Vai esat kādreiz juties reibonis pēc skriešanas pa kāpnēm, skriešanas pakaļ autobusam vai spēlēšanās ar mazu bērnu? Jums var būt grūti elpot, krūtīs var dauzīties... Lielākajai daļai cilvēku tas var šķist normāli. Bet patiesībā tā var liecināt par kaut ko ļoti svarīgu mūsu ķermenī: mūsu sirds un plaušu veselību.
Vienkārši sakot, kas ir kardiovaskulārā izturība?
Daži cilvēki to sauc arī par "(aerobā fiziskā sagatavotība)". Vienkārši sakot, tas mēra, cik labi un efektīvi jūsu sirds un plaušas var piegādāt jūsu ķermenim nepieciešamo skābekļa daudzumu, kad jūs vingrojat ar mērenu intensitāti.
Iedomājieties, ka jūs ejat, skrienat vai spēlējat sportu ātrā tempā. Šajā laikā jūsu muskuļiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, kas nozīmē vairāk skābekļa, nekā parasti. Ja jūsu "kardiovaskulārā izturība" ir labā līmenī, jūsu sirds un plaušas var bez problēmām izplatīt šo papildu skābekļa daudzumu visā ķermenī.
Rezultātā jūs varat vingrot ilgāku laiku, nenogurstot . Jūs jutīsieties mazāk noguris un retāk trūks elpas.
Kādas ir labas sirds un asinsvadu izturības priekšrocības?
Ieguvumi no tā uzturēšanas labā līmenī ir neskaitāmi. Tas ir kā "piegādes pakalpojums", kas piegādā enerģiju triljoniem šūnu mūsu ķermenī, kas darbojas perfekti. Apskatīsim dažus no šiem ieguvumiem.
| Ieguvums | Kā tas palīdz mūsu ķermenim |
|---|---|
| Sirds un plaušu stiprināšana | Tā kā šiem diviem orgāniem vingrošanas laikā ir smagi jāstrādā, tie laika gaitā kļūst stiprāki. |
| Veselīgs holesterīns un asinsspiediens | Tas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, paaugstināt labā holesterīna līmeni un kontrolēt asinsspiedienu. |
| Samazināts slimības risks | Tas ievērojami samazina daudzu neinfekciozu slimību, piemēram, sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un diabēta, risku. |
| Atvieglojot ikdienas darbu | Jūs varat veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, nest drēbes vai kāpt pa kāpnēm, nejūtot nogurumu vai kritienus. |
| Garīgā labsajūta | Tas uzlabo smadzeņu darbību un arī palielina hormonu sekrēciju, kas palīdz mazināt stresu un liek justies laimīgākam. |
| Palielināts kalpošanas laiks | Pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību ir ilgāks mūžs. |
Labi, kā mēs to tagad varam uzlabot?
Šī ir vissvarīgākā daļa. Nav tik grūti uzlabot šo fizisko sagatavotību. Svarīgi ir sākt ar mazumiņu un turpināt.
Jūs varat sākt vingrot jau ar 10–15 minūtēm dienā. Pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku par dažām minūtēm katru nedēļu. (Parasti pieaugušajiem ieteicams vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā.)
Papildus laika palielināšanai varat palielināt arī vingrinājuma intensitāti jeb "intensitāti". Piemēram, palieliniet noieto attālumu vai, ja izmantojat skrejceliņu, palieliniet slīpumu. Visas šīs lietas rada nelielu "izaicinājumu" jūsu sirdij un plaušām. Tās kļūst stiprākas, kad tās tiek pakļautas slodzei.
Vairākas īpašas vingrošanas metodes
Šīs ir divas mūsdienās ļoti populāras un efektīvas vingrošanas metodes.
- Sprinta intervāla treniņš (SIT):Tas nozīmē kaut ko darīt pēc iespējas ātrāk, piemēram, skriet vai braukt ar velosipēdu, ļoti īsu laika periodu, piemēram, 10–30 sekundes. Pēc tam 2–5 minūtes atpūsties un pēc tam atkārtot. Pētījumi liecina, ka, darot šo vingrinājumu 3–7 reizes, dažu nedēļu laikā var uzlabot fizisko sagatavotību par 4–13,5%.
- Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): Tas ir līdzīgs SIT, bet tas ietver augstas intensitātes vingrinājumu periodu maiņu ar zemas intensitātes vingrinājumu periodiem. Piemēram, jūs varat skriet savā ātrākajā tempā vienu minūti, pēc tam staigāt divas minūtes. Jūs varat skriet vienu minūti, pēc tam staigāt divas minūtes. Ir pierādīts, ka šī metode uzlabo fizisko sagatavotību pat par 38% līdz 79%.
Kādi vienkārši vingrinājumi var uzlabot šo fizisko sagatavotību?
Ja jums ir grūti veikt tādas lietas kā "(HIIT)", nav problēmu. Ir daudz ļoti vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu, ko mēs varam veikt ikdienā. Šie vingrinājumi nedaudz paātrinās jūsu elpošanu un sirdsdarbību.
| Vingrinājums | Īpaši punkti |
|---|---|
| Pastaigas | Labākais un vienkāršākais veids, kā sākt, ir staigāt ātrā tempā. |
| Skriešana | Tas dod vairāk rezultātu nekā iešana. Vari sākt ar skriešanu. |
| Riteņbraukšana | Jautrs vingrinājums, kas nerada pārāk lielu slodzi locītavām. |
| Peldēšana | Ļoti labs vingrinājums visam ķermenim. |
| Dejošana | Dejošana dziesmas pavadībā ir arī lielisks vingrinājums sirdij. |
| Kāpšana pa kāpnēm | Padariet par ieradumu izmantot kāpnes lifta vietā. |
Neatkarīgi no vecuma, jūs varat uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību. Svarīgi ir to darīt droši un veidā, kas ir piemērots jūsu ķermenim.
Ļoti svarīgi: pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, īpaši, ja jums ir kāda iepriekšēja saslimšana, piemēram, sirds slimība, diabēts vai paaugstināts asinsspiediens, noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var sniegt padomus par to, kādi vingrinājumi ir vislabākie jūsu veselībai un cik ilgi tie jāveic.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Sirds un asinsvadu izturība ir jūsu sirds un plaušu spēja piegādāt ķermenim skābekli fiziskās slodzes laikā.
- Uzturot to labā līmenī, var palīdzēt uzturēt sirds veselību, asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī samazināt slimību risku.
- Šo fizisko sagatavotību var uzlabot ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu, skriešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu.
- Sāciet ar 10–15 minūtēm dienā un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir citas veselības problēmas.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru