Ar ir jūs užmiegate vėlai vakare? Ar jums sunku pabusti ryte? Pakalbėkime apie (uždelsto miego fazės sindromą)

Ar kartais vakare einate miegoti per vėlai? Ar pastebite, kad negalite atsikelti tinkamu laiku ryte ir visą dieną jaučiatės pavargę? Galite manyti: „Aš tik naktinė pelėda.“ Tačiau ne visada taip yra. Šiandien kalbėsime apie būklę, kuri gali sukelti šią problemą, medicinos moksle vadinamą „uždelsto miego fazės sindromu“ (angl. „Delayed Sleep Phase Syndrome“ – DSPS).

Taigi, kas yra šis uždelsto miego sindromas (DSPS)?

Simply put, `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` is when your body's natural clock (we call it `(Circadian rhythm)`) works a little late. To be precise, you start falling asleep at least two hours later than your normal bedtime. Think about it this way. If a normal person goes to bed around 10 pm and wakes up around 6.30 am, a person with `(DSPS)` doesn't fall asleep until after 12 am, maybe 1 or 2 am. So it's very difficult to get up in the morning to go to school or work on time. If such people keep a `(Sleep diary)` about their sleep times, it will show that they sleep very little during the week (but they sleep continuously without waking up frequently at night) and that they sleep until noon, maybe 1 or 2 am on the weekends. You might think, "I'm just a night owl." But DSPS is different. If you're just a "night owl," you won't be as sleepy and inattentive during the day as someone with DSPS. Asmuo, sergantis DSPS, negali kontroliuoti, kada jo kūnas liepia eiti miegoti. Gydytojai kartais tai vadina „uždelsto miego fazės sindromu“ arba „uždelsto miego ir budrumo fazės sutrikimu“.

Kas tai per miego sutrikimas?

DSPS yra miego sutrikimas, priskiriamas cirkadinio ritmo miego sutrikimų kategorijai. Jūsų cirkadinis ritmas yra jūsų kūno vidinis laikrodis, veikiantis 24 valandas per parą, padėdamas jums išlikti budriems dieną ir miegoti naktį. Šis ciklas kontroliuoja daugelį dalykų, įskaitant jūsų kūno temperatūrą ir virškinimą.

Ar yra pagrindinių DSPS tipų?

Taip, yra du pagrindiniai DSPS tipai. Tai lemia miego hormono melatonino išsiskyrimo laikas pagal jūsų cirkadinį ritmą. Šis signalas nurodo jūsų biologiniam laikrodžiui, kad laikas miegoti.

• Cirkadiniu ritmu suderintas DSPS: čia hormonas „( melatoninas )“ pradeda veikti likus mažiau nei dviem valandoms iki miego.
• Cirkadinis nesuderintas DSPS: čia hormonas „ melatoninas “ aktyvuojamas daugiau nei dvi valandas prieš miegą arba po užmigimo.

Nors ši klasifikacija gali atrodyti šiek tiek sudėtinga, gydytojui gali būti svarbu planuoti gydymą.

Kokie yra (DSPS) simptomai?

Asmuo, sergantis „(DSPS)“, gali patirti tokius simptomus kaip:

• Negalėjimas miegoti, kada nori arba kai visuomenė tai paprastai priima.
• Sunku ryte atsibusti norimu laiku arba visuomenės priimtinu laiku.

Tai gali sukelti daugiau problemų:

• Pernelyg didelis mieguistumas dienos metu.
• Sunkumas su atmintimi, dėmesiu ir susikaupimu.
• Elgesio ir (arba) nuotaikos pokyčiai, pavyzdžiui, dirglumas.

Kartais DSPS simptomus gali būti sunku atskirti nuo kitų hipersomnolencijos miego būklių, tokių kaip narkolepsija ir idiopatinė hipersomnija.

Kodėl tai (DSPS) įvyksta?

„(DSPS)“ daugiausia sukelia genetiniai veiksniai . Tai reiškia, kad šią būklę gali sukelti jūsų „(DNR)“ pokyčiai. Nors gydytojai negali ištirti šių genų, daugelis žmonių jaučia palengvėjimą sužinoję, kad jų simptomų priežastis yra ne „tinginystė“, o genetinis pokytis. Tyrimai parodė, kad dėl šios genetinės įtakos natūralus jūsų kūno „(cirkadinis ritmas)“ yra šiek tiek ilgesnis nei įprastai. Štai kodėl kūnas nenori eiti miegoti tinkamu laiku.

Kas pablogina (DSPS) situaciją?

Kai kurie dalykai gali pabloginti „(DSPS)“ simptomus:

• Laiko skirtumas (jet lag) keliaujant į kitą šalį.
• Ilgai ilsėdamasis lovoje.
• Nereguliarus miego grafikas.
• Blogi miego įpročiai (pavyzdžiui, kavos gėrimas prieš miegą).
• Pernelyg didelis šviesos kiekis prieš miegą ir silpnas apšvietimas dienos metu.

Kam yra didesnė rizika susirgti (DSPS)?

DSPS dažniausiai pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiesiems . Taip yra todėl, kad brendimo metu pasikeičia natūralus organizmo cirkadinis ritmas. Tai gali paveikti ir suaugusiuosius, ypač 40–60 metų moteris. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 90 % suaugusiųjų, kuriems diagnozuotas DSPS, šiuos simptomus turėjo vaikystėje. Jei kas nors jūsų šeimoje serga šia liga, jums yra didesnė tikimybė ja susirgti.

Kokios galimos (DSPS) komplikacijos?

„(DSPS)“ gali sukelti tokių komplikacijų kaip:

• Depresija : miego įpročiai gali paveikti jūsų nuotaiką ir energijos lygį. Daugiau nei 60 % žmonių, sergančių DSPS, kenčia nuo depresijos.
• Medžiagų vartojimo sutrikimas : Daugelis žmonių, turinčių medžiagų vartojimo sutrikimą (DSPS), linkę per daug vartoti kavą, migdomuosius vaistus ar alkoholį, kad padėtų jiems išlikti budriems ar užmigti.

Be to, „(DSPS)“ gali paveikti mokyklinius darbus ir darbo rezultatus. Dėl to taip pat galite vėluoti į svarbius renginius arba negalėti juose dalyvauti.

Kaip atpažinti (DSPS)?

Norint diagnozuoti „(DSPS)“, gydytojas arba specialistas paklaus jūsų apie jūsų simptomus ir paprašys vesti „miego dienoraštį“ arba „miego žurnalą“ . Miego dienoraštyje jūs:

• Laikas eiti miegoti.
• Miego laikas (apytiksliai)
• Pabudimo laikas

Norėdami užsirašyti tokius dalykus. Laikykite užrašų knygelę ir rašiklį prie lovos, kad nepamirštumėte užsirašyti laiko. Kadangi negalite užsirašyti tikslaus laiko, kada nuėjote miegoti, užsirašykite jį ryte kaip apytikslį priminimą. Gydytojas pasakys, kiek laiko turėtumėte vesti šį dienoraštį. Diagnozei patvirtinti gydytojas gali paprašyti nešioti prietaisą, vadinamą „ Actigraph“. Jis fiksuoja jūsų poilsio ir aktyvumo ciklus. Tai gali padėti nustatyti, kada užmiegate ir kada pabundate. Šį prietaisą turėsite nešioti apie 7–14 dienų. Be to, gydytojas gali atlikti tokius tyrimus kaip „Pritemdytos šviesos melatonino pradžios (DLMO)“ , „Polisomnografiją – PSG“ arba „miego tyrimą“ ir „Kelių miego latencijos testą (MSLT) . Šie tyrimai gali padėti atskirti DSPS nuo kitų miego sutrikimų, tokių kaip narkolepsija. Dažni miego sutrikimai, tokie kaip obstrukcinė miego apnėja (OMA), gali pabloginti DSPS. Gydytojas taip pat diagnozuos ir gydys šias būkles.

Kaip gydomas (DSPS)?

DSPS gydymui gydytojas gali rekomenduoti:

• Keisti miego įpročius.
• Miego grafiko nustatymas.
• Šviesos terapija.
• Vaistų vartojimas.

Keičiant miego įpročius

Gydytojas gali rekomenduoti pakeisti miego įpročius, pavyzdžiui:

• Vėsinkite savo miegamąjį arba miegojimo zoną. Pavyzdžiui, vasarą nenaudokite sunkių antklodžių arba kambaryje įjunkite tylų ventiliatorių.
• Užtraukite langų užuolaidas arba žaliuzes, kad nepatektų šviesa. Taip pat galite naudoti akių kaukę.
• Prieš miegą atsipalaiduokite. Pavyzdžiui, išsimaudykite karštoje vonioje.
• Valandą prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus, tokius kaip mobilieji telefonai , televizoriai ir vaizdo žaidimai. Kai kurių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo jūsų organizmui gaminti hormoną melatoniną.
• Įpraskite laikytis to paties miego grafiko darbo dienomis ir savaitgaliais. Tai galioja ir švenčių dienomis.
• Vakare ir ypač prieš miegą venkite vartoti kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip kava, šokoladas ir arbata.
• Valandą prieš miegą venkite vartoti stimuliatorius, tokius kaip alkoholis, nikotinas ir didelio intensyvumo fizinis krūvis.

