की अहां कें एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (AS) छै? जँ से अछि तँ अहाँ सभकेँ शायद बुझल होयत जे भोरे-भोर बिछाओनसँ उठबसँ लऽ कऽ कपड़ा पहिरब, फर्श पर किछु उठाबए लेल झुकब, आ माथ घुमाबए धरि, मूलभूत काज सभ सेहो करब कतेक कठिन भऽ सकैए। पीठ, कूल्हों आ अन्य जोड़क मे दर्द कें साथ-साथ भोर मे अकड़न कें साथ रहनाय एकटा वास्तविक चुनौती भ सकएय छै. मुदा चिन्ता जुनि करू। आइ हम किछु सरल, स्वस्थ आदत के बारे में बात करय जा रहल छी जे अहां के दैनिक जीवन के आसान बनेबा में मदद क सकैत अछि, अहां के दर्द के प्रबंधन क सकैत अछि, आ जोड़ के लचीलापन बना क राखि सकैत अछि.
व्यायाम अनिवार्य अछि !
जखन अहां कें शरीर मे दर्द होयत छै आ अहां कें जोड़ कठोर भ जायत छै, तखन अहां कें व्यायाम करय कें इच्छा नहि भ सकय छै. जे सामान्य बात अछि। मुदा की अहां के पता अछि जे एन्काइलोसिंग स्पोंडिलाइटिस (AS) के रोगी के लेल व्यायाम एकटा नीक दवाई अछि. नियमित व्यायाम सं जोड़क कें कठोरता त कम भ जायत छै, बल्कि अहां कें मुद्रा आ लचीलापन मे सेहो सुधार होयत छै.
कल्पना करू, भोरे जखन अहाँ ओछाओन पर सँ उठैत छी तऽ अहाँक पीठ एहन अकड़ल बुझाइत अछि जेना ओकरा फाटल हो । मुदा जखन किछु छोट-छोट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करब त ओ कठोरता धीरे-धीरे खतम भ जाइत अछि। ईहो तहिना अछि।
कोन तरहक व्यायाम नीक होइत छैक ?
- वजन उठाबय वाला व्यायाम : तैराकी, योग, आ पिलेट्स जैना व्यायाम अहां कें पीठ कें खिंचाव मे मदद कयर सकय छै, अहां कें जोड़क कें मजबूत कयर सकय छै आ दर्द कें कम कयर सकय छै. विशेष रूप सं तैराकी, रीढ़ कें हड्डी पर कोनों दबाव नहि डालने व्यायाम करय कें एकटा बढ़िया तरीका छै.
- कार्डियो : एहन व्यायाम सेहो जरूरी अछि जाहि सं अहां के दिल के धड़कन बढ़य आओर सांस लेबय मे तकलीफ कम भ जाए. एहि मे तेज चलब, जॉगिंग, आ साइकिल चलाबय सन चीज शामिल अछि. एहि सभ सं दर्द कम त होएत, संगहि अहां के सांस, सहनशक्ति, आ मानसिक भलाई मे सेहो सुधार होएत.
मोन राखू, सप्ताह मे 3 सं 5 दिन 75 सं 150 मिनट धरि व्यायाम करबाक लक्ष्य राखू. यदि अहां कें तुरंत शुरू करएय मे परेशानी भ रहल छै, त अहां कें लेल सही व्यायाम योजना बनावा कें लेल अपन डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट सं बात करूं .
मन अपन मुद्रा
एएस के साथ जे मुख्य बात भ सकै छै, वू ई छै कि समय के साथ रीढ़ के हड्डी आगू बढ़ी जाय छै । एकरा रोकय कें सब सं नीक तरीका इ छै की हर समय अपन रीढ़ कें हड्डी कें यथासंभव सीधा रखनाय कें कोशिश करूं. बैसल, ठाढ़ आ चलैत काल एहि बातक ध्यान राखू। एहि सं रीढ़ आ जोड़ पर दबाव कम भ जाइत अछि, जाहि सं मांसपेशी के थकान आ चोट सं बचाव भ सकैत अछि.
साधारण काज जे दिन भरि क सकैत छी
- कंधे के व्यायाम : १.कान्ह धरि कान धरि उठाउ, पाछू घुमाउ आ नीचाँ खसा दियौक। दिन मे 5-10 बेर एहन करू। एहि सं अहां के कंधा आओर पीठ के ऊपरी हिस्सा मे अकड़न कम होएत.
- ठुड्डी कें व्यायाम : कुर्सी पर बैस क पैर फर्श पर राखूं आ ठोड़ी कें छाती कें बेसि सं बेसि नजदीक आऊं. किछु सेकेंड धरि पकड़ू आ आराम करू। दिन मे लगभग 10 बेर एहन करू।
- सुतय कें स्थिति : सुतय कें समय बहुत ऊँच तकिया कें उपयोग नहि करूं. यदि संभव होएयत त बहुत पातर तकिया कें उपयोग करूं, या बिना तकिया कें बिल्कुल सुतूं. उच्च तकिया सं गर्दन मे समस्या भ सकएयत छै आ एएस कें लक्षण खराब भ सकएयत छै.
आहार मे बहुत फर्क पड़ि सकैत अछि
एएस कें लेल कोनों विशिष्ट "जादू" आहार नहि छै. मुदा, किछु खास खाद्य पदार्थ शरीर मे सूजन कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै, जे आंतरिक सूजन छै जे सूजन आ दर्द कें कारण बनय छै.
| नीक खाद्य पदार्थ | सीमा तक के खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| फल आ सब्जी (खास कऽ गहरे रंगक) २. | चीनीयुक्त खाद्य पदार्थ आ पेय पदार्थ (शीतल पेय, केक) २. |
| माछ (ओमेगा-3 सं भरपूर, जेना सामन, मैकेरल, आ सार्डिन) | संसाधित खाद्य पदार्थ (सॉसेज, कोफ्ता) २. |
| अखरोट आ बीज (अखरोट, बादाम) २. | लाल मांस (गोमांस, सुअरक मांस) २. |
| जैतून के तेल जैसे फायदेमंद तेल | दारु |
सीधा शब्द मे कहल जाय त भूमध्यसागरीय आहार कें पालन करनाय अहां कें नीक परिणाम प्राप्त करय मे मदद कयर सकय छै. यदि अहां अपन खानपान कें बारे मे अनिश्चित छी त अपन डॉक्टर सं बात करूं आ जरूरत पड़ला पर आहार विशेषज्ञ सं मिलूं.
किछु आओर महत्वपूर्ण आदति
विटामिन एवं पोषण पूरक
एएस कें बहुत सं लोगक मे विटामिन डी कें स्तर कम भ सकएय छै. शरीर के कैल्शियम के अवशोषण के लेल विटामिन डी बहुत जरूरी छै, जे हड्डी के स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी छै. भले ही अहां कें सूर्य कें रोशनी, अंडा, आ डेयरी खाद्य पदार्थक सं विटामिन डी मिलएयत छै, मुदा इ पर्याप्त नहि भ सकएय छै. अस्तु, अपन डॉक्टर सं पूछू जे विटामिन डी आ कैल्शियम के पूरक के जरूरत अछि कि नहिं.
शुभ रात्रि।
कमर दर्द कें कारण रात कें नीक नींद आवय मे दिक्कत भ सकएय छै. मुदा नींद कें कमी अहां कें दर्द कें प्रति बेसि संवेदनशील बना सकएय छै. नीक नींद मे मदद करय लेल एहि टिप्स के ट्राई करू:
- दिन भरि मे कॉफी आ चाह सन चीज पीब छोड़ि दियौक।
- सुतय सं कम सं कम एक घंटा पहिने अपन फोन आओर टीवी देखब बंद करि दिअ.
- नियमित व्यायाम करू।
अगर अहां के ई सभ काज केलाक बाद सेहो नींद नहिं आबि रहल अछि तं ओहि बारे मे सेहो अपन डॉक्टर के बताउ.
तनाव प्रबंधन
पुरान बीमारी कें साथ रहनाय जे अहां कें शरीर कें गतिविधियक कें प्रभावित करएयत छै, मानसिक रूप सं थकाऊ भ सकएय छै. यही कारण छै कि अपनऽ शरीर के साथ-साथ अपनऽ दिमाग के भी ध्यान रखना जरूरी छै । तनाव कम करय लेल एहन काज करू जे अहां के नीक लागय. इ परिवार या दोस्तक कें संग समय बितानाय भ सकएयत छै. या फेर कोनों शौक मे शामिल होनाय भ सकय छै जे अहां कें नीक लगैत छै, किताब पढ़नाय या संगीत सुननाय. योग आ ध्यान सन चीज सेहो अहां के दिमाग के शांत करय मे मदद क सकैत अछि.
जँ सिगरेट पीबैत छी तँ आइये छोड़ि दियौक।
यदि अहां सिगरेट पीबैत छी त अपन एएस कें प्रबंधन कें लेल एकटा नीक काज इ छै की छोड़नाय. धूम्रपान छोड़ला सं अहां कें इलाज कें बेहतर ढंग सं काज करएय मे मदद मिल सकएय छै आ अहां कें जोड़क कें नुकसान कम भ सकएय छै. एके बेर मे छोड़ब मुश्किल अछि, मुदा मदद करबाक बहुत रास तरीका अछि। अपन डॉक्टर सं बात करू आ मदद मांगू।
टेक-होम मैसेज
- एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (AS) कें साथ रहएय कें समय व्यायाम करनाय आवश्यक छै. दर्द आ अकड़न कम करय लेल रोज व्यायाम करू।
- अपन मुद्रा के सदिखन ध्यान राखब . बैसल, ठाढ़ आ सुतएय कें समय पीठ सीधा राखएय कें कोशिश करूं.
- शरीर मे सूजन कम करय वाला स्वस्थ आहार अपनाउ. चीनी, प्रोसेस्ड फूड्स, आ लाल मांस कम करू।
- तनाव लक्षणक कें आओर खराब कयर सकएयत छै. अपन मोन के शांत रखबाक तरीका खोजू।
- यदि अहां धूम्रपान करय छी त छोड़ला सं अहां कें इलाज आ समग्र स्वास्थ्य पर बहुत असर पड़तय.
- कोनों चीज शुरू करय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं, चाहे ओ विटामिन हो, नव व्यायाम हो, या आहार.
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