Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys kontroliuoti diabetą

Normalu, kad sužinoję, jog sergate diabetu, jaučiatės šiek tiek nervingi ir išsigandę. „Ar daugiau niekada negalėsiu valgyti saldumynų?“, „Ar turėsiu kasdien gerti daug tablečių?“ Tikriausiai turite daug klausimų. Tačiau tiesa ta, kad tinkamai valdomas diabetas yra būklė, kurią galima kontroliuoti ir gyventi sveiką bei laimingą gyvenimą. Svarbiausia – atlikti kelis nedidelius gyvenimo būdo pakeitimus. Pažiūrėkime, kokie jie?

Kūno mankštinimo svarba

Reguliarus fizinis krūvis gali padėti jaustis geriau tiek fiziškai, tiek protiškai. Didžiausia nauda sergančiam diabetu yra ta, kad mankštinantis padidėja organizmo jautrumas insulinui. Paprastai tariant, insulinas organizme pradeda tinkamai veikti. Tai padeda palaikyti stabilų ir sveiką cukraus kiekį kraujyje. Be to, fizinis krūvis taip pat gali sumažinti stresą.

Įsivaizduokite, kad ilgą laiką nesportavote. Todėl nepradėkite didelių treniruočių iš karto. Pradėkite lėtai ir palaipsniui ilginkite laiką. Užsibrėžkite tikslą sportuoti bent keturias–septynias dienas per savaitę, bent po 30 minučių.

Jums nereikia kasdien lankytis sporto salėje. Galite įtraukti mankštą į savo kasdienybę.

• Lipkite laiptais, o ne liftu biure ar parduotuvėje.
• Jei vairuojate, pastatykite automobilį šiek tiek toliau ir eikite pėsčiomis .
• Vakare 30 minučių pasivaikščiokite po savo apylinkes.

Jei jums nusibosta daryti tą patį, pabandykite pakeisti savo mankštos rutiną. Galite atlikti aerobinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir bėgiojimas. Taip pat geras pasirinkimas yra pasipriešinimo pratimai, pavyzdžiui, svorių kilnojimas. Kad ir ką darytumėte, nepamirškite pasitempti prieš ir po treniruotės.

Labai svarbu atkreipti dėmesį, kad mankšta mažina cukraus kiekį kraujyje. Todėl, jei vartojate insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto, svarbu pasikalbėti su gydytoju apie savo mankštos režimą ir tai, ar reikia koreguoti vaistų dozę, kad būtų išvengta pavojingai žemo cukraus kiekio kraujyje.

Geras, subalansuotas valgis

Sergant diabetu, nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti skanaus maisto. Svarbiausia žinoti, ką ir kiek valgote.

Geras būdas – pusę lėkštės užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis.

Stenkitės valgyti tris pagrindinius valgymus per dieną, kuo įmanoma dažniau tuo pačiu metu. Taip pat stenkitės, kad angliavandenių (krakmolo) kiekis, kurį suvartojate kiekvieno valgymo metu, būtų toks pat.

Apskritai, mažiau perdirbti maisto produktai yra geriausi, nes jų glikemijos indeksas yra žemas. Tai reiškia, kad jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių taip greitai. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, pagaminti iš viso grūdo avižų, yra daug geresni nei greitai paruošiami avižiniai dribsniai.

Jei sergate 2 tipo diabetu, galite numesti svorio ir gerokai kontroliuoti savo diabetą laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštindamiesi. Kai kurie tyrimai parodė, kad ilgalaikis svorio metimas tokiu būdu gali sumažinti tokių ligų kaip insultas ir demencija riziką.

Sumažinti stresą.

Jei nuolat patiriate stresą, didesnė tikimybė, kad mažiau mankštinsitės, vartosite alkoholį ir tinkamai nesirūpinsite savo diabetu.

Kai patiriate stresą, jūsų kūnas mano, kad reikia pasiruošti didelei kovai arba pabėgti. Tai vadinama „kovok arba bėk“ reakcija. Todėl organizmas į kraują prideda cukraus ir riebalų, kad gautų reikiamos energijos. Štai kodėl streso metu cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Jei jaučiate nerimą, darykite tai, kas gali padėti atsipalaiduoti.

• Pratimas.
• Leiskite laiką su draugais.
• Medituokite.
• Užuot galvoję apie blogus dalykus, pagalvokite apie gerus dalykus.

Labiau nei bet kas kita, pokalbis apie tai, kas jums rūpi, su žmogumi, kuriuo pasitikite, gali būti labai palengvėjęs. Prireikus taip pat labai naudinga kreiptis į psichologą.

Jei rūkote, meskite dabar!

Šio įpročio tikrai turėtumėte atsikratyti. Rūkymo metimas labai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Rūkaliui yra daug didesnė rizika susirgti sunkiomis diabeto komplikacijomis, įskaitant:

• Širdies ligos ir inkstų ligos
• Sumažėjusi kraujotaka kojose. Dėl to gali atsirasti žaizdų, opų, o kartais net pirštų amputacija.
• Retinopatija: liga, pažeidžianti akis ir netgi galinti sukelti aklumą.
• Periferinė neuropatija: būklė, kai pažeidžiami rankų ir kojų nervai, sukeliantys tirpimą, skausmą, silpnumą ir sunkumus vaikščiojant.

Ribokite alkoholio vartojimą.

Jei vartojate insuliną arba tam tikrus vaistus nuo diabeto (pvz., sulfonilkarbamido darinius, meglitinidus), alkoholio vartojimas gali sukelti pavojingą cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą. Geriant alkoholį, kepenys teikia pirmenybę alkoholio pašalinimui iš kraujo, o ne cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.

Tiek alkoholio intoksikacijos, tiek hipoglikemijos simptomai (galvos svaigimas, sumišimas, mieguistumas) gali būti panašūs. Dėl to jūs arba aplinkiniai gali lengvai supainioti šias dvi būkles. Tai labai pavojinga būklė, todėl praradus sąmonę, nedelsiant reikia vykti į ligoninės skubios pagalbos skyrių.

Apskritai moterims rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip du. Vienas gėrimas apibrėžiamas kaip 350 ml alaus, 140 ml vyno arba 450 ml stipriųjų gėrimų (pvz., degtinės).

Laikykite užrašų knygelę.

Kasdien pildydami dienoraštį, galite suprasti, kokie veiksniai veikia jūsų cukraus kiekį kraujyje. Šiame dienoraštyje užsirašykite:

• Insulinas ir kiti vaistai, kuriuos vartojate
• Maisto (ypač angliavandenių) valgymas
• Fizinis aktyvumas
• Stresas
• Ligos

Po savaitės ar dviejų užsirašinėjimo pradėsite matyti dėsningumus. Pasiimkite šią knygą su savimi, kai eisite pas gydytoją . Ji labai padės gydytojui parinkti geriausią gydymą ir patarti, atsižvelgiant į jūsų būklę.