Išgirdę žodį „riebalai“ arba „aliejus“, daugelis mūsų šiek tiek išsigąstame, ar ne? „O, valgyti riebalus nėra gerai, jie storina ir didina cholesterolio kiekį“, – štai kas ateina į galvą. Bet žinote, ši istorija nėra visiškai tiesa. Tiesą sakant, riebalai yra būtini, kad mūsų kūnas tinkamai funkcionuotų. Mums reikia riebalų, kad oda būtų sveika, apsaugotume organus ir kad veiktų endokrininė sistema. Tačiau problema ta, kad ne visų rūšių riebalai yra vienodai geri.
Yra keturi riebalų tipai... Kas tai?
Paprastai tariant, maiste, kurį valgome, yra keturi pagrindiniai riebalų tipai. Pažvelkime, kokie jie yra.
- Mononesočiųjų riebalų
- Polinesočiųjų riebalų
- Sotieji riebalai
- Transriebalai
Neišsigąskite dėl šių pavadinimų. Tai labai paprasta. Šių riebalų rūšių cheminė struktūra šiek tiek skiriasi. Pagalvokite, sotieji riebalai yra tie, kurie kambario temperatūroje yra kieti, šiek tiek sukrešėję. Pavyzdžiui, sviestas, taukai ir kokosų aliejus. Kita vertus , nesotieji riebalai yra tie, kurie kambario temperatūroje yra skysti. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus.
Pirmieji du šių riebalų tipai, būtent nesotieji riebalai, yra labai naudingi mūsų organizmui. Tačiau paskutiniai du tipai, būtent sotieji riebalai ir transriebalai, yra tai, ką mes vadiname „blogaisiais riebalais“. Per didelis jų kiekis yra kenksmingas mūsų sveikatai.
Kodėl turėtume taip bijoti sočiųjų riebalų?
Pagrindinė to priežastis yra ta, kad sotieji riebalai padidina „blogojo cholesterolio“ kiekį mūsų organizme. Galbūt esate girdėję apie „MTL“ cholesterolį. Štai kas jis yra.
Kai organizme padidėja MTL cholesterolio kiekis, nutinka kažkas labai pavojingo. Šis blogasis cholesterolis nusėda „apnašų“ pavidalu ant kraujagyslių sienelių, ypač arterijų, kurios neša kraują į širdį. Tai tarsi rūdys, susidarančios vandens vamzdžio viduje. Dėl šių apnašų kraujotaka palaipsniui susiaurėja.
Įsivaizduokite, kas nutinka, jei kraujagyslėje susidaro krešulys ir užblokuoja kraujotaką? Širdis negauna reikiamo kraujo. Tada ir įvyksta širdies priepuoliai .
Kartais šie kraujo gabalėliai gali atitrūkti ir keliauti kraujotaka, įstrigdami mažoje smegenų kraujagyslėje. Taip nutinka, kai ištinka tokios būklės kaip insultas .
Transriebalai yra dar blogesni. Jie ne tik didina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, bet ir mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, o tai naudinga mūsų organizmui. Štai kodėl daugelis šalių priėmė įstatymus, draudžiančius dirbtinius transriebalus naudoti maisto produktuose.
Todėl gydytojai rekomenduoja, kad mažiau nei 10 % visų mūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš sočiųjų riebalų. Išmintinga kuo daugiau sočiųjų riebalų pakeisti nesočiaisiais riebalais (pvz., alyvuogių aliejumi ir riešutais).
Maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, ir jų sveikos alternatyvos
Gerai, tad pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų, kuriuos maisto produktus turėtume riboti ir kokias geras alternatyvas galime pasirinkti. Sudėjau juos į lentelę, kad būtų lengviau suprasti.
| Venkite arba apribokite šiuos | Vietoj to rinkitės šiuos |
|---|---|
| Riebi mėsa: riebalinės jautienos ir kiaulienos dalys. | Neriebi mėsa: Nupjaukite nuo mėsos visus matomus riebalus ir ją iškepkite. |
| Vištienos odelė: Vištienos odoje yra daugiausia riebalų. | Vištiena be odos: prieš kepdami visiškai nulupkite odą. |
| Sunkusis grietinėlė ir sviestas: Riebus grietinėlė ir sviestas, pagaminti iš pieno. | Nugriebtas pienas ir alyvuogių aliejus: Kavoje vietoj grietinėlės naudokite nugriebtą pieną. Vietoj sviesto gamindami maistą naudokite augalinį aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. |
| Dešrelės ir šoninė: Juose yra daug sočiųjų riebalų ir druskos. | Dešrelės iš kalakutienos: jose yra gana mažai riebalų. Arba rinkitės alternatyvą, pavyzdžiui, žuvį. |
| Sūrio rūšys:Ypač minkšti, kreminiai sūriai. | Neriebūs sūriai: rinkitės neriebius sūrius, pavyzdžiui, varškės sūrį. |
| Kepiniai: Sviestas ir margarinas plačiai naudojami tokiuose gaminiuose kaip pyragėliai, bandelės ir pyragaičiai. | Sveikos naminės alternatyvos: jei gaminate jas namuose, naudokite mažiau sviesto ir daugiau daržovių. |
| Užkandžiai supakuoti: parduotuvėje pirkti bulvių traškučiai, gruzdinti produktai, pavyzdžiui, riestainiai. | Kepti užkandžiai: namuose orkaitėje keptos bulvių riekelės. Arba suvalgykite riešutų (nekepintų), pavyzdžiui, avinžirnių ir anakardžių. |
| Greitas maistas: tokie patiekalai kaip bulvytės fri ir pica. | Naminiai variantai: Į savo naminę picą įdėkite neriebaus sūrio ir daug daržovių. Kepkite bulves orkaitėje ir gaminkite jas kaip bulvytes. |
| Ledai ir pieno kokteiliai: juose yra daug riebalų, grietinėlės ir cukraus. | Jogurtas ir vaisiai: kai užsinorėsite ledų, valgykite jogurtą su vaisiais. Arba rinkitės neriebius ledus ar šerbetą. |
| Sunkūs padažai: tokie kaip majonezo ir grietinėlės padažai salotoms. | Paprasti padažai: Salotas pagardinkite citrinos sultimis, trupučiu alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu pipirų. Taip pat galite pasigaminti gardų padažą naudodami jogurtą. |
Kaip matote iš šios lentelės, nebūtina visiškai nustoti valgyti. Svarbiausia – priimti protingus sprendimus. Gamindami maistą namuose, o ne valgydami ne namuose, galime kontroliuoti naudojamus ingredientus. Jei turite klausimų ar abejonių dėl savo mitybos, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.Niekada nedvejokite. Jis gali duoti jums geriausią patarimą dėl jūsų sveikatos būklės.
Žinutė namo
- Ne visi riebalai yra blogi. Nesotieji riebalai (alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis) yra būtini mūsų organizmui.
- Turime riboti sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį. Jų yra svieste, riebioje mėsoje, kepiniuose ir greitame maiste.
- Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas padidina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje ir padidina širdies priepuolio bei insulto riziką.
- Gamindami maistą namuose, o ne pirkdami maistą parduotuvėje, galite kontroliuoti suvartojamų riebalų kiekį.
- Maži pokyčiai gali duoti didelių rezultatų. Pradėkite nuo paprastų dalykų, pavyzdžiui, odos pašalinimo nuo mėsos arba alyvuogių aliejaus naudojimo vietoj sviesto.
- Jei nerimaujate dėl savo mitybos ar cholesterolio kiekio, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą