Vai esat kādreiz domājuši, ka pat tad, kad mēs vienkārši guļam gultā un neko nedarām, mūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, tas ir, kalorijas? Mums ir nepieciešama enerģija, lai elpotu, lai uzturētu sirdsdarbību, lai uzturētu ķermeņa temperatūru, lai uzturētu dzīvu katru ķermeņa šūnu... Visām šīm lietām ir nepieciešama enerģija. Šo minimālo enerģijas daudzumu medicīnā sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu jeb BMR . Vienkārši sakot, tas ir minimālais degvielas (kaloriju) daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams dienā, lai uzturētu tā "dzinēju".
Daudzi cilvēki domā, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vienkārši jāēd mazāk un vairāk jāvingro. Tā ir taisnība, taču stāstam ir arī otra puse. Tā ir jūsu BMR vērtība. Jūsu BMR ir unikāls. Jūsu BMR var ļoti atšķirties no jūsu drauga BMR. Tātad, ja domājat par svara kontroli, ir ļoti noderīgi nedaudz uzzināt par BMR jēdzienu. Parunāsim par to vienkāršos vārdos.
Kas īsti ir BMR? Kāpēc tas ir svarīgs?
Iedomājieties, ka atrodaties automašīnā, kas ir apstājusies satiksmē uz ceļa. Automašīna nekustas, bet dzinējs darbojas. Ja ieslēdzat gaisa kondicionieri, tas arī darbojas. Ieslēdzas gaismas. Tas sadedzina degvielu, vai ne? Tā tas ir. Pat tad, kad mēs guļam, pat tad, kad mēs vienkārši sēžam, mūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai veiktu pamatprocesus mūsos.
No kopējā kaloriju daudzuma, ko mūsu ķermenis sadedzina dienā, tiek tērēti šim BMR. Tas nozīmē, ka pat ja jūs visu dienu pavadāt gultā, jūsu ķermenis sadedzina lielu daudzumu kaloriju. Vēl 10 % tiek izmantoti, lai sagremotu apēsto pārtiku un ražotu no tās enerģiju. Pārējais tiek tērēts fiziskām aktivitātēm, piemēram, iešanai, skriešanai un darbam.
Tagad jūs saprotat, kāpēc BMR ir svarīgs, vai ne? Aptuvena BMR izpratne var palīdzēt jums izlemt, cik kaloriju jums vajadzētu uzņemt dienā un cik kaloriju jums vajadzētu samazināt, lai zaudētu svaru. Taču atcerieties, ka BMR ir tikai viena no svara regulēšanas sastāvdaļām.
Kādi faktori ietekmē jūsu BMR vērtību?
Kā jau minēju iepriekš, ne visiem BMR ir vienāds. Tam ir daudz iemeslu. Dažus no tiem mēs nevaram mainīt, bet citus mēs zināmā mērā varam kontrolēt. Aplūkosim tuvāk, kādi ir šie faktori.
| Faktors | Vienkāršs skaidrojums |
|---|---|
| Ķermeņa izmērs | Vienkārši. Lai uzturētu lielu ķermeni, ir nepieciešams vairāk enerģijas. Tas nozīmē, ka gara, resna cilvēka BMR parasti ir augstāks nekā tievam, īsam cilvēkam. |
| Muskuļu masa (liesās muskuļu audi) | Šis ir viens no svarīgākajiem faktoriem. Muskuļi ir kā rūpnīca, kas darbojas nepārtraukti. Muskuļu uzturēšanai ir nepieciešams daudz enerģijas pat tad, ja jūs vienkārši stāvat uz vietas. Tāpēc cilvēkam ar lielāku muskuļu masu ķermenī ir augstāks BMR. |
| Ķermeņa tauki | Tauku šūnām nav nepieciešams tik daudz enerģijas uzturēšanai kā muskuļu masai, tāpēc cilvēkam ar mazāku muskuļu masu un lielāku tauku masu var būt zemāks BMR. |
| Sekss | Kopumā vīriešiem ir nedaudz augstāks BMR nekā sievietēm, jo viņu ķermeņa izmērs ir lielāks un hormonālās ietekmes dēļ viņiem ir lielāka muskuļu masa. |
| Vecums | Novecojot, mūsu ķermenis dabiski zaudē muskuļu masu. Tajā pašā laikā hormonālās un nervu sistēmas izmaiņas pakāpeniski samazina mūsu BMR. Šī iemesla dēļ mēdz teikt: "Ar vecumu tu kļūsti lielāks." |
| Ģenētika | No vecākiem mantotie gēni ietekmē arī jūsu BMR. Tāpēc daži cilvēki piedzimst ar "ātru vielmaiņu", bet citi - ar "lēnu vielmaiņu". |
Šie ir galvenie faktori, kas ilgtermiņā ietekmē mūsu BMR. Turklāt ir arī lietas, kas īslaicīgi maina mūsu BMR.
Lietas, kas īslaicīgi ietekmē BMR
- Ēdienreižu izlaišana vai badošanās: Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis domā, ka ir "pārtikas trūkums". Pēc tam jūsu ķermenis palēnina vielmaiņu, lai pasargātu sevi un taupītu enerģiju. Tas nozīmē, ka jūsu BMR samazinās.
- Apkārtējās vides temperatūra:Lielā aukstumā ķermenim ir jāpatērē papildu enerģija, drebot, lai sasildītos, un lielā karstumā – svīstot, lai atvēsinātos. Šādos laikos BMR īslaicīgi palielinās.
- Vairogdziedzera hormonu līmenis: ja Jums ir pastiprināta vairogdziedzera darbība (hipertireoze), Jūsu BMR var būt ļoti augsts. Līdzīgi, ja Jums ir nepietiekama vairogdziedzera darbība (hipotireoze), Jūsu BMR var būt zems.
- Slimība vai trauma: Kad Jums ir drudzis, Jūsu organisms patērē daudz enerģijas, lai cīnītos pret infekciju vai sadziedētu traumu. Tāpēc mūsu BMR palielinās, kad esat slims.
- Stimulatori: Stimulanti, piemēram, kofeīns kafijā un nikotīns tabakā, var īslaicīgi palielināt BMR.
Svarīgi: ēdienreižu izlaišana svara zaudēšanas nolūkā tikai samazinās jūsu BMR un apgrūtinās svara zaudēšanu. Tāpēc sabalansēts uzturs ir būtisks veselīgai svara kontrolei.
Vai pastāv "normāla" BMR vērtība?
Patiesībā nav iespējams norādīt vienu vērtību, kas teiktu: "Šī ir normālā BMR vērtība." Jo iepriekš aprakstīto faktoru dēļ BMR vērtības dažādiem cilvēkiem ievērojami atšķiras. Zinātnieki var sniegt tikai vidējās vērtības.
- Vidēji vīrieša BMR ir aptuveni 1700 kalorijas dienā.
- Vidēji sievietes BMR ir aptuveni 1400 kalorijas dienā.
Atcerieties: šie aprēķini ņem vērā tikai enerģiju, kas jūsu ķermenim nepieciešama, lai darbotos tā pamata līmenī. Tie neietver enerģiju, kas jums nepieciešama dienas laikā, fiziskām aktivitātēm vai pārtikas sagremošanai. Tāpēc jūsu kopējās ikdienas kaloriju vajadzības, visticamāk, ir lielākas. Ja vēlaties precīzi zināt, cik kaloriju jums nepieciešams dienā, vislabāk ir jautāt savam ārstam vai kvalificētam uztura speciālistam.
Kā jūs aprēķināt savu BMR?
BMR var izmērīt 100% precīzi tikai laboratorijā ļoti stingras kontroles apstākļos. Taču, tā kā mums to ir grūti izdarīt, zinātnieki ir izstrādājuši vairākus vienādojumus, lai aptuveni aprēķinātu BMR. Visbiežāk izmantotais vienādojums ir Harisa-Benedikta vienādojums .
Ja jūs tas interesē, varat izmantot šo vienādojumu, lai aptuveni aprēķinātu savu BMR.
| Sievišķība/vīrišķība | Harisa-Benedikta vienādojums |
|---|---|
| Vīriešiem | BMR = 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4,799 x augums cm) - (5,677 x vecums gados) |
| Sievietēm | BMR = 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augums cm) - (4,330 x vecums gados) |
Daudzi tiešsaistes BMR kalkulatori internetā izmanto šādus vienādojumus. Taču atcerieties, ka šis ir tikai aptuvens aprēķins . Jūsu faktiskais BMR var nedaudz atšķirties.
Kas ir RMR (miera stāvokļa vielmaiņas ātrums)?
Jūs varat dzirdēt arī citu terminu, ko sauc par RMR (atjaunojamo enerģijas daudzumu), kas ir līdzīgs BMR (bazālo vielu metabolismam). Šie divi ir ļoti līdzīgi, taču pastāv neliela atšķirība. BMR ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams miera stāvoklī. RMR ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams normālas miera stāvoklī, ieskaitot nelielas aktivitātes, piemēram, ģērbšanos un tualetes apmeklēšanu. Tāpēc RMR ir nedaudz augstāks nekā BMR, aptuveni 10%.
Vai jūs varat palielināt savu BMR?
Šis ir jautājums, kas rodas daudziem cilvēkiem. "Mana vielmaiņa ir lēna, kā es to varu paātrināt?" jautā daudzi cilvēki.
Patiesība ir tāda, ka mēs nevaram mainīt faktorus, kas ietekmē mūsu BMR, piemēram, gēnus, vecumu un augumu. Taču vienīgais un veselīgākais veids, kā mēs to varam mainīt, ir palielināt muskuļu masu mūsu ķermenī.
Kā jau minēju iepriekš, muskuļi ir audi, kas sadedzina vairāk kaloriju pat tad, kad jūs vienkārši stāvat. Tātad, jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt pat miega laikā, kas nozīmē, ka jūsu BMR palielinās.
Kā veidot muskuļus?
Labākais veids, kā veidot muskuļus, ir spēka treniņi/pretestības treniņi . Tie atšķiras no aerobikas vingrinājumiem (piemēram, skriešanas vai lēkšanas).
- Svaru celšana
- Pilates vingrinājumi
- Kettlebell treniņš
- Vingrinājumi ar savu svaru (piemēram, atspiešanās, pietupieni)
Regulāri pievienojot šādus vingrinājumus savai ikdienas rutīnai, jūs varat veselīgi palielināt savu BMR.
Brīdinājums: Ļoti augsts BMR ne vienmēr ir laba lieta. Piemēram, tādi stāvokļi kā hipertireoze un daži vēža veidi var izraisīt patoloģiski augstu BMR. Turklāt, lai gan daži stimulanti var palielināt BMR, tie var būt kaitīgi organismam. Ja jums ir kādi jautājumi par vielmaiņu un to, kā tā ietekmē jūsu svaru un veselību, noteikti konsultējieties ar ārstu.
Izpratne par savu BMR ir lielisks pirmais solis, lai uzņemtos atbildību par savu svaru un veselību. Ja vēlaties uzzināt vairāk par savu ķermeni un faktoriem, kas ietekmē jūsu svaru, nevilcinieties konsultēties ar savu ārstu. Viņš vai viņa var palīdzēt jums izveidot personalizētu plānu, kas ir piemērots jūsu ķermenim un mērķiem.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- BMR (bazālais vielmaiņas ātrums) ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa pamatprocesus pilnīgā miera stāvoklī, neko nedarot.
- Jūsu BMR ietekmē daudzi faktori, tostarp vecums, dzimums, gēni, ķermeņa izmērs un jo īpaši muskuļu masa .
- Vienādojumi, kas aprēķina BMR, sniedz tikai aptuvenu novērtējumu. Nepārdomājiet to pārāk daudz. Tā ir tikai viena no svara regulēšanas sastāvdaļām.
- Labākais veids, kā veselīgi palielināt savu BMR, ir palielināt muskuļu masu, izmantojot spēka treniņus .
- Ēdienreižu izlaišana svara zaudēšanas nolūkā tikai vēl vairāk pazeminās jūsu BMR, apgrūtinot svara zaudēšanu.
- Ja jums ir kādas bažas par svara regulēšanu, vielmaiņu vai ikdienas kaloriju uzņemšanu, labākā un piemērotākā persona, ar kuru par to runāt, ir jūsu ārsts.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru