Pakalbėkime apie BMR (bazinį metabolizmo greitį): pagrindinį jūsų kūno energijos poreikį.

Ar kada susimąstėte, kad net ir tada, kai tiesiog sėdime ramiai, tai yra, gulime lovoje ar kėdėje, mūsų kūnai nuolat dirba? Kvėpavimas, širdies plakimas ir kūno temperatūros reguliavimas yra tik keli iš daugelio dalykų, kuriuos darome. Taigi, visa tai reikalauja energijos, tai yra kalorijų. Šis minimalus energijos kiekis yra tai, ką vadiname savo BMR.

Kas yra BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis)?

Paprastai tariant, BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) yra minimalus kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja pagrindiniams išgyvenimui reikalingiems procesams palaikyti, kai nedirbate jokio darbo, o tik ilsitės. Įsivaizduokite, net jei visą dieną gulėtumėte lovoje, jūsų kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių atsinaujinimas ir kūno temperatūros palaikymas vis tiek vyksta, tiesa? Tam ir naudojama ši energija. Ši BMR vertė kiekvienam žmogui skiriasi. Tam yra daug priežasčių, pakalbėkime ir apie tai.

Iš tiesų, apie 60–70 % visos per dieną suvartojamos energijos sunaudojama šiam BMR . Dar 10 % sunaudojama suvalgyto maisto virškinimui ir jo pavertimui energija. Likusi dalis išleidžiama tokiems dalykams kaip judėjimas ir mankšta.

Daugelis žmonių domisi BMR, manydami, kad tai padės jiems kontroliuoti svorį. Tai gali padėti susidaryti apytikslį vaizdą, kiek energijos jūsų kūnui iš tikrųjų reikia per dieną. Tačiau atminkite, kad BMR yra tik vienas veiksnys, kalbant apie svorio kontrolę. Yra daug kitų veiksnių, kurie turi įtakos.

Kokie veiksniai turi įtakos mūsų BMR?

Gerai, dabar panagrinėkime veiksnius, kurie gali lemti šios BMR vertės pokyčius. Kai kurių iš šių dalykų negalime pakeisti, bet kai kuriuos galime kontroliuoti.

Nuolatiniai veiksniai, kurių negalime daug pakeisti:

• Kūno dydis: kuo didesnis jūsų kūnas, tai reiškia, kad kuo daugiau audinių ir ląstelių jis turi, tuo daugiau energijos reikia jiems palaikyti. Lygiai taip pat, kaip ir didesnio namo išlaikymas kainuoja daugiau.
• Liesojo raumeninio audinio kiekis: Raumeninis audinys yra tarsi mūsų kūno varikliai. Jam palaikyti reikia daug energijos. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnis bus jūsų BMR.
• Riebalinio audinio (kūno riebalų) kiekis: riebaliniam audiniui palaikyti reikia mažiau energijos nei raumeniniam audiniui. Tačiau riebaliniam audiniui taip pat reikia energijos. Taigi, riebalų kiekis tam tikru mastu taip pat turi įtakos BMR.
• Lytis: vyrų BMR paprastai yra šiek tiek didesnis nei moterų. Taip yra todėl, kad vyrai paprastai yra didesni už moteris ir turi daugiau raumenų masės dėl hormono testosterono.
• Amžius: BMR palaipsniui mažėja mums senstant. Pagrindinė priežastis – raumenų masės mažėjimas senstant. Be to, hormoniniai ir neurologiniai pokyčiai taip pat gali turėti įtakos BMR.
• Lenktynės:Tyrimai parodė, kad jūsų rasė ar etninė priklausomybė taip pat gali turėti įtakos jūsų BMR, tačiau šiuo klausimu reikia daugiau tyrimų.
• Genetika: Mūsų genai taip pat daro didelę įtaką BMR. Kai kurie žmonės gimsta su greita medžiagų apykaita, o kiti – lėta. Tyrėjai vis dar aiškinasi, kaip šie genai veikia.

Dalykai, kurie laikinai veikia BMR:

• Praleidžiant valgymus, pasninkaujant ar badaujant: įsivaizduokite, jei netinkamai maitinatės, jei sumažėja jūsų gaunamų kalorijų kiekis, jūsų kūnas bando taupyti energiją. Tai evoliucionavo tam, kad padėtų mums išgyventi. Tuomet jūsų kūnas sumažina jūsų BMR, o tai reiškia, kad sulėtėja energijos deginimo greitis.
• Aplinkos temperatūra: jei esate labai šaltoje aplinkoje (pvz., kai prakaituojate) arba labai karštoje aplinkoje (pvz., kai prakaituojate), jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad palaikytų normalią kūno temperatūrą. Jūsų BMR tokiu metu padidėja.
• Skydliaukės hormonų kiekis: skydliaukės išskiriamas skydliaukės hormonas yra labai svarbus mūsų medžiagų apykaitai. Jei padidėja skydliaukės hormonų kiekis (tai vadinama hipertiroze), padidėja ir BMR. Panašiai, jei skydliaukės hormonų kiekis sumažėja (tai vadinama hipotiroze), sumažėja ir BMR.
• Liga ar trauma: Kai karščiuojate ar patiriate traumą, jūsų kūnas turi atlikti papildomą darbą. Tai reiškia kovoti su ligomis ir atkurti audinius. Tai padidina jūsų BMR.
• Stimuliatoriai: BMR gali laikinai padidėti, kai vartojate stimuliatorius, tokius kaip kofeinas (randamas kavoje ir arbatoje), nikotinas (randamas tabake) ir amfetaminai.

Skirtingų gyvenimo etapų poveikis BMR:

• Augimas: Maži vaikai, ypač kūdikiai, sparčiai auga. Jiems reikia daugiau energijos naujiems audiniams auginti ir svoriui priaugti. Todėl jų BMR yra didesnis.
• Nėštumas: Nėštumo metu motinos kūno masė padidėja, o vaisiaus augimui gimdoje reikia papildomos energijos. Tai padidina nėščios motinos BMR.
• Žindymas: žindymas taip pat reikalauja papildomos energijos iš organizmo. Tyrimai parodė, kad motinos pieno gamybai reikia nuo 15 % iki 25 % papildomos energijos .
• Menopauzė: Hormoniniai pokyčiai, atsirandantys menopauzės metu, gali sukelti raumenų masės mažėjimą. Tai dažniausiai yra BMR sumažėjimo priežastis.

Ar egzistuoja „normali“ BMR vertė?

Nėra tokio dalyko kaip „normalus“ BMR dydis. Dėl daugelio anksčiau aptartų veiksnių kiekvieno žmogaus BMR yra skirtingas. Mokslininkai gali pateikti tik vidutines vertes. Atminkite, kad tai tik apytiksliai įvertinimai.

Vidutinis BMR vyrui yra apie 1696 kalorijas (7100 kilodžaulių) per dieną . Moteriai tai yra apie 1410 kalorijų (5900 kilodžaulių) per dieną . Tačiau šios vertės gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo rasės / etninės priklausomybės.

Svarbu tai, kad šios kalorijos naudojamos tik pagrindinėms kūno funkcijoms atlikti. Tai neapima kalorijų, kurias deginame su maistu, vaikščiodami, dirbdami ar sportuodami!

Jei norite tiksliai žinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, geriausia pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu. Jie gali tai apskaičiuoti pagal jūsų situaciją.

Kaip apskaičiuoti savo BMR?

Norint tiksliai išmatuoti BMR, tai reikia atlikti laboratorijoje, laikantis labai griežtų taisyklių. Tai yra:

• Reikia būti visiškai atsipalaidavusiam.
• Reikia būti visiškai ramiam, tiek protiškai, tiek fiziškai.
• Matavimas atliekamas pabudus gerai išsimiegojus, praėjus 12–14 valandų po paskutinio valgio.
• Turėtumėte būti kambaryje su patogia temperatūra.

Ne kiekvienas gali nueiti į tokią laboratoriją ir pamatuoti savo BMR. Štai kodėl mokslininkai sukūrė lygtis, skirtas apytiksliai apskaičiuoti BMR. Viena iš dažniausiai naudojamų yra Harriso-Benedikto lygtis .

