Nuostabi aerobinių pratimų nauda kūnui!

Jei mėgstate palaikyti sveikatą ir formą, žodžiai „aerobiniai pratimai“ jums tikriausiai pažįstami. Galbūt jau atliekate šiuos pratimus, o gal galvojate pradėti. Kas tiksliai yra šie aerobiniai pratimai? Kodėl jie tokie naudingi mūsų kūnui? Šiandien apie visa tai pakalbėkime išsamiai ir paprastai.

Kas tiksliai yra aerobiniai pratimai?

Paprastai tariant, aerobiniai pratimai yra bet kokia fizinė veikla, kurios metu apkraunamos didelės raumenų grupės, atliekama nuolat ir tam tikru tempu. Atliekant šiuos pratimus, šiek tiek padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Žodis „aerobinis“ reiškia „su deguonimi“. Tai reiškia, kad atliekant šiuos pratimus, raumenims darbui reikalingai energijai gaminti naudojate deguonį. Kitaip tariant, kvėpavimas kontroliuoja jiems reikalingą deguonies kiekį.

Kuo skiriasi aerobinis ir anaerobinis pratimas?

Abu šie dalykai yra susiję su tuo, kaip mūsų kūnas gamina energiją.

• Aerobiniai pratimai: tai energijos gamyba „su deguonimi“. Kai atliekate ilgalaikį, didelio intensyvumo pratimą, kuris padidina širdies ritmą, jūsų ląstelės naudoja deguonį energijai gaminti. Pavyzdys – greitas ėjimas.
• Anaerobinis pratimas: tai reiškia „be deguonies“. Pratimų, kurių metu trumpą laiką dedate dideles pastangas (pvz., kilnojate svarmenis, sprintuojate), metu jūsų ląstelės gamina energiją be deguonies. Tai dažnai būna didelio intensyvumo pratimai.

Kokie yra aerobinių pratimų pavyzdžiai?

Yra daug aerobinių pratimų rūšių. Pažvelkime į keletą labiausiai paplitusių:

• Ėjimas ar bėgiojimas
• Dviračių sportas
• Kardio įrangos naudojimas
• Plaukimas

Ėjimas ar bėgiojimas

Ėjimas yra paprasčiausias ir lengviausias aerobinis pratimas, kurį galite atlikti. Šio pratimo intensyvumą galite keisti pagal savo fizinį pasirengimą. Pavyzdžiui, jei tik pradedate, galite greitai vaikščioti, o kai priprasite, galite didinti greitį. Bėgiojimas yra greitesnis nei ėjimas, bet lėtesnis nei bėgimas. Tačiau bėgiojimas gali šiek tiek labiau apkrauti jūsų sąnarius nei ėjimas. Taigi, jei turite kokią nors negalią, bėgiojimas nėra gera mintis. Tam nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus porą gerų batų. Galite vaikščioti lauke arba patalpose (prekybos centre, uždaroje bėgimo takelyje ar ant bėgimo takelio). Taigi tai galima lengvai atlikti ištisus metus. Jei tik pradedate mankštos programą, ėjimas yra puikus pasirinkimas.

Dviračių sportas

Važiavimas dviračiu taip pat yra puiki aerobikos pratimo rūšis. Jį galite atlikti ant įprasto dviračio arba ant stacionaraus dviračio sporto salėje. Treniruotės intensyvumą galite keisti didindami stacionaraus dviračio intensyvumą arba važiuodami dviračiu kalvotu ar stačiu keliu. Važiavimas dviračiu puikiai tinka, jei turite sąnarių problemų, tokių kaip artritas. Jis nesukelia tiek daug mechaninio krūvio nugarai, klubams, keliams ir čiurnoms, kiek vaikščiojimas, ir gerai treniruoja širdį. Tačiau jei važiuojate dviračiu lauke, oras kartais gali trukdyti treniruotei.

Kardio įranga

Kardio įranga – tai treniruoklis, kuris didina širdies ritmą, atliekant tą patį judesį. Pavyzdžiai:

• Irklavimo treniruoklis
• Laiptų lipėjai
• Elipsinis treniruoklis
• Bėgimo takelis

Šių treniruoklių galite rasti vietinėje sporto salėje arba galite įsigyti vieną namams. Tačiau jie yra gana dideli ir užima daug vietos namuose. Kadangi yra daug skirtingų kardio treniruoklių tipų, pirmiausia verta juos išbandyti sporto salėje ar fitneso centre. Taip žinosite, kuris treniruoklis jums labiausiai patinka ir kuris mažiausiai apkrauna silpnąsias jūsų kūno vietas. Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti jums tinkamiausią kardio treniruoklio tipą.

Plaukimas

Plaukimas yra labai mažai intensyvus pratimas. Jūs judate vandeniu rankomis ir kojomis. Plaukimas atvirame vandenyje yra intensyvesnis nei baseine. Jei jaučiate sąnarių skausmą, vandens aerobika ir vaikščiojimas vandenyje yra puikios galimybės. Vandens plūdrumas sumažina spaudimą jūsų sąnariams. Jei plaukiojate ar dalyvaujate vandens veiklose, svarbu įsitikinti, kad tai darote vietoje, kur yra gelbėtojas, galintis padėti nelaimės atveju.

Kokią naudą gauname iš aerobinių pratimų?

Štai ką gausite atlikdami aerobinius pratimus:

• Stiprina kaulus.
• Pagerės jūsų raumenų jėga, ištvermė ir lankstumas.
• Pagerėja jūsų kūno pusiausvyra.
• Jūsų protinės funkcijos pagerėja. Įsivaizduokite, jūsų galva tampa aiški.
• Padeda kontroliuoti svorį ir (arba) jį numesti.

Negana to, aerobiniai pratimai taip pat atlieka šiuos veiksmus:

• Tai sumažina tokių ligų kaip širdies ligos, hipertenzija, insultas ar cukrinis diabetas riziką.
• Pagerina plaučių funkciją.
• Mažina kraujospūdį.
• Padidina DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.
• Tai padeda gerai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Aerobiniai pratimai yra puiki investicija į sveiką širdį, skaidrų protą ir stiprų kūną!

Kokia yra aerobinių pratimų rizika?

Kaip ir bet kokio fizinio aktyvumo metu, atliekant aerobinius pratimus gali atsirasti traumų. Pavyzdžiui:

• Patempimai ir įtempimai
• Kaulų lūžis – tačiau tai nutinka labai retai, pavyzdžiui, nukritus.
• Sąnarių skausmas
• Raumenų mėšlungis
• Skausmas ar maudimas – ypač pradedant.

Kaip saugiai atlikti aerobinius pratimus?

Prieš pradėdami naują mankštos programą , būtinai pasikalbėkite su gydytoju. Paklauskite jo ar jos, ar turite kokių nors apribojimų ir kokios mankštos rūšys jums tinka. Jei sergate diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies liga, artritu, plaučių ligomis ar kitomis sveikatos problemomis, mankštinantis gali tekti imtis papildomų saugos priemonių. Nors mankštos rūšis, kurią pasirinksite, yra asmeninis sprendimas, atsižvelkite į šiuos patarimus, kad sumažintumėte traumų ar komplikacijų riziką ir padarytumėte mankštą malonesnę:

Štai kaip išvengti aerobinių pratimų traumų:

• Prieš pradėdami reguliarų fizinį aktyvumą, pasitarkite su gydytoju.
• Išmokite saugiai naudotis treniruokliais.
• Naudokite gerą techniką, atlikite pratimus pagal nurodymus. Svarbiau juos atlikti teisingai, o ne tik mintyse.
• Dėvėkite tinkamus drabužius ir avalynę.
• Atkreipkite dėmesį į aplinką (pvz., transporto priemones, jei einate gatve, kliūtis ant žemės).
• Prieš pradėdami mankštą, apšilkite ir pasitempkite.

Jei mankštinantis jaučiate tokius simptomus kaip neįprastas dusulys, krūtinės spaudimas, skausmas krūtinėje, peties ar žandikaulio srityje, galvos svaigimas, alpimas, sumišimas ar sąnarių skausmas, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.

Kas yra tas „pokalbių testas“?

Jei aerobikos pratimai jums naujiena, galite išbandyti šį „Kalbėjimo testą“, kad pamatytumėte, ar jie jums ne per intensyvūs. Sportuodami pabandykite su kuo nors pasikalbėti arba aiškiai ištarti žodžius. Jei sunku kalbėti, gali būti, kad sportuojate didesniu intensyvumu, nei galite pakelti. Laikui bėgant, kai jūsų jėga ir ištvermė pagerės, galite dar kartą pabandyti atlikti šį testą. Rezultatai gali pasikeisti.

