Vai dažreiz jūtaties ļoti smags, skumjš vai stresains? Vai jums ir arī brīži, kad vēlaties vienkārši gulēt gultā, ne par ko neinteresējoties? Vai zinājāt, ka fiziskās aktivitātes ir neticami labas, dabiskas zāles pret šāda veida stresu jeb depresiju, kā mēs to visi pazīstam? Tā patiešām ir ļoti spēcīga lieta. Parunāsim par to šodien vienkāršā, jums saprotamā veidā.
Vai fiziskās aktivitātes tiešām ir depresijas izārstēšana?
Jā, īsā atbilde uz šo jautājumu ir "jā". Taču ir neliels skaidrojums. Depresija var izpausties dažādos līmeņos. Dažiem cilvēkiem ir viegla depresija. Citiem ir mērena depresija. Trešiem var būt smaga depresija.
Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes ir ļoti efektīva vieglas līdz vidēji smagas depresijas ārstēšanas metode . Kad esam fiziski aktīvi, mūsu smadzenes izdala hormonus, kas palīdz mums justies laimīgiem. Tās arī palīdz vairot pašapziņu. Iedomājieties, ka dodaties pastaigā ārā skaistā vidē. D vitamīns, ko uzņemat no saules, ir svarīga uzturviela, kas palīdz novērst depresiju.
Dažreiz pietiek ar nelielu aktivitāti, lai atpūstos. Taču dažreiz, īpaši, ja depresija ir smagāka, ko ārsti sauc par klīnisko depresiju vai galveno depresijas traucējumu (MDD) , fiziskās aktivitātes var būt jāapvieno ar ārsta izrakstītajām zālēm un terapiju .
Svarīgi ir tas, ka fiziskās aktivitātes nav "burvju līdzeklis" pret depresiju. Taču tas ir spēcīgs instruments, ko var kontrolēt un kas var ievērojami uzlabot jūsu garīgo veselību.
Kādi ir galvenie vingrošanas ieguvumi?
Ir vairāki veidi, kā vingrinājumi var palīdzēt pret depresiju. Apskatīsim, kādi tie ir. Lai to būtu vieglāk saprast, esmu izveidojis šādu tabulu .
| Ieguvums | Vienkārši sakot... |
|---|---|
| Laimes hormonu ražošana | Kad jūs vingrojat, jūsu smadzenes izdala hormonus, ko sauc par endorfīniem . Tos sauc par "laimes hormoniem". Tie mazina sāpes ķermenī, atslābina prātu un uzlabo garastāvokli. |
| Paaugstināta pašapziņa | Viena no lielākajām problēmām, kas rodas depresijas laikā, ir pašapziņas trūkums. Kad tu vingro un iegūsti formu, kad kļūsti stiprāks, tu jūties labi par sevi, tev ir liela pārliecība. Tu jūti lielu gandarījuma sajūtu, piemēram, "Es to izdarīju". |
| Labs naktsmiers | Labs miegs ir būtisks garīgajai veselībai. Miega trūkums var saasināt depresijas simptomus. Fiziskās aktivitātes var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti. |
| Veselīga dzīvesveida pieņemšana | Tādas lietas kā pārstrādāti pārtikas produkti, pārmērīga alkohola lietošana un smēķēšana var pasliktināt depresiju. Sākot lietot labu ieradumu, piemēram, vingrošanu, jūs mainīsiet arī citus sliktos ieradumus. Piemēram, veselīgi ēdat un atmetat smēķēšanu. |
Kādi ir labākie vingrinājumi depresijas ārstēšanai?
Vislabākā ziņa ir tā, ka jebkāda veida fiziskās aktivitātes var palīdzēt pret depresiju . Nav obligāti jāapmeklē liela sporta zāle. Viss, kas jums patīk, ko jūs varat darīt, ir labi.
Šeit ir daži piemēri:
- Riteņbraukšana
- Dejošana (pat telpā, kur neviena nav apkārt!)
- Darbs dārzā (puķu stādīšana, ravēšana)
- Skriešana vai ātra skriešana
- Spēlējot tādu sporta veidu kā teniss
- Peldēšana
- Mājas darbi (slaucīšana, grīdas mazgāšana)
- Joga
- Normāli ejot
Sociālais atbalsts ir ļoti svarīgs cilvēkam ar depresiju. Tāpēc ir ieteicams pievienoties grupu vingrošanas nodarbībām. Vai arī vingrojiet kopā ar savu labāko draugu vai partneri. Tādā veidā jūs iegūsiet gan vingrošanas sniegtās priekšrocības, gan sirdsmieru, ko sniedz atbalsts no citiem.
Labi, kā mēs tagad to sāksim?
Jums droši vien ir daudz jautājumu par šī darba sākšanu. Apskatīsim atbildes.
Vai tiešām vēlaties pajautāt ārstam?
Lielākā daļa veselīgu cilvēku var sākt vingrojumu programmu bez konsultēšanās ar ārstu. Tomēr, ja kādu laiku neesat vingrojis, esat vecāks par 50 gadiem vai jums ir hroniska slimība, piemēram, diabēts vai sirds slimība, pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti jākonsultējas ar ārstu.
Kādus vingrinājumus man vajadzētu veikt?
Vislabākais vingrinājums ir kaut kas tāds, kas jums patīk un ko vēlaties turpināt darīt. Vai jums patīk dejot? Dārzkopība? Svaru celšana? Pārgājieni? Tad sāciet ar to. Pēc tam varat izmēģināt jaunas lietas.
Cik ilgi un cik bieži man tas jādara?
Centieties vingrot vismaz 20–30 minūtes trīs dienas nedēļā . Pētījumi liecina, ka četras vai piecas dienas nedēļā ir vēl labāk. Bet, ja jūs tikai sākat, sāciet lēnām. Sāciet ar 20 minūtēm dienā un pakāpeniski palieliniet laiku, kad pierodat.
Ko darīt, ja vingrošanas laikā jūtat sāpes?
Nekad neignorējiet sāpes. Vingrošana sāpju laikā var sabojāt locītavas un muskuļus.
Ja pēc dažām stundām vingrošanas joprojām jūtat sāpes, iespējams, esat pārpūlējies. Nākamajā dienā nedaudz samaziniet slodzi. Ja sāpes nepāriet, ir stipras vai ja jums ir aizdomas par traumu, nekavējoties apmeklējiet ārstu.
Vēl daži padomi, kas palīdzēs sākt vingrot
Sākumā izveidojiet vienkāršu plānu, kuru ir viegli ievērot un pieturēties. Kad pie tā pieradīsiet, varēsiet veikt izmaiņas pēc savas patikas.
- Izvēlies kaut ko tādu, kas tev patīk un kas tev sagādā prieku. Vingrošanai nav jābūt apgrūtinājumam.
- Iekļaujiet vingrošanas laiku savā ikdienas grafikā. Ja nepieciešams, iestatiet atgādinājumu kalendārā vai tālrunī.
- Ja apnīk viena un tā pati lieta, pamēģini kaut ko citu. Dažādība piešķir dzīvei garšu.
- Neizvēlieties lielus izdevumus. Nav nepieciešams iegādāties dārgu aprīkojumu vai sporta kluba abonementus, ja negrasāties tos izmantot visu laiku.
- Vissvarīgākais: nepadodies! Turpini iesākto. Nepamanīsi, kā drīz vien vingrošana kļūs par tavas dzīves sastāvdaļu. Tā dos tev vislielāko spēku mazināt depresiju.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Depresija ir reāla slimība. Fiziskās aktivitātes ir ļoti spēcīgs instruments, kas var palīdzēt ar to. Tās ir īpaši efektīvas vieglas līdz vidēji smagas depresijas gadījumā.
- Fiziskas slodzes laikā smadzeņu izdalītie “laimes hormoni” (endorfīni), paaugstinātā pašapziņa un atjaunojošais miegs tieši palīdz uzlabot garastāvokli.
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk vislabāk, un sāciet. Labs sākums ir 20–30 minūtes, 3 dienas nedēļā.
- Ja Jums ir citas hroniskas slimības, esat vecāks vai pastāv jebkādi veselības riski, pirms vingrošanas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
- Ja depresija ir smaga vai šīs lietas nepalīdz, ir svarīgi meklēt medicīnisku palīdzību. Vingrošana ir atbalsts, nevis medicīniskās ārstēšanas aizstājējs.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න