Sužinokime viską apie riebalus. Tai labai svarbu jūsų šeimos sveikatai!

Sveiki! Šiandien kalbėsime apie temą, kurią daugelis žmonių šiek tiek neteisingai supranta ir kuri yra labai svarbi kiekvieno mūsų šeimos nario sveikatai. Tai „riebalai“ arba „aliejus“ („Fat“). Kai kurie žmonės mano, kad sakydami „riebalai“ jie reiškia, jog viskas yra blogai, bet ar tikrai taip yra? Išsiaiškinkime, kas tai yra.

Kas yra riebalai? Kodėl mums jų reikia?

Paprastai tariant, riebalai yra maistinė medžiaga, randama mūsų valgomame maiste. Jie atlieka daug funkcijų mūsų organizme. Pagalvokite, riebalai yra būtini ląstelių statybai, tinkamam nervų sistemos (ypač smegenų ) funkcionavimui ir tam tikrų hormonų gamybai.

Negana to, mūsų kūnai energijai gauti taip pat naudoja riebalus. Jei visi suvalgyti riebalai nepanaudojami energijai gauti, likusieji kaupiami organizme. Tai tarsi kūnas galvoja apie ateitį. Jis juos kaupia, kad galėtų panaudoti maisto trūkumo metu.

Taigi, per didelis riebalų kiekis nėra naudingas organizmui, tačiau kai kurios riebalų rūšys mums yra labai naudingos. Šie gerieji riebalai yra būtini sveikoje mityboje.

Taigi, kokia yra blogoji riebalų pusė?

Riebalai suteikia maistui skonio, aromato ir tekstūros. Tačiau problema ta, kad riebaluose yra labai daug kalorijų . Taigi, jei valgome per daug riebaus maisto, tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

Ypač maži vaikai ir paaugliai daugiausia riebalų gauna iš greito maisto, kepto maisto ir užkandžių. Taip pat daug riebalų prisideda ir riebūs pieno produktai, pavyzdžiui, nugriebtas pienas, sūris, grietinėlė ir sviestas, ir riebi mėsa, pavyzdžiui, šoninė, dešrainiai ir liesa jautienos gabalai.

Pagalvokite, kartais parduotuvėje perkamuose maisto produktuose gali būti daugiau riebalų nei namuose gaminamuose. Ypač aliejuje keptuose maisto produktuose, kuriuose yra daug riebalų. Be to, kartais mūsų valgomuose maisto produktuose yra „paslėptų“ riebalų, pavyzdžiui, grietinėlės, sūrio ir sviesto padažuose, ir mes apie tai net nepagalvojame.

Kodėl kai kurios riebalų rūšys vadinamos sveikomis?

Taip, tai tiesa. Ne visi riebalai yra blogi. Sveikieji riebalai yra esminė maistingos ir sveikos mitybos dalis tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.

Vaikams ypač reikia gauti pakankamai šių gerųjų riebalų augimui ir vystymuisi . Ankstyvoje vaikystėje, t. y. iki dvejų ar trejų metų amžiaus, šie riebalai yra būtini vaikų smegenų vystymuisi .

Šie riebalai ne tik suteikia energijos organizmui, bet ir turi daug kitų privalumų:

• Riebaluose tirpūs vitaminai – vitaminai A, D, E ir K – padeda organizmui juos tinkamai įsisavinti. Kad šie vitaminai būtų absorbuojami, mūsų valgomame maiste turi būti šiek tiek riebalų.
• Gaminant kai kuriuos hormonus, riebalai naudojami kaip pagrindinė sudedamoji dalis.
• Riebalai taip pat labai svarbūs mūsų smegenų sveikatai .
• Valgydami jaučiatės soti, todėl sumažėja poreikis be reikalo suvalgyti daugiau maisto.

Riebalai yra geras energijos šaltinis, tačiau svarbu atsiminti , kad juose yra dvigubai daugiau kalorijų nei tokiame pačiame kiekyje angliavandenių ar baltymų.

Pavyzdžiui, 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, bet 1 gramas angliavandenių arba baltymų – 4 kalorijas. Todėl reikia atidžiai rinktis, kiek jų suvalgote.

Kokių rūšių riebalų yra maiste?

Gerai, dabar pažiūrėkime, kokių rūšių riebalų yra šiuose maisto produktuose. Iš esmės galime kalbėti apie tris riebalų rūšis:

1. Nesotieji riebalai

Tai vadinamieji „gerieji“ riebalai . Jų dažnai randama augaliniame maiste ir žuvyje. Jie laikomi naudingais mūsų širdies sveikatai. Nesotieji riebalai vėlgi skirstomi į kelias kategorijas:

• Mononesočiųjų riebalų: jų yra avokaduose, žemės riešutų svieste, riešutuose, tokiuose kaip migdolai ir pekano riešutai, alyvuogių aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir rapsų aliejuje.
• Polinesočiųjų riebalų: jų yra daugelyje augalinių aliejų, pavyzdžiui, kukurūzų aliejuje ir sojų pupelių aliejuje.
• Omega-3 riebalų rūgštys: tai taip pat polinesočiųjų riebalų rūšis. Jų ypač gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, taip pat graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse. Jos iš tikrųjų labai naudingos mūsų organizmui!

2. Sotieji riebalai

Šių riebalų dažnai randama mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Pavyzdžiui, svieste, riebaluose, kiaulienos taukuose, sūryje ir grietinėlėje. Kokosų aliejuje taip pat gausu sočiųjų riebalų.

Per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Todėl geriausia kontroliuoti šio tipo riebalų vartojimą.

3. Transriebalai

Tai yra „blogieji“ riebalai . Kai kuriuose margarinuose, parduotuvėje pirktiems užkandžiams, pavyzdžiui, sausainiams ir pyragams, kepiniams ir kai kuriems parduotuvėje pirktiems keptiems maisto produktams gali būti transriebalų.

Transriebalai susidaro hidrinant augalinius aliejus. Paprastai tariant, tai procesas, kurio metu į augalinius aliejus pridedami vandenilio atomai, kad jie kambario temperatūroje taptų kieti.

Transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir labai padidinti širdies ligų riziką. Tai labai kenkia mūsų sveikatai.

Laimei, daugelis maisto įmonių dabar reikalauja, kad jų maisto produktų etiketėse būtų nurodytas transriebalų kiekis. Be to, daugelis įmonių pašalino transriebalus iš savo produktų. Tai tikrai džiugina!

Kaip riebalai nurodomi maisto produktų etiketėse?

Pirkdami maisto pakuotę parduotuvėje, įpraskite žiūrėti į kitoje pusėje esančią etiketę „Maistinė vertė“. Joje aiškiai nurodytas bendras riebalų, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis vienoje „porcijoje“.

Tačiau čia reikia būti atsargiems. Labai lengva suvalgyti daugiau nei nurodyta etiketėje.

• Įsivaizduokite, jei perkate kukurūzų traškučių pakelį, nors „porcijos dydis“ nurodo 12 traškučių, kiek iš mūsų iš tikrųjų suvalgo lygiai 12 traškučių? Dažniausiai iš karto suvalgome du ar tris kartus didesnį kiekį, tiesa? Tuomet atitinkamai padidėja ir į organizmą patenkančių riebalų kiekis.

Kalbant apie riebalus, ant maisto produktų pakuočių galbūt matėte tokius terminus kaip „be riebalų“, „mažai riebalų“, „sumažintas riebalų kiekis“ ir „lengvas arba „lite“. Vyriausybė turi aiškias taisykles dėl šių terminų vartojimo. Pagal įstatymą:

• Maistas be riebalų: ne daugiau kaip 0,5 gramo riebalų vienoje porcijoje.
• Mažai riebalų turintis maistas: Vienoje porcijoje turėtų būti 3 gramai riebalų arba mažiau.
• „Lengvas“ (arba „paprastas“) maistas: jame turėtų būti 50 % mažiau riebalų arba trečdaliu mažiau kalorijų nei įprastame produkte.
• Maistas su sumažintu riebalų kiekiu: jame turi būti 25 % mažiau riebalų nei įprastame produkte.

Tačiau reikia nepamiršti šiokio tokio dalyko. Nors ir rašoma „lengvas“ ir „sumažintas riebalų kiekis“, kartais šiuose maisto produktuose gali būti daug cukraus. Be to, jei originalus įprastas produktas buvo daug riebalų turintis, šiose „sumažinto kiekio“ maisto versijose vis tiek gali būti nemažas kiekis riebalų. Todėl atidžiai patikrinkite etiketę.

Kiek riebalų reikia vaikams?

Riebalai ir cholesterolis, kaip minėta anksčiau, yra dvi maistinės medžiagos, kurios vaidina labai svarbų vaidmenį vaikų smegenų vystymuisi . Todėl sveikieji riebalai yra būtini vaiko mityboje. Jų nereikėtų pernelyg riboti ar visiškai uždrausti.

Neribokite riebalų kiekio maiste, ypač kūdikiams iki vienerių metų. Tai būtina jų sparčiam augimui.

Vaikams, vyresniems nei 2 metų, patartina stengtis, kad sočiųjų riebalų (pvz., gyvūninės kilmės aliejų, pavyzdžiui, kokosų aliejaus) kiekis sudarytų mažiau nei 10 % viso suvalgomo maisto.

Taigi, kaip kontroliuoti šį riebalų kiekį?

Sveikam gyvenimui svarbu valgyti tinkamą riebalų rūšį ir kiekį. Tačiau tiesa ta, kad šiais laikais daugelis vaikų valgo daugiau riebalų nei jiems reikia. Pagrindinė pasekmė – nereikalingas svorio padidėjimas.

Antsvorio turintys vaikai ateityje turi didesnę riziką susirgti sunkiomis ligomis, tokiomis kaip padidėjęs cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis ir cukrinis diabetas.

Štai keli paprasti būdai, kaip padėti jums ir jūsų šeimai išsiugdyti sveikus mitybos įpročius:

• Valgykite daugiau natūraliai mažai riebalų turinčių maisto produktų (daržovių, vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų – pavyzdžiui, ryžių su sėlenomis, lęšių – liesos mėsos ir žuvies bei neriebių pieno produktų).
• Gamindami maistą , rinkitės sveikuosius nesočiuosius riebalus (pvz., alyvuogių aliejų ir rapsų aliejų) ir kiek įmanoma sumažinkite naudojamo aliejaus kiekį.
• Į savo mitybą įtraukite įvairių baltymų – mėsą ir paukštieną be odos, žuvį ir jūros gėrybes, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, taip pat puikiai tinka vegetariški baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai, žaliosios pupelės ir soja.
• Gaminant mėsą, žuvį ir paukštieną, naudokite tokius metodus kaip kepimas ant grotelių, kepimas ant grotelių arba skrudinimas orkaitėje. Taikant šiuos metodus, nenaudojamas papildomas aliejus, o maiste jau esantys riebalai prarandami, todėl sumažėja kalorijų kiekis. Kepimas aliejuje tik prideda daugiau riebalų.
• Gaminkite vaikams mokyklinius pietus, užkandžius ir valgius, kuriuos pasiimate su šeima į išvykas namuose. Taip geriau kontroliuosite riebalų kiekį savo šeimos maiste.
• Kiek įmanoma ribokite valgymą ne namuose, ypač greito maisto restoranuose.
• Jei būtinai turite valgyti ne namuose, padėkite vaikams rinktis sveiką maistą. Pavyzdžiui, būtinai užsisakykite žalių salotų ir paprašykite neriebaus padažo. Ant sumuštinio vietoj majonezo dėkite garstyčių. Vietoj kepto maisto rinkitės keptą orkaitėje, grilyje arba garuose.

Svarbiausia, patys būkite geru pavyzdžiu. Tai geriausias būdas išmokyti vaikus sveikos mitybos įpročių. Kai jie pamatys, kad jūs valgote sveikai, jie taip pat prie to pripras.

Koks svarbiausias dalykas, kurį turėtume pasiimti namo iš šios istorijos? (Žinia namo)

Gerai, taigi daug kalbėjome apie riebalus, ar ne? Manau, kad dabar gerai tai suprantate.

Paprastai tariant, ne visi riebalai yra blogi. Riebalai yra būtini mūsų organizmui, ypač vaikų augimui ir smegenų funkcijai. Svarbu į savo mitybą įtraukti tinkamos rūšies riebalų tinkamais kiekiais .

• Nesotieji riebalai – tai mūsų geriausi draugai, randami tokiuose produktuose kaip avokadai, įvairūs riešutai (žemės riešutai, migdolai, anakardžiai), alyvuogių aliejus ir riebi žuvis (lašiša, tunas). Įtraukite juos į savo mitybą.
• Sotieji riebalai – jų yra gyvūniniuose riebaluose, svieste, sūryje, riebiuose pieno produktuose ir kokosų aliejuje, todėl juos reikėtų vartoti saikingai. Nereikia jų visiškai atsisakyti, tačiau atkreipkite dėmesį į jų kiekį.
• Transriebalai – jų galima rasti supakuotuose maisto produktuose, kai kuriuose kepiniuose ir gruzdintuose maisto produktuose, todėl jų reikėtų kiek įmanoma vengti. Jie yra patys blogiausi.
• Pirkdami maisto produktų pakuotę, įpraskite skaityti etiketę. Taip žinosite, ką iš tikrųjų valgote.
• Kai tik įmanoma, valgykite namuose gamintą maistą. Gaminkite maistą naudodami mažai riebalų turinčius, sveikus metodus.
• Mokykite savo vaikus šių gerų mitybos įpročių nuo mažens. Kai darysite tą patį, jie natūraliai prie to pripras.
• Sveikam, laimingam gyvenimui labai svarbi subalansuota mityba, gerųjų riebalų pasirinkimas ir reguliari mankšta.

Nuoširdžiai tikiuosi, kad iš šios istorijos geriau supratote riebalus. Jei turite daugiau klausimų šiuo klausimu, nedvejodami kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba kvalifikuotą mitybos specialistą. Būkite sveiki ir laimingi visi!

Riebalai, sveikieji riebalai, nesotieji riebalai, sotieji riebalai, transriebalai, vaikų mityba, sveika mityba