Holesterīns ir problēma daudziem cilvēkiem. Īpaši „sliktais” holesterīns asinīs, tas ir, ZBL holesterīns (ZBL holesterīns) . Bet vai zinājāt, ka šo stāvokli var lielā mērā kontrolēt ar nelielām izmaiņām ikdienas ēdienu gatavošanas veidā? Šodien mēs runāsim par šiem 12 vienkāršiem padomiem, kas var sniegt labu sirdij, vienlaikus ēdot garšīgi. Tos ir ļoti viegli iekļaut savā ikdienas dzīvē.
1. Izmantojiet pilngraudu produktus balto rīsu un maizes vietā.
Vai mums vajadzētu mainīt balto rīsu un baltmaizes patēriņu, ko ēdam katru dienu? Gatavojot rīsus, izvēlieties kaut ko līdzīgu brūnajiem rīsiem vai sarkanajiem neapstrādātiem rīsiem . Ja ēdat maizi, izvēlieties maizi, kas gatavota no kurakkan maizes vai atta miltiem. Šis pārtikas produkts satur šķīstošās šķiedrvielas . Tās ļoti palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Auzas un mieži arī ir labi, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Cik labi būtu, ja brokastīs pagatavotu auzu pārslas?
2. Sirdij veselīgas eļļas sviesta un margarīna vietā
Atmetīsim ieradumu gatavošanas laikā lietot daudz sviesta, margarīna vai eļļas. Dārzeņu cepšanai varat izmantot, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu. Taču atcerieties, ka pat šīs ir labas eļļas, tomēr tās jālieto ļoti maz . Ja varat paveikt darbu ar vienu vai divām tējkarotēm, ar to pietiek. Ja izmantojat kokosriekstu eļļu, pēc iespējas samaziniet dziļo cepšanu.
Svarīgi: Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā izslēgt taukus no uztura. Tas nozīmē, ka sviesta, margarīna un atkārtoti uzkarsētas eļļas vietā, kas satur neveselīgus piesātinātos taukus un transtaukskābes , vajadzētu lietot veselīgas eļļas.
3. Ja ēdat gaļu, izvēlieties gabalus ar zemu tauku saturu.
Ja esat gaļas ēdājs, esiet nedaudz uzmanīgs, pērkot gaļu veikalā. Izvēlieties gaļas gabalus ar vismazāko tauku saturu . Ja pērkat liellopu gaļu, labi derēs tādi gabali kā muguras gabals un gurna gabals, bet, ja pērkat cūkgaļu, labi derēs tādi gabali kā muguras gabals. Vistas krūtiņa ir vislabākā. Pirms gaļas gatavošanas nogrieziet redzamos baltos taukus . Šīs nelielās izmaiņas var ievērojami samazināt nevajadzīgo tauku daudzumu, kas nonāk jūsu organismā.
Labi un slikti ieradumi - vienkārši
Skatiet šo piezīmi, lai iegūtu plašāku skaidrojumu par to, par ko mēs tikko runājām.
| Pārtikas veids | Laba izvēle (izvēlieties šos) | Lietas, kas jāsamazina (no kurām jāizvairās) |
|---|---|---|
| Graudaugi | Brūnie rīsi, sarkanās lēcas, auzas, mieži, turku zirņi | Baltie rīsi, baltmaize, nūdeles |
| Eļļu veidi | Olīveļļa, rapšu eļļa (nelielos daudzumos) | Sviests, margarīns, palmu eļļa, fritēšana |
| Olbaltumvielas | Vistas gaļa bez ādas, zivis, turku zirņi, zirņi, lēcas, zaļās pupiņas | Desas, kotletes, trekna gaļa, vistas gaļa ar ādu |
| Piena produkti | Beztauku piens, zema tauku satura jogurts | Pilnpiens, siers, saldējums |
4. Vai mums vajadzētu mēģināt mainīt mūsu gatavošanas veidu?
Fritēšana ir galvenais augsta holesterīna līmeņa cēlonis. Tāpēc nedaudz mainīsim savas gatavošanas metodes.
- Cepšana: Mēģiniet cept tādas lietas kā zivis un vistu.
- Grils: Grilējot gaļu, tajā esošie tauki kūst un pil. Tas ir lieliski.
- Tvaicēšana: Veselīgākais veids, kā pagatavot dārzeņus un zivis, ir tvaicēt.
- Cepšana: Cepot cepeškrāsnī tādus produktus kā dārzeņi un gaļa, tie kļūst garšīgi bez papildu eļļas nepieciešamības.
5. Noņemiet vistas ādu.
Šī ir ļoti vienkārša lieta.Pirms vistas gaļas gatavošanas noteikti pilnībā noņemiet ādu. Ādā ir lielākā daļa vistas tauku. Ja domājat, ka gaļa bez ādas būs sausa, apslakiet to ar nedaudz vīna, citronu sulas vai ķiploku un ingvera mērces.
6. No buljona izlejiet eļļu.
Pēc gaļas karija vai piena mērces pagatavošanas ļaujiet tai kādu brīdi vārīties uz lēnas uguns. Virspusē redzēsiet peldošu eļļas kārtiņu. Lēnām noņemiet to ar karoti. Tādā veidā jūs varat samazināt nevajadzīgās eļļas daudzumu, kas nonāk ēdienā.
7. Kādu laiku atturēsimies no olu dzeltenumiem.
Olas ir labs olbaltumvielu avots. Tomēr holesterīns olā gandrīz pilnībā atrodas dzeltenumā . Tāpēc, ja jums ir problēmas ar holesterīnu, vislabāk ir ēst tikai olu baltumus. Ja gatavojat omleti, izmantojiet tikai divu olu baltumus, nevis vienas veselas olas.
8. Cepšanas laikā eļļas vietā izmantojiet augļus.
Ja esat kāds, kas mājās gatavo kūkas un smalkmaizītes, šis ir lielisks padoms. Eļļas vai sviesta vietā kūkas maisījumam mēģiniet pievienot tādu pašu daudzumu saspaidītu banānu . Vai arī varat izmantot ābolu biezeni vai saspaidītu ķirbju. Garša nemainīsies, un kvalitāte būs vēl labāka.
9. Piena produkti ar zemu tauku saturu
Mēs visi mīlam pienu, jogurtu un sieru. Taču, izvēloties tos, izvēlieties tos, kas ir marķēti kā "ar zemu tauku saturu" vai "bez taukiem". Pilnpiena vietā izmantojiet vājpienu. Šīs nelielās izmaiņas var būtiski ietekmēt holesterīna līmeni.
10. Pievienojiet ēdienreizēm riekstus
Lai uzņemtu olbaltumvielas, nav jāēd gaļa vai zivis. Turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas, soja un lēcas , kas ir pieejamas mūsu valstī, ir ļoti veselīgas sirdij, satur daudz olbaltumvielu un lieliski pazemina holesterīna līmeni. Pievienojiet kaut ko līdzīgu savai galvenajai ēdienreizei gaļas vietā vismaz divas reizes nedēļā.
11. Mainīsim gaļas ēdienus
Ja ir grūti pilnībā pārtraukt sarkanās gaļas lietošanu uzturā, mēģiniet mainīt tās pagatavošanas veidu. Piemēram, gatavojot kotletes, gaļai pievienojiet vārītas auzu pārslas rīvmaizes vietā. Tas palielinās uzturvērtību un samazinās holesterīna risku.
12. Gatavojiet visu nedēļu iepriekš
Nedēļas sākumā veltiet laiku brīvdienai, lai pagatavotu klijas rīsus, turku zirņus un zaļās pupiņas un ieliktu tās ledusskapī. Pēc tam, kad darba dienās atgriezīsieties mājās no darba un jums būs nepieciešams ātri pagatavot maltīti, varat tās ātri pievienot salātiem vai zupai. Tā ir lieliska ērtība aizņemtā dzīvē un labs ieguldījums jūsu veselībā.
Sākumā šo padomu ievērošana var šķist nedaudz sarežģīta. Taču, pakāpeniski iekļaujot šos ieradumus savā dzīvē, jūs atklāsiet, ka tie palīdzēs kontrolēt holesterīna līmeni un uzturēt veselīgu sirdi. Ja vēlaties uzzināt vairāk par šo, neaizmirstiet konsultēties ar ārstu .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Lai samazinātu "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni, ir ļoti svarīgi mainīt ēdiena gatavošanas veidu.
- Izvairieties no dziļas cepšanas un izmantojiet tādas metodes kā cepšana cepeškrāsnī, grilēšana vai tvaicēšana.
- Sviesta un margarīna vietā izmantojiet veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu (nelielos daudzumos).
- Baltmaizes un balto rīsu vietā izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus, auzas un griķus.
- Ja ēdat gaļu, izvēlieties liesus gabalus, noņemiet redzamos taukus un ādu un pagatavojiet.
- Vismaz dažas dienas nedēļā gaļas vietā ēdiet pākšaugus, piemēram, turku zirņus, lēcas un zaļās pupiņas.
- Ja jums ir bažas par holesterīna līmeni vai uzturu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment