ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເອງພິກໄປພິກມາຢູ່ເທິງຕຽງ, ຫຼື ຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າໆແລ້ວບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ບໍ? ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວແນ່ນອນ. ນັກຮຽນໜຸ່ມ ແລະ ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນປະເຊີນກັບບັນຫາການນອນເຫຼົ່ານີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການນອນຫຼັບແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ ແລະ ຄົ້ນຫາວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ມີປະສິດທິພາບບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບສະບາຍໃນຕອນກາງຄືນ.
ເປັນຫຍັງການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບທ່ານ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ການນອນຫຼັບແມ່ນວິທີການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ໃນຖານະເປັນໄວໜຸ່ມ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວທ່ານຕ້ອງການ ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງ ທຸກໆຄືນ. ລອງຄິດເບິ່ງວ່າມັນຄືກັບການສາກໄຟໂທລະສັບຂອງທ່ານ - ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງດີທີ່ສຸດ. ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ?
- ອາລົມປ່ຽນແປງ ແລະ ຄວາມລະຄາຍເຄືອງ: ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນແອທາງດ້ານອາລົມ, ໃຈຮ້າຍໄວ, ແລະ ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມີອາລົມບໍ່ດີ.
- ສາຍພົວພັນທີ່ເຄັ່ງຕຶງ: ເຈົ້າອາດຈະພົບວ່າຕົນເອງມັກດ່າໝູ່ເພື່ອນ ຫຼື ຄອບຄົວເລື້ອຍໆຂຶ້ນ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການເຫັນອົກເຫັນໃຈຄົນອື່ນຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
- ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່ການຮຽນ: ຮູ້ສຶກວ່າຂໍ້ມູນບໍ່ຊຶມເຂົ້າໄປໃນບົດຮຽນໃນລະຫວ່າງການບັນຍາຍບໍ? ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາບົດຮຽນໃໝ່ມັກຈະເປັນຜົນໂດຍກົງຈາກການພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ພຽງພໍ.
- ປະສິດທິພາບດ້ານກິລາຫຼຸດລົງ: ຖ້າທ່ານມັກກິລາ, ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນຄວາມວ່ອງໄວ ແລະ ການປະສານງານຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
- ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບປ່ວຍເພີ່ມຂຶ້ນ: ການນອນຫຼັບບໍ່ດີເຮັດໃຫ້ ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ ຂອງທ່ານອ່ອນແອລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນຫວັດ ແລະ ຕິດເຊື້ອຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ການເພີ່ມນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ: ແມ່ນແລ້ວ, ມັນເປັນຄວາມຈິງ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ ຮໍໂມນ ທີ່ຄວບຄຸມ ຄວາມອຶດຫິວລົບກວນ , ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ອຸບັດຕິເຫດເພີ່ມຂຶ້ນ: ຖ້າທ່ານຂັບລົດ, ການຂັບລົດໃນຂະນະງ້ວງນອນແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການລະເລີຍສະມາທິພຽງเสี้ยวວິນາທີດຽວກໍສາມາດນໍາໄປສູ່ອຸບັດຕິເຫດຮ້າຍແຮງໄດ້.
ບັດນີ້ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວວ່າເປັນຫຍັງການຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການນອນຂອງທ່ານຈຶ່ງເປັນສິ່ງຈຳເປັນ. ລອງມາເບິ່ງວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສຸຂະອະນາໄມການນອນຂອງທ່ານໄດ້.
ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດບັນລຸການນອນຫຼັບທີ່ດີຂຶ້ນໄດ້ແນວໃດ?
ນີ້ແມ່ນຫ້ານິໄສງ່າຍໆ ແລະ ມີປະສິດທິພາບສູງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ທ່ານສົມຄວນໄດ້ຮັບ.
1. ເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງໃນຕອນກາງເວັນ, ແຕ່ໃຫ້ໃຊ້ເວລາໃຫ້ເໝາະສົມ!
ເຊັ່ນດຽວກັບເດັກນ້ອຍທີ່ນອນຫຼັບສະໜິດຫຼັງຈາກແລ່ນມາໝົດມື້, ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳກໍ່ເປັນສິ່ງສຳຄັນສຳລັບທ່ານເຊັ່ນກັນ. ພະຍາຍາມ ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໜ້ອຍ 60 ນາທີ ໃນແຕ່ລະມື້ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນກິລາ, ການແລ່ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ຍ່າງໄວໆ.
ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ: ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງເກີນໄປໃກ້ເວລານອນ. ການອອກກຳລັງກາຍຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້ຍາກຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກຢ່າງໜ້ອຍສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ.
2. ບອກວ່າບໍ່ກັບຄາເຟອີນເມື່ອຕອນແລງໃກ້ເຂົ້າມາ!
ຄາເຟອີນພົບໄດ້ໃນກາເຟ, ຊາ, ຊັອກໂກແລັດ, ເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ ແລະ ນ້ຳອັດລົມຫຼາຍຊະນິດ. ມັນເປັນ ສານກະຕຸ້ນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານຕື່ນຕົວ. ໃນຂະນະທີ່ຈອກໜຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າສາມາດດີຫຼາຍສຳລັບການເພີ່ມພະລັງ, ການດື່ມມັນໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນສູດໜຶ່ງສຳລັບອາການກະວົນກະວາຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ຈຳກັດການດື່ມຄາເຟອີນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງມື້. ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກຕອນບ່າຍ, ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ແທນທີ່ຈະດື່ມ, ລອງດື່ມຊາສະໝຸນໄພ, ນ້ຳໝາກໄມ້, ຫຼືພຽງແຕ່ນ້ຳອຸ່ນໜຶ່ງຈອກແທນ.
ລອງຄິດເບິ່ງ: ຖ້າທ່ານດື່ມ ກາເຟ ປະມານ 20:00 ໂມງ, ຜົນກະທົບອາດຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນລະບົບຂອງທ່ານໄດ້ເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ສະໝອງຂອງທ່ານຈະສາມາດກຽມພ້ອມທີ່ຈະພັກຜ່ອນພາຍໃນ 22:00 ໂມງໄດ້ແນວໃດ?
3. ເຖິງເວລາເວົ້າຄຳວ່າ "ລາຕີຝັນດີ" ກັບອຸປະກອນຂອງເຈົ້າແລ້ວ!
ນີ້ອາດຈະເປັນບາດກ້າວທີ່ຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເປັນ ເຂດທີ່ບໍ່ມີເທັກໂນໂລຢີ . ເກັບໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ, ແລັບທັອບ ແລະ ໂທລະທັດຂອງເຈົ້າໄວ້ນອກຫ້ອງນອນໂດຍສິ້ນເຊີງ.
ເປັນຫຍັງ? ແສງສີຟ້າ ທີ່ປ່ອຍອອກມາຈາກໜ້າຈໍເອເລັກໂຕຣນິກຈະຫຼອກລວງສະໝອງຂອງທ່ານໃຫ້ຄິດວ່າມັນຍັງເປັນເວລາກາງເວັນ, ເຊິ່ງສະກັດກັ້ນການຜະລິດ ເມລາໂທນິນ - ຮໍໂມນນອນຫຼັບຕາມທຳມະຊາດທີ່ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າເຖິງເວລາພັກຜ່ອນແລ້ວ. ເມື່ອລະດັບເມລາໂທນິນຕໍ່າ, ທ່ານຈະນອນຫຼັບຍາກ.
ພະຍາຍາມປິດອຸປະກອນທັງໝົດ ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ . ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ປິດສຽງໂທລະສັບຂອງທ່ານ ຫຼື ປິດມັນທັງໝົດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ການແຈ້ງເຕືອນລົບກວນທ່ານ, ເພື່ອປົກປ້ອງການພັກຜ່ອນທີ່ສຳຄັນຂອງທ່ານ.
4. ສ້າງກິດຈະວັດປະຈຳວັນໃນການນອນຫຼັບໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີ ຈັງຫວະ circadian ພາຍໃນ (ໂມງພາຍໃນຂອງທ່ານ). ການເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມໂມງນີ້, ໂດຍຈະສົ່ງສັນຍານຕາມທຳມະຊາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອເຖິງເວລານອນ ແລະ ຕື່ນນອນ.
ສ້າງ ກິດຈະວັດປະຈຳວັນກ່ອນນອນ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງ. ນິໄສທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບບາງຢ່າງລວມມີ:
- ຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ອ່ອນໂຍນ.
- ການອ່ານປຶ້ມທາງກາຍະພາບ.
- ການໃຊ້ເວລາທີ່ມີຄຸນນະພາບກັບສັດລ້ຽງ.
- ບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າຈາກມື້ນັ້ນ.
- ການຝຶກສະມາທິ ຫຼື ການຝຶກສະຕິ.
- ອາບນ້ຳອຸ່ນ ຫຼື ອາບນ້ຳອຸ່ນ (ປະມານໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ).
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການປະຕິບັດຕາມກິດຈະວັດປະຈຳວັນນີ້ທຸກໆຄືນ.
5. ຝຶກເວົ້າໃນແງ່ບວກກັບຕົນເອງ
ຄວາມຕຶງຄຽດ ທາງຈິດໃຈ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນເລື່ອງການສອບເສັງ, ໝູ່ເພື່ອນ, ຫຼື ຄອບຄົວ - ແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງ ການນອນບໍ່ຫຼັບ . ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາຢູ່ເທິງຕຽງໂດຍກັງວົນວ່າ, "ຂ້ອຍສົງໄສວ່າຂ້ອຍຈະນອນຫຼັບຄືນນີ້ບໍ" ຫຼື "ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍນອນຫຼັບດີ," ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານກຳລັງສ້າງຄວາມກັງວົນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວຢູ່ສະເໝີ.
ແທນທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ, ລອງຄິດໃນແງ່ບວກ. ບອກຕົວເອງຕະຫຼອດມື້ວ່າ: “ຂ້ອຍຈະນອນຫຼັບດີຄືນນີ້. ຂ້ອຍຈະພັກຜ່ອນດີ.” ການເວົ້າກັບຕົນເອງໃນແງ່ບວກແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສະຫງົບລົງ.
ກ່ອນເຂົ້ານອນ, ລອງ ຝຶກຫາຍໃຈ ງ່າຍໆ ຫຼື ໂຍຄະ ເບົາໆເພື່ອຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເຈົ້າຄວນໄປພົບແພດເວລາໃດ?
ການນອນບໍ່ຫຼັບບາງຄັ້ງຄາວເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ແລະ ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຕ້ອງຕົກໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບຢູ່ສະເໝີ — ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າທ່ານມີບັນຫາຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຕື່ນນອນມາຮູ້ສຶກບໍ່ສົດຊື່ນ, ຫຼື ງ້ວງນອນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາໃນຕອນກາງເວັນ — ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບມັນຢ່າງຈິງຈັງ. ກະລຸນາປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍກວດສອບພະຍາດທີ່ຕິດພັນ ຫຼື ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທາງການແພດສ່ວນຕົວເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິໄດ້.
ອາຫານວ່າງດ່ວນເພື່ອສຸຂະພາບຂອງທ່ານ
ການລົງທຶນໃນການນອນຫຼັບຂອງທ່ານແມ່ນການລົງທຶນຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ຈຸດສຳຄັນເຫຼົ່ານີ້:
- ຕັ້ງເປົ້າໝາຍນອນຫຼັບໃຫ້ໄດ້ 8-10 ຊົ່ວໂມງ. ມັນບໍ່ສາມາດເຈລະຈາໄດ້ສຳລັບອາຍຸຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງມື້, ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍໜັກກ່ອນນອນ.
- ຫຼີກລ່ຽງກາເຟ, ຊາ, ແລະ ເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ ໃນຕອນແລງ.
- ປິດ ອຸປະກອນໄຟຟ້າໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ມີເທັກໂນໂລຢີ.
- ຍຶດໝັ້ນຕາຕະລາງການນອນຫຼັບທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ. ພັດທະນາພິທີກຳການນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
- ຄິດໃນແງ່ບວກ ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມຕຶງຄຽດ .
- ຖ້າ ບັນຫາການນອນ ຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ຂໍຄໍາແນະນໍາຈາກທ່ານໝໍ.
ໂດຍການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າສາມາດເພີດເພີນກັບການນອນຫຼັບທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ຕື່ນນອນມາດ້ວຍຄວາມສົດຊື່ນ ແລະ ພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່ດ້ວຍພະລັງຢ່າງເຕັມທີ່!
