ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າບໍ່ມັກຕົວເອງບໍ? ເຈົ້າມັກຈະຖືກລົບກວນດ້ວຍຄວາມຄິດເຊັ່ນວ່າ, "ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍເຮັດຫຍັງຖືກຕ້ອງ," "ຂ້ອຍເບິ່ງບໍ່ດີພໍ," ຫຼື "ສິ່ງຕ່າງໆຈະບໍ່ເຄີຍເປັນໄປຕາມທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການ"? ຮູບແບບການຕຳນິຕົນເອງ, ການດູຖູກຕົນເອງ, ແລະ ການມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ພໍໃຈຫຼືອຸກອັ່ງຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຕົວເອງແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ ການກຽດຊັງຕົນ ເອງ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນຮູ້ສຶກຄືກັບການຕໍ່ສູ້ພາຍໃນບ່ອນທີ່ເຈົ້າເປັນຜູ້ວິພາກວິຈານທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດຂອງຕົວເອງ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ການກຽດຊັງຕົນເອງແມ່ນຫຍັງ?
ເມື່ອປະສົບກັບຄວາມກຽດຊັງຕົນເອງ, ເຈົ້າມັກຈະເລີ່ມວິພາກວິຈານຮູບລັກສະນະ ແລະ ການກະທຳຂອງເຈົ້າຢ່າງຮຸນແຮງ. ທຸກໆຂໍ້ບົກຜ່ອງ ຫຼື ຄວາມຜິດພາດຮູ້ສຶກວ່າຖືກຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ, ແລະ ເຈົ້າຕຳນິຕົວເອງສຳລັບພວກມັນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຜ່ຫຼາຍວ່າເຈົ້າບໍ່ມີຄ່າຄວນ ຫຼື ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
ເມື່ອຈິດໃຈຂອງເຈົ້າໝົກໝຸ້ນຢູ່ກັບຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ສະເໝີ, ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຮັບຮູ້ສິ່ງດີໆໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ ຫຼື ຮັບຮູ້ທັດສະນະໃນແງ່ບວກ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າເປັນຄົນບໍ່ດີ ຫຼື ວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກຫາຄວາມສຸກໄດ້. ມັນພຽງແຕ່ໝາຍຄວາມວ່າຮູບແບບການຮັບຮູ້ຂອງເຈົ້າ - ວິທີທີ່ສະໝອງຂອງເຈົ້າປະມວນຜົນຄວາມຄິດ - ປະຈຸບັນມີແນວໂນ້ມໄປສູ່ວົງຈອນທາງລົບ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປ່ຽນແປງຮູບແບບຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້. ໃນຂະນະທີ່ການເຮັດສິ່ງນີ້ພຽງຢ່າງດຽວອາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດ. ພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາແລະເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອປ່ຽນທັດສະນະຂອງທ່ານ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ.
ອາການ ແລະ ສັນຍານຂອງການກຽດຊັງຕົນເອງແມ່ນຫຍັງ?
ສະພາບນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ທັງອາລົມ ແລະ ພຶດຕິກຳຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດນຳໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນກິດຈະກຳທີ່ທ່ານເຄີຍມັກ ແລະ ການຫຼຸດລົງຂອງແຮງຈູງໃຈ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຮູ້ສຶກວ່າການເລື່ອນຊັ້ນອາຊີບແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານລະເລີຍສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ຍັງມີອາການອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບການນີ້ເຊັ່ນກັນ. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງພວກມັນຢ່າງຊັດເຈນ.
| ອາການທາງຈິດ ແລະ ພຶດຕິກຳ | ການສະແດງທາງກາຍະພາບ |
|---|---|
| ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ | ການລົບກວນການນອນ (ນອນບໍ່ຫຼັບ, ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ, ຫຼື ນອນບໍ່ຫຼັບ) |
| ອາການຊຶມເສົ້າ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກໝົດຫວັງ | ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່ ຫຼື ຄິດຢ່າງຈະແຈ້ງ |
| ການຄິດໃນແງ່ລົບຊ້ຳໆ (Rumination) | ລະດັບພະລັງງານຕໍ່າ ແລະ ຄວາມອິດເມື່ອຍຊໍາເຮື້ອ |
| ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງບໍ່ມີຄ່າ ຫຼື ບໍ່ພຽງພໍ | ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ ຫຼື ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ |
| ການຖອນຕົວ ແລະ ການໂດດດ່ຽວທາງສັງຄົມ | ກະວົນກະວາຍ ຫຼື ບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆໄດ້ |
| ອາລົມປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນ, ຮຸນແຮງ |
ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂຶ້ນໄດ້ແນວໃດ?
ໃນຂະນະທີ່ທຸກຄົນປະສົບກັບຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກມັນເກີດຈາກການຂາດຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງ, ການວິພາກວິຈານຕົນເອງຢ່າງຮຸນແຮງ, ຄວາມສົງໄສຕົນເອງ, ແລະ ຄວາມเครียดຊໍາເຮື້ອ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າຕົນເອງຄິດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:
"ຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ."
"ຂ້ອຍບໍ່ມັກວິທີທີ່ຂ້ອຍເບິ່ງ."
"ຂ້ອຍບໍ່ສົມຄວນໄດ້ຮັບສິ່ງນີ້."
ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະປະກອບເປັນວົງຈອນ: ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບນຳໄປສູ່ອາລົມທີ່ເຈັບປວດ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຈະກະຕຸ້ນຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຫຼາຍຂຶ້ນ. ການທຳລາຍວົງຈອນນີ້ແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນໃນການຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
ການກຽດຊັງຕົນເອງເປັນພະຍາດທາງຈິດບໍ, ແລະມັນເກີດມາຈາກສາເຫດຫຍັງ?
ບໍ່, ການກຽດຊັງຕົນເອງບໍ່ແມ່ນພະຍາດທາງຈິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດເປັນ ອາການ ຂອງສະພາບສຸຂະພາບຈິດທີ່ຕິດພັນ, ສ່ວນຫຼາຍ ແມ່ນຊຶມເສົ້າ .
ອາການກຽດຊັງຕົນເອງມັກຈະພັດທະນາເທື່ອລະກ້າວໄປຕາມການເວລາຍ້ອນຫຼາຍປັດໃຈຄື:
- ສະພາບສຸຂະພາບຈິດທີ່ຕິດພັນ: ດຳລົງຊີວິດຢູ່ກັບອາການຊຶມເສົ້າ ຫຼື ຄວາມກັງວົນ.
- ບາດແຜທາງຈິດໃຈໃນອະດີດ: ປະສົບການກ່ຽວກັບການວິພາກວິຈານຢ່າງຮຸນແຮງ, ການຂົ່ມເຫັງ, ຫຼື ການຂົ່ມເຫັງຈາກພໍ່ແມ່, ຄູອາຈານ ຫຼື ໝູ່ເພື່ອນໃນໄວເດັກ.
- ການປຽບທຽບທາງສັງຄົມ: ວັດແທກຕົວເອງທຽບກັບຄົນອື່ນຢູ່ສະເໝີ ແລະ ຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງຕ່ຳຕ້ອຍ.
- ຄວາມສົມບູນແບບ: ການຍຶດໝັ້ນກັບມາດຕະຖານທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ ແລະ ລົງໂທດຕົນເອງສຳລັບຄວາມຜິດພາດເລັກນ້ອຍ.
- ຄວາມນັບຖືຕົນເອງຕໍ່າ.
ພວກເຮົາຈະເອົາຊະນະສິ່ງນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ການຈັດການກັບຄວາມກຽດຊັງຕົນເອງດ້ວຍຕົວຄົນດຽວອາດເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ. ວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ ການລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ ເຊັ່ນ ທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກບຳບັດ ເຊິ່ງສາມາດໃຫ້ຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານໄດ້.
ພວກເຂົາອາດຈະແນະນຳ ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) . ວິທີການນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈເຖິງການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ພຶດຕິກຳຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບປ່ຽນ ແລະ ປ່ຽນແປງຮູບແບບການຄິດທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານບໍ່ເຄີຍເປັນສັນຍານຂອງຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ມັນເປັນການກະທຳທີ່ມີພະລັງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການດູແລຕົນເອງຕາມມາດຕະຖານຂອງນິໂຣກິລັງກາ.
ຂັ້ນຕອນປະຕິບັດຕົວຈິງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້
ການທຳລາຍວົງຈອນຂອງຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ແລະ ການຝຶກຝົນ. ນີ້ແມ່ນບາງຍຸດທະສາດທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້:
- ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສຸກ. ໃຊ້ພວກມັນເພື່ອປ່ຽນຈຸດສຸມຂອງເຈົ້າເມື່ອມີຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເກີດຂຶ້ນ.
- ລະນຶກເຖິງຄວາມສຳເລັດໃນອະດີດ. ເມື່ອເຈົ້າຄິດວ່າ, “ຂ້ອຍເຮັດບໍ່ໄດ້,” ໃຫ້ລະນຶກເຖິງເວລາທີ່ເຈົ້າເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນໄດ້ຢ່າງສຳເລັດຜົນ.
- ປ່ຽນສະພາບແວດລ້ອມຂອງເຈົ້າ. ການປັບແຕ່ງງ່າຍໆ ເຊັ່ນ ການວາງຮູບຂອງຄົນທີ່ທ່ານຮັກໄວ້ໃກ້ກັບກະຈົກ ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນອາລົມຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ແບ່ງວຽກງານໃຫຍ່ອອກເປັນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ. ສຸມໃສ່ເປົ້າໝາຍນ້ອຍໆທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສັບສົນກັບພາບລວມ.
- ຈົ່ງສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບເທົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ຄຸນຄ່າກັບການເຮັດວຽກໜັກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ຜົນທີ່ສົມບູນແບບຫຼືບໍ່ກໍຕາມ.
ອີກວິທີໜຶ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຄືການແກ້ໄຂບັນຫາ “ນັກວິຈານພາຍໃນ” ໃນໃຈຂອງເຈົ້າ. ລອງເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້:
1. ຮັບຮູ້ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບອອກມາດັງໆ.
2. ຖາມຕົວເອງວ່າ: “ຂ້ອຍຈະເວົ້າເລື່ອງນີ້ກັບເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຂ້ອຍບໍ?”
3. ຖ້າຄຳຕອບແມ່ນ "ບໍ່", ພະຍາຍາມປັບປ່ຽນຄວາມຄິດນັ້ນໃຫ້ເປັນສິ່ງທີ່ສ້າງສັນ ແລະ ເປັນບວກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ໂດຍການເວົ້າກັບຕົວເອງແບບນີ້, ເຈົ້າຈະເລີ່ມຮັບຮູ້ວ່າເຈົ້າໄດ້ຮຸນແຮງກັບຕົວເອງຫຼາຍປານໃດ. ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທຳອິດໄປສູ່ການປູກຝັງຄວາມເມດຕາສົງສານຕົນເອງ ແລະ ການປິ່ນປົວຕົນເອງ.
ເວລາໃດທີ່ທ່ານຄວນໄປພົບແພດຢ່າງແນ່ນອນ?
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະມີຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບກ່ຽວກັບຕົວເອງເປັນບາງຄັ້ງຄາວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຄອບງຳຈິດໃຈຂອງທ່ານ ຫຼື ຂັດຂວາງທ່ານຈາກການດຳເນີນກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
ນີ້ແມ່ນບາງສັນຍານເຕືອນໄພ:
- ນິໄສການກິນຂອງທ່ານໄດ້ປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ກຳລັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນງານຂອງທ່ານຢູ່ໂຮງຮຽນ ຫຼື ບ່ອນເຮັດວຽກ.
- ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານໄດ້ປ່ຽນແປງໄປແລ້ວ.
- ເຈົ້າແກ້ງເຈັບປ່ວຍຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງພັນທະ ຫຼື ຄວາມຮັບຜິດຊອບທາງສັງຄົມ.
ບາງຄັ້ງ, ຄວາມຄິດທີ່ກຽດຊັງຕົນເອງສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄປສູ່ ການທຳຮ້າຍຕົນເອງ ຫຼື ຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍ . ຖ້າທ່ານເລີ່ມປະສົບກັບຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວ, ກະລຸນາຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ, ແລະ ມີຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພ້ອມໃຫ້. ຕິດຕໍ່ຫາຄົນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ທັນທີ. ຕິດຕໍ່ຫາທ່ານໝໍຂອງທ່ານ, ຫຼື ໄປຫ້ອງສຸກເສີນ (ER/ETU) ຂອງໂຮງໝໍທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດທັນທີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ.
ບົດຮຽນຫຼັກ (ນິໂຣກິລັງກາ)
ການກຽດຊັງຕົນເອງ, ການຮັບຮູ້ຕົນເອງໃນແງ່ລົບ, ອາການຊຶມເສົ້າ, ສຸຂະພາບຈິດ, ຄວາມກັງວົນ, ຮູບແບບຄວາມຄິດ, CBT, ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ຄຳແນະນຳຂອງທ່ານໝໍ
👩🏽⚕️ ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆ (FAQs)
💬 ຫາຍໃຈຝືດ (Dyspnea) ແມ່ນຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ອາການອ່ອນເພຍທົ່ວໄປບໍ?
ຮູ້ສຶກຫາຍໃຈບໍ່ອອກຫຼັງຈາກປີນຂຶ້ນເນີນພູ ຫຼື ແລ່ນແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ! ຢ່າງໃດກໍຕາມ, 'ຫາຍໃຈຝືດ' (ຫາຍໃຈຍາກ) ໃນເວລາພັກຜ່ອນ - ເຊັ່ນ: ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫຼື ເຮັດກິດຈະກຳເບົາໆ - ມັກຈະຮູ້ສຶກຄືກັບແໜ້ນໜ້າເອິກ ຫຼື ຮູ້ສຶກຄືຈົມນ້ຳ (ຫິວອາກາດ). ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າປອດຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບອາກາດພຽງພໍບໍ່ວ່າທ່ານຈະຫາຍໃຈເຂົ້າຫຼາຍປານໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນອາການທາງການແພດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ຕ້ອງການການເອົາໃຈໃສ່ໂດຍດ່ວນ.
💬 ສາເຫດຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຝືດຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ແມ່ນຫຍັງ?
ສິ່ງນີ້ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາຫົວໃຈ ຫຼື ປອດທີ່ຮ້າຍແຮງຄື: 1) ຫົວໃຈວາຍ ຫຼື ຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ - ເມື່ອຫົວໃຈພະຍາຍາມສູບສົ່ງເລືອດ, ນ້ຳສາມາດສະສົມຢູ່ໃນປອດໄດ້. 2) ພະຍາດຫືດ ຫຼື ພະຍາດປອດອຸດຕັນเฉียบพลันທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູບຢາ. 3) ເສັ້ນເລືອດອຸດຕັນໃນປອດ - ເລືອດກ້າມໃນປອດ ເຊິ່ງເປັນເຫດສຸກເສີນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດ. 4) ອາການຕົກໃຈຮຸນແຮງ.
💬 ອາການທີ່ຄວນລະວັງຂອງອາການຫາຍໃຈຝືດທີ່ຕ້ອງການການດູແລສຸກເສີນທັນທີແມ່ນຫຍັງ?
ອາການຫາຍໃຈຝືດກະທັນຫັນແມ່ນເຫດສຸກເສີນສະເໝີ. ໃຫ້ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບ: 1) ອາການເຈັບໜ້າເອິກ ຫຼື ມີຄວາມກົດດັນ, 2) ອາການສີຂຽວເຂັ້ມ (ມີສີຟ້າອ່ອນໆຢູ່ຮິມຝີປາກ, ໃບໜ້າ, ຫຼື ປາຍນິ້ວມື), 3) ເຫື່ອອອກເຢັນພ້ອມກັບວິນຫົວ ຫຼື ໝົດສະຕິ. ຢ່າຊັກຊ້າ; ໂທຫາບໍລິການສຸກເສີນ (911) ທັນທີເພື່ອໄປຫ້ອງສຸກເສີນຂອງໂຮງໝໍເພື່ອຮັບອົກຊີເຈນ ແລະ ການດູແລສຸກເສີນ.