Kaip dažnai turėčiau daryti aerobinius pratimus?

Geriausia skirti apie 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Tai yra apie 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Tai yra rekomenduojamas minimumas, norint sumažinti širdies ligų, diabeto, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusio cholesterolio riziką.

150 minučių aerobikos pratimų per savaitę gali atrodyti kaip didelis dalykas, tačiau pateikiame keletą patarimų, kaip tai padaryti lengviau:

• Skirkite laiko fiziniam aktyvumui savo dieną.
• Rinkitės mėgstamus užsiėmimus, tada nebus nuobodu.
• Sportuokite trumpais intervalais. Pavyzdžiui, tris kartus per dieną vaikščiokite po 10 minučių.
• Sportuokite su draugais ar šeima. Tai smagiau.

Aerobikos pratimus galite atlikti kiekvieną dieną. Nereikia ilsėtis tarp iš eilės einančių treniruočių, nebent intensyviai treniruojatės maratonui arba nuolat jaučiate sąnarių skausmą. Jei sąnarių skausmas jus vargina, pasitarkite su gydytoju apie mažiau skausmingus pratimus.

Kaip taisyklingai atlikti aerobinius pratimus?

Aerobikos pratimų sesija turėtų susidėti iš trijų etapų:

1. Apšilimo laikotarpis.

2. Pratimo eiga.

3. Atvėsimo laikotarpis.

Apšilimas ir atvėsimas

Kiekvienas aerobikos pratimas turėtų apimti apšilimo ir atvėsimo laikotarpius. Statinis tempimas nėra gera idėja apšilant. Vietoj to, turėtumėte palaipsniui didinti pratimo greitį ir intensyvumą. Tai padidins kraujotaką raumenyse ir sumažins raumenų ar sąnarių traumų riziką. Apšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių. Atvėsimas turėtų būti atliekamas tiek pat laiko, palaipsniui mažinant tempą. Tempimo pratimus geriausia atlikti po aerobikos pratimų.

Aerobinių pratimų progresavimas

Jūsų pratimo intensyvumas, arba darbo kiekis, kurį atliekate treniruotės metu, turėtų skirtis visos jūsų veiklos metu. Šį progresavimą turėtumėte nustatyti atsižvelgdami į savo ištvermę ir jėgą. Jei tik pradedate, pradėkite lėtai. Jei ruošiatės maratonui, galite palaipsniui didinti krūvį treniruotės metu.

Yra trys būdai, kaip tobulėti aerobikos pratimuose:

• Padidinkite greitį.
• Padidinkite pasipriešinimą. (pvz., padidinkite pasipriešinimo lygį važiuodami dviračiu, važiuodami į kalną)
• Padidinkite trukmę / laiką.

Vienas iš šių metodų arba jų derinys pagerins jūsų aerobinį pasirengimą. Didinkite intensyvumą labai lėtai ir palaipsniui. Neperkraukite per daug. Darykite tai po kelias minutes, taip, kad tai būtų jums iššūkis.

Ar tikrai reikia eiti į sporto salę, norint atlikti aerobikos pratimus?

Ne, jums nereikia eiti į sporto salę ar kūno rengybos centrą, kad atliktumėte aerobikos pratimus. Aerobikos pratimus galite atlikti namuose taip:

• Ėjimas
• Šokiai
• Važiavimas dviračiu
• Vejos pjovimas (stumiama žoliapjove)

Bet jei norite naudoti specializuotą kardio įrangą, pavyzdžiui, elipsinį treniruoklį ar bėgimo taką, geriau eikite į sporto salę atlikti aerobikos pratimų.

Žinutė namo

Taigi, aerobiniai pratimai yra tai, kas jus priverčia pajudėti. Jie pagreitina širdies ritmą ir leidžia prakaituoti. Kartais sportuoti gali būti sunku, bet lengviau, kai darote tai, kas jums patinka, ir su žmonėmis, kurie jums patinka. Atminkite, kad prieš pradėdami naują fizinę veiklą, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums saugi. Jei sportuodami jaučiate skausmą, nutraukite veiklą ir kreipkitės į gydytoją. Jūsų sveikata yra jūsų rankose!

` Aerobiniai pratimai, fizinis pasirengimas, sveikata, širdies sveikata, svorio metimas, mankšta, sveikas gyvenimo būdas