Sveiki! Šiandien aptarsime temą, kuri dažnai neteisingai suprantama, bet yra gyvybiškai svarbi visos šeimos sveikatai: „riebalai“. Daugelis žmonių mano, kad visi riebalai yra savaime blogi, bet ar taip yra iš tikrųjų? Kartu pasigilinkime į mokslinius šios temos aspektus.
Kas yra riebalai ir kodėl jų reikia jūsų organizmui?
Paprastai tariant, riebalai yra maistinė medžiaga, randama jūsų valgomame maiste. Jūsų kūnas nuo jų priklauso nuo daugelio esminių funkcijų. Pagalvokite apie tai šitaip: jūsų kūnui reikia riebalų ląstelių membranoms formuoti, nervų sistemai (ypač smegenims ) palaikyti ir gyvybiškai svarbiems hormonams gaminti.
Be to, riebalai tarnauja kaip koncentruotas energijos šaltinis. Bet kokie riebalai, kurie nėra iš karto panaudojami energijai gauti, yra kaupiami jūsų kūno – tai evoliucinis išlikimo mechanizmas, skirtas energijos atsargoms teikti trūkumo laikotarpiais.
Taigi, nors riebalų perteklius gali pakenkti jūsų sveikatai, kai kurios rūšys yra būtinos jūsų gerovei. Sveika mityba turėtų apimti tinkamas riebalų rūšis.
Koks yra riebalų trūkumas?
Nors riebalai suteikia maistui skonio, tekstūros ir aromato, problema slypi jų dideliame kalorijų kiekyje . Per didelis riebaus maisto vartojimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
Ypač vaikai ir paaugliai daugiausia riebalų gauna iš greito maisto, gruzdintų užkandžių ir perdirbtų skanėstų. Be to, riebūs pieno produktai (pvz., nenugriebtas pienas, sūris ir sviestas) ir riebūs mėsos gabalai (pvz., šoninė, dešrelės ir riebi jautiena) gali žymiai padidinti dienos riebalų suvartojimą.
Ar žinojote, kad kai kuriuose parduotuvėse pirktuose užkandžiuose gali būti gerokai daugiau riebalų nei namuose ruoštuose patiekaluose? Gruzdintuose maisto produktuose yra ypač daug riebalų. Be to, riebalai dažnai lieka „paslėpti“ kreminiuose padažuose, sūrio pagrindu pagamintuose užpiluose ir sviesto pagrindu pagamintuose užpiluose, kur mes jų net nepastebime.
Kodėl kai kurie riebalai laikomi sveikais?
Tiesa – ne visi riebalai yra blogi. Sveikieji riebalai yra esminė subalansuotos ir maistingos mitybos dalis tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.
Pakankamas šių riebalų kiekis yra ypač svarbus vaikų augimui ir vystymuisi . Per pirmuosius dvejus trejus gyvenimo metus šie riebalai yra labai svarbūs tinkamam smegenų vystymuisi .
Be energijos, sveikieji riebalai turi ir keletą kitų privalumų:
- Jie padeda jūsų organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, ypač vitaminus A, D, E ir K. Jūsų organizmui reikia nedidelio kiekio maistinių riebalų, kad veiksmingai panaudotų šias būtinas maistines medžiagas.
- Riebalai veikia kaip tam tikrų hormonų statybinė medžiaga.
- Jie yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai .
- Jie padeda jaustis sotiems po valgio, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.
Nors riebalai yra puikus energijos šaltinis, atminkite, kad gramas grame riebalų turi dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandenių ar baltymų.
Pavyzdžiui, vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas angliavandenių ar baltymų – tik 4 kalorijas. Svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydžius.
Kokių rūšių riebalų yra jūsų maiste?
Apskritai kalbant, yra trys pagrindiniai riebalų tipai:
1. Nesotieji riebalai
Jie vadinami „geraisiais“ riebalais . Paprastai randami augalinės kilmės maisto produktuose ir žuvyje, jie laikomi sveikais širdžiai. Nesotieji riebalai skirstomi į šias kategorijas:
- Mononesočiųjų riebalų: randama avokaduose, žemės riešutų svieste, migdoluose, pekano riešutuose, alyvuogių aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir rapsų aliejuje.
- Polinesočiųjų riebalų: dažnai randama augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų arba sojų aliejus.
- Omega-3 riebalų rūgštys: polinesočiųjų riebalų rūšis, randama riebiose žuvyse (pvz., lašišoje ar skumbrėje), graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse. Jos yra nepaprastai naudingos jūsų sveikatai!
2. Sotieji riebalai
Jų paprastai yra mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip sviestas, riebalai, taukai, sūris, pieno riebalai ir grietinėlė. Kokosų aliejuje taip pat gausu sočiųjų riebalų.
Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Todėl išmintinga juos vartoti saikingai.
3. Transriebalai
Galima teigti, kad tai yra„Blogiausi“ riebalai. Transriebalų galima rasti kai kuriuose margarinuose, perdirbtuose užkandžiuose, tokiuose kaip sausainiai ir pyragai, kepiniuose ir tam tikruose komerciškai keptuose maisto produktuose.
Transriebalai susidaro hidrinimo būdu, kai į augalinį aliejų pridedama vandenilio, kad jis kambario temperatūroje taptų kietas.
Transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir žymiai padidinti širdies ligų riziką. Tai išties kenkia jūsų sveikatai.
Laimei, daugelis maisto gamintojų dabar privalo nurodyti transriebalų kiekį etiketėse, ir daugelis sėkmingai juos pašalino iš savo produktų – tai teigiamas žingsnis į priekį!
Kaip skaityti riebalų kiekį maisto produktų etiketėse
Pirkdami supakuotą maistą, įpraskite patikrinti etiketę „Maistinė vertė“ ant pakuotės nugarėlės. Joje aiškiai nurodytas bendras riebalų, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis vienoje porcijoje.
Tačiau būkite atsargūs dėl „porcijos dydžio“. Labai lengva suvartoti daugiau nei nurodyta porcija.
- Pavyzdžiui, jei kukurūzų traškučių pakelio porcija yra 12, kiek iš mūsų iš tikrųjų nustoja po 12? Dažnai mes suvalgome dvigubai ar trigubai didesnį kiekį, o tai reiškia, kad suvartojame žymiai daugiau riebalų nei numatyta.
Žiūrėdami į etiketes, galbūt matėte tokius terminus kaip „be riebalų“, „mažai riebalų“, „sumažintas riebalų kiekis“ ir „lengvas“ (arba „lite“). Šiems terminams yra standartinės gairės:
- Be riebalų: Vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo riebalų.
- Mažai riebalų: Vienoje porcijoje yra 3 gramai riebalų arba mažiau.
- Lengvas (arba lite): Jame yra 50 % mažiau riebalų arba trečdaliu mažiau kalorijų nei įprastoje versijoje.
- Sumažintas riebalų kiekis: Sudėtyje yra 25 % mažiau riebalų nei įprastoje versijoje.
Turėkite omenyje, kad „lengvuose“ arba „sumažinto riebumo“ maisto produktuose kartais gali būti pridėtinio cukraus. Be to, jei originalus produktas buvo labai riebus, „sumažinto riebumo“ versijoje vis tiek gali būti nemažas kiekis. Visada atidžiai perskaitykite visą etiketę.
Kiek riebalų reikia vaikams?
Kaip minėta, riebalai ir cholesterolis vaidina labai svarbų vaidmenį vaiko smegenų vystymuisi . Sveikieji riebalai yra būtini vaiko mityboje ir niekada neturėtų būti griežtai ribojami ar visiškai pašalinami.
Ypač neribokite riebalų kūdikių iki vienerių metų mityboje , nes jie gyvybiškai svarbūs jų sparčiam augimui ir vystymuisi. „Nirogi Lanka“ primena, kad mityba yra subalansuota, o ne nepriteklius.
Vaikams, vyresniems nei 2 metų, stenkitės, kad sočiųjų riebalų (pvz., gyvūninių riebalų ir kokosų aliejaus) kiekis sudarytų mažiau nei 10 % viso paros kalorijų kiekio.
Taigi, kaip galite valdyti šiuos riebalų kiekius?
Sveikam gyvenimui būtina vartoti tinkamus riebalų tipus ir kiekius. Tačiau realybė tokia, kad daugelis vaikų šiandien suvartoja daugiau riebalų nei būtina, o tai pirmiausia lemia nesveiką svorio augimą.
Vaikams, turintiems antsvorio, ateityje kyla didesnė rizika susirgti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjęs cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis ir cukrinis diabetas.
Štai keli paprasti, praktiški žingsniai, padėsiantys jums ir jūsų šeimai ugdyti sveikus mitybos įpročius su „Nirogi Lanka“:
- Pirmenybę teikite natūraliai neriebiems maisto produktams, įskaitant daržoves, vaisius, lapinius žalumynus, neskaldytus grūdus (pvz., raudonuosius ryžius ir kurakkaną), liesą mėsą ir neriebius pieno produktus.
- Gamindami maistą, rinkitės širdžiai sveikus nesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus , ir visada stenkitės kuo labiau sumažinti bendrą naudojamo aliejaus kiekį.
- Įtraukite įvairius baltymų šaltinius: liesą paukštieną be odos, omega-3 turtingą žuvį ir augalinius produktus, tokius kaip avinžirniai, lęšiai, mung pupelės ir soja.
- Užuot kepę gruzdintuvėje, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip grilis, kepimas ant grotelių ar orkaitėje. Šie metodai neleidžia kauptis riebalų pertekliui ir leidžia esamiems riebalams nuvarvėti, taip sumažinant bendrą kalorijų kiekį. Atminkite: gruzdinimas giliuose riebaluose prideda tik nesveikųjų riebalų.
- Kontroliuokite savo šeimos mitybą ruošdami mokyklos pietus, kasdienius užkandžius ir kelionių maistą namuose.
- Kiek įmanoma ribokite valgymą ne namuose, ypač greito maisto restoranuose.
- Jei būtinai turite valgyti ne namuose, rinkitės sveikesnius patiekalus: rinkitės salotas su neriebiu padažu, sumuštiniams vietoj majonezo naudokite garstyčias ir rinkitės keptus, grilintus ar garuose troškintus patiekalus, o ne keptus.
Svarbiausia – būkite pavyzdžiu. Vaikai išmoksta sveikų įpročių stebėdami jūsų. Matydami, kad valgote maistingą, subalansuotą maistą, jie daug labiau linkę paseks jūsų pavyzdžiu.
Kokia yra pagrindinė mintis, kurią reikia atsiminti?
Šiandien daug kalbėjome apie riebalus. Tikiuosi, kad dabar geriau suprantate, kaip jie veikia jūsų šeimos sveikatą.
Paprastai tariant, ne visi riebalai yra vienodi. Maistiniai riebalai yra būtini vaiko fiziniam augimui ir smegenų vystymuisi. Svarbiausia vartoti tinkamų rūšių riebalus tinkamais kiekiais.
- Nesotieji riebalai: randami avokaduose, riešutuose (žemės riešutuose, migdoluose, anakardžiuose), alyvuogių aliejuje ir riebioje žuvyje (lašišoje). Tai jūsų „geriausi draugai“ širdies sveikatai.
- Sotieji riebalai: randami gyvūniniuose riebaluose, svieste, sūryje, riebiuose pieno produktuose ir kokosų aliejuje. Mėgaukitės jais saikingai, o ne visiškai jų atsisakykite, tačiau atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.
- Transriebalai: dažnai randami perdirbtuose užkandžiuose, komerciniuose kepiniuose ir gruzdintuose maisto produktuose. Venkite jų kiek įmanoma; tai yra mažiausiai sveiki pasirinkimai.
- Įpraskite skaityti maistingumo etiketes ant supakuotų maisto produktų, kad tiksliai žinotumėte, ką vartojate.
- Kai tik įmanoma, ruoškite namuose gamintą maistą, naudodami mažai riebalų turinčius, sveikus metodus.
- Išmokykite savo vaikus šių įpročių anksti; jie natūraliai seks jūsų pavyzdžiu.
- Sveikas ir laimingas gyvenimas grindžiamas subalansuota mityba, tinkamų riebalų pasirinkimu ir fiziniu aktyvumu.
Nuoširdžiai tikiuosi, kad šis vadovas padės jums priimti informacija pagrįstus sprendimus. Jei turite daugiau klausimų, nedvejodami kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba kvalifikuotą mitybos specialistą. Būkite sveiki ir laimingi!
Riebalai, sveikieji riebalai, nesotieji riebalai, sotieji riebalai, transriebalai, vaikų mityba, sveiki mitybos įpročiai
