Ką reikia žinoti apie angliavandenius ir cukrų!

Šiandien kalbėsime apie angliavandenius ir cukrų, kurie yra labai svarbi mūsų mitybos dalis. Kartais apie juos girdime daug kalbų. Taigi, kas tai iš tikrųjų yra, ar jie geri, ar blogi mūsų organizmui, ir kaip juos teisingai pasirinkti, paprastai ir suprantamai.

Kas yra angliavandeniai?

Paprastai tariant, angliavandeniai yra pagrindinis ir lengviausiai prieinamas energijos šaltinis mūsų organizmui. Nesvarbu, ar tai mažas vaikas, ar suaugęs žmogus, jie yra būtini norint išlikti sveikam. Angliavandeniai yra kaip benzinas mūsų organizmui. Mes jų gauname su maistu dviem pagrindiniais būdais.

Paprasti angliavandeniai

Tai vadiname paprastu cukrumi . Pavyzdžiui, vaisiuose esanti fruktozė ir piene esanti laktozė. Tačiau nepamirškite, kad jų taip pat yra maistinguose vaisiuose. Cukrus, esantis tokiuose produktuose kaip šokoladas ir saldūs gėrimai, taip pat patenka į šią kategoriją.

Sudėtingi angliavandeniai

Mes tai vadiname krakmolu . Jo gauname iš krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, neskaldytų grūdų, ryžių, duonos ir dribsnių. Jie retkarčiais suteikia organizmui šiek tiek energijos.

Kaip šie produktai virškinami organizme?

Pagalvokite, kiekvienas mūsų suvalgytas angliavandenis, nesvarbu, ar jis paprastas, ar sudėtingas, mūsų organizme galiausiai suskaidomas į paprastus cukrus. Šis cukrus vėliau absorbuojamas į kraują. Kai cukraus kiekis kraujyje taip pakyla, mūsų kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu. Šis insulinas padeda paimti cukrų iš kraujo ir nusiųsti jį į organizmo ląsteles. Tik tada tos ląstelės gali panaudoti šį cukrų kaip energiją. Ar suprantate?

Dabar pažiūrėkite, kai kurie maisto produktai (ypač tie, kuriuose gausu paprastojo cukraus ir rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir baltieji ryžiai) virškinami labai greitai ir sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau sudėtiniai angliavandeniai (esantys pilno grūdo produktuose) virškinami lėčiau. Todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. Toliau valgant maistą, kuris sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, gali padidėti tokių ligų kaip diabetas išsivystymo rizika.

Kai kurie angliavandenių turtingi maisto produktai yra daug sveikesni nei kiti. Geras pasirinkimas:

• Grūdai su sėlenomis
• Ryžiai su sėlenomis (rudieji ryžiai)
• Duona su sėlenomis
• Vaisiai
• Daržovės
• Mažai riebalų turintys pieno produktai

Sveika ir subalansuota vaiko, vyresnio nei dvejų metų, mityba turėtų sudaryti nuo 50 % iki 60 % visų dienos kalorijų iš angliavandenių. Svarbu gauti didžiąją dalį šių angliavandenių iš gerų šaltinių ir riboti pridėtinio cukraus kiekį.

Ar yra toks dalykas kaip „geri“ ir „blogi“ angliavandeniai?

Pastaruoju metu angliavandeniai įgijo šiek tiek blogą reputaciją, ar ne? Kai kurie medicinos ekspertai mano...Per didelis rafinuotų angliavandenių, t. y. rafinuoto cukraus, esančio saldainiuose ir saldintuose gėrimuose, bei baltųjų ryžių ir baltųjų miltų (randamų daugelio rūšių makaronuose ir duonoje), vartojimas yra viena iš nutukimo padidėjimo priežasčių.

Kas nutinka su „blogaisiais“ angliavandeniais?

Kaip vienas maisto produktas gali sukelti tokią didelę problemą? Pagalvokite, šių „blogųjų“ angliavandenių (cukraus ir rafinuoto maisto) lengva gauti, jų yra dideliais kiekiais, jie skanūs, bet greitai nepasisotina. Todėl žmonės jų suvalgo daugiau nei reikėtų. Kai kurie iš jų iš tikrųjų nesuteikia organizmui jokių maistinių medžiagų – tokie dalykai kaip saldūs gėrimai ir irisas tėra „tuščios kalorijos“, neturinčios jokios maistinės vertės.

Taigi, ar visas paprastas cukrus yra blogas?

Ne, to negalima sakyti. Nes paprastųjų angliavandenių taip pat yra daugelyje maistingų maisto produktų. Pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose. Juose yra daug būtinų maistinių medžiagų, kurios padeda mūsų kūnams augti ir išlikti sveikiems. Pavyzdžiui, šviežiuose vaisiuose yra paprastųjų angliavandenių, tačiau juose taip pat yra daug gerų dalykų, tokių kaip vitaminai ir skaidulos.

Kodėl sudėtingi angliavandeniai yra tokie geri?

Remiantis 2015–2020 m. amerikiečių mitybos gairėmis, bent pusė mūsų valgomų grūdų turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai arba neskaldyti grūdai. Geras pasirinkimas yra neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, neskaldytų grūdų duona ir dribsniai. Mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų, gali padėti apsisaugoti nuo diabeto ir širdies ligų. Sudėtingi angliavandeniai taip pat turi šiuos privalumus:

• Virškinimas vyksta lėčiau: neskaldyti grūdai turi visas tris grūdo dalis (sėlenas, gemalą ir endospermą). Tačiau rafinuoti grūdai daugiausia sudarytų tik iš endospermo. Neskaldyti grūdai turi daugiau virškinti, todėl virškinimas vyksta lėčiau. Kai angliavandeniai patenka į organizmą, organizmui juos lengviau apdoroti.
• Daug skaidulų: Maistas, kuriame gausu skaidulų, suteikia sotumo jausmą, o tai sumažina persivalgymą. Be to, kartu su dideliu kiekiu vandens šios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir netgi gali apsaugoti nuo gaubtinės žarnos vėžio.
• Aprūpina vitaminais ir mineralais: Neskaldyti grūdai turi vitaminų, tokių kaip B grupės vitaminai, magnis ir geležis, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų.

Dauguma mokyklinio amžiaus vaikų turėtų suvalgyti apie keturis–šešis „uncijos ekvivalentus“ grūdų per dieną. „Uncijos ekvivalentas“ – tai maisto kiekis vienoje porcijoje, pavyzdžiui, riekelė duonos, puodelis paruoštų valgyti dribsnių arba pusė puodelio virtų ryžių, virtų makaronų ar karštos košės. Bent pusė šio kiekio turėtų būti sudaryta iš neskaldytų grūdų.

Pakalbėkime apie cukrų.

Maisto produktai su pridėtiniu cukrumi, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, sausainiai, pyragai, irisai, ledai ir kai kurie vaisių gėrimai, dažnai turi daug kalorijų, bet mažai maistingųjų medžiagų. Mityba, kurioje gausu cukraus, yra susijusi su nutukimu. Per didelis cukraus kiekis taip pat gali sukelti dantų ėduonį. Rekomenduojama, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 % visų dienos kalorijų.

Užuot saldžius užkandžius, siūlykite savo vaikams sveikų alternatyvų, pavyzdžiui, vaisių. Vaisiai yra puikus natūralaus saldumo, angliavandenių, skaidulų ir vitaminų, kurių reikia vaikams, šaltinis.

Geras būdas sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą – visiškai atsisakyti gazuotų ir kitų saldžių gėrimų. Atsižvelkite į šiuos dalykus:

• 355 ml (12 uncijų) skardinėje gazuoto gėrimo yra apie 10 arbatinių šaukštelių (49 ml) cukraus ir 150 kalorijų.
• Pagrindinis būdas, kuriuo vaikai kasdien gauna papildomo cukraus, yra saldinti gėrimai.
• Išgeriant vieną 355 ml saldinto gėrimo per dieną, padidėja vaiko nutukimo rizika.
• Saldžių gėrimų rūgštingumas gali ištirpinti dantų emalį, o cukraus perteklius taip pat gali sukelti ėduonį.

Vietoj saldžių gėrimų ar vaisių gėrimų (kuriuose taip pat gali būti pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų) siūlykite neriebų pieną, vandenį arba 100 % vaisių sultis. Tačiau atminkite: nors 100 % vaisių sultyse nėra pridėtinio cukraus, šių natūralių cukrų kalorijos gali susisumuoti. Todėl vaikams iki 7 metų vaisių sulčių kiekį apribokite iki 4–6 uncijų (118–177 ml), o vyresniems vaikams ir mažiems vaikams – ne daugiau kaip 8–12 uncijų (237–355 ml).

Kaip randate informacijos apie maistą?

Ne visada lengva išsiaiškinti, kurie pasirinkimai yra geri, o kurie blogi. Šiuo atžvilgiu gali būti naudinga maistingumo faktų etiketė ant maisto produktų pakuočių.

Norėdami sužinoti apie angliavandenius, ieškokite šių trijų skaičių:

• Bendras angliavandenių kiekis: ši vertė, išreikšta gramais, apima kelių rūšių angliavandenius: maistines skaidulas, cukrų ir kitus angliavandenius.
• Maistinės skaidulos: jos įtraukiamos į bendrą angliavandenių kiekį. Maistinės skaidulos neturi kalorijų, o dieta, kurioje gausu skaidulų, turi daug naudos sveikatai.
• Cukrūs: jie taip pat įtraukiami į bendrą angliavandenių kiekį. Kai kuriose maistingumo etiketėse atskiriami natūralūs ir pridėtiniai cukrūs. Natūralių cukrų yra tokiuose produktuose kaip vaisiai ir pieno produktai. Užkandžiuose, irisuose ir saldintuose gėrimuose yra daug pridėtinio cukraus. Norėdami sužinoti, ar maisto produkte yra pridėtinio cukraus, sudedamųjų dalių sąraše ieškokite cukraus, kukurūzų sirupo ar kitų saldiklių, tokių kaip dekstrozė, fruktozė, medus ar melasa.Venkite produktų, kurių sudėtyje yra cukraus ar kitų saldiklių sudedamųjų dalių sąrašo viršuje.

Nors angliavandeniuose yra tik 4 kalorijos viename grame, dėl didelio cukraus kiekio užkandžiuose kalorijų kiekis gali greitai išaugti. Be to, šiose „tuščiose kalorijose“ paprastai yra mažai kitų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai sveikam gyvenimui: ką reikia atsiminti

Gerai, taigi daug kalbėjome apie angliavandenius ir cukrų. Svarbiausia rinktis gerus angliavandenius. Tai reiškia rinktis neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves ir neriebų pieną bei pieno produktus. Taip pat ribokite maisto produktus su pridėtiniu cukrumi. Ir skatinkite vaikus būti aktyvius kiekvieną dieną.

Ir nepamirškite, kad turite būti geras pavyzdys. Jūsų vaikai matys jūsų sveikus įpročius ir jų laikysis. Tai nuties kelią sveikam gyvenimo būdui tiek jaunystėje, tiek užaugus.

Taigi, angliavandenių nereikia bijoti, o veikiau tai, ką mūsų kūnas gali panaudoti, jei jie tinkamai parinkti. Supratote, tiesa?

Angliavandeniai, cukrus, paprastieji angliavandeniai, kompleksiniai angliavandeniai, neskaldyti grūdai, mityba, vaikų mityba, (angliavandeniai), (cukrus), (neskaldyti grūdai), (mityba)