Kaip kvėpuoti diafragma (diafragminis kvėpavimas) – pakalbėkime apie tai paprastai!

Ar kada nors girdėjote apie „diafragminį kvėpavimą“? Galbūt svarstote: „Kas tai per keistas kvėpavimas?“ Tai iš tikrųjų labai paprasta, tačiau labai svarbi kvėpavimo technika mūsų sveikatai. Dažniausiai mes net netinkamai kvėpuojame. Taigi, šiandien kalbėsime apie tai, kas yra diafragminis kvėpavimas, kodėl jis mums svarbus ir kaip jį tiksliai atlikti. Pasiruošę?

Kas yra ši diafragma?

Paprastai tariant, diafragma yra didelis, stiprus raumuo, esantis po plaučiais, skėčio formos. Įsivaizduokite ją kaip dalį, skiriančią krūtinę nuo skrandžio. Ši diafragma yra raumuo, kuris efektyviausiai veikia kvėpuojant. Skrandžio raumenys taip pat padeda diafragmai iškvėpti, o tai reiškia, kad ji padeda išstumti orą iš plaučių. Taigi, tai labai svarbi mūsų kūno dalis, tiesa?

Taigi, ką reiškia kvėpuoti naudojant šią diafragmą?

Diafragminis kvėpavimas reiškia, kad sąmoningai naudojate diafragmą giliam kvėpavimui. Kai kvėpuojame normaliai, nenaudojame viso plaučių tūrio, tiesa? Maždaug pusės. Tačiau kvėpuodami tokiu būdu, galime naudoti visą plaučių tūrį (100 %) . Pažiūrėkime, kas nutiks?

• Diafragma sustiprėja. Lygiai taip pat, kaip mankštinantis sustiprėja rankų ir kojų raumenys.
• Sulėtindami kvėpavimo dažnį, sumažinate pastangas, reikalingas kvėpuoti. Įsivaizduokite, kad užuot panikuodami kvėpavę ramiai.
• Tai sumažina organizmui reikalingo deguonies kiekį. Tai reiškia, kad galite kvėpuoti įdėdami mažiau pastangų ir energijos .

Tai dar vadinama „pilvo kvėpavimu“, nes kvėpuojant jūsų pilvas juda į priekį, o ne krūtinė. Kai kurie žmonės tai taip pat vadina „pilvo kvėpavimu“. Tikriausiai ir jūs esate tai girdėję.

Ar tam tikros ligos apsunkina diafragmos naudojimą?

Taip, gali. Ypač žmonėms, sergantiems ilgalaikėmis kvėpavimo takų ligomis, tokiomis kaip LOPL ( lėtinė obstrukcinė plaučių liga), diafragmai gali būti sunku tinkamai funkcionuoti.

Įsivaizduokite, kad sergantis LOPL plaučiuose gali būti įstrigęs oras, kuris neleidžia jam tinkamai išeiti. Dėl to įstrigęs oras spaudžia diafragmą žemyn. Lygiai taip pat, kaip uždėjus balionui svorį, jis susitraukia. Tada diafragma negali tinkamai judėti aukštyn ir žemyn, tai yra, ji negali susitraukti ar išsiplėsti. Taigi, kaklo ir krūtinės raumenys turi atlikti daugiau kvėpavimo darbo. Dėl šios priežasties sergančių LOPL diafragma gali susilpnėti ir suplokštėti, o jos efektyvumas gali sumažėti. Argi tai ne nuodėmė? Kai taip nutinka, tampa labai sunku kvėpuoti.

Kokie tokio kvėpavimo privalumai?

Dabar pažiūrėkime, kokią naudą jūsų kūnas gaus praktikuodamas šią diafragminio kvėpavimo techniką. Yra tiek daug dalykų, kurių net negalite įsivaizduoti!

• Tai padeda atsipalaiduoti ir išlaisvinti mintis. Tai labai naudinga, kai jaučiate stresą ar nerimą. Jaučiatės lyg būtumėte masažuojami.
• Pratimai pagerina raumenų funkciją ir apsaugo nuo nereikalingo krūvio.
• Tai padidina deguonies kiekį kraujyje. Tai labai svarbu, nes deguonis reikalingas kiekvienai mūsų kūno ląstelei.
• Tai padeda organizmui lengvai pašalinti iš plaučių išmetamąsias dujas (pvz., anglies dioksidą).
• Padeda mažinti kraujospūdį . Tai gera žinia žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Tai taip pat padeda sulėtinti širdies ritmą ir suteikia širdžiai šiek tiek poilsio.

Kokioms būklėms padeda ši kvėpavimo technika?

Diafragminis kvėpavimas gali padėti esant kai kurioms ligoms, kurios sukelia kvėpavimą apsunkinančius simptomus. Keletas pavyzdžių:

• Nerimas yra nuolatinio nerimo ir baimės jausmas.
• Astma . Tai padeda sergantiems astma pagerinti kvėpavimo ritmą.
• Anksčiau aptarta būklė yra „(LOPL)“ .
• Stresas . Tai problema, su kuria šiandien susiduria daugelis žmonių.

Tačiau svarbu atsiminti vieną dalyką. Nors ši kvėpavimo technika gali padėti esant šioms ligoms, nerekomenduojama jos naudoti kaip vienintelio gydymo būdo. Išmintinga šią techniką naudoti kartu su kitais gydytojo rekomenduotais gydymo būdais. Supratote?

Kaip atlikti šį diafragminio kvėpavimo pratimą? (Sėdint)

Kai pirmą kartą mokotės šios diafragminio kvėpavimo technikos, lengviausia ją atlikti gulint. Štai kaip tai padaryti, tai labai paprasta:

1. Atsigulkite veidu į viršų ant lygaus paviršiaus (lovos arba švaraus kilimėlio ant grindų). Sulenkite kelius ir padėkite ką nors po galva (pvz., pagalvę). Jei norite, taip pat galite pasidėti pagalvę po keliais, kad būtų lengviau kojoms.

2. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, o kitą – ant pilvo , tiesiai žemiau šonkaulių pabaigos, kur prasideda pilvas. Pajusite, kaip juda diafragma.

3. Dabar lėtai įkvėpkite pro nosį. Įkvėpdami pilvas turėtų pasislinkti į priekį, t. y. ranka ant pilvo turėtų pakilti. Stenkitės , kad ranka būtų ant krūtinės kuo nejudresniau . Tai svarbiausia.

4. Tada įtempkite pilvo raumenis ir lėtai iškvėpkite per burną, įtraukdami kvėpavimą į skrandį. Iškvėpdami per burną, šiek tiek atverkite lūpas ir lėtai iškvėpkite orą, sukurdami „u...“ garsą. Tai...Tai taip pat vadinama „(sučiauptų lūpų kvėpavimo technika)“. Tuomet ranka ant pilvo turėtų nusileisti. Taip pat svarbu ranką laikyti ant krūtinės kuo nejudresniau .

Diafragminis kvėpavimas (sėdint)

Kai priprasite tai daryti gulėdami, galėsite šią kvėpavimo techniką atlikti ir sėdėdami kėdėje. Tada galėsite ją kurį laiką kartoti net būdami biure.

1. Patogiai atsisėskite kėdėje. Sulenkite kelius, atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą. Tarsi būtumėte atsipalaidavę.

2. Kaip ir anksčiau, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo (šiek tiek žemiau šonkaulių pabaigos).

3. Lėtai įkvėpkite pro nosį. Tuomet pilvas turėtų pasilenkti į priekį, o ranka – išsitiesti. Laikykite ranką ant krūtinės kuo ramiau.

4. Tada įtempkite pilvo raumenis ir lėtai iškvėpkite per burną (sučiauptomis lūpomis), pilvui grįžtant į vidų. Šiuo atveju taip pat turėtumėte laikyti ranką ant krūtinės kuo nejudresniau .

Ar reikia prie to priprasti?

Be abejo! Tai tarsi mokytis važiuoti dviračiu ar plaukti. Kuo daugiau praktikuojate diafragminį kvėpavimą, tuo lengviau darosi. Iš pradžių pastebėsite, kad norint tinkamai naudoti diafragmą reikia šiek tiek daugiau pastangų. Galite net pagalvoti: „O, aš to negaliu padaryti.“ Pradėję atlikti šį pratimą, galite jaustis šiek tiek pavargę. Tačiau nepasiduokite. Toliau praktikuojantis diafragminis kvėpavimas taps tuo, ką galite daryti natūraliai, net negalvodami apie tai. Tai tarsi kažkas kita.

Kiek kartų man reikia tai praktikuoti?

Iš pradžių šį pratimą atlikite apie 5–10 minučių , tris ar keturis kartus per dieną. Ryte, vidurdienį ir vakare. Palaipsniui ilginkite šio pratimo laiką. Jei norite šiek tiek daugiau iššūkio, galite tai daryti laikydami ant pilvo kažką panašaus į knygą. Tada pajusite, kaip knyga kyla ir leidžiasi kartu su jūsų pilvu.

Kaip ir mokantis kažko naujo, diafragminis kvėpavimas pirmuosius kelis kartus gali būti šiek tiek sunkus. Tačiau skirkite kelias minutes per dieną šiam naujam įgūdžiui praktikuoti. Tai turės daug naudos jūsų bendrai sveikatai ir padės atsipalaiduoti. Jei sergate tokia liga kaip LOPL, astma ar nerimas, geriausia paklausti savo gydytojo arba kineziterapeuto, ar šis kvėpavimo metodas jums tinka ir kaip jį atlikti.

Taigi, kokią žinią norime parsinešti namo iš viso to?

Diafragminis kvėpavimas yra daugiau nei tiesiog kvėpavimas. Tai paprasta, bet veiksminga technika, naudinga tiek jūsų kūnui, tiek protui.

• Tai sustiprina diafragmą, palengvina kvėpavimą ir pagerina deguonies tiekimą.
• Tai taip pat labai padeda sumažinti tokius dalykus kaip stresas ir nerimas. Pajusite nuostabų palengvėjimo jausmą.
• Iš pradžių gali būti šiek tiek sunku, bet kai priprasite, galėsite tai paversti savo kasdienybės dalimi.
• Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, geriausia ir saugiausia kreiptis į gydytoją prieš pradedant šį metodą.

Taigi, skirkite šiek tiek laiko šiandien ir pradėkite praktikuoti šią kvėpavimo techniką. Pajusite skirtumą! Esu tikras, kad tai labai pakeis jūsų gyvenimą.

Diafragminis kvėpavimas, diafragminis kvėpavimas, diafragma, kvėpavimo pratimai, stresas, nerimas, LOPL, astma, plaučių sveikata