Apbrīnojamie aerobikas vingrinājumu ieguvumi ķermenim!

Ja esat cilvēks, kam patīk uzturēt veselību un formu, vārdi "aerobikas vingrinājumi" jums droši vien ir pazīstami. Varbūt jūs jau veicat šos vingrinājumus vai varbūt domājat sākt tos veikt. Kas īsti ir šie aerobie vingrinājumi? Kāpēc tie ir tik labi mūsu ķermenim? Parunāsim par visu šo šodien detalizēti un vienkārši.

Kas īsti ir aerobikas vingrinājumi?

Vienkārši sakot, aerobikas vingrinājumi ir jebkura fiziska aktivitāte, kas iesaista jūsu lielās muskuļu grupas, un tiek veikta nepārtraukti un noteiktā tempā. Veicot šo vingrinājumu, jūsu elpošana un sirdsdarbības ātrums nedaudz paātrinās. Vārds "aerobika" nozīmē "ar skābekli". Tas nozīmē, ka, veicot šo vingrinājumu, jūs izmantojat skābekli, lai ražotu enerģiju, kas nepieciešama jūsu muskuļiem darbam. Citiem vārdiem sakot, jūsu elpošana kontrolē tiem nepieciešamo skābekļa daudzumu.

Kāda ir atšķirība starp aerobiem un anaerobiem vingrinājumiem?

Abi šie faktori ir saistīti ar to, kā mūsu ķermeņi ražo enerģiju.

• Aerobikas vingrinājumi: tie ietver enerģijas ražošanu “ar skābekli”. Veicot ilgstošu, augstas intensitātes vingrinājumu, kas paātrina sirdsdarbību, jūsu šūnas izmanto skābekli enerģijas ražošanai. Piemērs ir ātra iešana.
• Anaerobā slodze: Tas nozīmē “bez skābekļa”. Slodzes vingrinājumos, kuros īslaicīgi pieliekat lielas pūles (piemēram, ceļat svarus, skrienat sprintā), jūsu šūnas ražo enerģiju bez skābekļa. Tie bieži vien ir augstas intensitātes vingrinājumi.

Kādi ir aerobikas vingrinājumu piemēri?

Ir daudz aerobikas vingrinājumu veidu. Apskatīsim dažus no visizplatītākajiem:

• Iešana vai skriešana
• Riteņbraukšana
• Kardio trenažieru izmantošana
• Peldēšana

Iešana vai skriešana

Iešana ir vienkāršākais un vieglākais aerobikas vingrinājums, ko varat veikt. Šī vingrinājuma intensitāti varat mainīt atkarībā no sava fiziskās sagatavotības līmeņa. Piemēram, ja esat tikai iesācējs, varat staigāt ātri, un, kad esat pieradis, varat palielināt ātrumu. Skriešana ir ātrāka nekā iešana, bet lēnāka nekā skriešana. Tomēr skriešana var radīt nedaudz lielāku slodzi uz locītavām nekā iešana. Tāpēc, ja jums ir jebkāda veida invaliditāte, skriešana nav laba ideja. Tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, izņemot labus apavus. Varat staigāt ārā vai telpās (iepirkšanās centrā, iekštelpu skrejceliņā vai uz skrejceliņa). Tāpēc to var viegli veikt visu gadu. Ja tikko sākat vingrojumu programmu, iešana ir lieliska izvēle.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir arī lielisks aerobikas vingrinājums. To var veikt gan ar parastu velosipēdu, gan ar stacionāro velosipēdu sporta zālē. Treniņa intensitāti var mainīt, palielinot iestatījumu uz stacionārā velotrenažiera vai braucot ar velosipēdu pa kalnainu vai stāvu ceļu. Riteņbraukšana ir lieliska, ja jums ir locītavu problēmas, piemēram, artrīts. Tā nerada tik lielu mehānisku slodzi uz muguru, gurniem, ceļgaliem un potītēm kā iešana, un tā labi trenē sirdi. Tomēr, ja braucat ar velosipēdu ārā, laikapstākļi dažreiz var traucēt treniņam.

Kardio aprīkojums

Kardio trenažieris ir tāda veida ierīce, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, turpinot veikt viena veida kustības. Piemēri:

• Airēšanas trenažieris
• Kāpņu kāpēji
• Eliptiskais trenažieris
• Skrejceliņš

Šīs ierīces var atrast vietējā sporta zālē vai arī iegādāties mājām. Tomēr tās ir diezgan lielas un aizņem daudz vietas mājās. Tā kā ir daudz dažādu kardio trenažieru veidu, ieteicams tās vispirms izmēģināt sporta zālē vai fitnesa centrā. Tādā veidā jūs zināsiet, kura ierīce jums patīk vislabāk un kura vismazāk noslogo jūsu ķermeņa vājās vietas. Ārsts var arī ieteikt jums vispiemērotāko kardio trenažieru veidu.

Peldēšana

Peldēšana ir ļoti mazspēcīgs vingrinājums. Jūs izmantojat rokas un kājas, lai virzītos pa ūdeni. Peldēšana atklātā ūdenī ir intensīvāka nekā peldēšana baseinā. Ja jums ir locītavu sāpes, ūdens aerobika un ūdens pastaigas ir lieliskas iespējas. Ūdens peldspēja samazina spiedienu uz locītavām. Ja peldat vai piedalāties ūdens aktivitātēs, ir svarīgi pārliecināties, ka šīs aktivitātes veicat vietā, kur ārkārtas gadījumā ir pieejams glābējs.

Kādu labumu mēs iegūstam no aerobikas vingrinājumiem?

Šeit ir ieguvumi, ko gūstat, veicot aerobikas vingrinājumus:

• Veido stiprākus kaulus.
• Jūsu muskuļu spēks, izturība un lokanība uzlabosies.
• Uzlabojas jūsu ķermeņa līdzsvars.
• Jūsu garīgās funkcijas uzlabojas. Iedomājieties, jūsu galva kļūst skaidra.
• Palīdz kontrolēt svaru un/vai zaudēt svaru.

Ne tikai tas, bet arī aerobikas vingrinājumi veic sekojošo:

• Tas samazina tādu slimību kā sirds slimību, hipertensijas, insulta vai cukura diabēta attīstības risku.
• Uzlabo plaušu darbību.
• Pazemina asinsspiedienu.
• Paaugstina ABL jeb "labā" holesterīna līmeni.
• Tas palīdz labi kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Aerobikas vingrinājumi ir lielisks ieguldījums veselīgai sirdij, skaidram prātam un spēcīgam ķermenim!

Kādi ir aerobikas vingrinājumu riski?

Tāpat kā jebkuras fiziskas aktivitātes gadījumā, aerobikas vingrinājumu laikā var rasties dažas traumas. Piemēram:

• Sastiepumi un sastiepumi
• Kaula lūzums – bet tas notiek ļoti reti, ja notiek kaut kas līdzīgs kritienam.
• Locītavu sāpes
• Muskuļu krampji
• Sāpes vai sāpīgums, īpaši sākumā.

Kā droši veikt aerobikas vingrinājumus?

Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu , noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pajautājiet viņam vai viņai, vai jums ir kādi ierobežojumi un kādi vingrojumu veidi jums ir piemēroti. Ja jums ir diabēts, paaugstināts asinsspiediens, sirds slimība, artrīts, plaušu slimības vai citas veselības problēmas, vingrojot, jums, iespējams, būs jāievēro papildu drošības pasākumi. Lai gan vingrojumu veida izvēle ir personisks lēmums, apsveriet šos padomus, lai samazinātu traumu vai komplikāciju risku un padarītu vingrošanu patīkamāku:

Lūk, kā novērst aerobikas vingrinājumu traumas:

• Pirms regulāru fizisko aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
• Uzziniet, kā droši lietot trenažierus.
• Izmantojiet labas tehnikas, veiciet vingrinājumus, kā norādīts. Ir svarīgāk tos izpildīt pareizi, nevis tikai garīgi.
• Valkājiet atbilstošu apģērbu un apavus.
• Esiet informēts par apkārtni (piemēram, transportlīdzekļiem, ja ejat pa ielu, šķēršļiem uz zemes).
• Pirms vingrošanas uzsākšanas iesildieties un izstaipieties.

Ja vingrošanas laikā rodas tādi simptomi kā neparasts elpas trūkums, spiedoša sajūta krūtīs, sāpes krūtīs, plecā vai žoklī, reibonis, ģībonis, apjukums vai locītavu sāpes , nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un sazinieties ar ārstu.

Kas ir šis "sarunu tests"?

Ja esat iesācējs aerobikas vingrinājumos, varat izmēģināt šo “Sarunas testu”, lai noskaidrotu, vai tas jums ir pārāk nogurdinošs. Vingrošanas laikā mēģiniet sarunāties ar kādu vai skaidri izrunāt vārdus. Ja runāt ir grūti, iespējams, jūs vingrojat ar lielāku intensitāti, nekā spējat izturēt. Laika gaitā, kad jūsu spēks un izturība būs uzlabojusies, varat mēģināt šo testu vēlreiz. Rezultāti var mainīties.

Cik bieži man vajadzētu veikt aerobikas vingrinājumus?

Vislabāk ir aptuveni 150 minūtes nedēļā veltīt fiziskām aktivitātēm. Tas ir aptuveni 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Šis ir ieteicamais minimums, lai samazinātu sirds slimību, diabēta, paaugstināta asinsspiediena un paaugstināta holesterīna līmeņa risku.

150 minūšu aerobikas vingrinājumu nedēļā var šķist liels uzdevums, taču šeit ir daži padomi, kā to atvieglot:

• Atvēliet laiku fiziskām aktivitātēm savā dienā.
• Izvēlies lietas, kas tev patīk. Tad tev nebūs garlaicīgi.
• Vingrojiet īsos intervālos. Piemēram, staigājiet 10 minūtes trīs reizes dienā.
• Vingrojiet kopā ar draugiem vai ģimeni. Tas ir jautrāk.

Jūs varat veikt aerobikas vingrinājumus katru dienu. Nav nepieciešams atpūsties starp secīgām nodarbībām, ja vien jūs smagi netrenējaties maratonam vai ja jums ir pastāvīgas locītavu sāpes. Ja locītavu sāpes jums ir problēma, konsultējieties ar ārstu par vingrinājumiem, kas ir mazāk sāpīgi.

Kā pareizi veikt aerobikas vingrinājumus?

Aerobikas vingrinājumu sesijai jāsastāv no trim posmiem:

1. Iesildīšanās periods.

2. Vingrinājuma progresēšana.

3. Atdzišanas periods.

Iesildīšanās un atdzišana

Katrā aerobikas vingrinājumu sesijā jāiekļauj iesildīšanās un atsildīšanās periods. Statiskā stiepšanās nav ieteicama iesildīšanās laikā. Tā vietā pakāpeniski jāpalielina vingrinājuma ātrums un intensitāte. Tas palielinās asins plūsmu muskuļos un samazinās muskuļu vai locītavu traumu risku. Iesildīšanās ilgumam vajadzētu būt no 5 līdz 10 minūtēm. Atsildīšanās jāveic tikpat ilgi, pakāpeniski palēninot tempu. Stiepšanās vingrinājumus vislabāk veikt pēc aerobikas vingrinājumiem.

Aerobikas vingrinājumu progresēšana

Jūsu vingrinājuma intensitātei jeb slodzes apjomam treniņa laikā vajadzētu mainīties visas aktivitātes laikā. Šī progresija jānosaka, pamatojoties uz jūsu izturību un spēku. Ja jūs tikai sākat, sāciet lēnām. Ja gatavojaties maratonam, slodzes apjomu treniņa laikā varat pakāpeniski palielināt.

Aerobikas vingrinājumos ir trīs veidi, kā progresēt:

• Palielināt ātrumu.
• Palieliniet pretestību. (piemēram, palielinot iestatījumu uz velosipēda, braucot kalnā)
• Palielināt ilgumu/laiku.

Viena no šīm metodēm vai to kombinācija uzlabos jūsu aerobo sagatavotību. Palielinot intensitāti, dariet to ļoti lēni un pakāpeniski. Nepārslogojiet sevi ar visu slodzi. Dariet to dažas minūtes vienlaikus, tādā veidā, kas jūs izaicina.

Vai man tiešām jāiet uz sporta zāli, lai veiktu aerobikas vingrinājumus?

Nē, jums nav jāiet uz sporta zāli vai fitnesa centru, lai veiktu aerobikas vingrinājumus. Jūs varat veikt aerobikas vingrinājumus mājās šādi:

• Pastaigas
• Dejošana
• Braukšana ar velosipēdu
• Zāliena pļaušana (ar stumjamo zāles pļāvēju)

Bet, ja vēlaties izmantot specializētu kardio aprīkojumu, piemēram, elipsveida trenažieri vai skrejceliņu, labāk doties uz sporta zāli, lai veiktu aerobikas vingrinājumus.

Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās

Tātad, aerobikas vingrinājumi ir kaut kas tāds, kas liek jums piecelties un kustēties. Tie paātrina sirdsdarbību un ļauj jums svīst. Vingrošana dažreiz var būt izaicinoša, taču tā var būt vieglāka, ja darāt lietas, kas jums sagādā prieku, un kopā ar cilvēkiem, kas jums sagādā prieku. Atcerieties, ka pirms jaunas fiziskās aktivitātes uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir jums droša. Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, pārtrauciet aktivitāti un apmeklējiet ārstu. Jūsu veselība ir jūsu rokās!

` Aerobikas vingrinājumi, fiziskā sagatavotība, veselība, sirds veselība, svara zudums, vingrinājumi, veselīgs dzīvesveids