Strādāt visu dienu... skraidīt apkārt līdz vēlai naktij... Šajā aizņemtajā dzīvē, kur gan paliek laiks kaut ko pagatavot un apēst, vai ne? Tik daudzi no mums ir pieraduši pirkt kaut ko veikalā vai ātri pagatavojamu iepakotu maltīti. Tas ir viegli, taču tam ir liels trūkums. Daudzi no šiem pārtikas produktiem satur daudz eļļas, sāls un cukura. Tie satur arī ļoti maz uzturvielu, kas nepieciešamas mūsu organismam, piemēram, kalciju, omega-3 taukskābes un šķiedrvielas. Bet neuztraucieties, jūs varat izveidot veselīgu uzturu, kas atbilst jūsu aizņemtajai dzīvei. Viss, kas nepieciešams, ir nedaudz gudras iepirkšanās un veselīgu pārtikas produktu turēšana pa rokai.
Pirmkārt, kas ir holesterīns?
Vienkārši sakot, holesterīns ir vaskaina, eļļaina viela mūsu organismā. Tas ir svarīgs daudzām lietām, piemēram, hormonu un D vitamīna ražošanai. Taču problēma sākas, kad tā ir pārāk daudz. Ir divi galvenie holesterīna veidi.
1. ZBL (zema blīvuma lipoproteīns): Mēs to saucam par "slikto holesterīnu". Tas rada problēmas. Kad ZBL līmenis ir augsts, tas sāk uzkrāties uz mūsu asinsvadu sieniņām. Tas ir kā netīrumi, kas uzkrājas ūdensvadā. Laika gaitā šīs nogulsnes (sauktas par "plāksnēm") var sašaurināt asinsvadus un dažreiz pat pilnībā tos bloķēt. Tas izraisa nopietnas slimības, piemēram, sirdslēkmes un insultus .
2. ABL (augsta blīvuma lipoproteīns): Mēs to saucam par "labo holesterīnu" . Tā uzdevums ir uzņemt nevēlamo slikto holesterīnu organismā un nogādāt to aknās. Aknas to izvada no organisma. Tas nozīmē, ka augsta ABL līmeņa uzturēšana ir ļoti laba mūsu sirds veselībai.
Tātad mūsu mērķim vajadzētu būt samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un uzturēt labā holesterīna (ABL) līmeni veselīgā līmenī.
Lietas, ko pievienot savam uzturam, lai pazeminātu holesterīna līmeni
Labs uzturs nav tikai holesterīna līmeņa pazemināšana. Tas var arī palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, stiprināt imūnsistēmu un aizsargāt pret sirds slimībām, insultu un dažiem vēža veidiem. Tāpēc neaizmirstiet pievienot šīs preces savam iepirkumu sarakstam nākamajā reizē, kad apmeklēsiet veikalu.
Krāsaini dārzeņi un augļi
Dārzeņi un augļi ir veselīga uztura pamats. Tajos dabiski ir maz holesterīna un tauku. Tie ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni.
- Dārzeņi:Ēdiet dažādu krāsu dārzeņus, piemēram, spinātus, lapu kāpostus un lapu kāpostus, brokoļus, kāpostus, burkānus, bietes, ķirbjus, okru un papriku.
- Augļi: Regulāri ēdiet augļus, piemēram, apelsīnus, greipfrūtu, ābolus, gvajavu, avokado un ogas (zemenes, mellenes).
Pilngraudu spēks
Veseli graudi ir superēdiens, kas bagāts ar šķiedrvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tie nodrošina enerģiju organismam un arī palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
- Labākā izvēle: auzas, mieži, brūnie rīsi (sarkanie rīsi), turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas.
- Ja pērkat iepakotus pārtikas produktus: Ja pērkat maizi, makaronus vai pārslas, pārbaudiet etiķeti, lai redzētu, vai tie ir ražoti no "pilngraudiem" vai "pilngraudiem". Tāpat noteikti izvēlieties tos, kuros ir vismazāk cukura un sāls.
- Kas jāņem vērā: dažiem cilvēkiem ir alerģija pret glutēnu vai celiakija, un viņiem vajadzētu izvēlēties bezglutēna graudaugus, kā norādījis ārsts.
Sirdij veselīga gaļa un olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir svarīgas mūsu ķermenim, taču cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni ir jābūt nedaudz uzmanīgiem, izvēloties olbaltumvielas.
- Gaļa: Noņemiet mājputnu gaļu no ādas un izvēlieties liesus gabalus, piemēram, vistas krūtiņu. Ja ēdat liellopu vai cūkgaļu, izvēlieties "liesus gabalus" (piemēram, muguras daļu, fileju). Pērkot gaļu, meklējiet etiķeti ar uzrakstu "92% bez taukiem" vai augstāku.
- Zivis: Vismaz divas reizes nedēļā ēdiet taukainas zivis, piemēram, lasi, tunci, makreli un sardīnes. Šajos pārtikas produktos esošās omega-3 taukskābes ir ļoti labas sirdij.
- Augu izcelsmes olbaltumvielas: tās ir labākās iespējas. Regulāri savā uzturā iekļaujiet tādus produktus kā lēcas, turku zirņus, zirņus, zaļās pupiņas un sojas pupiņas (soja/edamame). Tās satur maz tauku un daudz šķiedrvielu.
Noteikti izvairieties no šiem ēdieniem!
Lai kontrolētu holesterīna līmeni, ir svarīgi ēst labu pārtiku un izvairīties no sliktiem pārtikas produktiem. Šeit ir īss saraksts, kas palīdzēs jums atpazīt savus ienaidniekus.
| Pārtikas kategorija, no kuras jāizvairās | Piemēri un kāpēc tas ir slikti |
|---|---|
| Piesātinātie tauki | Piemēri:Gaļas treknas daļas, vistas āda, sviests, siers, pārmērīgs kokosriekstu eļļas daudzums, palmu eļļa. Iemesls: Tie tieši paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni. |
| Transtauki | Piemēri: maizes izstrādājumi (kūkas, dažas kūkas), margarīns, fritēti ēdieni (kartupeļi frī, maizītes), ātri pagatavojamās nūdeles. Iemesls: Tie ir holesterīna sliktākie ienaidnieki. Tie ne tikai palielina ZBL līmeni, bet arī pazemina ABL (labā holesterīna) līmeni. |
| Pārstrādāti pārtikas produkti | Piemēri: desiņas, kotletes, bekons, gaļas konservi, iepakotas zupas. Iemesls: Tie satur pārāk daudz sāls, cukura un neveselīgu tauku. |
| Saldie dzērieni un pārtikas produkti | Piemēri: bezalkoholiskie dzērieni, iepakoti augļu dzērieni, kūkas, cepumi, īriss, saldējums. Iemesls: Pārāk daudz cukura izraisa svara pieaugumu, un tas var arī netieši ietekmēt holesterīna līmeni. |
Cik svarīgi ir runāt ar savu ārstu
Lai gan jūs varat darīt šīs lietas mājās, holesterīns ir stāvoklis, kam nepieciešama medicīniska palīdzība.
Diēta ir ļoti svarīga, taču dažos gadījumos diēta un fiziskās aktivitātes vien var nebūt pietiekamas, lai kontrolētu holesterīna līmeni.
Ārsts noteiks jūsu holesterīna līmeni, risku un to, vai jums ir nepieciešami medikamenti. Jums var būt nepieciešams lietot medikamentus, piemēram, statīnus. Tāpēc ir ļoti svarīgi regulāri apmeklēt ārstu, veikt asins analīzes un ievērot viņa norādījumus. Nekad nelietojiet medikamentus, pamatojoties uz baumām vai no aptiekas. Jūsu ārstēšanas plānam jābūt pielāgotam jums.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Holesterīns nav kaut kas tāds, no kā jābaidās, tas ir kaut kas tāds, ko var pareizi kontrolēt.
- Piepildiet savu šķīvi ar krāsainiem dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem un liesām olbaltumvielām.
- Cik vien iespējams, izvairieties no fritētiem, iepakotiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu.
- Līdztekus labam uzturam, ikdienas fiziskās aktivitātes arī ļoti palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
- Vissvarīgākais ir vienmēr konsultēties ar savu ārstu par holesterīna līmeni un ārstēšanu, kā arī ievērot viņa ieteikumus.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru