Vai ārsts jums ir teicis, ka jūsu holesterīna līmenis asinīs ir augsts? Kad tas notiek, jūs jūtaties ļoti nemierīgi par to, ko ēst un ko neēst, vai ne? Neuztraucieties, tā ir problēma, kas rodas daudziem cilvēkiem. Šodien mēs par to runāsim, proti, kas tieši jādara, ļoti vienkāršā veidā, it kā mēs to stāstītu draugam.
Pirmkārt, kas ir holesterīns?
Vienkārši sakot, holesterīns ir tauku veids, kas nepieciešams mūsu ķermenim. Tas ir būtisks daudzām lietām, sākot no šūnu veidošanas līdz hormonu ražošanai. Bet problēma sākas, kad organismā tā ir pārāk daudz.
Mūsu asinīs ir divu veidu holesterīns.
1. ZBL (zema blīvuma lipoproteīni): To mēs saucam par "slikto holesterīnu". Kad tie uzkrājas, tie nogulsnējas mūsu asinsvados, tos sašaurinot un paverot ceļu nopietnām slimībām, piemēram, sirds slimībām un insultam.
2. ABL (augsta blīvuma lipoproteīns): Mēs to saucam par "labo holesterīnu". Tas izvada slikto holesterīnu no artērijām un nogādā to aknās. Tātad tas ir kā mūsu draugs.
Pārtika, ko mēs ēdam, tieši paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs. Piesātinātie tauki un transtauki, īpaši tie, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piena produktos un noteiktās eļļās (piemēram, palmu eļļā un kokosriekstu eļļā), ir galvenie vaininieki.
Vai holesterīna līmeni tiešām pazeminās pārtikas produktu, kas paaugstina holesterīna līmeni, samazināšana?
Jā, pilnīgi noteikti! Jūs varat panākt lielu atšķirību, pievienojot un izslēdzot no uztura dažādas lietas. Augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un labo tauku pievienošana var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.
Labs uzturs ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī kontrolē asinsspiedienu, stiprina imunitāti un palīdz aizsargāties pret sirds slimībām, insultu un dažiem vēža veidiem.
Tātad, apskatīsim, kas mums jāatnes no veikala un no kā jāatbrīvojas.
| Pārtikas produktu izvēle holesterīna līmeņa kontrolei | |
|---|---|
| Lietas, ko pievienot ēdienam (labi) | Lietas, kas pēc iespējas jāsamazina vai jāpārtrauc (slikti) |
| Svaigi augļi, dārzeņi un garšaugi | Pārstrādāta gaļa - desa, bekons |
| Graudaugi (auzas, mieži, prosa) un klijas saturoši graudi | Maizes izstrādājumi (kūkas, cepumi), kas satur transtaukskābes |
| Vistas gaļa bez ādas, zivis (lasis, tuncis) | Cepti ātrās ēdināšanas ēdieni |
| Pārslaini rieksti (turku zirņi, lēcas, soja) | Dzērieni ar augstu cukura saturu (gāzētie dzērieni, saldie dzērieni) un saldumi |
| Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles) | Augsta sāls satura pārstrādāti pārtikas produkti un mērces |
| Zema tauku satura piena produkti (zema tauku satura jogurts, piens) | Sarkanā gaļa ar augstu tauku saturu (liellopu gaļa, cūkgaļa) |
| Labas eļļas (olīveļļa, rapšu eļļa) | Saldēti pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu (saldēta pica utt.) |
Kādas lietas vislabāk pievienot ēdienam?
Augļi, dārzeņi un garšaugi
Tam vajadzētu būt jūsu uztura pamatā. Ēdiet krāsainus augļus un dārzeņus. Iedomājieties ogas, vīnogas, apelsīnus, ābolus, tomātus, saldos kartupeļus, brokoļus, spinātus, lapu kāpostus, spinātus, ķirbi, cukīni utt. Šie pārtikas produkti dabiski nesatur holesterīnu un ir ar ļoti zemu tauku saturu. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas samazina holesterīna uzsūkšanos organismā.
Pilngraudu
Iekļaujiet savā uzturā auzas, miežus, kvinoju un pilngraudu maizi un makaronus. Šajos pārtikas produktos esošās šķīstošās šķiedrvielas palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni. Auzu pārslu ēšana brokastīs ir labs ieradums. Taču, runājot par iepakotām pārslām,Neaizmirstiet pārbaudīt etiķeti, lai izvēlētos tos, kuros ir mazāk cukura un sāls.
Gaļa, zivis un rieksti
Izvēlieties vistas un tītara gaļu bez ādas. Ja ēdat sarkano gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu), izvēlieties liesus gabalus . Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātas gaļas, piemēram, desām un kotletēm.
Tā vietā savā uzturā iekļaujiet olbaltumvielām bagātus pākšaugus, piemēram, turku zirņus, lēcas, zirņus un sojas pupiņas. Tie ir ļoti labi sirdij.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm
Šīs ir taukskābes, kas ir ļoti labas mūsu sirdij. Vairumā gadījumu mēs tās neēdam pietiekami daudz. Tās ir atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis, tuncis, makrele un siļķe. Valrieksti, čia sēklas un maltas linsēklas satur arī augu izcelsmes omega-3 taukskābes.
Zema tauku satura piena produkti un "labās" eļļas
Pērkot jogurtu un pienu, izvēlieties tos ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Ja ēdat sieru, ēdiet mazāk.
Ēdiena gatavošanai un cepšanai sviesta vietā izmantojiet augu eļļas, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un saulespuķu eļļu. Tās arī palīdz paaugstināt "labā" holesterīna (ABL) līmeni.
Sliktākie pārtikas produkti, no kuriem noteikti jāizvairās
Pārtikas produkti, kas satur transtaukskābes
Šie ir vissliktākie slikto tauku veidi. Tie ne tikai paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, bet arī pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni. Mūsu valstī daudzi maizes izstrādājumi (kūkas, rullīši, cepumi), margarīns un ātrās ēdināšanas ēdieni var saturēt šos taukus. Ja pārtikas produkta marķējumā ir rakstīts "daļēji hidrogenēta eļļa", tas satur transtaukskābes.
Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu
Lai gan cukurs tieši nepaaugstina holesterīna līmeni, pārāk daudz cukura lietošana uzturā var izraisīt svara pieaugumu, diabētu un augstu holesterīna līmeni tauku nogulsnējumu dēļ aknās. Ierobežojiet saldo dzērienu, kūku, saldējuma un karameļu šokolādes lietošanu. Esiet uzmanīgi arī ar mērcēm, kurām ir pievienots slēpts cukurs (kečups, spageti mērce), un dažām brokastu pārslām .
Pārstrādāta gaļa un pārmērīgs sāls daudzums
Pārstrādāta gaļa, piemēram, desa, bekons un šķiņķis, satur daudz piesātināto tauku un holesterīna. Arī pārāk daudz sāls var paaugstināt asinsspiedienu. Arī zivju konservi, zupas paciņas un ātri pagatavojamās nūdeles var saturēt daudz sāls. Sāls daudzums, kas jums nepieciešams dienā, ir mazāks par vienu tējkaroti. Tāpēc padomājiet par savu sāls uzņemšanu.
Iepērkoties, paturiet prātā šīs lietas.
- Neej uz veikalu, kad esi izsalcis: Dodoties uz veikalu, kad esi izsalcis, pastāv lielāka iespēja, ka iegādāsies nevajadzīgu un neveselīgu pārtiku.
- Izlasiet etiķetes: Apskatiet sastāvdaļu sarakstu uz pārtikas produktu iepakojumiem. Vispirms uzskaitiet svarīgākās sastāvdaļas. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura, sāls un piesātināto tauku saturu.
- Konsultējieties ar savu ārstu:Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai noteiktu jums piemērotu ēdienreižu plānu atkarībā no holesterīna līmeņa. Jums var būt nepieciešams sākt lietot arī medikamentus.
Šīs izmaiņas var būt grūti veikt vienas nakts laikā. Taču centies tās veikt pamazām, pa vienai. Šis ir lielākais ieguldījums, ko vari veikt savā sirdī.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Holesterīna līmenis asinīs tieši ietekmē sirds veselību. Mērķis ir samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni un palielināt "labā" ABL holesterīna līmeni .
- Iekļaujiet savā uzturā vairāk svaigu augļu, dārzeņu, pākšaugu, pilngraudu produktu un riekstu . Šajos pārtikas produktos esošās šķiedrvielas palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātas gaļas (desām), maizes izstrādājumiem (kūkām), fritētiem ēdieniem, kā arī ēdieniem un dzērieniem ar augstu cukura saturu . Tie ir galvenie ienaidnieki.
- Ēdiena gatavošanai izmantojiet labas eļļas, piemēram, olīveļļu un rapšu eļļu . Ēdiet zivis, īpaši treknas zivis, vismaz divas reizes nedēļā.
- Papildus diētas maiņai holesterīna līmeņa kontrolei ir svarīgi arī regulāri vingrot, atmest smēķēšanu un kontrolēt svaru .
- Ja jums ir kādas bažas par holesterīna līmeni, noteikti konsultējieties ar ārstu un saņemiet atbilstošu padomu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru