທີການວາງແຜນອາຫານທີ່ເໝາະສົມກັບພະຍາດເບົາຫວານ? (ແຜນການອາຫານສຳລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ)

ເມື່ອທ່ານໝໍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ຄຳຖາມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ຜຸດຂຶ້ນມາໃນໃຈຄື, 'ຂ້ອຍຄວນກິນຫຍັງດຽວນີ້?' ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການຈັດການພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນຍາກ ແລະ ໜ້າເບື່ອ. ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນ. ການສ້າງອາຫານທີ່ແຊບຊ້ອຍ ແລະ ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການພະຍາດເບົາຫວານຂອງທ່ານໄດ້ບໍ່ສັບສົນຢ່າງທີ່ທ່ານຄິດ. ລອງມາເບິ່ງວິທີການສ້າງແຜນການອາຫານທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຊບ ແລະ ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ອາຫານທີ່ເປັນມິດກັບພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນຫຍັງແທ້?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນແຜນການກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຮັກສານໍ້າໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ມັນບໍ່ຕ້ອງການການປ່ຽນແປງໃຫຍ່ໃດໆ. ສິ່ງຫຼັກທີ່ຄວນຄິດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນສາມສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ແລ້ວ:

1. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ.

2. ປະລິມານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ພວກເຮົາກິນເທົ່າໃດ.

3. ເວລາທີ່ເໝາະສົມກັບສຸຂະພາບ: ວ່າພວກເຮົາຈະກິນໃນເວລາທີ່ເໝາະສົມຫຼືບໍ່.

ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການກິນອາຫານແບບນີ້, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີຍັງສາມາດປິ່ນປົວພະຍາດດັ່ງກ່າວໄດ້ອີກດ້ວຍ.

ພວກເຮົາຄວນເພີ່ມສິ່ງໃດແດ່ໃສ່ໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ?

ອາຫານທີ່ດີສຳລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຈຳກັດຢູ່ພຽງແຕ່ອາຫານປະເພດດຽວເທົ່ານັ້ນ. ອາຫານທີ່ສົມດູນດ້ວຍສານອາຫານທັງສີ່ຊະນິດ ຄື: ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ໄຂມັນ ຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນໄດ້ດົນຂຶ້ນ. ສິ່ງສຳຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບອາຫານທຳມະຊາດທີ່ຄົບຖ້ວນຫຼາຍກວ່າອາຫານປຸງແຕ່ງ.

ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ

ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນນ້ຳຕານ, ແປ້ງ ແລະ ເສັ້ນໃຍໃນອາຫານ. ພວກເຮົາຕ້ອງການເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ, ຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.

• ເມັດພືດທັງໝົດ: ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າບາເລ.
• ໝາກໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າ: ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກບູເບີຣີ, ໝາກຣາສເບີຣີ, ໝາກສະຕໍເບີຣີ ແລະ ໝາກບູເບີຣີ.
• ຜັກ ແລະ ຜັກຂຽວ: ບຣັອກໂຄລີ, ກະລໍ່າປີ, ຜັກຫົມ, ດອກກະລໍ່າປີ, ຖົ່ວ.
• ຜະລິດຕະພັນນົມໄຂມັນຕໍ່າ: ນົມສົ້ມບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ນົມໄຂມັນຕໍ່າ.
• ພືດຕະກຸນຖົ່ວ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວ chickpeas, ຖົ່ວລັນເຕົາ, ຖົ່ວຂຽວ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ

ເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານຈາກພືດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້. ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານເຄື່ອນທີ່ຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໄວຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍ ທ່ານຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໄດ້ . ເສັ້ນໃຍອາຫານຍັງເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດ ແລະ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.

• ຜັກ ແລະ ສະໝຸນໄພ
• ໝາກໄມ້ (ກິນໝາກໄມ້ທັງໜ່ວຍແທນນ້ຳໝາກໄມ້ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້)
• ເມັດພືດທັງໝົດ
• ໝາກໄມ້ແຫ້ງ (ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນ, ອາມອນ)
• ພືດຕະກຸນຖົ່ວເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະ ຖົ່ວຂຽວ

ໂປຣຕີນ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການຍ່ອຍອາຫານດ້ວຍໂປຣຕີນກ່ວາຄາໂບໄຮເດຣດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ, ພວກເຮົາຈະຮູ້ສຶກຫິວໃນພາຍຫຼັງ. ໂປຣຕີນຍັງເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການສ້ອມແປງຈຸລັງ. ຄວາມສາມາດໃນການສ້ອມແປງຈຸລັງນີ້ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພາະວ່າມັນໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ບາດແຜຜິວໜັງຈະຫາຍດີໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

• ຊີ້ນໄຂມັນຕໍ່າ: ຊີ້ນໄກ່ບໍ່ມີໜັງ.
• ປາ: ປາເຊັ່ນ: ເຄລາວາລາລາ, ທາລາພັດ, ບາລາຢາ, ແລະປາທູນາ.
• ໄຂ່
• ຜະລິດຕະພັນນົມໄຂມັນຕໍ່າ: ນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ເນີຍແຂງໄຂມັນຕໍ່າ.
• ໂປຣຕີນຈາກພືດ: ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວຊິກພີ, ຖົ່ວຝັກ, ເນີຍຖົ່ວດິນ.

ໄຂມັນດີ

ໄຂມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເກັບຮັກສາພະລັງງານ, ປູກເຊວ, ແລະປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆ. ໃນທີ່ນີ້, ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງເລືອກໄຂມັນປະເພດ "ດີ". ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າໄຂມັນ "(Monounsaturated)" ແລະ "Polyunsaturated". ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ "(LDL)" ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ ແລະປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໄຂມັນທີ່ດີມີແຄລໍຣີສູງ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງສະຫຼາດທີ່ຈະບໍລິໂພກມັນ ໃນປະລິມານໜ້ອຍ .

• ໝາກໄມ້ແຫ້ງ (ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນ)
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ໝາກກອກ
• ໝາກອາໂວກາໂດ
• ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 (ພົບໃນປາທີ່ມີນ້ຳມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ ແລະ ປາຊາດີນ, ແລະ ໝາກວອນນັດ)

ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຄວນ ກຳ ຈັດອອກຈາກອາຫານຂອງພວກເຮົາຢ່າງແນ່ນອນ

ການກິນອາຫານທີ່ດີ ແລະ ການຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີ ກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າທຽມກັນສຳລັບການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຫຼື ແມ່ນແຕ່ຢຸດພວກມັນທັງໝົດ.

ມັນງ່າຍຫຼາຍ! "ວິທີການປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານດ້ວຍແຜ່ນ"

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຄິດວ່າຈະກິນຫຍັງ ແລະ ກິນເທົ່າໃດເມື່ອກຽມອາຫານ, ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆ. ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ "ວິທີການຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳໜັກຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ".

1. ໃຊ້ຈານຂະໜາດປົກກະຕິ (ປະມານ 9 ນິ້ວ).

2. ຕື່ມຜັກ ແລະ ຜັກໃບຂຽວທີ່ມີແປ້ງຕໍ່າເຄິ່ງໜຶ່ງ (1/2). ຕົວຢ່າງ, ອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ກະລໍ່າປີ, ດອກກະລໍ່າປີ, ຜັກຫົມ, ແລະ ຜັກກາດຫົວ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ ແລະ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນ. ພວກມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ.

3. ຕື່ມໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໜຶ່ງສ່ວນສີ່ (1/4) ຂອງຈານຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ຊີ້ນໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ປາໜຶ່ງຊິ້ນ, ໄຂ່ ຫຼື ຖົ່ວເຫຼືອງ.

4. ຕື່ມຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃຫ້ເຫຼືອ (1/4) ຂອງຈານຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ເຂົ້າກ່ຳ, ມັນຕົ້ມ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດໜຶ່ງປ່ຽງ.

5. ເລືອກນ້ຳ ຫຼື ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີຕ່ຳ ແລະ ບໍ່ມີນໍ້າຕານ ເພື່ອດື່ມກັບອາຫານຂອງທ່ານ.

ພວກເຮົາຄວນເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານແບບຢ່າງທີ່ເໝາະສົມກັບສີລັງກາບໍ?

ໂອເຄ, ບັດນີ້ລອງມາເບິ່ງວິທີການໃຊ້ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເວົ້າມາເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ເໝາະສົມສຳລັບມື້ໜຶ່ງໂດຍໃຊ້ອາຫານຂອງປະເທດພວກເຮົາ.

ອາຫານເຊົ້າ

• ທາງເລືອກທີ 1: ກຸຫລາບກັບ 2 ແປ້ງ rotis, ບາງ sambol ຫມາກພ້າວເກືອຕ່ໍາແລະໄຂ່ຕົ້ມ.
• ທາງເລືອກທີ 2: ເຂົ້າໂອດໜຶ່ງຈອກພ້ອມກັບກ້ວຍເຄິ່ງໜ່ວຍ ແລະ ໝາກຖົ່ວດິນສອງສາມໜ່ວຍ.
• ທາງເລືອກທີ 3: ພ້ອມເຂົ້າຮຳບາງຊະນິດ, ຕົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະ ສະຫຼັດຜັກ.

ອາຫານທ່ຽງ (ອີງຕາມວິທີ "ຈານ")

• ເຄິ່ງໜຶ່ງ (1/2) ຂອງຈານ: ຖົ່ວໃສ່ນ້ຳມັນ ແລະ ສະຫຼັດກະລໍ່າປີ.
• ປາຊອຍໜຶ່ງປຸງແຕ່ງໃນ ນ້ຳຊອດໝາກເຜັດ (1/4) ຈາກຈານ .
• ຊິ້ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຈານ (1/4): ເຂົ້າຮຳ.

ອາຫານຄ່ຳ (ອາຫານວ່າງ)

• ຕົວເລືອກທີ 1: ພ້ອມໂຣຕີແປ້ງອັດຕາ 2 ໜ່ວຍ, ແກງຖົ່ວລຽນ, ແລະ ສະຫຼັດແຕງ.
• ຕົວເລືອກທີ 2: ໄກ່ປີ້ງໜຶ່ງຊິ້ນພ້ອມກັບແກງຜັກ.
• ຕົວເລືອກທີ 3: ຖົ່ວລຽນຕົ້ມ 1 ຈອກ ແລະ ນົມສົ້ມບໍ່ມີນໍ້າຕານ 1 ຈອກ.

ອາຫານວ່າງ

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວລະຫວ່າງຄາບອາຫານ, ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້:

• ຖົ່ວລຽນຕົ້ມເຄິ່ງຖ້ວຍ
• ຖົ່ວດິນໜຶ່ງກຳມື
• ໝາກອາໂວກາໂດເຄິ່ງໜ່ວຍ
• ນົມສົ້ມບໍ່ມີນໍ້າຕານ
• ໝາກໂປມ

ສຳຄັນ: ນີ້ເປັນພຽງຄຳແນະນຳທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ. ຈຳນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ນ້ຳໜັກ, ລະດັບກິດຈະກຳ ແລະ ສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງແຜນການກິນອາຫານສ່ວນຕົວທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.