Ar negalite nustoti persivalgyti nekontroliuodami porcijų? Sužinokime, kas tiksliai yra porcijų kontrolė!

Ar kartais jaučiatės taip, lyg suvalgytume šiek tiek per daug? Tiesą sakant, daugelis iš mūsų šiais laikais valgome per daug net to nesuvokdami. Viena iš to priežasčių yra ta, kad dabar esame įpratę matyti ir valgyti dideles maisto porcijas. Taigi, gal šiandien pakalbėkime išsamiau apie porcijų kontrolę ? Tai labai svarbu jums ir jūsų šeimai.

Kodėl turime tiek daug galvoti apie maisto kiekį? (Persivalgymo problemos)

Paprastai tariant, persivalgymas turi daug žalingų pasekmių. Žmonės, kurie reguliariai persivalgo , yra labiau linkę priaugti svorio, tai yra, tapti antsvorio / nutukimo aukomis. Negana to, jie taip pat gali susidurti su daugybe kitų sveikatos problemų.

Įsivaizduokite, tokie dalykai gali nutikti:

• Aukštas kraujospūdis
• Didelis cholesterolio kiekis
• 2 tipo diabetas
• Kaulų ir sąnarių problemos : dėl šios priežasties jūsų keliai gali taip skaudėti.
• Miego apnėja yra tada, kai naktį miegodami staiga jaučiatės tarsi dustumėte.
• Kartais tai gali sukelti ir tokias būkles kaip depresija .

Tai taip pat padidina rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką vyresnio amžiaus žmonėms.

O dabar, kai einame į parduotuvę ar restoraną, kodėl jie bando mums patiekti dideles porcijas? Nes galvojame: „Koks pinigų švaistymas, verta nusipirkti didesnę.“ Bet jei tas „sotus patiekalas“ yra be reikalo pilnas aliejaus, cukraus ir kalorijų, jis pakenks mūsų sveikatai, o ne jai bus naudingas, tiesa? Štai kodėl porcijų kontrolė yra tokia svarbi.

Koks yra „porcijos dydis“, nurodytas ant maisto pakuotės? Panagrinėkime tai šiek tiek.

Galbūt pastebėjote, kad ant daugelio parduotuvėje perkamų maisto pakuočių ir skardinių yra nurodytas „porcijos dydis“. Tai nereiškia kiekio, kurį *turėtume* suvalgyti, o kiek to maisto žmonės paprastai suvalgo vienu metu. Kitaip tariant, suvalgę tokį kiekį, galite pamatyti, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų, t. y. kiek aliejaus, cukraus, druskos ir kt., pateksite į savo organizmą.

Kartais etiketėje nurodytas porcijos dydis gali būti daug mažesnis nei įprastai suvalgomas kiekis. Tokiu atveju „porcijos dydis“ reiškia maisto kiekį, kurį pasirenkate suvalgyti. Svarbu suprasti skirtumą tarp šių dviejų dydžių.

Pagalvokite apie tai šitaip. Parduotuvėje perkate šaldytų daržovių pakuotę. Nors porcijos dydis yra „1 puodelis“, jei norite suvalgyti apie pusantros puodelio, viskas gerai. Nes dauguma daržovių yra mažai kalorijų, mažai riebalų, bet labai maistingos.

Tačiau, kai kalbame apie maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų, cukraus ir riebalų, tas (porcijos dydis) yra labai svarbus. Tai tarsi mažas įspėjimas mums: „Galbūt valgote per daug, ir tai gali būti blogai jūsų organizmui.“

Pavyzdžiui, tarkime, nusipirkote 100 gramų sausainių pakelį ir suvalgėte juos visus vienu ypu. Tačiau jei etiketėje nurodyta porcija „30 gramų“ (tai yra maždaug 3 sausainiai), tai reiškia, kad suvalgėte daugiau nei tris porcijas! Negana to, suvartojote tris kartus daugiau kalorijų ir tris kartus daugiau cukraus, nei nurodyta etiketėje! Ar suprantate, kaip tai pavojinga?

Taigi, kiek turėtume valgyti? (Rekomenduojami kiekiai)

Gerai, dabar žinome, kad porcijos dydis yra maisto kiekis, kurį žmonės paprastai suvalgo, ir jame esančios maistinės medžiagos. Tačiau tai nenurodo, kokius maisto produktus turėtume valgyti ir kiek jų turėtume valgyti, kad išliktume sveiki. Štai kodėl subalansuotos mitybos koncepcija yra svarbi. Amerikoje yra sistema, vadinama „MyPlate“, kuri padeda derinti maistą taip, kad jis tiktų jums ir jūsų šeimai, ir valgyti tinkamus kiekius. Taip pat turėtume galvoti apie savo mitybą. Daugiau informacijos apie tai galite gauti iš savo gydytojo arba dietologo.

Padalintos lėkštės metodas – puikus patarimas, kaip lengvai kontroliuoti maisto suvartojimą!

Labai paprastas ir praktiškas būdas kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį yra „padalintos lėkštės“ koncepcija. Tai panašu į „Mano lėkštę“. Įsivaizduokite, kad jūsų lėkštė padalinta į keturias dalis.

• `#### Ketvirtadalis lėkštės baltymams`

Tai reiškia tokius produktus kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, avinžirniai, lęšiai ir soja. Jie yra labai svarbūs kūno augimui ir raumenų masei.

• `#### Kitą lėkštės dalį (1/4) sudaro krakmolas (pvz., bulvės, saldžiosios bulvės, manijokai, kukurūzai) ir grūdai (pvz., sėlenų ryžiai, kurakan duona, iš atta miltų pagaminti roti, makaronai)`

Geriausia rinktis kuo daugiau pilno grūdo produktų , tokių kaip pilno grūdo ryžiai, grikiai ir miežiai.

• `#### Pusę (1/2) lėkštės turėtų sudaryti daržovės (arba vaisiai ir daržovės)`

Į tai galite įdėti bet kokių daržovių ar vaisių, pavyzdžiui, lapinių daržovių (mukunuvenna, gotukola, kankun), morkų, burokėlių, moliūgų, pupelių, pomidorų, agurkų. Jie suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Svarbiausia , kad nenorėtumėte maisto išpilti iš vienos lėkštės dalies į kitą ar sukrauti kaip kalno. Toks lėkštės padalijimas ne tik padeda kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, bet ir palengvina subalansuotą šeimos maistą.

Dar keli puikūs patarimai, kaip kontroliuoti porcijos dydį (Porcijų kontrolės patarimai)

Kaip tėvai, galime kontroliuoti valgomo maisto kiekį ir mokyti savo vaikus daryti tą patį. Štai dar keli patarimai, kurie padės:

• Maistui padalinti naudokite mažas lėkštes.Tada maistas atrodo didesnis. Pagalvokite, kai sumuštinis dedamas į didelę lėkštę, jis atrodo labai mažas. Bet jei tą patį sumuštinį padedate į mažą lėkštę, pajusite: „O, jo yra daug.“
• Kai vienu metu gaminate daug maisto, prieš dėdami likučius į šaldytuvą ar šaldiklį, padalinkite juos į mažesnes porcijas. Tada, kai kas nors iš šeimos eis ko nors valgyti, rankose turės kaip tik reikiamo dydžio maistą.
• Neleiskite vaikams valgyti maisto iš pakelių ar didelių indų. Padalinkite jį į atskiras lėkštes ar dubenėlius. Įpraskite kuo daugiau valgyti prie virtuvės stalo.
• Valgyti priešais televizorių, telefoną ar bet kurį kitą ekraną visai negerai. Kai taip darome, galiausiai suvalgome daugiau, net to nesuvokdami.
• Dalindamiesi maistu, neneškite visos lėkštės ar patiekalo prie stalo, o dalinkitės juo nuo virtuvės stalviršio. Jei maisto lieka, gerai pagalvokite, prieš dalindamiesi juo antrą kartą. Jei paprašysite antrą kartą, duokite daržovių salotų ar vaisių.
• Stenkitės reguliariai per dieną suvalgyti tris maistingus patiekalus ir vieną ar du sveikus užkandžius . Jei praleisite valgį, kitą kartą valgydami bus didesnė tikimybė persivalgyti.
• Į savo šeimos valgiaraštį įtraukite daugiau salotų ir vaisių. Ypač kai valgį pradedate nuo salotų, alkis yra kontroliuojamas ir sotumo jausmas jaučiamas akimirksniu. Tai taip pat padeda kontroliuoti nereikalingą kalorijų suvartojimą.
• Neskubėkite valgyti. Valgykite lėtai. Kruopščiai sukramtykite maistą. Suteikite visiems laiko pasisotinti, o tada pasidalykite, jei reikia. Bendras šeimos valgymas yra puiki proga pasikalbėti vieniems su kitais ir užmegzti ryšius.
• Neverskite savo vaikų „valgyti, kol lėkštė bus švari“. Išmokykite juos nustoti valgyti, kai jie sotūs. Tai labai svarbu.
• Eidami į restoraną, pasidalinkite savo maistu, užsisakykite užkandį prie pagrindinio patiekalo arba prieš pradėdami pasiimkite pusę patiekalo ir parsineškite namo.
• Užsisakydami maistą išsinešti, rinkitės mažesnes porcijas ir dalinkitės jomis su visais namuose (šeimos stiliumi). Valgydami greito maisto restoranuose, rinkitės patiekalus su sveikais pasirinkimais (pvz., pienu, vaisiais, morkomis) mažiesiems.

Ar turėtume mokyti mažuosius apie porcijų dydžius? (Vaikų įtraukimas)

Puiki idėja aktyviai įtraukti vaikus į pagalbą jiems suprantant, kiek jie turėtų valgyti. Galite tai paversti žaidimu.

Tik pagalvokite, mažam vaikui užtenka maždaug puodelio ryžių vienai porcijai. Taigi, duokite savo vaikui kaušelį ledų ir paklauskite: „Gal šiandien pasidalinsime ryžių grietinėle?“ ir leiskite šeimai pasidalinti ryžiais. Tai bus kaip žaidimas jiems, ir jiems patiks.

Mėsos gabalas turėtų būti maždaug kortų kaladės dydžio. Taigi, paimkite vištienos gabalėlį ir jį išmatuokite. „Žiūrėk, sūnau/dukra, ar tai kaip kortų kaladė?“ – paklauskite.

Taip pat išsitraukite virtuvės svarstykles. Nors maisto svėrimas ir matavimas jums gali atrodyti nelengvas užsiėmimas, vaikams tai gali būti labai smagu. Negana to, tai puikus būdas įsiminti skaičius ir skaičiavimus.

Ar matuokime tai pagal savo rankos dydį?

Jei neturite jokių matavimo prietaisų, labai paprastas būdas apytiksliai apskaičiuoti, kiek suvalgyti, yra naudoti ranką. Tai geras būdas sau priminti, kad vaikams reikia valgyti mažiau, nes jų rankos yra mažesnės nei suaugusiųjų.

• Sugniaužtas kumštis yra vaiko sugniaužto kumščio dydis (maždaug vaiko sugniaužto kumščio dydis), skirtas vienai makaronų, ryžių, pusryčių dribsnių, daržovių ir vaisių porcijai.
• Toks maistas kaip mėsa ir žuvis yra maždaug vaiko delno dydžio.
• Į maistą dedamų aliejų (pvz., sviesto, aliejaus, majonezo ir salotų padažo) kiekį ribokite iki vaiko nykščio viršaus dydžio.

Ir nepamirškite geros naujienos apie porcijų dydžius: tai veikia abipusiai! Net jei norite sumažinti patiekalo, pavyzdžiui, spagečių, dydį, daržoves, tokias kaip morkos ar pupelės, galite padalyti į daugiau nei vieną porciją. Taip bus lengviau pasiekti savo „5 vaisių ir daržovių per dieną“ tikslą, tiesa?

Galiausiai, svarbiausias dalykas (žinutė namo)

Galiausiai, labai svarbus mūsų, kaip tėvų, vaidmuo mokant vaikus apie porcijų dydžius . Kaip valgome, kaip renkamės maistą, kaip galvojame apie porcijų dydžius – vaikai visa tai stebi.

Jei valgysime sąmoningai, mūsų vaikai mokysis iš šio pavyzdžio. Taigi, maistas yra tai, kuo reikia mėgautis su malonumu. Tuo pačiu metu esame atsakingi už tai, kad valgytume maistingą maistą tokiu kiekiu, kokio reikia mūsų organizmui. Jei taip, galime gyventi kaip sveika ir laiminga šeima. Ar suprantate? Jei turite daugiau klausimų, nepamirškite pasikalbėti su savo šeimos gydytoju.

Porcijų kontrolė, maisto kiekio kontrolė, sveika mityba, subalansuota dieta, vaikų mityba, nutukimas, porcijų dydis, persivalgymas