Angliavandeniai ir cukrus: gerai ar blogai? Sužinokime!

Kalbėdami apie maistą, kurį valgome kasdien, dažnai girdime žodžius „angliavandeniai“ ir „cukrus“. Vieni sako, kad jie kenkia organizmui, o kiti – kad be jų negalime apsieiti. Kokia tikroji istorija? Jei ir jūs turite su tuo šiokių tokių problemų, šiandien viską išsiaiškinkime. Išsiaiškinkime, kaip šie dalykai veikia mūsų sveikatą.

Kas yra angliavandeniai?

Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra angliavandeniai. Paprastai tariant, jie yra pagrindinis ir lengviausiai prieinamas kuras, suteikiantis mūsų kūnui energijos . Jie yra kaip benzinas automobiliui. Šie angliavandeniai yra būtini tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, kad jie išliktų sveiki.

Dabar yra dviejų tipų šie angliavandeniai:

• Paprastieji angliavandeniai: Jie dar vadinami paprastaisiais cukrumi. Pavyzdžiui, piene yra fruktozės, gliukozės ir laktozės. Jų dažnai randama maistinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose.
• Sudėtingi angliavandeniai: jie dar vadinami krakmolais. Jų yra krakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, neskaldytuose grūduose , ryžiuose, duonoje ir kituose grūduose.

Gerai, dabar pažiūrėkime, kaip šie angliavandeniai ir cukrus yra apdorojami organizme. Kiekvienas mūsų suvalgytas angliavandenis yra suvirškinamas ir galiausiai virsta paprastu cukrumi. Tada šis cukrus absorbuojamas į kraują. Kai cukraus kiekis kraujyje taip padidėja, mūsų kasoje yra organas, vadinamas kasa , kuri gamina hormoną, vadinamą insulinu . Šis insulinas padeda paimti cukrų iš kraujo ir nusiųsti jį į organizmo ląsteles. Tik tada tos ląstelės gali panaudoti cukrų energijai gaminti. Ar suprantate?

Kai kuriuose maisto produktuose esantys angliavandeniai, ypač tie, kuriuose yra paprastojo cukraus ir kurie yra labai rafinuoti (pvz., duona, baltieji ryžiai), virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje sparčiai didėja. Tačiau sudėtiniai angliavandeniai (pvz., esantys neskaldytuose grūduose) virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje palaipsniui didėja. Valgant per daug maisto produktų, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, gali padidėti tokių ligų kaip diabetas išsivystymo rizika.

Ne visi angliavandenių turtingi maisto produktai yra vienodi. Kai kurie yra sveikesni už kitus. Štai keletas gerų pasirinkimų:

• Viso grūdo pusryčių dribsniai
• Rudieji ryžiai
• Viso grūdo duona
• Švieži vaisiai
• Daržovės
• Mažai riebalų turintis pienas ir pieno produktai

Subalansuota ir sveika vaiko, vyresnio nei dvejų metų, mityba turėtų sudaryti nuo 50 % iki 60 % kalorijų iš angliavandenių. Tačiau svarbiausia, kad dauguma šių angliavandenių būtų gaunami iš gerų šaltinių ir kad pridėtinio cukraus būtų ribotas.

Ar kai kurie angliavandeniai tikrai yra „blogi“?

Šie angliavandeniai jau kurį laiką yra daug kaltinami, ar ne? Medicinos ekspertai ypač teigia, kad per didelis rafinuotų angliavandenių , t. y. rafinuoto cukraus, esančio irisuose, šokolade ir saldintuose gėrimuose, bei tokių dalykų kaip baltieji ryžiai ir duonos miltai (naudojami makaronams ir duonai gaminti), vartojimas yra viena iš priežasčių , kodėl nutukimas šiandien yra toks dažnas.

Kaip vienas maisto produktas gali sukelti tokią didelę problemą? Pagalvokite, šie „blogieji“ angliavandeniai (cukrus ir rafinuotas maistas) yra lengvai gaunami, jų yra dideliais kiekiais, jie skanūs ir greitai nepasisotina. Todėl žmonės jų suvalgo daugiau, nei jiems reikia. Kai kurių iš jų organizmui iš tikrųjų nereikia – pavyzdžiui, saldūs gėrimai, karamelinis šokoladas tėra „tuščios kalorijos“ . Tai yra, jos tėra energija, jokios maistinės medžiagos.

Tačiau tai nereiškia, kad visi paprastieji cukrūs yra blogi. Atminkite, kad anksčiau kalbėjome apie paprastus angliavandenius, esančius maistinguose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai. Juose yra daug būtinų maistinių medžiagų, kurios padeda organizmui augti ir išlikti sveikam. Pavyzdžiui, nors šviežiuose vaisiuose yra paprastųjų angliavandenių, juose taip pat yra daug vertingų dalykų, tokių kaip vitaminai ir skaidulos .

Tad kodėl sudėtingi angliavandeniai yra tokie geri?

Mitybos gairėse paprastai rekomenduojama, kad bent pusė mūsų valgomų grūdų būtų sudėtiniai angliavandeniai. Geriausias pasirinkimas yra neskaldyti grūdai , t. y. neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir dribsniai. Mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų, gali padėti apsisaugoti nuo diabeto ir širdies ligų. Sudėtingi angliavandeniai taip pat turi šiuos privalumus:

• Virškinimas trunka ilgiau: Neskaldyti grūdai turi visas tris grūdo dalis (sėlenas, gemalus ir sėlenas). Kita vertus, rafinuoti grūdai turi tik sėlenas. Kadangi organizmui reikia sunkiau dirbti, kad suvirškintų neskaldytus grūdus, virškinimas trunka ilgiau. Kai angliavandeniai absorbuojami į organizmą, organizmui lengviau juos apdoroti.
• Daug skaidulų: Maistas, kuriame gausu skaidulų, greitai suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja persivalgymas. Negana to, sumaišytas su dideliu kiekiu vandens, šios skaidulos padeda maistui lengviau judėti virškinamuoju traktu, užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Jos taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių gaubtinės žarnos vėžio rūšių.
• Aprūpina vitaminais ir mineralais: Neskaldyti grūdai turi svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, magnis ir geležis.

Įprastas mokyklinio amžiaus vaikas per dieną turėtų suvalgyti apie keturis–šešis „uncijos ekvivalentus“ grūdų. („Uncijos ekvivalentas“ yra tiesiog maisto kiekis viename valgyje. Pavyzdžiui, riekelė duonos, puodelis dribsnių arba pusė puodelio virtų ryžių, makaronų ar košės.) Bent pusė šio kiekio turėtų būti sudaryta iš neskaldytų grūdų.

Taigi, kaip dėl cukraus?

Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus (saldinti gėrimai, sausainiai, pyragai, karamelinis šokoladas, ledai, kai kurie vaisių gėrimai), yra daug kalorijų ir mažai maistingi. Mityba, kurioje gausu cukraus, yra susijusi su nutukimu. Per didelis cukraus kiekis taip pat gali sukelti dantų ėduonį . Paprastai teigiama, kad mažiau nei 10 % mūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti pridėtinis cukrus.

Užuot saldžius maisto produktus duokite vaikams sveikų pasirinkimų, pavyzdžiui, vaisių. Vaisiai yra natūraliai saldūs angliavandeniai, kurie taip pat suteikia vaikams reikalingų skaidulų ir vitaminų.

Geras būdas sumažinti pridėtinio cukraus kiekį – visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų ir kitų saldžių gėrimų. Turėkite omenyje šiuos patarimus:

• 355 ml (apie 12 uncijų) skardinėje gazuoto gėrimo yra 10 arbatinių šaukštelių cukraus (apie 49 gramus) ir 150 kalorijų.
• Kai kuriose šalyse (ir ši situacija Šri Lankoje pamažu gerėja, ar ne?) didžioji dalis pridėtinio cukraus vaikų kasdieniame racione gaunama iš šių saldintų gėrimų.
• Išgeriant vieną 355 ml saldinto gėrimo per dieną, padidėja vaiko nutukimo rizika.
• Saldžiųjų gėrimų rūgštingumas gali ištirpinti dantų emalį, o didelis cukraus kiekis taip pat gali sukelti ėduonį.

Vietoj saldintų gėrimų arba „sulčių gėrimų“ (kurie dažnai turi pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų), siūlykite neriebų pieną, vandenį arba 100 % vaisių sultis. Tačiau atminkite: nors 100 % vaisių sultyse nėra pridėtinio cukraus, jose vis tiek gali būti kalorijų iš natūralių cukrų. Todėl vaikams iki 7 metų vaisių sulčių kiekis turi būti apribotas iki 118–177 ml (4–6 uncijos). Jaunesniems vaikams neduokite daugiau, t. y. ne daugiau kaip 237–355 ml (8–12 uncijų).

Kaip išsirinkti sveiką maistą?

Ne visada lengva žinoti, kas yra gerai, o kas blogai. Maisto produktų pakuočių etiketėje pateikta „Maistinė vertė“ gali jums padėti.

Norėdami tiksliai žinoti, kas yra angliavandeniai, atkreipkite dėmesį į šiuos tris skaičius:

• Bendras angliavandenių kiekis: nurodomas gramais. Ši vertė apima kelių rūšių angliavandenius: maistines skaidulas, cukrų ir kitus angliavandenius.
• Maistinės skaidulos: jos įtrauktos į „bendrų angliavandenių“ sąrašą. Maistinėse skaidulose nėra kalorijų, o dieta, kurioje gausu skaidulų, teikia daug naudos sveikatai.
• Cukrūs:Tai taip pat nurodyta skyriuje „bendras angliavandenių kiekis“. Naujose maistingumo etiketėse dabar atskiriamas natūralus cukrus nuo pridėtinio cukraus. Natūralaus cukraus yra tokiuose produktuose kaip vaisiai ir pieno produktai. Pridėtinio cukraus dažnai yra tokiuose produktuose kaip užkandžiai, irisai ir saldinti gėrimai. Norėdami sužinoti, ar maisto produkte yra pridėtinio cukraus, peržiūrėkite sudedamųjų dalių sąrašą. Ieškokite cukraus, kukurūzų sirupo ar saldiklių, tokių kaip dekstrozė, fruktozė, medus ar melasa. Geriausia vengti produktų, kuriuose šie saldikliai išvardyti sudedamųjų dalių sąrašo pradžioje.

Nors angliavandeniuose yra apie 4 kalorijas viename grame, didelis cukraus kiekis užkandžiuose gali greitai susikaupti. Be to, šiose „tuščiose kalorijose“ paprastai yra labai mažai kitų maistinių medžiagų.

Taigi, kaip angliavandenius įtraukti į sveiką mitybą? (Atminkite tai!)

Gerai, daug kalbėjome apie angliavandenius ir cukrų. Taigi, turėdami tai omenyje, pagalvokime apie kiekvieno jūsų šeimos nario sveikatą.

• Rinkitės gerus angliavandenius: pirkite neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves ir neriebų pieną bei pieno produktus.
• Ribokite maisto produktus su pridėtiniu cukrumi: ypač sumažinkite saldintų gėrimų, irisų ir pyragų vartojimą.
• Užtikrinkite vaikų aktyvumą kiekvieną dieną: skatinkite juos žaisti ir mankštintis.
• Būkite geru pavyzdžiu: kai jūsų vaikai matys jus praktikuojant sveikus įpročius, jie išmoks tų pačių dalykų. Tai padės jiems nuo mažens ugdyti sveiką gyvenimo būdą.

Atminkite, kad angliavandeniai nėra mūsų priešai. Svarbu pasirinkti tinkamas angliavandenių rūšis ir tinkamus jų kiekius . Tas pats pasakytina ir apie cukrų, todėl išmintinga rinktis maistingus maisto produktus, kuriuose yra natūralių cukrų, ir kiek įmanoma vengti pridėtinio cukraus.

Angliavandeniai , cukrus, paprastieji angliavandeniai, kompleksiniai angliavandeniai, neskaldyti grūdai, pridėtinis cukrus, sveika mityba, vaikų sveikata