फलाफेल नामक एहि व्यंजन के बारे में सुनने होयब, वा पैघ रेस्टोरेंट में देखने होयब. ई मध्य पूर्वी देशऽ में बहुत लोकप्रिय, पारंपरिक व्यंजन छै । बहुत लोक के ई नीक विकल्प बुझाइत छनि जे मांस नहिं खाइत छथिन्ह. मुदा वास्तव मे ई कतेक स्वस्थ अछि? आइ एहि फलाफेल के भीतर के बात करी।
पहिने देखल जाय, फलाफेल की होइत छैक?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ फलाफेल चीकू स॑ बनलऽ व्यंजन छेकै, आरू कखनी-कखनी फावा बीन्स स॑ भी । एकरा एहि तरहेँ बनैत अछि : पहिने सुखायल चना पानि मे भिजाओल जाइत अछि । तखन, एकरा सभ कें पीसल क एकटा महीन पाउडर बनाओल जाइत छैक, विभिन्न जड़ी-बूटी आ मसाला सं मिलाओल जाइत छैक, आ फेर छोट-छोट गोला के आकार देल जाइत छैक आ डीप फ्राइड कयल जाइत छैक .
एहि ठाम ई डीप फ्रायिंग सबसँ बेसी जरूरी अछि । ओहि पर बाद मे गप्प करब।
फलाफेल कतेक पौष्टिक होइत अछि ?
आउ, लगभग 3 या 4 फलाफेल बॉल के पोषण मूल्य पर एक नजरि दी, जे लगभग 100 ग्राम अछि । एहि स नीक विचार भेटत।
| पोषण घटक | औसत आकार (प्रति १०० ग्राम) २. |
|---|---|
| कैलोरी | लगभग 321 के |
| प्रोटीन | 21 ग्राम के |
| मोट | ४ ग्राम |
| आहार रेशा | 11 ग्राम के |
| सोडियम | 36 मिलीग्राम के |
जखन अहां एहि नंबर के देखब त अहां देख सकय छी जे एहि मे प्रोटीन आओर फाइबर के मात्रा बहुत बेसि अछि.
फलाफेल बनाने के लिये चना के स्वास्थ्य लाभ |
फलाफेल के नीक या बेजाय एहि बात पर निर्भर करैत अछि जे ई कोना बनैत अछि । लेकिन एकरा बनाबै में जे मुख्य सामग्री के प्रयोग करलऽ जाय छै, जे कि चना छै, वू बहुत स्वस्थ छै । चना एक प्रकारक फलियां अछि । देखू एहि सबहक फायदा।
वसा कम, प्रोटीन अधिक
चूँकि इ पौधा आधारित खाद्य पदार्थ छै, अइ मे संतृप्त वसा कें मात्रा बहुत कम होयत छै. संगहि हुनका सब मे कोलेस्ट्रॉल एकदम नहि होइत छनि। तेँ ई फलियां मांसक एकटा पैघ विकल्प थिक । इ अहां कें प्रोटीन कें जरूरत कें पूरा करय कें लेल बढ़िया छै.
विटामिन आ खनिज के भरमार अछि।
चना विटामिन आ खनिज के भंडार छै.
- विटामिन बी के प्रकार
- तम्बा
- लोहा
- मैग्नीशियम
- मैंगनीज
- फास्फोरस
- जस्ता
ई सब हमरऽ शरीर केरऽ कामकाज लेली बहुत जरूरी छै ।
फाइबर से भरपूर
डॉक्टर प्रतिदिन 25-38 ग्राम के बीच फाइबर के सेवन करय के सलाह दैत छथिन्ह. एक कप फलियां, जेना चना, मे लगभग 7-9 ग्राम रेशा होयत छै.
फाइबर सं भरपूर आहार कें सेवन सं हमर शरीर कें लेल बहुत फायदा होयत छै. ई हमरऽ पाचन तंत्र आरू समग्र स्वास्थ्य लेली बहुत जरूरी छै ।
| फाइबर के अधिक सेवन के फायदे |
|---|
| शरीर मे कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करैत अछि। |
| कब्ज रोकैत अछि आ पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के निर्वाह करैत अछि | |
| ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि. |
| बृहदान्त्र कैंसर के खतरा कम करैत अछि। |
| पेट मे पेट भरबाक एहसास पैदा करैत अछि आ अनावश्यक भोजन कम करैत अछि । |
कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करैत अछि।
शोध में पता चलल अछि जे 3 सप्ताह सं बेसी समय तक फलियां खयला सं कुल कोलेस्ट्रॉल आ "खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL) कोलेस्ट्रॉल कम भ सकैत अछि. टाइप 2 डायबिटीज के मरीज पर भेल अध्ययन में सप्ताह में 3 दिन लाल मांस के जगह फलियां के प्रयोग करला सं एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड में कमी आयल.
ब्लड प्रेशर के लेल सेहो नीक
इ पौष्टिक नट्स कें सेवन सं ब्लड प्रेशर कम करय मे सेहो मदद मिल सकय छै. कईटा अध्ययन स पता चलल अछि जे जे लोक 10 सप्ताह तक रोज एक कप नट्स खाइत छलाह हुनका ब्लड प्रेशर मे काफी कमी आयल अछि।
त, की फलाफेल सचमुच स्वस्थ अछि ? कोनो दिक्कत अछि की?
ठीक छै, त आब हम सब देखलहुं जे चना फलाफेल बनेबा में कतेक नीक होइत छैक. मुदा जखन एकरा फलाफेल के रूप मे खाइत छी तखनहि किछ समस्या उठैत अछि. एकरऽ बनाबै के तरीका आरू ओकरा म॑ जे अन्य चीज जोड़ै छै, ओकरा स॑ ई फायदा कनी कम होय सकै छै ।
1. गहींर फ्राइंग
ई सबसँ पैघ समस्या अछि। फलाफेल प्रायः डीप फ्राइड होइत अछि । की होइत अछि जे फलाफेल ओहि सभ तेल के सोखि लैत अछि जाहि मे ओ तनल जाइत अछि.कखनो काल सोखल गेल तेल कोनो व्यंजन के वजन के 20% तक भ सकैत अछि.
डीप फ्राइड खाद्य पदार्थक कें नियमित सेवन सं टाइप 2 डायबिटीज आ कार्डियोवैस्कुलर डिजीज जैना बहुत सं बीमारियक मे योगदान होयत छै. ई मोटापा केरऽ प्रमुख कारण भी छै ।
नमक (सोडियम) के प्रयोग २.
फलाफेल क॑ अक्सर पिटा ब्रेड, विभिन्न तरह के सॉस, आरू अचार के साथ खालऽ जाय छै । एहि सॉस आ अचार में नमक (सोडियम) बहुत बेसी होइत छैक . अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सलाह अछि जे हम सब प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम सं बेसी सोडियम के सेवन नहिं करी. मुदा हमरा सभ मे स बेसी लोक ओहि स बेसी खपत करैत छी।
3. एलर्जी
किछु फलाफेल के रेसिपी में तिल सेहो शामिल अछि. तिल किछु लोक के लेल एलर्जी पैदा करय वाला अछि. यदि अहां कें तिल सं एलर्जी छै त फलाफेल खाय सं पहिले ओकर सामग्री कें जांच करनाय जरूरी छै.
फलाफेल के स्वस्थ कोना बनाबी?
मुदा चिन्ता जुनि करू। अहां घर बैसल फलाफेल बहुत हेल्दी तरीका सं बना सकय छी. किछु टिप्स देल गेल अछि:
- डीप फ्राय के बजाय फलाफेल के बेक करू या एयर फ्रायर मे बनाउ । एहि तरहे अहां तेल के उपयोग मे काफी कमी क सकय छी.
- रेसिपी मे नमक के मात्रा कम करू । स्वाद बढ़ाबय लेल नमक के जगह हमर मसाला, जेना लहसुन, अदरक, धनिया, आ हल्दी के बेसी मिला दियौ.
- एकरा साबुत गहूमक आटासँ बनल पिटा रोटीक संग खाउ । एहि तरहेँ अहाँकेँ आओर बेसी फाइबर भेटत।
- अगर अहां के कार्बोहाइड्रेट के चिंता अछि तं पिटा ब्रेड के जगह नीक सलाद के संग फलाफेल खाउ.
- अगर अहां स्टोर पर भोजन करैत छी त कोशिश करू जे एहि मे नमकीन अचार आओर सॉस बेसी नहि मिलाउ.
टेक-होम मैसेज
- फलाफेल केरऽ मुख्य घटक चना छै, जे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, आरू खनिज स॑ भरलऽ बहुत पौष्टिक भोजन छै ।
- फलाफेल केरऽ स्वास्थ्य केरऽ दू मुख्य जोखिम छै डीप फ्राइंग आरू एकरऽ साथ मिलै वाला सॉस आरू अचार म॑ नमक केरऽ अधिक मात्रा ।
- फलाफेल के घर पर सेक क या एयर फ्रायर में तैयार क नमक कम क के अहां फलाफेल के बहुत हेल्दी डिश बना सकय छी.
- अगर सही तरीका स॑ तैयार करलऽ जाय त॑ फलाफेल पौधा आधारित प्रोटीन केरऽ एगो बढ़िया स्रोत छै जेकरा मांस के विकल्प के रूप म॑ खालऽ जाय सकै छै ।
- यदि अहां कें हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, या कोलेस्ट्रॉल जैना चिकित्सा संबंधी स्थिति छै, त हमेशा बेहतर होयत छै की अहां अपन खानपान कें बारे मे निर्णय लेवा सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं .
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