Kadangi norite numesti svorio, tikriausiai dažnai galvojate: „Aš daug nevalgau, bet kodėl aš priaugu svorio?“ Galbūt problema yra ne tai, ką valgote, o tai, kiek valgote. Daugelis iš mūsų nesąmoningai suvalgome daugiau maisto, nei manome. Taigi šiandien pakalbėkime apie tai, kaip kontroliuoti tinkamą valgio porcijos dydį arba „porcijos dydį“ ir sveikai numesti svorio.
Koks tiksliai yra tinkamas šio patiekalo porcijos dydis?
Paprastai tariant, tai yra rekomenduojamas maisto kiekis, kurį turėtume suvalgyti vieno valgio metu. Tačiau matuoti jį puodeliais, uncijomis ir šaukštais gali būti šiek tiek varginantis procesas. Vietoj to, šiuos maisto kiekius galime lengvai prisiminti, palygindami juos su dalykais, kuriuos matome aplink save ir dažnai matome.
Įsivaizduokite, kad valgote kartu su kitais. Jei tai prisiminsite, tai jums labai padės.
Svarbiausia – atkreipti dėmesį į supakuotų maisto produktų etiketę „Maistinė vertė“ . Joje aiškiai nurodytas „Porcijos dydis“ (kiekis, kurį reikia suvartoti vienoje porcijoje) ir „Porcijų skaičius pakuotėje“ (kiek porcijų yra pakuotėje).
Štai keletas paprastų palyginimų, kurie gali jums padėti. Juos labai lengva prisiminti.
| Maisto tipas | Paprastas būdas išmatuoti tinkamą dydį |
|---|---|
| Ryžiai, makaronai arba pasta | Ledų kaušelio arba keksiuko popierėlio dydžio. |
| Mėsa, žuvis arba vištiena | Kortų kaladės dydis arba jūsų delno dydis (be pirštų). |
| Daržovės arba vaisiai | Kumščio dydis, kai paimi ranką į kumštį. |
| Sūris | Dviejų kauliukų dydis arba jūsų nykščio dydis nuo vieno galiuko iki kito. |
| Bulvė | Įprastos kompiuterio pelės dydis. |
| Užkandžiai, pavyzdžiui, sausainiai ir traškučiai | Saujūnė. |
Kad iš pradžių priprastumėte prie šių kiekių, galite naudoti matavimo puodelį, vieną kartą juos pamatuoti ir supilti į indą. Tada gerai suprasite šiuos kiekius iš matymo.
Praktiniai patarimai, kaip kontroliuoti maisto vartojimą
Jei įtrauksite šiuos įpročius į savo gyvenimą, svorio kontrolė bus lengvesnė nei manote.
Išbandykite šiuos dalykus namuose.
Mums lengviausia tai kontroliuoti namuose.
- Naudokite mažesnes lėkštes: Valgydami iš didelės lėkštės, linkę ją pripildyti. Todėl naudokite lėkštę ar dubenį, kuris yra šiek tiek mažesnis nei tas, kuriame paprastai valgote. Tai padės jums suvalgyti mažiau net to nesuvokiant.
- Dalinkitės tik vieną kartą: dalindamiesi maistu, vieną kartą dalinkitės tik reikiamu kiekiu. Venkite įpročio dalintis antrą kartą.
- Nuimkite maistą nuo stalo: Nesėskite valgyti, kai ant stalo yra visi ryžiai ir karis. Jei taip atsitiks, kalbėdamiesi norėsite pasidalinti dar daugiau. Taigi, pasidalinę maistu, sudėkite jį į lėkštę.
- Nevalgykite iš pakelio: nepradėkite valgyti nuo sausainių, krekerių ar ledų pakelio tiesiai rankoje. Jei tai padarysite, prarasite kontrolę, kiek suvalgote. Į atskirą lėkštę įsidėkite reikiamą kiekį ir suvalgykite.
- Likučiai: Nelaikykite likučių šaldytuve viename inde. Jei įmanoma, kiekvienam valgymui reikalingą kiekį laikykite atskiruose mažuose induose . Tai padės vėliau išvengti persivalgymo valgių metu.
O kaip dėl nuėjimo į restoraną?
Valgant ne namuose tai šiek tiek sudėtinga, bet ne neįmanoma.
- Dalintis: Daugelyje mūsų šalies restoranų tokių patiekalų kaip kepti ryžiai ir kottu porcijos yra labai didelės. Todėl, jei įmanoma, pasidalinkite maistu su draugu .
- Pirmiausia išimkite dalį: iš gautos lėkštės pasilikite tik tiek maisto, kiek manote, kad jums reikia, pirmiausia išimkite likusį kiekį ir paprašykite „išsinešti“ .
- Dalinkitės desertu: jei valgote desertą, pasidalykite juo su keliais žmonėmis, o ne valgykite vienas.
Būkite atsargūs prekybos centre.
- Būkite atsargūs su mažais paketais: Būkite atsargūs su mažais sausainių ir sausainių paketais, pažymėtais „Mini“. Kadangi jie maži, mes nesąmoningai suvalgome daug, manydami: „Suvalgyti kelis yra gerai“.
- Rinkitės individualiai supakuotus produktus: užuot pirkę dideles pakuotes, rinkitės produktus, supakuotus taip, kad galėtumėte suvalgyti vienu metu. Pavyzdžiui, vietoj didelės ledų dėžutės pirkite individualiai supakuotus produktus, pavyzdžiui, ledų sumuštinius.
Sąmoningo valgymo praktika
Tai dar vienas svarbus būdas kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai yra, atkreipti dėmesį į tai, ką valgote.
- Gerai sukramtykite maistą: nenurykite jo greitai, gerai sukramtykite ir valgykite su skonio pojūčiu.
- Laikykite televizorių ir telefoną atokiau: žiūrėdami televizorių ar telefone nesuvokiame, kiek daug valgome. Todėl valgydami venkite šių dalykų.
- Įsiklausykite į savo sotumo jausmą: jūsų smegenys siunčia jums signalą, kai skrandis pradeda jaustis pilnas. Įsiklausykite į šį signalą. Nemanykite: „Turiu suvalgyti viską, kas yra lėkštėje“. Jei jaučiatės sotūs, nustokite valgyti.
Įtraukę šiuos įpročius į savo gyvenimą, ne tik galėsite kontroliuoti savo svorį, bet ir pagerinti bendrą sveikatą. Atminkite, kad tai negalima padaryti per naktį. Šiuos įpročius formuokite palaipsniui. Jei sergate tokia liga kaip diabetas arba jums reikia specialaus mitybos plano, labai svarbu kreiptis į gydytoją arba kvalifikuotą dietologą.
Žinutė namo
- Metant svorį, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, taip pat į porcijų dydį .
- Išmatuokite maisto kiekius, palygindami juos su paprastais objektais, tokiais kaip delnas, ranka, laikanti rankeną, ar kortų kaladė.
- Ugdykite paprastus įpročius namuose, pavyzdžiui, naudokite mažesnes lėkštes ir nepalikite maisto ant stalo.
- Valgydami ne namuose, įpraskite dalintis maistu arba likusią dalį parsinešti namo .
- Valgydami gerai sukramtykite maistą, valgykite lėtai ir sutelkite dėmesį tik į maistą, nieko kito nedarydami . Nustokite valgyti, kai tik pajusite sotumą.
- Reikia laiko, kad visa tai taptų įpročiu. Būkite kantrūs ir palaipsniui įtraukite šiuos pokyčius į savo gyvenimą.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment