Vai arī jūs ciešat no grozīšanās, kad vakarā ejat gulēt un nevarat aizmigt? Vai arī jūs no rīta pamostaties, visu dienu jūtoties izsmelts un noguris? Miegs ir būtiska dzīves sastāvdaļa mums visiem. Taču tas nav tik vienkārši, kā mēs domājam. Miegs ir ļoti sarežģīts un pārsteidzošs process mūsu ķermenī, ko pat zinātne vēl nav pilnībā izpratusi. Tāpēc šodien par to parunāsim nedaudz padziļinātāk.
Kāpēc mums patiesībā ir nepieciešams miegs?
Vienkārši sakot, miegs ir laiks, kad mūsu ķermenis un smadzenes atpūšas pēc garas darba dienas. Tāpat kā tad, kad pēc garas darba dienas uzlādējam savus tālruņus, arī mūsu ķermenis "uzlādējas", kad mēs gulējam. Miega laikā mūsu ķermenī notiek vairākas svarīgas lietas.
- Enerģijas taupīšana: Dienas laikā mūsu ķermeņa šūnas izmanto enerģiju darbam. Kad mēs guļam, ķermeņa enerģijas patēriņš ievērojami samazinās. Tieši tad šīs šūnas uzkrāj enerģiju, kas nepieciešama nākamajai dienai.
- Ķermeņa atjaunošana: Kad mēs guļam, mūsu ķermenis ir mazāk aktīvs, tāpēc ir vieglāk atjaunot nelielus ievainojumus un šūnu bojājumus, kas radušies dienas laikā. Vai atceraties laiku, kad jūtamies ļoti noguruši un vēlamies gulēt, kad esam slimi? Tas ir tāpēc, ka ķermenis izmanto miegu, lai cīnītos pret slimībām un dziedētu brūces.
- Smadzeņu uzturēšana: Šī ir vissvarīgākā lieta. Kamēr mēs guļam, mūsu smadzenes ne tikai sēž. Tās ir kā bibliotekārs, kurš dienas beigās saliek grāmatas atpakaļ plauktos. Kamēr mēs guļam, smadzenes organizē, šķiro un uzglabā visu, ko esam iemācījušies dienas laikā, savas atmiņas un informāciju. Tāpēc mēs labi atceramies to, ko esam iemācījušies nākamajā dienā pēc labas naktsmiera.
Tātad, cik daudz miega jums ir nepieciešams?
Nepieciešamais miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Dažiem cilvēkiem nepieciešams nedaudz vairāk miega, bet citiem pietiek ar mazāku daudzumu. Šī vajadzība mainās līdz ar vecumu. Šeit ir norādīti vispārējie ieteicamie miega daudzumi.
| Vecuma grupa | Nepieciešamais miega daudzums dienā (stundas) |
|---|---|
| Jaundzimušie (0–3 mēneši) | 14.–17. |
| Zīdaiņi (4–12 mēneši) | 12.–16. |
| Mazi bērni (1–2 gadi) | 11.–14. |
| Pirmsskolas vecuma bērni (3–5 gadi) | 10.–13. |
| Skolas vecuma bērni (6–12 gadi) | 9.–12. |
| Mazi bērni (13–18 gadi) | 8.–10. |
| Pieaugušie (no 18 gadu vecuma) | 7.–9. |
Šis ir tikai vispārīgs ieteikums. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk miega nekā norādīts. Tas varētu būt arī ģenētiski noteikts. Turklāt, ja esat slima, grūtniece (īpaši pirmajos 3 mēnešos) vai jums ir veikta operācija, jums var būt nepieciešams vairāk miega nekā parasti. Ja jums ir jautājumi par to, cik daudz miega jums ir nepieciešams, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
Kādi ir miega posmi?
Mūsu smadzenes pilnībā neizslēdzas, kad mēs guļam. Pat tad, kad mēs guļam, smadzenēs notiek elektriskā aktivitāte. Šī aktivitāte notiek vairākos modeļos. Zinātnieki ir sadalījuši šos modeļus tā sauktajās "miega stadijās". Ir divi galvenie veidi.
1. NREM (ne ātru acu kustību) miegs: miegs, kurā acis nekustas ātri.
2. REM (ātro acu kustību) miegs: ātru acu kustību miegs.
Kad mēs aizmiegam, mēs parasti izejam cauri NREM 1., 2., 3. fāzei un pēc tam pārejam uz REM fāzi. Šis pilnais cikls ilgst aptuveni 90–120 minūtes. Vidēji 8 stundu miega laikā mēs izejam cauri 4 vai 5 šādiem cikliem.
3 NREM miega fāzes
- 1. posms: šī ir vieglākā miega fāze. Mēs nonākam šajā posmā, tiklīdz aizmiegam. Tas ilgst tikai dažas minūtes. Šis posms veido aptuveni 5% no mūsu kopējā miega.
- 2. posms: Arī šis ir virspusējs miegs. Taču tas ir nedaudz dziļāks nekā pirmais posms. Šajā laikā mūsu smadzeņu viļņi ir nedaudz lēnāki, un notiek pēkšņi straujas elektriskās aktivitātes uzliesmojumi. Tiek uzskatīts, ka šajā laikā smadzenes sakārto atmiņas. Šis posms veido 45 % no mūsu kopējā miega ilguma.
- 3. posms: šis ir dziļākais miegs. Šajā posmā ir aptuveni 25 % no pieaugušā miega. Tomēr maziem bērniem ir nepieciešams vairāk šāda dziļa miega. Šī posma ilgums samazinās, viņiem novecojot. Tieši šī dziļā miega laikā organisms atjaunojas un imūnsistēma nostiprinās. Ja vēlaties no rīta pamostoties justies atpūties, jums absolūti nepieciešams šis miega posms.
Ir ļoti grūti pamodināt cilvēku no šāda dziļa miega. Ja tas tiek izdarīts, cilvēks kādu laiku var justies dezorientēts, nespēdams saprast, kas notiek (miega inerce).
Kas ir REM miegs?
Mēs lielākoties sapņojam REM miega laikā. Šis nosaukums radies tāpēc, ka sapņojot mūsu acis zem plakstiņiem ātri kustas uz priekšu un atpakaļ. Šajā laikā mūsu smadzenes darbojas tāpat kā nomodā. REM miegs veido aptuveni 25% no visa miega.
Miega traucējumi
Miega traucējumi ir stāvokļi, kas traucē miegu vai nomodā palikšanu. Tos var iedalīt vairākās galvenajās kategorijās.
| Invaliditātes kategorija | Piemēri |
|---|---|
| Bezmiegs | Bezmiegs |
| Apgrūtināta elpošana miega laikā | Miega apnoja |
| Ar miegu saistīti kustību traucējumi | Nemierīgo kāju sindroms |
| Parasomnijas | Lunatisms, murgi |
| Pārmērīga miegainība | Narkolepsija |
Ja šī problēma jums joprojām pastāv, piemēram, nevarat gulēt naktī, pārmērīgi krākat vai dienas laikā jūtaties nekontrolējami miegains, noteikti jāapmeklē ārsts. Lai noskaidrotu cēloni, jums var būt nepieciešams veikt miega testu, piemēram, polisomnogrammu.
Lietas, ko varat darīt, lai labāk gulētu
Labs miegs ir būtisks veselīgam dzīvesveidam. Tāpēc ir dažas lietas, ko varat darīt, lai labi izgulētos. Mēs to saucam par "miega higiēnu".
- Izveidojiet gulētiešanas rutīnu: Ieradiniet iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Centieties to pēc iespējas mazāk mainīt, pat nedēļas nogalēs un svētku dienās.
- Izveidojiet labu miega vidi: telpai, kurā jūs guļat, jābūt tumšai, klusai un vēsai.
- Atpūtieties pirms gulētiešanas: pārtrauciet lietot tālruni, planšetdatoru vai televizoru apmēram stundu pirms gulētiešanas. To zilā gaisma var traucēt miegu. Tā vietā dariet kaut ko līdzīgu, palasiet grāmatu, klausieties nomierinošu mūziku vai ieejiet siltā vannā.
- Esiet uzmanīgi attiecībā uz to, ko ēdat un dzerat: izvairieties no pilnvērtīgas maltītes, kafijas vai tējas dzeršanas īsi pirms gulētiešanas. Alkohola lietošana var pasliktināt miega kvalitāti.
- Esiet aktīvs dienas laikā: Vingrošana un pastaigas dienas laikā var palīdzēt labāk gulēt naktī. Taču izvairieties no pārmērīgas fiziskās slodzes īsi pirms gulētiešanas.
- Neej gulēt, ja jūties miegains: ja 20 minūšu laikā pēc gulētiešanas nevari aizmigt, piecelies no gultas, ej uz citu istabu, nodarbojies ar kaut ko relaksējošu (piemēram, palasi grāmatu) un atgriezies gultā, kad atkal jūties miegains.
Kas notiek, ja zaudējat miegu?
Nepietiekams miegs var izraisīt daudzas īstermiņa un ilgtermiņa veselības problēmas.
Īstermiņā:
- Grūtības koncentrēties
- Atmiņas zudums
- Dusmas, nemiers
- Palēnināta reakcijas ātrums (ļoti bīstami braukšanas laikā)
- Samazināta imunitāte un uzņēmība pret slimībām
Ilgtermiņā:
- Sirds slimības
- Diabēts (2. tipa diabēts)
- Aptaukošanās
- Depresija
- Paaugstināts tādu slimību kā demence risks
Dažreiz, kad mēs neizguļamies pietiekami, var rasties tā sauktais "mikromiegs". Tas nozīmē, ka mūsu smadzenes uz dažām sekundēm iemieg, mums to neapzinoties. Iedomājieties, cik bīstami būtu, ja kaut kas tāds notiktu, vadot automašīnu vai apkalpojot mehānismus.
Visbeidzot, miegs ir viens no vērtīgākajiem resursiem, kas mums ir. Nekad neuztveriet to kā pašsaprotamu. Ja jums ir ilgstošas miega problēmas, neignorējiet tās. Noteikti konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu padomu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Miegs ir būtisks mūsu ķermeņa un smadzeņu atjaunošanai, enerģijas uzglabāšanai un atmiņu organizēšanai.
- Ir ļoti svarīgi katru dienu gulēt atbilstoši savam vecumam. Vidēji pieaugušajam nepieciešamas 7–9 stundas miega.
- Lai labi izgulētos, ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, radiet sev ērtu vidi miegam un ievērojiet miega higiēnu.
- Elektronisko ekrānu, piemēram, telefonu un televizoru, lietošanas pārtraukšana vismaz stundu pirms gulētiešanas palīdz uzlabot miega kvalitāti.
- Ja tādas problēmas kā bezmiegs, pārmērīga krākšana un pārmērīga miegainība dienā nepāriet, nekad nevilcinieties meklēt medicīnisko palīdzību.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru