Ar gydytojas jums pasakė, kad paskutiniame kraujo tyrime jūsų cholesterolio kiekis yra šiek tiek padidėjęs? Normalu, kad tai išgirdę jaučiatės šiek tiek išsigandę ir nerimaujantys. „O, dabar turiu nustoti valgyti visą tą skanų maistą ir sportuoti visą dieną“, – galite pagalvoti. Tačiau iš tikrųjų nėra ko bijoti. Atlikę kelis nedidelius, paprastus gyvenimo būdo pakeitimus, galite kontroliuoti šią būklę lengviau, nei manote. Geriausia, ką galite padaryti, tai laikytis šių įpročių kartu su gydytojo paskirtais vaistais.
1. Būkite labai atsargūs dėl riebalų, kuriuos valgote ir geriate.
Nors tokie dalykai kaip mėsainiai su sūriu, ledai ir riebios mėsos karis gali būti skanūs, jie iš tikrųjų gali pabloginti cholesterolio kiekį. Pagrindinė to priežastis – juose esantys sotieji riebalai .
Gyvūninių riebalų, tokių kaip riebi mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir kiauliena, bei tokių produktų kaip sviestas, sūris ir nugriebtas pienas, kiekio sumažinimas gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį organizme.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, tik 5–6 % visų mūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų. Tai gali sumažinti MTL lygį maždaug 11–13 punktų.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai pašalinti riebalus iš savo mitybos raciono. Tai iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį. Nesotieji riebalai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, anakardžiai ir žemės riešutai, gali padėti padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį ir sumažinti trigliceridų kiekį. Svarbu, kai tik įmanoma, rinktis nesočiuosius riebalus, o ne sočiuosius.
| Riebalų tipas | Pavyzdžiai ir instrukcijos |
|---|---|
| Venkite: sočiųjų riebalų | Riebi mėsa (kiauliena, jautiena), sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, ledai, palmių aliejus, kokosų aliejus (saikingai). |
| Pasirinkite: nesočiųjų riebalų | Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, avokadas, žuvis (lašiša, skumbrė, tunas). |
2. Atsisveikinkite su šio tipo riebalais visiems laikams!
Dirbtiniai transriebalai turėtų būti visiškai pašalinti iš jūsų mitybos raciono. Dėl to nėra jokių ginčų. Jie yra labai kenksmingi organizmui.
Transriebalai ne tik padidina blogojo cholesterolio (MTL), bet ir sumažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Šių transriebalų galima rasti gruzdintuose maisto produktuose, tokiuose kaip spurgos, sausainiai, pyragai ir sausainiai, bei kai kurių rūšių margarine.
Taigi, pirkdami ką nors parduotuvėje, įpraskite skaityti etiketę. Jei etiketėje parašyta „iš dalies hidrintas aliejus“, joje yra transriebalų. Kartais būna parašyta „be transriebalų“, bet patikrinkite, ar šie žodžiai yra.
3. Sustabdykime cholesterolio įsisavinimą organizme
Tirpios skaidulos padeda mums atlikti šią užduotį. Paprastai tariant, šios tirpios skaidulos žarnyne sudaro gelį, kuris padeda surišti cholesterolio perteklių organizme ir pašalinti jį su išmatomis.
Kokie maisto produktai yra gausūs tirpių skaidulų?
- Avižos
- Miežiai
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, avinžirniai ir lęšiai
- Bamijos, kartusis moliūgas, Briuselio kopūstai
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai ir kriaušės
- Morka
Tyrimai parodė, kad padidinus skaidulų suvartojimą 5–10 gramų per dieną, blogojo cholesterolio (MTL) kiekį galima sumažinti maždaug 5 %. Taigi, vietoj baltos duonos ir bandelių, pagamintų iš miltų, į savo mitybą įtraukite tokių produktų kaip avižos, daržovės, vaisiai ir riešutai.
4. Kalbant apie mankštą, pagalvokite „kuo daugiau, tuo smagiau“
Mankšta gali pagerinti cholesterolio kiekį, tačiau svarbiausia tai daryti reguliariai .
„Mankštos poveikis cholesteroliui trunka tik apie 24 valandas. Todėl nėra prasmės lankytis sporto salėje tik dvi dienas per savaitę, o kitomis dienomis tiesiog leisti laiką“, – sako gydytojai.
Geriausia, ką galite padaryti, tai būti aktyviam bent 30 minučių per dieną . Tai gali būti net trumpas pasivaikščiojimas aplink namus, bet turėtumėte tai daryti kiekvieną dieną. Be to, jei sportuodami tokiu būdu galite numesti bent 5% savo kūno svorio, tai turės didelį teigiamą poveikį jūsų cholesterolio kiekiui.
5. Šiek tiek padidinkime pratimų tempą.
Jei jau sportuojate kiekvieną dieną, dabar galite žengti dar vieną žingsnį į priekį. Tai reiškia, kad kai kuriomis dienomis galite sportuoti šiek tiek sunkiau .
Geras planas yra vidutiniškai sunkiai sportuoti apie 40 minučių, tris ar keturias dienas per savaitę.
Pavyzdžiui:
- Jei paprastai vaikštote, pabandykite kurį laiką greitai vaikščioti arba bėgioti pasivaikščiojimo metu.
- Jei esate bėgikas, kurį laiką bėkite šiek tiek greičiau (sprinto intervalai).
6. Raskite streso darbe sprendimą
Jei darbe jaučiate stresą, būtinai turite į tai atkreipti dėmesį. Tyrimai parodė, kad žmonės, patiriantys stresą darbe, turi aukštesnį blogojo cholesterolio (MTL) ir žemesnį gerojo cholesterolio (DTL) lygį .
Kai kurie darbai gali būti stresiniai iš prigimties, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad su jais susidorotumėte.
- Dirbdami darykite trumpas pertraukėles. Atsikelkite ir minutėlę pasivaikščiokite.
- Išnaudokite visas savo kasmetines atostogas. Likite namuose ir būkite laisvi.
- Pasikalbėkite su savo viršininku ir paprašykite jo nustatyti savo darbo prioritetus, kad galėtumėte išmintingai panaudoti savo laiką ir energiją.
7. Rūkyti reikia mesti.
Cigarečių dūmai mažina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį . Nors rūkymo metimas tiesiogiai nesumažina „blogojo“ cholesterolio (MTL), jis pagerina gerojo ir blogojo cholesterolio santykį. Tai labai svarbu širdies sveikatai.
Galbūt anksčiau bandėte mesti rūkyti ir nepavyko. Tai normalu. Daugelis žmonių bando kelis kartus. Tačiau nepasiduokite. Tai didžiausia investicija, kurią galite padaryti į savo bendrą sveikatą. Taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju apie tai ir gauti pagalbos.
Žinutė namo
- Pasitarkite su gydytoju apie savo cholesterolio kiekį ir vartokite tiksliai tuos vaistus, kuriuos jis paskyrė.
- Sumažinkite sočiųjų riebalų, tokių kaip riebi mėsa, sviestas ir sūris, kiekį, o vietoj jų rinkitės nesočiuosius riebalus, tokius kaip žuvis, anakardžiai ir avokadai.
- Visiškai venkite transriebalų, randamų kepiniuose ir supakuotuose sausainiuose.
- Į savo mitybą įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižų, pupelių, daržovių ir vaisių.
- Bent 5 dienas per savaitę, bent 30 minučių per dieną, užsiimkite mankšta, pavyzdžiui, greitu ėjimu.
- Raskite būdų, kaip sumažinti stresą. Tai taip pat veikia cholesterolio kiekį.
- Jei rūkote, nuspręskite mesti šiandien. Kreipkitės į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą