Vai visi jūsu ģimenē uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu? Parunāsim par to!

Sveiki! Kā jums klājas? Šodien mēs runāsim par kaut ko tādu, par ko daudzi cilvēki neaizdomājas, bet kas ir ļoti svarīgs mūsu ķermenim. Tās ir šķiedrvielas jeb, kā to sauc angliski , "(Fiber)" . Jūs, iespējams, esat dzirdējuši šo vārdu, dzirdējuši ārstu to sakām vai redzējuši to uz pārtikas iepakojuma. Tātad, kas ir šķiedrvielas? Kāpēc tās mums ir tik svarīgas? Uzzināsim visu par tām šodien.

Kas ir šķiedra? Noskaidrosim to vienkārši!

Vienkārši sakot, šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, kas atrodams pārtikā, ko mēs ēdam, bet ko mūsu organisms nespēj sagremot (tas ir, sadalīt un pārvērst enerģijā). Jā, jūs dzirdējāt pareizi, tās ir nesagremojamas. Bet tieši tas mums nāk par labu! Šīs šķiedrvielas galvenokārt ir atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, pākšaugos un pupiņās (piemēram, turku zirņos, zaļajās pupiņās, lēcās).

Tagad paskatieties, ka pastāv divi galvenie šo šķiedru veidi. Tie ir:

1. Šķīstošās šķiedrvielas: Šis veids šķīst ūdenī. Līdzīgi kā auzas, kas nedaudz sabiezē, kad tās ievieto ūdenī. Tās palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni mūsu organismā. Tās arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka tās ir ļoti labas cilvēkiem ar diabētu .

2. Nešķīstošās šķiedrvielas: Kā norāda nosaukums, tās nešķīst ūdenī. Tās ir ideāls risinājums tādām problēmām kā aizcietējums . Tās darbojas kā resnās zarnas attīrītājs un palīdz vieglāk izkārnījumiem izvadīties.

Abi šie veidi ir svarīgi veselīgam dzīvesveidam. Nepietiek lietot tikai vienu, abi ir jāuzņem līdzsvarā.

Kādas priekšrocības mēs iegūstam no šķiedrvielām?

Labi, tagad aplūkosim, kāpēc šī šķiedra ir tik laba mūsu ķermenim. Ēdot uzturu, kas bagāts ar šķiedrvielām, jūs iegūstat daudz priekšrocību, piemēram:

• Novērš vai izārstē aizcietējumus: šī ir galvenā priekšrocība, ko zina lielākā daļa cilvēku. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz izkārnījumiem viegli pārvietoties pa zarnām. Tāpēc tās ir lieliski piemērotas tādām problēmām kā aizcietējums un grūtības apmeklēt tualeti.
• Sniedz sāta sajūtu, palīdz kontrolēt svaru: šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā ātrāk rada sāta sajūtu un samazina nevajadzīgu ēšanu. Tādēļ tas palīdz kontrolēt ķermeņa svaru. Tikai padomājiet, cik sāta sajūta rodas, apēdot kliju maizes gabaliņu vai baltmaizes gabaliņu, vai ne? Pilngraudu pārtikas produkti ir labs piemērs tam.
• Samazina sliktā holesterīna līmeni: šķīstošās šķiedrvielas, jo īpaši, var samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs. Tas palīdz samazināt sirds slimību risku.
• Palīdz novērst sirds slimības un diabētu: Šķiedrvielas palīdz aizsargāties pret abām šīm slimībām, pazeminot holesterīna līmeni un kontrolējot cukura līmeni asinīs.
• Tas var samazināt dažu vēža veidu attīstības risku:Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagāta uztura lietošana var samazināt noteiktu vēža veidu, piemēram, resnās zarnas vēža, attīstības risku.

Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams mūsu mazajiem?

Tagad aplūkosim, cik daudz šķiedrvielu dienā nepieciešams mūsu mājas mazajiem, tas ir, jūsu bērniem. To var atrast ļoti vienkārši. Ņemiet bērna vecumu un pievienojiet tam 5 vai 10. Šis skaitlis ir šķiedrvielu daudzums, kas viņam jāuzņem dienā gramos `(g)` .

Padomājiet par to šādi:

• 5 gadus vecam bērnam dienā nepieciešami no 10 līdz 15 gramiem (g) šķiedrvielu. (Tas ir, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 gadus vecam bērnam dienā nepieciešami no 15 līdz 20 gramiem (g) šķiedrvielu. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 gadus vecam bērnam dienā nepieciešami no 20 līdz 25 gramiem (g) šķiedrvielu. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Vai saprotat? Šī ir aptuvena ideja. Bet šādā veidā jūs varat aprēķināt bērnam nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu. Pieaugušajam dienā nepieciešami aptuveni 25–30 grami šķiedrvielu.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām?

Labi, tagad mēs zinām, cik svarīgas ir šķiedrvielas un cik daudz mums to ir nepieciešams. Tātad, no kādiem pārtikas produktiem mēs varam iegūt visvairāk šķiedrvielu? Lūk, ieskatieties:

• Pilngraudi: tie ir šķiedrvielu karaļi. Piemēram, laba ir 100% pilngraudu maize (piemēram, pilngraudu maize, atta pita maize), nevis baltmaize, ko var nopirkt veikalā. Tāpat arī rīsi bez klijām (brūnie rīsi/sarkanie rīsi ), auzas , kukurūzas pārslas (izvēlieties tās, kurās ir mazāk cukura) un musli .
• Vārītas kaltētas pupiņas: pupiņas, piemēram, lēcas, turku zirņi, zaļās pupiņas, zirņi un sojas pupiņas, ir labs šķiedrvielu avots, kad tās ir vārītas. Tās var ēst kā zupu vai ar eļļu.
• Augļi un dārzeņi: Par tiem nav nekā īpaša, ko teikt. Visu veidu augļi, dārzeņi un zaļumi ir bagāti ar šķiedrvielām. Augļi, kurus var ēst ar mizu (piemēram, āboli, nektarīni un bumbieri), un dārzeņi (piemēram, burkāni, gurķi un bietes) ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām. Arī vietējie augļi, piemēram, banāni, guava, mango un papaija, ir ļoti labi.
• Rieksti un sēklas: Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles , ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, arbūzu sēklas, čia sēklas un linu sēklas , arī ir labi šķiedrvielu avoti. Taču esiet uzmanīgi ar to daudzumu, ko ēdat, jo tajos ir nedaudz daudz kaloriju. Pietiek tikai ar sauju dienā.

Vissvarīgākais ir tas, ka labākais veids, kā mēs un mūsu mazie varam uzņemt šķiedrvielas, ir no dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, šiem. Vai nu tablešu, vai citu mākslīgu uztura bagātinātāju veidā.Tas ir daudz labāk nekā šķiedrvielu uzņemšana pareizā veidā. Jo šie dabiskie pārtikas produkti satur ne tikai šķiedrvielas, bet arī daudzas citas uzturvielas un vitamīnus , kas nepieciešami mūsu organismam.

Tomēr, ja kāda iemesla dēļ ārsts iesaka jums vai jūsu bērnam lietot šķiedrvielu piedevu , tas jālieto tieši tā, kā iesaka ārsts.

Kā mēs varam pievienot šo šķiedru ikviena ģimenes ēdienkartē?

Šis ir vissvarīgākais jautājums. Mēs zinām, ka šķiedrvielas mums ir labas, bet kā mēs tās iekļūsim ikdienas uzturā? Neuztraucieties, tas nav tik grūti. Var palīdzēt tikai dažas nelielas izmaiņas. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā varat izmantot:

• Izlasiet uzturvērtības etiķetes uz pārtikas iepakojumiem: veikalā iegādāto pārtikas produktu iepakojumu aizmugurē pārbaudiet, vai “uzturvērtības etiķetēs” ir norādīts “(šķiedrvielu)” daudzums. Centieties izvēlēties pārtikas produktus, kas satur 3 gramus “(g)” vai vairāk šķiedrvielu.
• Izvēlieties pilngraudu produktus, nevis rafinētus: Vienkārši sakot, savā uzturā iekļaujiet tādus produktus kā brūnā maize baltmaizes vietā, sarkanie/brūnie rīsi balto rīsu vietā un pilngraudu makaroni parasto makaronu vietā. Tas radīs lielas pārmaiņas.
• Ēdiet veselus augļus, nevis augļu sulu: gatavojot augļu sulu, šķiedrvielas bieži tiek izņemtas. Tāpēc labāk ir ēst augļus veselus. Tādā veidā jūs uzņemat visas šķiedrvielas.
• Iekļaujiet augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē: Centieties pievienot augļus vai dārzeņus brokastīs, pusdienās un vakariņās. Centieties apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Piemēram, ja brokastīs ēdat sāls un piparu mērci ar rīsiem un pienu, varat pievienot arī banānu. Pusdienās apēdiet divu vai trīs veidu dārzeņus un zaļos salātus ar rīsiem.

Citi veidi, kā pievienot šķiedrvielas ēdienreizēm un uzkodām

Šeit ir vēl dažas idejas:

• Ēdot tādus produktus kā jogurts , pārslas un auzu pārslas, pievienojiet virsū dažus augļu gabaliņus (piemēram, mango, banānu, papaiju) un riekstus (piemēram, Indijas riekstus, zemesriekstus).
• Gatavojot sviestmaizi , pievienojiet dārzeņus, piemēram, salātus, tomātus, gurķus un avokado .
• Gatavojot zupu vai salātus , pievienojiet pākšaugus, piemēram, lēcas un turku zirņus. Pievienojot dārzeņu zupai nedaudz miežu, jūs arī pievienosiet šķiedrvielas.
• Gatavojot kūkas un bulciņas mājās, pievienojiet nedaudz klijas vai auzu miltu. Tas var palielināt šķiedrvielu saturu.
• UzkodaiĻoti veselīgi ir dot paciņu popkorna (labāk gatavots mājās, ar mazāk sāls un cukura), pilngraudu krekerus, augļus (guaves gabaliņu, dažus dateļus) un dārzeņus (piemēram, burkānu, gurķa gabaliņu).

Kas vēl mums par to jāzina?

Pievienojot šķiedrvielas mūsu uzturam, jāņem vērā arī dažas citas nelielas lietas.

• Pievienojot šķiedrvielas savam uzturam, dariet to pakāpeniski: nepievienojiet savam uzturam lielu daudzumu šķiedrvielu uzreiz. Tas var izraisīt diskomfortu, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un vēderkrampjus. Tāpēc pievienojiet šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus pakāpeniski dažu nedēļu laikā. Pēc tam jūsu ķermenis pie tiem pieradīs.
• Bērniem vajadzētu dzert daudz ūdens: šķiedrvielām jābūt labi hidratētām, lai tās viegli pārvietotos pa zarnām. Tā kā šķiedrvielas absorbē ūdeni, ūdens trūkums var pastiprināt aizcietējumus. Tāpēc mudiniet bērnus dzert daudz ūdens visas dienas garumā. Tas attiecas arī uz pieaugušajiem.

Atcerieties, ja Jūsu bērnam ir pastāvīga caureja , aizcietējums vai sāpes vēderā, vai arī ja Jums ir kādi jautājumi vai bažas par Jūsu ģimenes uzturu, noteikti konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.

Tātad, kādu vēstījumu mēs vēlamies paņemt līdzi no šī stāsta?

Labi, mēs šodien daudz runājām par šķiedrvielām , vai ne? Vienkārši sakot, šķiedrvielas ir kaut kas tāds, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams.

• Ir ļoti svarīgi ikdienas uzturā iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus (augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus).
• Tas novērš aizcietējumus, kontrolē svaru, pazemina holesterīna līmeni un palīdz aizsargāt pret diabētu un sirds slimībām.
• Bērniem nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no viņu vecuma. Paturiet to prātā.
• Pievienojot šķiedrvielas savam uzturam, dariet to pamazām un dzeriet daudz ūdens.
• Vislabāk ir uzņemt šķiedrvielas no dabīgiem pārtikas produktiem.

Tāpēc, sākot ar šodienu, mēģiniet pievienot nedaudz vairāk šķiedrvielu ikviena ģimenes loceklim. Tas ļoti palīdzēs jums saglabāt veselību un laimi. Ja jums ir kādi jautājumi, nekad nebaidieties jautāt ārstam, labi?

Šķiedrvielas , uztura šķiedrvielas, bērnu uzturs, aizcietējums, veselīgs uzturs, pilngraudu produkti