Kaip apskaičiuoti BMR naudojant Harriso-Benedikto lygtį:

Vyrams:

`BMR = 88,362 + (13,397 x svoris kilogramais) + (4,799 x ūgis centimetrais) - (5,677 x amžius metais)`

Moterims:

`BMR = 447,593 + (9,247 x svoris kilogramais) + (3,098 x ūgis centimetrais) - (4,330 x amžius metais)`

Svarbu atsiminti, kad šios lygtys pateikia tik apytikslį įvertinimą .

Taip pat sužinokime apie RMR (ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičio) skaičiavimus.

Galbūt esate girdėję terminą RMR (ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis) . RMR ir BMR yra panašūs, tačiau yra nedidelis skirtumas. RMR yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja funkcionavimui, kai esate ramybės būsenoje. Tačiau jis taip pat apima kalorijas, sudegintas atliekant nedideles, mažai energijos reikalaujančias veiklas, pavyzdžiui, einant į tualetą ar rengiantis. Štai kodėl RMR paprastai yra maždaug 10 % didesnis nei BMR.

Taip pat yra lygtys RMR apskaičiuoti (jos paprastai grindžiamos svoriu svarais ir ūgiu coliais):

Vyrams (RMR):

`RMR = (4,38 x svoris svarais) + (14,55 x ūgis coliais) - (5,08 x amžius metais) + 260`

Moterims (RMR):

`RMR = (3,35 x svoris svarais) + (15,42 x ūgis coliais) - (2,31 x amžius metais) + 43`

Tai tik apytiksliai skaičiavimai, ar ne?

Ar galiu padidinti savo BMR?

Dažniausiai mažai ką galime padaryti, kad reikšmingai pakeistume savo BMR. Nes negalime pakeisti tokių dalykų kaip genai, amžius ar ūgis. Tačiau vienas iš būdų sveikai padidinti BMR yra padidinti liesąją raumenų masę . Kaip jau minėjome anksčiau, raumenų audiniui palaikyti reikia daug energijos. Taigi, didėjant raumenims, didėja ir BMR.

Reguliariai atliekami pratimai, ypač jėgos ir jėgos treniruotės, kurios skiriasi nuo aerobinių pratimų, gali padėti auginti raumenis. Pavyzdžiui, svarmenų kilnojimas, Pilatesas ir treniruotės su svarmenimis.

Tačiau atminkite, kad sąmoningas BMR padidinimas ne visada yra geras dalykas. Pavyzdžiui, žmogus, sergantis sunkia liga, pavyzdžiui, vėžiu, gali išsivystyti būklė, vadinama hipermetabolizmu, o tai reiškia, kad jų medžiagų apykaita yra per greita. Be to, tokios ligos kaip hipertireozė ar tam tikrų stimuliatorių vartojimas gali padidinti medžiagų apykaitą, tačiau jos taip pat gali būti kenksmingos jūsų sveikatai.

Jei turite klausimų ar abejonių dėl savo medžiagų apykaitos, jos įtakos jūsų svoriui ir sveikatai arba abejojate, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Taigi, kokius svarbiausius dalykus turėtume pasiimti namo iš šios istorijos?

Žinojimas apie savo BMR, minimalų energijos kiekį, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, yra geras pirmas žingsnis norint kontroliuoti savo svorį ir sveikatą. Žinoma, BMR mes negalime daug pakeisti. Tačiau tai tik viena svarbi platesnio vaizdo dalis.

Jei norite daugiau sužinoti apie savo kūną ir veiksnius, kurie įtakoja jūsų svorį, nedvejodami kreipkitės į gydytoją arba medžiagų apykaitos specialistą. Jie gali sudaryti individualų planą, pritaikytą jūsų kūnui ir tikslams. Tokiu būdu galėsite žengti sveikesnio gyvenimo keliu.

Atminkite, kad sveikas gyvenimo būdas nepasikeičia per naktį. Tai kelionė. Pradėkite nuo mažų dalykų, žinokite, kas teisinga, ir kantriai judėkite į priekį.

BMR , bazinis medžiagų apykaitos greitis, kalorijos, energija, medžiagų apykaita, svorio valdymas, sveikata