अहां कें कखनों-कखनों इ महसूस भेल होयत, जखन अहां कनिक इम्हर-उम्हर दौड़एयत छी, खेलएयत छी, या कोनों ज़ोरदार काज करएयत छी, तखन अहां कें ठेहुन कें भीतर सं दर्द आबि रहल होयत छै. सटीक कहब त ठेहुन के नीचा। एहि दर्द सं कखनो काल सीढ़ी पर चढ़ब-नीचाब, कुर्सी सं उठब आदि कठिन भ सकैत अछि.हम सब एहि स्थिति कें प्रायः "जम्पर केर घुटना" कहैत छी . एकरा चिकित्सकीय रूप सं पैटेलर टेंडिनोपैथी के नाम सं जानल जाइत अछि . आइ एहि पर सरल आ सटीक गप्प करी।
'पैटेलर टेंडिनोपैथी' ठीक-ठीक की होइत छैक ?
सीधा-सीधा कहल जाय त ई एकटा एहन स्थिति अछि जे अहाँक ठेहुन मे होइत अछि । एकरा एकटा मजबूत पट्टी जकाँ सोचू जे अहाँक ठेहुन (पैटेला) केँ ओकर नीचाँक पिंडलीक हड्डी सँ जोड़ैत अछि । हम एकरा पैटेलर टेंडन कहैत छी . मजबूत रस्सी जकाँ अछि।
जखन हम दौड़ैत छी, कूदैत छी, आ ठेहुन मोड़ैत छी तखन एहि टेंडन पर बहुत दबाव पड़ि जाइत अछि । जखन इ दबाव बेर-बेर दोहराएल जायत छै, तखन रस्सी जैना टेंडन मे छोट-छोट नोर या माइक्रो-टीयर बननाय शुरू भ जायत छै. सामान्यतः हमरऽ शरीर ई छोटऽ-छोटऽ नोरऽ के मरम्मत करी सकै छै । मुदा जखन ई नोर होइत रहैत अछि तखन शरीर केँ ठीक हेबाक फुर्सत नहि भेटैत छैक । तखने दर्द सेट होबय लगैत अछि, ई एकटा एहन स्थिति अछि जकरा हम सब पैटेलर टेंडिनोपैथी कहैत छी ।
कोन-कोन कारण अछि जे एहि स्थिति मे जन्म दैत अछि?
एकर मुख्य कारण अछि ठेहुन पर लगातार दबाव। विशेष रूप सं अइ तरह कें मामलाक मे इ जोखिम बेसि होयत छै:
- खेल : ई खास क॑ ऐन्हऽ खेलऽ म॑ आम बात छै जेकरा म॑ बहुत कूदना आरू दौड़ना पड़ै छै । जेना वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, आ ट्रैक एंड फील्ड एथलीट। एहि कारणे एकरा "जम्पर के घुटना" कहल जाइत अछि |
- नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करनाय : यदि अहां अचानक कोनों नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय छी, खासकर अगर अहां कंक्रीट जैना कठोर सतह पर दौड़य छी, त अहां कें ठेहुन पर दबाव बढ़ी जायत छै.
- गलत तकनीक : व्यायाम या खेल खेलएय कें दौरान गलत मुद्राक कें उपयोग करनाय टेंडन पर अनावश्यक दबाव डाल सकएय छै.
- शरीर के वजन : जेना-जेना शरीर के वजन बढ़ैत अछि, हमर हर गतिविधि के संग ठेहुन के जे वजन सहय पड़ैत अछि, ओ सेहो बढ़ैत अछि। इ अइ स्थिति कें कारण सेहो भ सकएयत छै.
- मांसपेशीक कमजोरी : जँ जांघक क्षेत्र (चतुर्भुज आ हैमस्ट्रिंग्स) मे मांसपेशी कमजोर वा टाइट हो तँ पैटेलर टेंडन पर दबाव बढ़ि सकैत अछि ।
आमतौर पर डॉक्टर अइ स्थिति कें इलाज कें रूप मे शारीरिक चिकित्सा कें सिफारिश करतय. एहि मे ठेहुन के आसपास के मांसपेशी के मजबूत करब आ घुटना के नीक गति बना क रखबा में मदद करब शामिल अछि. एकरा व्यायाम आ घुटना कें ब्रेस कें माध्यम सं कैल जा सकएय छै.
एहन व्यायाम जे दर्द कें कम करय मे मदद करएयत छै
सब सं नीक बात इ छै कि, किछ सरल व्यायाम छै जे अहां घर पर कयर सकय छी जे अइ दर्द कें प्रबंधन मे मदद करतय. ई व्यायाम ठेहुन के आसपास के मांसपेशी के मजबूत करै छै आरू ओकरऽ लचीलापन बढ़ाबै छै ।
सब सं महत्वपूर्ण बात : ई व्यायाम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब आ सलाह लेब बहुत जरूरी अछि, कारण ओ अहां के स्थिति के गंभीरता के आधार पर अहां के ई बता सकय छथिन्ह जे अहां के लेल कोन-कोन व्यायाम बेसी नीक अछि.
ठीक छै, त देखल जाय जे ई सब व्यायाम की छै। मोन राखू, ई सब बहुत धीरे-धीरे आ नियंत्रण के संग करबाक चाही। हड़बड़ी नहि करू।
| व्यायाम | कोना करब (चरण) २. |
|---|---|
| चतुर्भुज एवं हैमस्ट्रिंग खिंचाव | जांघ (Quadriceps) के लिये : १. 1. पेट पर फर्श पर लेट जाउ। 2. एकटा ठेहुन मोड़ू आ एड़ीकेँ नितम्बक यथासंभव नजदीक आनि दियौक। हाथ सँ टांग पकड़ि कनि नजदीक आनि दियौक। 3. एहि स्थिति मे 10-20 सेकेंड धरि राखू। जाँघक आगूक भाग मे नीक खिंचाव महसूस करबाक चाही। हैमस्ट्रिंग्स के लिये : १. 1. फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाउ। एकटा टांग सोझे ऊपर उठाउ जतेक ऊँच क सकैत छी। 2. ठेहुनकेँ सोझ आ अनमोल राखू, आ ठेहुनक पाछूक भागकेँ दुनू हाथसँ वा तौलियासँ पकड़ू। 3. टांगकेँ कनेक आगू छाती दिस खींचू। जाँघक निचला भाग मे नीक खिंचाव महसूस होयत। 4. 10-20 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर 2-3 बेर दोहराउ। |
| सीधा पैर लिफ्ट | 1. फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाउ। दर्दनाक टांगकेँ सोझ राखू। 2. जाँघक मांसपेशी केँ कसू आ पैर केँ फर्श सँ लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाउ। ठेहुन मोड़ब नहि। 3. 1-5 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर धीरे-धीरे अपन टांग केँ वापस जमीन पर आनि दियौक। 4. 10 दोहराव के 2-3 राउंड करू। |
| दीवार स्लाइड | 1. कोनो देबाल पर पीठ लगा क’ ठाढ़ रहू। अपन पैर कें कंधा कें चौड़ाई कें दूरी पर आ लगभग 2 फीट देबाल कें सामने राखूं. 2. धीरे-धीरे ठेहुन मोड़ू आ अपना केँ देबाल सँ नीचाँ नीचाँ करू। नीचाँ जा धरि अहाँक ठेहुन लगभग 45 डिग्री नहि झुकि जाय। 3. 5 सेकेंड धरि पकड़ू, जाँघक मांसपेशी मे खिंचाव महसूस करैत, बिना ठेहुन मे कोनो दर्द के। 4. धीरे-धीरे ऊपर वापस आबि जाउ। 5. 10-15 दोहराव के 2-3 राउंड करू। |
| ड्रॉप स्क्वाट्स | 1. पैर कूल्हों-चौड़ाई के अलग-अलग राखि सोझे ठाढ़ रहू। 2. टांग आ ठेहुनकेँ स्थिर राखि धीरे-धीरे अपनाकेँ नीचाँ करू जेना कुर्सी पर बैसल होइ। 3. बिना ठेहुन दर्द के जतेक नीचाँ जाउ, आ धीरे-धीरे ऊपर वापस आबि जाउ। 4. 10 दोहराव के 2-3 राउंड करू। |
एकल पैर घुटने मोड़
ई कनि कठिन व्यायाम अछि, ताहि लेल अहां के एकरा बहुत सावधानी सं आ धीरे-धीरे करय के जरूरत अछि. टेबुल सन किछु पकड़ि कए शुरू करू।
1. दर्दनाक टांग पर ठाढ़ रहू, आ दोसर टांगकेँ कनेक पाछू आ जमीनसँ उतारू।
2. आब ठाढ़ टांगक ठेहुनकेँ धीरे-धीरे मोड़ू। जेना कुर्सी पर बैसय जा रहल होइ। जाँघक मांसपेशी मे वजन महसूस करबाक चाही।
3. तखन, अपन वजन अपन नीक टांग पर शिफ्ट करू आ धीरे-धीरे ठाढ़ भ जाउ।
4. 10 बेर के 2-3 राउंड ई काज करू।
ई अभ्यास करय काल ध्यान मे राखय के बात
पैटेलर टेंडिनोपैथी ठीक होबय में किछु समय लगैत अछि, तें धैर्य राखब जरूरी अछि. रोज ई व्यायाम करला सं मांसपेशी मजबूत होयत आ घुटना के गतिशीलता में सुधार होयत.
- दर्द सुनू : यदि कोनों व्यायाम करएय कें दौरान अहां कें ठेहुन मे दर्द बढ़एयत छै, त ओकरा तुरंत बंद करूं . जबरदस्ती नहि करू।
- धीरे-धीरे शुरू करू : एकहि बेर मे बेसी काज करबाक प्रयास नहि करू। छोट-छोट शुरू करू आ दिन-प्रतिदिन मात्रा बढ़ाउ।
- व्यायाम करय सं पहिने : अपन कसरत शुरू करय सं पहिने किछ साधारण काज करि कs अपन शरीर के गरम करू जेना किछ देर चलनाय.
- बर्फ : व्यायाम के बाद लगभग 15 मिनट तक घुटना पर बर्फ लगाबय सं दर्द आ सूजन कम भ सकैत अछि.
एहि स्थिति कें रोकय कें लेल व्यायाम सं पहिले हमेशा गर्मी आ खिंचाव करनाय, जरूरत पड़ला पर घुटना कें सहारा पहिरनाय, आ रोजाना शरीर कें लेल उपयुक्त व्यायाम करनाय बहुत जरूरी छै.
टेक-होम मैसेज
- पैटेलर टेंडिनोपैथी (Jumper's Knee) एकटा एहन स्थिति अछि जे घुटना के टोपी के नीचा के टेंडन में होइत अछि । मुख्य कारण निरंतर दबाव अछि।
- इ स्थिति ओय लोगक मे आम छै जे ऐहन खेल खेलएयत छै, जेकरा मे बहुत कूदनाय शामिल छै, जेना वॉलीबॉल आ बास्केटबॉल.
- जांघ आ पैर के निचला हिस्सा के मांसपेशी में लचीलापन के मजबूत आ बढ़ाबय वाला व्यायाम दर्द के कम करय में बहुत मददगार भ सकैत अछि.
- कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
- यदि व्यायाम कें दौरान दर्द बढ़एयत छै त तुरंत बंद करूं. दर्द के माध्यम सं व्यायाम करय लेल अपना के मजबूर नहि करू.
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