Gali būti sunku pakeisti metų metus įsišaknijusius nakties įpročius. Kad perėjimas būtų lengvesnis, pasirinkite vieną ar du naujus įpročius ir įtraukite juos į savo rutiną, kol jie taps natūralūs. Tada pridėkite dar vieną ar du. Tai padės jums prie pokyčių priprasti palaipsniui, o ne bandyti viską keisti iš karto.

Miego grafiko nustatymas

Miego grafiko nustatymas reiškia nuoseklaus pabudimo laiko nustatymą. Jei jūsų kūnas pripratęs prie tam tikro grafiko, prireiks laiko prisitaikyti prie naujo. Svarbiausia nustatyti ankstesnį pabudimo laiką. Tada automatiškai eisite miegoti anksčiau. Yra du būdai, kaip pakeisti miego grafiką:

• „Vidinio laikrodžio vingių didinimas“: kiekvieną vakarą galite eiti miegoti keliomis minutėmis anksčiau, kol pasieksite pageidaujamą miegojimo laiką. Pavyzdžiui, jei vieną vakarą einate miegoti 12 val., kitą vakarą eikite miegoti 11:45 val., dar kitą – 11:30 val. ir taip toliau.
• Vidinio laikrodžio atidėjimas (chronoterapija): kiekvieną vakarą galite eiti miegoti viena–trimis valandomis ar daugiau vėliau iki pageidaujamo laiko. Pavyzdžiui, galite keisti savo miego laiką nuo 12 val. iki 8 val., nuo 3 val. iki 11 val., nuo 6 val. iki 14 val. ir taip toliau, kol pasieksite savo tikslinį laiką (galbūt nuo 23 val. iki 7 val.). Tam reikės kelių dienų poilsio nuo socialinės veiklos ar įsipareigojimų. Galite tai išbandyti per atostogas arba ilsėdamiesi nuo mokyklos ar darbo. Šio metodo idėja yra ta, kad jūsų kūnui lengviau priprasti eiti miegoti vėliau nei anksčiau.

Svarbu išlikti susikaupusiam ir siekti savo tikslų atliekant šiuos veiksmus. Savaitgaliais ir švenčių dienomis lengva pamiršti savo miegojimo laiką. Tačiau jūsų biologinis laikrodis veikia tinkamai tik tada, kai prie jo priprantate. Nors galite reguliuoti savo biologinį laikrodį laikydamiesi griežto miegojimo ir kėlimosi laiko , tai „neišgydys“ polinkio į vėluojantį miego ir pabudimo ciklą. Po kelių mėnesių nuoseklaus grafiko laikymosi galite atlikti tam tikrus pakeitimus ypatingomis progomis.

Šviesos terapija

Kai kurie gydytojai rekomenduoja šviesos terapiją kaip DSPS gydymą. Tai reiškia, kad reikia įsigyti specialią šviesos dėžutę. Ją reikėtų nešioti maždaug pusvalandį ryte. Tai padeda atkurti jūsų biologinį laikrodį. Gydytojas patars, kokią šviesos dėžutę pirkti ir kaip ją naudoti. Kitas variantas, kurį gali pasiūlyti gydytojas, – pabudus ryte 30 minučių pabūti lauke saulėje. Tai taip pat gali padėti sumažinti elektroninių prietaisų skleidžiamos šviesos poveikį vakare.

Vaistai nuo (DSPS)

Gydytojas gali rekomenduoti vartoti melatonino papildą, kuris padėtų reguliuoti cirkadinį ritmą. Jūsų organizmas natūraliai gamina melatoniną, kuris padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklą. Jūsų smegenyse esanti kankorėžinė liauka daugiausia melatonino išskiria naktį. Jums gali prireikti šiek tiek daugiau melatonino, kad galėtumėte grįžti prie savo miego grafiko. Gydytojas rekomenduos jums tinkamą melatonino dozę. Pavyzdžiui, pradinė dozė paprastai yra maža dozė (nuo 0,5 iki 1 mg). Tai nėra vaistas, kurį reikia vartoti prieš miegą; jį reikia vartoti maždaug keturias valandas prieš numatomą miego laiką. Prieš įtraukdami bet kokį vaistą į savo rutiną, visada pasitarkite su gydytoju. Visada laikykitės gydytojo nurodymų, kad saugiai vartotumėte šį vaistą.

Kiek laiko veikia (DSPS)?

DSPS visiškai neišnyks. Jam gydyti reikalingas nuolatinis gydymas. Jūsų miego ir pabudimo ciklui atsistatyti gali prireikti savaičių ar mėnesių. Kad jūsų tvarkaraštis nenutrūktų, turite toliau dirbti pagal gydymo planą.

Ar yra nuolatinis (DSPS) išgydymas?

Ne, DSPS nėra visam laikui išgydomo. Tačiau gydymas gali padėti sumažinti simptomus ir pagerinti miegą.

Kokia (DSPS) situacijos perspektyva?

Daugelis žmonių gali pasiekti geresnių rezultatų, jei laikosi gydymo plano, kuris padeda jiems koreguoti miego grafiką. Jei DSPS negydomas, jis gali paveikti jūsų kasdienį gyvenimą. Galite nuolat jausti nuovargį, todėl sunku išlikti aktyviam ar užsiimti mėgstama veikla. Daugelis žmonių, sergančių DSPS, taip pat patiria depresiją. Jei jaučiatės prislėgti dėl to, kad nepakankamai miegate, pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji gali rekomenduoti papildomą gydymą, pavyzdžiui, kognityvinę elgesio terapiją (KET).

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jei jums sunku užmigti naktį ir sunku atsibusti ryte, kreipkitės į gydytoją. Jei jums diagnozuotas DSPS ir miego įpročių pokyčiai nepadeda palengvinti simptomų, pasakykite savo gydytojui. Jis arba ji gali padėti jums pakeisti gydymo planą.

Kokius klausimus turėčiau užduoti savo gydytojui?

• Ar turėčiau pirkti šviesdėžę? Kaip ją naudoti?
• Kaip galiu pakeisti savo miego įpročius?
• Ar turėčiau vartoti melatonino papildus? Jei taip, kiek ir kada turėčiau jų vartoti?
• Ar yra kokių nors šalutinių poveikių vartojant melatonino papildus?
• Ar galiu turėti kitą miego sutrikimą, pvz., narkolepsiją ar obstrukcinę miego apniją (OSA)?

Ar (DSPS) yra (ADHD) dalis?

Miego ciklo pokyčiai gali paveikti jūsų dėmesį ir darbingumą dienos metu. Tyrimai rodo, kad iki 75 % žmonių, kuriems diagnozuotas dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), turi būklę, kuri veikia jų cirkadinį ritmą. Kai negalite užmigti ir negalite atsikelti ryte, galite nenorėti dalyvauti dienos veikloje. Gali būti varginantis, kai jūsų kūnas nėra pasiruošęs miegoti, net kai esate fiziškai ir protiškai pavargę. Svarbu suprasti, kad uždelsto miego fazės sindromas (DSPS) nėra sąmoningas elgesys. Gydytojas gali padėti jums pakoreguoti miego grafiką, kad jis jums tiktų, ir padėti pradėti dieną žvaliai.

Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti (žinutė namo)

Gerai, tikiuosi, kad dabar geriau suprantate „uždelsto miego fazės sindromą – DSPS“, apie kurį kalbėjome.

Svarbu tai, kad jūsų sunkumai užmigti naktį ir sunkumai pabusti ryte gali būti ne tik „tinginystė“ ar „blogas įprotis“. Tai gali būti jūsų kūno vidinio laikrodžio problema, kurią sukelia genetiniai veiksniai.

• Jei jaučiate šiuos simptomus, kreipkitės medicininės pagalbos. Jis gali tiksliai diagnozuoti problemą ir paskirti tinkamą gydymą.
• Šią būklę galima gerai valdyti tokiais dalykais kaip miego įpročiai, keičiant tvarkaraščius, šviesos terapija ir, jei reikia, melatoninas.
• Tai nėra kažkas, kas išgydys per naktį. Svarbu būti kantriam, laikytis gydytojų patarimų ir nenustoti bandyti.
• Jūs ne vienas. Yra daug žmonių, turinčių panašių problemų. Todėl nebijokite prašyti pagalbos.

Jei teisingai nustatysite savo miego problemą ir pritaikysite tinkamus sprendimus, jūs taip pat galėsite gerai išsimiegoti ir praleisti dieną žvalūs.

---