Vai bieži naktīs guļat nomodā, nespējot aizmigt? Pat ja vēlaties aizmigt, vai jūs stundām ilgi skatāties griestos? Jūs noteikti neesat viens — šī ir ļoti izplatīta problēma daudziem pusaudžiem. Tomēr miega trūkums ir vairāk nekā tikai neērtības. Ja jūs pietiekami neatpūšaties, tas ietekmē jūsu sniegumu skolā, sportu un vispārējo motivāciju. Vēl ļaunāk, tas var izraisīt garastāvokļa svārstības, trauksmi vai depresiju. Vai zinājāt, ka pusaudžiem ar miega trūkumu ir arī ievērojami lielāks negadījumu risks, tostarp braukšanas laikā? Parunāsim par to, kāpēc tas notiek un ko jūs varat darīt, lai labāk atpūstos.
Kāpēc pusaudžiem ir tik grūti aizmigt?
Vienkārši sakot, šīs miega problēmas bieži ir saistītas ar dabiskajām izmaiņām, kuras jūsu ķermenis piedzīvo .
Pusaudža vecumā parasti nepieciešamas 8 līdz 10 stundas miega katru nakti. Ja jums jāceļas pulksten 6:00 no rīta, lai dotos uz skolu, jums patiešām vajadzētu būt aizmigušam līdz pulksten 22:00. Tomēr daudziem pusaudžiem aizmigt šajā laikā šķiet neiespējami. Galvenais iemesls ir tas, ka mainās jūsu smadzeņu ķīmija.
Pusaudža gados ķermeņa iekšējais miega pulkstenis dabiski nobīdās vēlāk. Jūsu smadzenes ražo mazāk melatonīna (hormona, kas signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties) līdz pat daudz vēlākam vakaram salīdzinājumā ar bērniem vai pieaugušajiem. Tā kā šis hormons sāk darboties vēlāk, vakarā jūtaties nomodā un jums ir grūtāk agri aizmigt.
Dažreiz šī miega un nomoda cikla aizkavēšanās ir tik ievērojama, ka tā traucē ikdienas dzīvi. Mēs to saucam par (aizkavētas miega fāzes sindromu) , ko bieži dēvē par "naktspūces sindromu".
Tas nav vienīgais vaininieks. Spilgta gaisma , īpaši zilā gaisma , ko izstaro telefoni, planšetdatori un datori, vēl vairāk nomāc melatonīna izdalīšanos. Lietojot tālruni tieši pirms gulētiešanas, jūs faktiski savām smadzenēm sakāt: "Vēl nav nakts — esiet modri!"
Kas ir (bezmiegs)?
Bieži sastopama problēma ir (bezmiegs) , kas attiecas uz grūtībām aizmigt vai nogulēt visu nakti. To var izraisīt daudzi faktori, piemēram:
- Fizisks diskomforts (piemēram, saaukstēšanās , aizlikts deguns, galvassāpes vai citas ķermeņa sāpes).
- Neērta miega vide (piemēram, pārāk karsta, pārāk auksta, pārāk gaiša vai pārāk trokšņaina istaba).
- Stress vai trauksme (raizēšanās par skolas, draugu vai ģimenes problēmām).
- Garīgās veselības traucējumi, piemēram, depresija (depresija) vai posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) .
- Noteikti veselības stāvokļi.
- Medikamentu blakusparādības.
- Slikti miega paradumi (piemēram, laika pavadīšana pie tālruņa vēlu vakarā vai pārāk ilga snauda dienas laikā).
Reizēm miega trūkums ir normāli. Tomēr, ja mēnešiem ilgi ir grūtības gulēt vairākas naktis nedēļā, ir pienācis laiks konsultēties ar ārstu.
Kādas citas miega problēmas varētu rasties pusaudžiem?
Papildus (bezmiegam) ir arī citi miega traucējumi , kas jāņem vērā.
(Periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi) un (nemierīgo kāju sindroms)
Dažiem pusaudžiem miega laikā rodas piespiedu kāju un roku raustīšanās vai spērieni, kas pazīstami kā (periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi).Citi var just neatvairāmu vēlmi kustināt kājas, ko bieži pavada tirpšanas, rāpošanas vai dedzināšanas sajūtas, kas pazīstamas kā ( nemierīgo kāju sindroms ) . Abi šie stāvokļi novērš dziļu, atjaunojošu miegu, izraisot dienas nogurumu, aizkaitināmību un koncentrēšanās grūtības.
(Obstruktīva miega apnoja)
Vai zinājāt, ka dažiem cilvēkiem miega laikā uz brīdi pārstāj elpot? To sauc par (obstruktīvu miega apnoju) . Pazīmes ir spēcīga krākšana , elsošana pēc gaisa, vemšana un griešanās, kā arī nakts svīšana. Sadrumstalota miega dēļ šie cilvēki dienas laikā bieži jūtas noguruši un var pat aizmigt stundās. To parasti izraisa elpceļu nosprostojums, piemēram, palielinātas mandeles vai adenoīdi, vai arī tas biežāk sastopams cilvēkiem ar lieko svaru. Ja to neārstē, tas var izraisīt akadēmiskas grūtības, uzvedības problēmas un pat sirds veselības problēmas .
(Murgi)
Daudziem pusaudžiem laiku pa laikam ir murgi. Ja tie ir bieži, tie bieži ir saistīti ar stresu vai trauksmi . Citi izraisītāji ir slimība, noteikti medikamenti, vielu lietošana vai hronisks miega trūkums.
(Miegainība)
Lai gan bieži vien tas ir saistīts ar bērnību, daži pusaudži un pieaugušie piedzīvo lunatismu. To parasti izraisa nogurums, slimība (drudzis), stress vai miega trūkums.
Pati par sevi lunatizācija parasti nav nopietna medicīniska ārkārtas situācija. Ja redzat, ka kāds lunatizē, nemodiniet viņu pēkšņi , jo tas var izraisīt bailes vai dezorientāciju. Viegli atvediet viņu atpakaļ gultā.
(Narkolepsija)
Šī ir retāka slimība, kas bieži sākas bērnībā vai pusaudža gados. Cilvēkiem ar (narkolepsiju) ir pārmērīga miegainība dienā un viņi var pēkšņi aizmigt bez brīdinājuma. Viņiem var būt arī muskuļu vājums vai spilgtas, sapņainas halucinācijas aizmiegot vai pamostoties. Tā kā tas var būt bīstami, īpaši braukšanas laikā, ir svarīgi meklēt medicīnisku novērtējumu, ja jums ir aizdomas par šo slimību.
Kā var labāk gulēt?
Ja neguļat labi, neuztraucieties. Jūs varat uzlabot savu miega higiēnu. Vissvarīgākais solis ir katru dienu ievērot regulāru miega un pamošanās grafiku . Kad zināt, cikos jums jāceļas, skaitiet atpakaļ 8 stundas, lai noteiktu gulētiešanas laiku, un mēģiniet to ievērot arī nedēļas nogalēs. Tas prasa laiku, bet turpiniet praktizēt.
Šeit ir vēl daži padomi labākam naktsmieram:
- Turiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu.
- Izvairieties no televizora vai spēļu konsolu glabāšanas savā istabā.
- Izslēdziet visus ekrānus — tālruņus, datorus un planšetdatorus — vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ideālā gadījumā turiet tālruni ārpus istabas vai uzlādējiet to prom no gultas.
- Izveidojiet relaksējošu pirmsmiega rutīnu. Izmēģiniet siltu dušu, grāmatas lasīšanu, mierīgas mūzikas klausīšanos vai meditācijas praktizēšanu .
- Vakaros izvairieties no kofeīna (kafijas, tējas, limonādes, šokolādes) .
- Regulāri vingrojiet (bet izvairieties no intensīviem treniņiem tieši pirms gulētiešanas).
- Ja dienas laikā jūtaties noguris, ierobežojiet diendusu līdz mazāk nekā stundai un guliet to agrāk dienā. Garas pēcpusdienas diendusas apgrūtina aizmigšanu naktī.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
Mēs ceram, ka šie padomi palīdzēs jums iegūt nepieciešamo atpūtu. Atcerieties, ka miegs ir svarīgs gan jūsu ķermenim, gan prātam.
Ja jums joprojām ir grūtības aizmigt, jūs bieži mostaties, stipri krācat vai jūtaties noguris, neskatoties uz miegu, lūdzu, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, tam ir kāds pamatcēlonis, ko var efektīvi ārstēt, ļaujot jums atgriezties pie veselīga ikdienas.
Rūpējieties par savu miegu — labs naktsmiers ir būtisks veselīgam dzīvesveidam!
Miegs, miega traucējumi, pusaudžu miegs, bezmiegs, miega apnoja, miega higiēna, padomi labākam miegam
