අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්න වලින් එකක් තමයි මේ ශරීරයේ බර වැඩි වෙන එක. ඉතින් කොහොමහරි ඉක්මනට බර ටිකක් අඩු කරගන්න ඕන කියලා හිතෙනවා. සමහරවිට ලඟ එන උත්සවයකට ලස්සනට ඇඳුමක් අඳින්න, නැත්නම් දොස්තර මහත්තයා කිව්ව නිසා කොහොමහරි බර අඩු කරගන්නම ඕන කියලා ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති. හැබැයි මේ ‘ඉක්මනින්’ බර අඩු කරන එක ඇත්තටම අපේ ඇඟට හොඳ දෙයක්ද? අපි මේ ගැන සරලව, හරියටම කතා කරමු.
සතියට කිලෝ ගාණන් බර අඩු කරන එක ඇත්තටම හොඳද?
ගොඩක් වෙලාවට අපි දකින දැන්වීම් වල, සමාජ මාධ්‍ය වල කියන්නේ “සතියෙන් කිලෝ 5ක් අඩු කරගන්න” වගේ දේවල්. ඒත් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව බැලුවොත්, වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි බර ටික ටික අඩු කරන එක. පෝෂණවේදීන්ගේ මතය වෙන්නේ සතියකට රාත්තල් 1-2ක්, ඒ කියන්නේ කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ඉඳන් 1ක් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න ඉලක්ක කරන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ කියලා.
හිතන්නකෝ, ඔයා එකපාරටම කෑම පාලනය කරලා, දරුණු විදියට ව්‍යායාම කරලා බර අඩු කරගත්තොත්, ඇත්තටම වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන මේදය (fat) විතරක් නෙවෙයි, මාංශ පේශී (muscle), අස්ථිවල ඝනත්වය (bone density) සහ ශරීරයේ ජලය (water) තමයි වැඩිපුරම අඩු වෙන්නේ. මේක දිගු කාලීනව ඇඟට කිසිසේත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා, “හීන වගේ ප්‍රතිඵල දෙනවා” කියන විසිතුරු ඩයට් (fad diets) පස්සේ යන්නේ නැතුව, ඔයාට දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් වෙනස්කම් ටිකක් ජීවිතේට එකතු කරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
මතක තියාගන්න, බර අඩු කරගන්න එක කෙටි දුර දිවීමේ තරඟයක් නෙවෙයි, ඒක මැරතන් එකක් වගේ දිගු ගමනක්.
අපි කොහොමද හරියටම ‘Weight Loss Plan’ එකක් හදාගන්නේ?
ඔයා අහලා ඇති “කැලරි ඇතුලට, කැලරි එළියට” (calories in, calories out) කියලා කතාවක්. සරලවම කිව්වොත්, ඒකෙන් කියවෙන්නේ අපි දවසට කෑම බීම වලින් ගන්න කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන්න (burn) ඕන කියන එක.
හැබැයි ඇත්තටම කතාව එච්චර සරල නෑ. අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය, ඒ කියන්නේ කෑම ශක්තිය බවට පත් කරන වේගය (Metabolism), මේකට ලොකුවටම බලපානවා. ඔයා එකපාරටම කන කෑම ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු කළොත්, ඒ කියන්නේ කැලරි ගොඩක් අඩු කළොත්, ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබී යනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියත් මන්දගාමී වෙනවා. එතකොට වෙන්නේ බර අඩු කරගන්න එක තවත් අමාරු වෙන එකයි.
ඒ නිසා, අපි කැලරි ගොඩක් අඩු නොකර, සරල දේවල් ටිකකින් මේ ගමන පටන් ගමු.
- කන ප්‍රමාණය (Portions) ටිකක් අඩු කරන්න: ඔයා සාමාන්‍යයෙන් කන බත් පිඟානෙන්, ව්‍යංජන වලින් ටිකක් අඩු කරන්න.
- කෑම පැකට් වල ලේබල් කියවන්න: හැම කෑම එකකම කැලරි කීයක් තියෙනවද කියලා බලන්න. එතකොට ඔයාටම තේරෙයි මොනවද අඩු කරන්න ඕන කියලා.
- වතුර හොඳට බොන්න: කෑමට කලින් වතුර වීදුරුවක් බිව්වම, බඩගින්න ටිකක් පාලනය වෙනවා.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම තෝරාගන්න: එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, පියලි ඇට වර්ග (whole grains), කෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර වගේ දේවල් වලට මුල් තැන දෙන්න.
මේ හැමදේටම වඩා වැදගත්ම දේ තමයි Motivation එක, ඒ කියන්නේ ඔයාට මේ දේ කරන්න තියෙන උනන්දුව. ඔයා මේ බර අඩු කරගන්න හදන්නේ ඇයි? දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ ලෙඩ වලින් බේරෙන්නද? ලස්සනට ඇඳුමක් අඳින්නද? දරුවෝ, මුණුබුරෝ එක්ක දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන්නද? හේතුව මොකක් වුණත්, ඒක කොලයක ලියලා ඔයාට හැමදාම පේන තැනක අලවගන්න. එතකොට හිතට ලොකු ශක්තියක් දැනෙයි.
බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන හොඳ පුරුදු මොනවද?
කෑම කියන්නේ ශරීරයට ඉන්ධන වගේ. ඒත් අපි කන්නේ බඩගින්නට විතරක්ම නෙවෙයිනේ. යාලුවොත් එක්ක එකතු වුණාම, දුකක්, තරහක් ආවම, සතුටුදායක දෙයක් වුණාම අපි කෑමට යොමු වෙනවා. ඉතින්, බර අඩු කරගන්න නම් මේ පුරුදු ටිකක් වෙනස් කරගන්න වෙනවා.
| හොඳ පුරුද්ද | සරලවම කිව්වොත්… |
|---|---|
| කෑමට පොළඹවන හේතු දැනගන්න | ඔයාට දුකක්, කේන්තියක්, පීඩනයක් (stress) ආවමද කන්න හිතෙන්නේ? ඒ වගේ වෙලාවට කන එක වෙනුවට, ඇවිදින්න යන්න, යාළුවෙකුට කතා කරන්න වගේ වෙන දෙයක් කරන්න පුරුදු වෙන්න. |
| කෑම රස විඳිමින් කන්න (Mindful Eating) | TV බලමින්, දුරකථනයෙන් කාලය ගත කරමින් කෑම නොකා, කෑම එකේ සුවඳ සහ රසය විඳිමින්, හොඳින් හපා, සෙමින් කන්න. එවිට ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙනවා. |
| කුඩා පිඟන් භාවිතා කරන්න | ලොකු පිඟානකට කෑම ටිකක් බෙදුවම මදි වගේ පේනවා. ඒත් පොඩි පිඟානකට ඒ ප්‍රමාණයම බෙදුවම, පිඟාන පිරිලා තියෙන නිසා හිතට සෑහීමක් දැනෙනවා. |
| රෑට ගොඩක් කෑමෙන් වළකින්න | රෑට නිදාගන්න කිට්ටු වෙලා ගොඩක් කෑම කන එකෙන් ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වීම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් තරම් නින්දට පැය 2-3 කට කලින් රාත්‍රී ආහාරය ගන්න. |
| නිතර කුඩා ආහාර වේල් ගන්න | දවසට ප්‍රධාන වේල් 3ක් වෙනුවට, කුඩා වේල් 5ක් හෝ 6ක් ගන්න එකෙන් අධික බඩගින්න ඇතිවෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒ හැම වේලකදීම කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. |
බර අඩු කරගන්න කෑම තෝරාගන්නේ කොහොමද?
බර අඩු කරගන්න කියලා ඔයා කැමතිම කෑම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන නෑ. එහෙම කළොත් ඒක දිගටම කරගෙන යන්න බැරි වෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි හිස් කැලරි (empty calories), ඒ කියන්නේ පෝෂණ ගුණයක් නැති, නිකන්ම කැලරි විතරක් තියෙන කෑම බීම අඩු කරන එක.
මේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න:
- සීනි එකතු කරපු කෑම බීම: පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, ටොෆී වගේ දේවල්. පලතුරු වල තියෙන ස්වභාවික සීනි නෙවෙයි, කෘත්‍රිමව එකතු කරපු සීනි තමයි අහිතකර.
- සැකසූ පිෂ්ඨය (Processed Carbs): පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම (පාන්, බනිස්), සුදු බත් වගේ දේවල්. මේවායේ තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩුයි. ඒ වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත සහල් (රතු බත්), කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල් තෝරාගන්න.
- කැලරි වැඩි බීම වර්ග: සෝඩා, පළතුරු බීම (සීනි දාපු), මධ්‍යසාර. මේවා වෙනුවට වතුර, සීනි නැති තේ, දෙහි වතුර වගේ දෙයක් බොන්න.
මේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න:
- ප්‍රෝටීන් (Protein): මේවා කෑවම බඩගින්න අඩු වෙලා, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. කෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, යෝගට්, ඒ වගේම පරිප්පු, කඩල, සෝයා වගේ දේවල්වල ප්‍රෝටීන් බහුලයි.
- හොඳ මේද (Good Fats): මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න හොඳ නෑ. ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, රටකජු, කජු, මාළු තෙල් වල තියෙන්නේ ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (`Unsaturated fats`).
- තන්තු (Fiber): එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, පියලි ඇට වර්ග වල තන්තු බහුලයි. තන්තු නිසා ආහාර දිරවීම හොඳින් සිද්ධ වෙනවා, බඩ පිරුණු බවක් දැනෙනවා.
හොඳ නින්ද සහ සහයෝගයත් ගොඩක් වැදගත්!
ඔයා දන්නවද, හොඳට නින්දක් නොලැබෙන එකත් බර වැඩිවෙන්න ලොකු හේතුවක් කියලා? පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, නින්ද අඩු වුණාම අපේ ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස් වෙලා, සීනි සහ තෙල් අධික කෑම කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා කියලා. ඒ නිසා දවසට පැය 7-8 ක හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එකත් බර පාලනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
ඒ වගේම මේ ගමන තනියම යන්න හදන්න එපා. ඔයාගේ පවුලේ අය, හොඳම යාළුවන්ව මේකට සම්බන්ද කරගන්න. ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන බව එයාලට කියන්න. එයාලගේ සහයෝගය ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි. සමහරවිට ඔයා වගේම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක, එහෙම group එකකට සම්බන්ධ වෙන එකත් ගොඩක් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
පොඩි වැරදීමක් වුණොත් හිත වට්ටගන්න එපා!
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනකොට, සමහර දවස් වලට හිතුව විදියටම කෑම පාලනය කරන්න, ව්‍යායාම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. එහෙම වුණා කියලා “මට මේක කරන්න බෑ” කියලා හිතලා අතහරින්න එපා. පහුවෙනිදා ඉඳන් ආයෙත් ඔයාගේ සැලැස්මට අනුව වැඩ කරන්න පටන් ගන්න. වැදගත්ම දේ, මේ ගමන අත නොහැර දිගටම කරගෙන යන එකයි. යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කරලා, අවශ්‍ය නම් පෝෂණවේදියෙක්ගේ (dietitian) උපදෙස් ලබාගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඉක්මනින් බර අඩු කරනවාට වඩා, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5 – 1ක් වගේ ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීම වඩාත් ආරක්ෂිත සහ දිගුකල් පවතිනවා.
- බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ කෙටිකාලීන ඩයට් එකක් නෙවෙයි, එය දිගුකාලීන ජීවන රටාවේ වෙනසක් (lifestyle change).
- සීනි සහ සැකසූ ආහාර අඩු කර, ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සහිත සමබල ආහාර වේලක් ගන්න.
- දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීම ඉතා වැදගත්.
- මේ ගමනේදී පවුලේ අයගේ සහ මිතුරන්ගේ සහයෝගය ලබාගන්න. යම් ගැටළුවක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
බර අඩු කරගැනීම, බර අඩු කරන ක්‍රම, නිරෝගී බර, weight loss sinhala, diyata, parhez wima, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර