Galbūt kartais, bėgiodami, žaisdami ar dirbdami sunkų darbą, jaučiate skausmą, sklindantį iš kelio vidinės pusės. Tiksliau, po kelio girnele. Dėl šio skausmo kartais gali būti sunku lipti laiptais aukštyn ir žemyn, atsikelti nuo kėdės ir pan. Šią būklę dažnai vadiname „šokinėlio keliu“ . Mediciniškai tai vadinama girnelės tendinopatija . Šiandien pakalbėkime apie tai paprastai ir tiksliai.
Kas tiksliai yra „girnelės tendinopatija“?
Paprastai tariant, tai yra kelio sąnario būklė. Įsivaizduokite tai kaip tvirtą raištį, jungiantį kelio girnelę su blauzdikauliu apačioje. Mes tai vadiname girnelės sausgysle . Tai tarsi tvirta virvė.
Kai bėgame, šokinėjame ir lenkiame kelius, ši sausgyslė patiria didelį spaudimą. Kai šis spaudimas kartojasi vėl ir vėl, virvės formos sausgyslėje pradeda atsirasti mažų įplyšimų arba mikroįplyšimų. Paprastai mūsų kūnas gali ištaisyti šiuos mažus įplyšimus. Tačiau kai šie įplyšimai ir toliau kartojasi, kūnas nespėja užgyti. Tada pradeda skaudėti. Tai būklė, kurią vadiname girnelės tendinopatija.
Kokios priežastys lemia šią situaciją?
Pagrindinė to priežastis – nuolatinis spaudimas keliui. Rizika ypač didelė tokiais atvejais:
- Sportas: Tai ypač dažna sporto šakose, kuriose reikia daug šokinėti ir bėgioti. Pavyzdžiui, tinklinyje, krepšinyje ir lengvosios atletikos sportininkams. Todėl tai vadinama „šuolininko keliu“.
- Naujos mankštos programos pradžia: jei staiga pradedate naują mankštos programą, ypač jei bėgiojate kietais paviršiais, tokiais kaip betonas, padidėja spaudimas jūsų keliams.
- Neteisinga technika: neteisinga laikysena mankštinantis ar sportuojant gali sukelti nereikalingą spaudimą sausgyslei.
- Kūno svoris: Didėjant kūno svoriui, didėja ir mūsų kelių apkrova atliekant kiekvieną veiklą. Tai taip pat gali būti šios būklės priežastis.
- Raumenų silpnumas: jei šlaunies srities raumenys (keturgalvis ir pakinklis) yra silpni arba įsitempę, gali padidėti spaudimas girnelės sausgyslei.
Gydytojas paprastai rekomenduoja šios būklės gydymą kineziterapija. Tai apima kelio raumenų stiprinimą ir gero kelio judrumo palaikymą. Tai galima padaryti atliekant pratimus ir nešiojant kelio įtvarą.
Pratimai, kurie padeda sumažinti skausmą
Geriausia yra tai, kad yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad padėtų valdyti šį skausmą. Šie pratimai stiprina raumenis aplink kelį ir padidina jų lankstumą.
Svarbiausia: prieš pradedant šiuos pratimus labai svarbu pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų, nes jis ar ji galės pasakyti, kokie pratimai jums geriausiai tinka, atsižvelgiant į jūsų būklės sunkumą.
Gerai, pažiūrėkime, kokie tai pratimai. Atminkite, kad juos reikia atlikti labai lėtai ir kontroliuojant. Neskubėkite.
| Pratimas | Kaip tai padaryti (žingsniai) |
|---|---|
| Keturgalvio ir šlaunies raumenų tempimas | Šlaunims (keturgalviams raumenims): 1. Atsigulkite ant pilvo ant grindų. 2. Sulenkite vieną kelį ir kulną priglauskite kuo arčiau sėdmenų. Ranka suimkite koją ir šiek tiek priglauskite ją arčiau. 3. Išlaikykite šią poziciją 10–20 sekundžių. Turėtumėte jausti gerą šlaunies priekinės dalies tempimą. Dėl šlaunies raumenų: 1. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų. Pakelkite vieną koją tiesiai kiek galite aukščiau. 2. Laikykite kelius tiesiai ir nesulenktus, o kelių nugarėlę laikykite abiem rankomis arba rankšluosčiu. 3. Koją šiek tiek toliau patraukite link krūtinės. Pajusite gerą apatinės šlaunies dalies tempimą. 4. Palaikykite 10–20 sekundžių, tada pakartokite 2–3 kartus. |
| Tiesios kojos pakėlimas | 1. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų. Skaudančią koją laikykite tiesiai. 2. Įtempkite šlaunies raumenis ir pakelkite koją maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Nesulenkite kelio. 3. Palaikykite 1–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją ant žemės. 4. Atlikite 2–3 raundus po 10 pakartojimų. |
| Sieninės skaidrės | 1. Atsistokite nugara į sieną. Padėkite pėdas pečių plotyje maždaug 60 cm atstumu nuo sienos. 2. Lėtai sulenkite kelius ir nusileiskite siena žemyn. Leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti maždaug 45 laipsnių kampu. 3. Palaikykite pozą 5 sekundes, jausdami šlaunų raumenų tempimą, bet neskaudėdami keliuose. 4. Lėtai grįžkite. 5. Atlikite 2–3 ratus po 10–15 pakartojimų. |
| Pritūpimai su nuleistu stovu | 1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite klubų plotyje. 2. Laikydami kojas ir kelius tvirtai, lėtai nusileiskite, tarsi sėdėtumėte kėdėje. 3. Leiskitės kiek įmanoma žemiau, kad neskaudėtų kelio, ir lėtai grįžkite į viršų. 4. Atlikite 2–3 raundus po 10 pakartojimų. |
Vienos kojos kelio lenkimai
Tai šiek tiek sunkus pratimas, todėl jį reikia atlikti labai atsargiai ir lėtai. Pradėkite laikydamiesi už kažko, pavyzdžiui, stalo.
1. Atsistokite ant skaudamos kojos ir šiek tiek pakelkite kitą koją atgal nuo žemės.
2. Dabar lėtai sulenkite stovimos kojos kelį. Tarsi ruoštumėtės sėdėti kėdėje. Turėtumėte jausti svorį šlaunies raumenyse.
3. Tada perkelkite svorį ant sveikosios kojos ir lėtai atsistokite.
4. Atlikite 2–3 raundus po 10 kartų.
Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant šį pratimą
Girnelės tendinopatijai užgyti reikia laiko, todėl svarbu būti kantriam. Kasdien atliekant šiuos pratimus, sustiprinsite raumenis ir pagerinsite kelio judrumą.
- Įsiklausykite į skausmą: jei atliekant pratimą sustiprėja kelio skausmas, nedelsdami jį nutraukite . Neperkraukite.
- Pradėkite lėtai: nebandykite padaryti per daug iš karto. Pradėkite nuo mažų dalykų ir didinkite kiekį kiekvieną dieną.
- Prieš mankštą: Prieš pradėdami treniruotę, sušildykite kūną atlikdami ką nors paprasto, pavyzdžiui, šiek tiek pasivaikščiodami.
- Ledas: Po mankštos, maždaug 15 minučių uždėjus ledo ant kelio, galima sumažinti skausmą ir patinimą.
Norint išvengti šios būklės, labai svarbu prieš mankštą visada apšilti ir pasitempti, prireikus dėvėti kelio įtvarą ir kasdien užsiimti kūnui tinkamais pratimais.
Žinutė namo
- Girnelės tendinopatija (šokėlio kelias) yra būklė, pasireiškianti sausgyslėje žemiau kelio girnelės. Pagrindinė priežastis yra nuolatinis spaudimas.
- Ši būklė būdinga žmonėms, kurie žaidžia sportą, kuriame daug šokinėjama, pavyzdžiui, tinklinį ir krepšinį.
- Pratimai, stiprinantys ir didinantys šlaunų ir blauzdų raumenų lankstumą, gali labai padėti sumažinti skausmą.
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Jei skausmas sustiprėja mankštos metu, nedelsdami nutraukite. Neverskite savęs mankštintis per skausmą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą