Vai jūsu bioloģiskais pulkstenis ir izjaukts? Uzziniet par diennakts ritma miega traucējumiem.

Dažreiz naktī vienkārši nevar aizmigt, vai ne? Tu ej gulēt un grozies, bet nevari aizmigt. Citi mostas trijos vai četros no rīta un nevar vairs aizmigt. Dažreiz dienas laikā jūties neticami miegains. Vai arī tev ir šādas problēmas? Iemesls tam varētu būt neliela problēma ar tava ķermeņa dabisko pulksteni. Šodien mēs runājam par šo stāvokli, par kuru daudzi cilvēki nezina, bet kas skar daudzus cilvēkus.

Kas īsti ir šis diennakts ritms?

Vienkārši sakot, šis ir mūsu ķermeņa dabiskais, iekšējais pulkstenis. Tāpat kā pulkstenis pie sienas mājās, arī šis bioloģiskais pulkstenis darbojas 24 stundu ciklā. Kad jūs aizmiegat, kad pamostaties, kad jūtaties izsalcis, un pat jūsu ķermeņa temperatūru kontrolē šis mazais pulkstenis. Vārds "circadian" cēlies no latīņu valodas. Tas nozīmē "apmēram diennakti".

Lielākajai daļai cilvēku šis bioloģiskais pulkstenis darbojas automātiski bez jebkādām problēmām. Taču dažreiz šis pulkstenis tiek izjaukts. Tad mēs to saucam par diennakts ritma miega traucējumiem . Tas nozīmē, ka tiek izjaukts jūsu miega un nomoda cikls.

Kādi ir galvenie miega ritma traucējumi?

Šī problēma nav universāla, pastāv daudz dažādu veidu. Apskatīsim visizplatītākos veidus. Lai būtu vieglāk saprast, esmu tos apkopojis šādā tabulā.

Starp tām sabiedrībā visizplatītākās ir ar laika joslu nobīdi un darbu saistītās problēmas. Citi stāvokļi ir relatīvi reti.

Kādus simptomus jūs varētu just šādā situācijā?

Kad jūsu miega ritms ir traucēts, var rasties dažādi simptomi. Jums, iespējams, ir bijuši vairāki no tiem.

• Bezmiegs: nespēja aizmigt dažu stundu laikā pēc gulētiešanas.
• Pamošanās nakts vidū vai agri no rīta un nespēja atkal aizmigt.
• Grūtības uzturēt miegu: nespēja labi izgulēties.
• Agrīna celšanās: pamostaties daudz agrāk, nekā vēlaties.
• Grūtības pamosties no rīta: jūtaties pārāk noguris, lai pamostos no rīta, un nespējat piecelties no gultas.
• Pārmērīga miegainība dienā:Strādājot, braucot vai runājot, šķiet, ka acis vienkārši aizveras.
• Nepieciešamība gulēt dienas laikā: sajūta, ka nespēj kontrolēt miegainību dienas laikā un sajūta, ka ir nepieciešams gulēt.
• Nogurums.
• Galvassāpes.
• Tādi stāvokļi kā trauksme, aizkaitināmība un depresija.

Kāpēc mūsu bioloģiskais pulkstenis ir tik sajaukts?

Tam ir vairāki iemesli. Mūsu smadzenēs ir daļa, ko sauc par hipotalāmu . Tās iekšpusē atrodas mūsu ķermeņa "galvenais pulkstenis" jeb suprahiasmatiskais kodols (SCN) . Šis SCN kontrolē visa mūsu ķermeņa miega ciklu. Šie ir galvenie iemesli, kāpēc šis pulkstenis var tikt traucēts.

• Ietekme uz smadzenēm: smadzeņu traumas, infekcijas vai tādi stāvokļi kā demence var pasliktināt SCN darbību.
• Redzes traucējumi: Vai zinājāt, ka mūsu acīm ir tieša saistība ar bioloģisko pulksteni? Gaisma, ko mēs redzam (īpaši saules gaisma), norāda šim pulkstenim, vai ir diena vai nakts. Tāpēc cilvēkiem ar redzes traucējumiem, īpaši tiem, kuri ir pilnīgi akli, ir lielāka iespēja saskarties ar šīm problēmām.
• Ceļošana: labs piemērs tam ir laika joslu maiņas izraisītais stresa mazināšana, par kuru mēs runājām iepriekš. Pateicoties tehnoloģijām, mēs ceļojam apkārt pasaulei tik ātri, ka mūsu ķermeņiem nav laika pielāgoties.
• Darbs: Tādas lietas kā nakts maiņas liek jums strādāt pretēji jūsu ķermeņa dabiskajiem cikliem.
• Neidentificēti cēloņi: Dažreiz nav iespējams atrast skaidru cēloni.

Kam ir vislielākais risks saslimt ar šāda veida stāvokli?

Dažiem cilvēkiem ir lielāka nosliece uz problēmām ar šo miega ritmu.

