Koks tavo idealus kūno svoris? Išsiaiškinkime jį būtinai!

„O, ar aš stora...“ „Kiek dar svorio man reikia numesti, kad būčiau tokia liekna kaip mano draugė?“ „Ar šis svoris tinka mano ūgiui?“... Ar kada nors turėjote tokių klausimų? Visi galvojame apie savo svorį ir sveikatą. Tačiau dažniausiai tiesiog žiūrime į skaičių svarstyklėse ir nerimaujame arba lyginame save su kuo nors kitu. Tiesą sakant, „idealus svoris“ arba „idealus svoris“ nėra tik vienas skaičius. Tai tik viena istorijos dalis, kuri yra unikali tik jums ir pasakoja apie jūsų sveikatą.

Kas lemia idealų kūno svorį?

Paprastai tariant, sveikas svorio diapazonas kiekvienam žmogui yra skirtingas. Gydytojai, nustatydami jį, atsižvelgia į kelis veiksnius. Tai tarsi asmeninis sveikatos žemėlapis.

• Amžius: Senstant mūsų medžiagų apykaita lėtėja. Hormonai taip pat keičiasi. Šie dalykai tiesiogiai veikia svorį.
• Lytis: Apskritai vyrai turi daugiau kaulų ir raumenų masės nei moterys. Taigi, net jei jie yra vienodo amžiaus ir ūgio, vyras gali sverti šiek tiek daugiau nei moteris.
• Ūgis: Šis rodiklis gana paprastas. Augant, didėja ir kūno masė, ir sveikas svoris.
• Medicininės būklės ir vaistai: Kai kurios sveikatos būklės (pvz., skydliaukės problemos) ir kai kurie vaistai (pvz., kortikosteroidai, kai kurie psichiatriniai vaistai) gali sukelti svorio augimą. Taip pat tokie dalykai kaip per didelis stresas, pavyzdžiui, nemiga, gali sukelti svorio augimą. Kai kurios sveikatos būklės (pvz., vėžys, virškinimo trakto ligos) taip pat gali sukelti svorio kritimą.
• Kūno sudėjimas: tai labai svarbu. Jūsų kūno svorį sudaro riebalai, raumenys, kaulai ir vanduo. Pagalvokite – jei esate vienodo ūgio ir amžiaus, tas, kuris daugiausia sportuoja, turės daugiau raumenų. Taigi, jis arba ji gali sverti šiek tiek daugiau nei kitas asmuo. Raumenys sveria daugiau nei riebalai . Bet tai yra sveikas svoris.
• Genetika: Genetika taip pat turi įtakos tokiems dalykams kaip sotumo jausmas, apetitas ir tai, kaip naudojate savo kūno energiją . Štai kodėl kai kurie žmonės lengvai priauga svorio, o kitiems tai sunku.

Kaip išmatuoti sveiką svorį? Ar pakanka vien KMI?

Yra keletas metodų, naudojamų norint susidaryti vaizdą apie sveiką svorį. Tačiau atminkite, kad nė vienas iš šių metodų nesuteikia išsamaus vaizdo apie jūsų sveikatą. Tai tik pagrindiniai testai.

Kūno masės indeksas (KMI)

Tai garsiausias metodas, apie kurį visi esame girdėję. Tai paprastas skaičiavimas, leidžiantis sužinoti, ar jūsų svoris yra sveikas pagal ūgį. Jūsų KMI apskaičiuojamas svorį (kilogramais) padalijus iš ūgio kvadrato (metrais). Tai galite lengvai patikrinti naudodami internetinę „KMI skaičiuoklę“.

Taigi, jei turite klausimų apie savo KMI, nepriimkite sprendimų remdamiesi vien juo. Geriausia pasikalbėti su gydytoju.

Liemens apimtis

Tai labai svarbus rodiklis, kai kalbama apie sveiką svorį, nes pilvo srityje kaupiami riebalai, ypač visceraliniai, yra susiję su daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį ir 2 tipo diabetą.

• Vyrai: juosmens apimtis turi būti mažesnė nei 40 colių.
• Ne nėščios moterys: juosmens apimtis turi būti mažesnė nei 35 coliai.

Norėdami išmatuoti juosmens apimtį: atsistokite tiesiai ir uždėkite matavimo ruletę tiesiai virš klubakaulio, skersai bambos. Neužveržkite ir neatlaisvinkite matavimo ruletės. Išmatuokite iškvėpę.

Kiti metodai: WHR ir WHtR

• Liemens ir klubų santykis (WHR): Šis santykis apskaičiuojamas juosmens apimtį padalijus iš apimties plačiausioje klubų vietoje.
• Liemens ir ūgio santykis (WHtR): tai jūsų liemens apimtis, padalyta iš jūsų ūgio. Paprasta nykščio taisyklė čia yra tokia: „Jūsų liemens apimtis turėtų būti mažesnė nei pusė jūsų ūgio“.

Kai kurie tyrimai rodo, kad šie metodai, ypač WHtR, gali tiksliau numatyti būsimą sveikatos riziką nei KMI.

Kūno sudėties analizė

Tai šiek tiek pažangesnis metodas. Toks skenavimas kaip „Dviguba rentgeno spindulių absorbciometrija (DXA)“ gali tiksliai išmatuoti jūsų kūno riebalus, raumenų masę ir kaulų tankį atskirai.

Gerai, tai kaip pasiekti šį sveiką svorį?

Tai svarbiausia dalis. Atminkite, kad tai ne „dieta“, kurios galite laikytis per dvi ar tris dienas. Tai kelionė, kurios metu susikursite ilgalaikius, sveikus įpročius . Greiti metodai tik padės greitai sugrįžti svorio metimui.

Jei norite numesti svorio...

• Valgykite daugiau maistingo maisto: greitas maistas, saldūs gėrimai ir perdirbti maisto produktai turi daug kalorijų, bet mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų. Į kiekvieną valgį įtraukite kuo daugiau daržovių, vaisių ir žalumynų.
• Gaukite pakankamai baltymų ir skaidulų: tai padeda išlaikyti skrandį sotų.
• Ribokite druskos, cukraus ir aliejaus kiekį.
• Atkreipkite dėmesį į porcijų kontrolę: nustokite valgyti, kai esate sotūs, ir įpraskite valgyti saikingai.
• Daugiau judėkite, daugiau vaikščiokite: padidinkite per dieną nueinamų žingsnių skaičių. Bent dvi su puse valandos per savaitę atlikite mankštą, pavyzdžiui, greitą ėjimą. Bent dvi dienas per savaitę atlikite raumenis stiprinančius pratimus (pvz., kilnokite svorius). Jei dirbate biure, bent kartą per valandą atsikelkite ir šiek tiek pasivaikščiokite.

Jei norite priaugti svorio...

Svorio priaugimas taip pat yra iššūkis tiems, kurie turi antsvorio. Yra ir sveikų būdų tai padaryti.

• Valgykite daugiau maistingo, kaloringesnio maisto: pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto, riebaus jogurto, kiaušinių, žuvies ir mėsos.
• Dažniau valgykite: be trijų pagrindinių valgymų, valgykite du tris mažus, maistingus užkandžius.
• Skystos kalorijos: Gėrimas, pavyzdžiui, maistingas vaisių ir jogurto kokteilis, yra puikus būdas gauti kalorijų nejaučiant sotumo jausmo.
• Atlikite sunkumų kilnojimo pratimus: jie gali padėti jums auginti raumenis ir sveikai priaugti svorio.

Kad ir ką darytumėte, darykite tai su malonumu. Išeikite pasivaikščioti su draugu, pasigaminkite sveiką maistą su šeima. Tada tai nebus varginanti užduotis, o taps jūsų gyvenimo dalimi.