• Vecums: Maziem bērniem un pusaudžiem ir lielāka iespēja saslimt ar DSWPD, kas ir stāvoklis, kad viņi vēlu paliek nomodā naktī un vēlu mostas. Arī cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, biežāk sastopama ASWPD, kas ir stāvoklis, kad viņi pārāk agri aizmieg vakarā un pārāk agri mostas no rīta.
• Ģenētika: Miega paradumus dažreiz var mantot no vecākiem. Pētījumi liecina, ka noteiktas ģenētiskas mutācijas palielina šo problēmu risku.
• Ceļojuma virziens: Laika joslu maiņas izraisītais sindroms var būt spēcīgāks, ceļojot uz austrumiem (piemēram, Austrālija, Japāna) nekā uz rietumiem (piemēram, Eiropa, Amerika).
• Attīstības izmaiņas:Cilvēkiem ar tādiem stāvokļiem kā ADHD (uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumi) vai autisma spektra traucējumi arī biežāk rodas problēmas ar šo miega ritmu.

Kā ārsts diagnosticē šo stāvokli?

Ja domājat, ka jums ir šī problēma, vislabāk ir apmeklēt ārstu. Parasti simptomiem jāilgst vismaz trīs mēnešus , lai diagnosticētu citu stāvokli, nevis "jet lag" sindromu. Ārsti izmanto vairākas metodes, lai diagnosticētu šo stāvokli.

• Saruna ar jums: Vispirms ārsts rūpīgi ar jums runās un jautās par jūsu miega paradumiem, simptomiem un ietekmi uz jūsu ikdienas dzīvi.
• Fiziskā apskate: tiek veikta fiziska un neiroloģiskā pārbaude, lai pārbaudītu citus veselības stāvokļus.
• Testi: Dažreiz var pārbaudīt asins vai siekalu paraugus, lai pārbaudītu ar miegu saistītu hormonu, piemēram, melatonīna, līmeni.
• Miega žurnāls: Jums tiks lūgts pierakstīt grāmatā laikus, kad ejat gulēt, pamostaties un jūtaties miegains dienas laikā dažas dienas vai divas nedēļas. Tas var sniegt jums labu priekšstatu par jūsu miega modeļiem.
• Aktigrāfija: šī ir neliela ierīce, ko nēsā uz plaukstas locītavas, piemēram, rokas pulkstenis. Tā jāvalkā dažas dienas vai nedēļas. Tā automātiski reģistrē jūsu ikdienas aktivitātes, miega un nomoda modeļus.

Kādas ir šīs problēmas ārstēšanas metodes? Kā mēs to labojam?

Šīs problēmas ārstēšana būs atkarīga no jūsu problēmas veida un dzīvesveida. Ir trīs galvenās ārstēšanas iespējas.

1. Izmantojiet gaismu, lai pielāgotu savu bioloģisko pulksteni

Kā jau iepriekš apspriedām, gaisma ir viens no lielākajiem ietekmētājiem uz mūsu bioloģisko pulksteni. Tāpēc mēs varam kontrolēt šo gaismu un pielāgot savu pulksteni.

• Spilgta gaisma no rīta: Pakļaujiet sevi spilgtai gaismai, tiklīdz no rīta pamostaties. Atveriet logus un durvis un ielaidiet saules gaismu. Tas smadzenēm signalizē, ka "ir diena, laiks mosties".
• Vājš apgaismojums vakarā: divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu mājās. Vislabāk ir izmantot blāvas gaismas.
• Izvairieties no zilās gaismas: mūsu tālruņi, planšetdatori, datori un televizoru ekrāni izstaro zilas krāsas gaismu. Šī zilā gaisma stimulē smadzenes un novērš miegu. Tāpēc pārtrauciet šo ierīču lietošanu vismaz stundu pirms gulētiešanas.

2. Medikamenti un uztura bagātinātāji

Melatonīns ir hormons, ko mūsu organisms ražo dabiski un kas palīdz mums gulēt. Dažreiz melatonīnu var lietot kā uztura bagātinātāju pēc ārsta ieteikuma.

3. Labi miega paradumi (miega higiēna)

Šī ir labākā un svarīgākā lieta, ko varat darīt sev. Mēs to saucam par "miega higiēnu".

• Ievērojiet regulāru grafiku: cik vien iespējams , ejiet gulēt un mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Centieties pieturēties pie šī rutīnas pat nedēļas nogalēs.
• Nomierinieties pirms gulētiešanas: apmēram stundu pirms gulētiešanas dariet kaut ko nomierinošu, piemēram, ieejiet siltā vannā, palasiet grāmatu vai klausieties nomierinošu mūziku.
• Padariet savu guļamistabu par ērtu, tumšu un klusu vietu. Beidziet strādāt, pārbaudīt tālruni vai skatīties televizoru, sēžot gultā. Trenējiet savas smadzenes domāt, ka gulta ir paredzēta tikai gulēšanai un seksuālām aktivitātēm.
• Izvairieties no ēšanas un dzeršanas īsi pirms gulētiešanas: izvairieties no smagām maltītēm 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Tāpat izvairieties no alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu (tējas, kafijas) lietošanas pēc tumsas iestāšanās.