कान्ह या कूल्हों मे दर्द स पीड़ित छी? फाटल लैबरम के लेल सबस नीक व्यायाम प्रस्तुत अछि !

क्रिकेट खेलैत काल अचानक गेंद गेंदबाजी करय लेल हाथ उठबैत काल कहियो कान्ह मे तेज दर्द भेल अछि? आकि, अहाँक कूल्हों के हड्डी स कोनो दर्द के बिना कोनो कारण के परेशानी भेल अछि? कखनो काल एहि तरहक दर्दक कारण हमरा सभक जोड़क भीतर उपास्थि केर कोनो भाग मे फाटि सकैत अछि । मेडिकल साइंस में हम एकरा "लैबरम टीयर" कहैत छी, जकर मतलब होइत अछि लैबरम में फाड़ब । बहुत लोक ई नाम सुनि क' डरा जाइत छथि, मुदा जँ अहाँ केँ एहि बारे मे सही जानकारी देल जाय आ सही काज कयल जाय त' अहाँ एहि स्थिति केँ नीक सँ संभालि सकैत छी। आइ एहि पर गप्प करी।

सीधा-सीधा कहल जाय त ई लबरम की अछि?

हमर कान्ह आ कूल्हि के जोड़ के बॉल-एण्ड-सॉकेट जोड़ बुझू। एहि जोड़क हड्डी एक दोसरा पर रगड़य सँ रोकय आ जोड़ केँ स्थिर रखबाक लेल ओहि कपक चारूकात उपास्थि केर एकटा मजबूत अंगूठी होइत छैक | ओहि अंगूठी के लैबरम कहल जाइत छैक |

सीधा-सीधा कहल जाय त गाड़ीक दरबज्जा पर रबरक बीडिंग जकाँ अछि। ई दरवाजा क॑ मजबूती स॑ जगह प॑ रखै छै, ठीक फ्रेम के तरह, जबकि लैबरम कप के भीतर हमरऽ जोड़ऽ के गोला क॑ स्थिर रखै म॑ मदद करै छै । इ लैबरम खेल कें दौरान, कोनों दुर्घटना मे, या उम्र कें साथ होएय वाला बदलाव कें कारण फाट सकएय छै.

कान्ह मे लैबरम के नोर मुख्य रूप स दू तरहक होइत अछि ।

• स्लैप टीयर : एहि स्थिति मे लैबरम के ऊपरी भाग फाटि जाइत अछि ।
• बैंकार्ट फाड़ : एहि स्थिति मे लैबरम के आगू, निचला भाग फाटि जाइत अछि ।

लैबरम सेहो एहि तरहेँ कूल्हिक जोड़ मे फाड़ि सकैत अछि । अइ स्थिति कें ठीक हुअ मे किच्छू महीना सं ल क एक साल तइक कें समय लग सकएय छै. अतः एकर इलाज करय काल बहुत धैर्य राखय के जरूरत अछि.

फटे कूल्हों के लैबरम के साथ मदद करने के लिये व्यायाम |

ई व्यायाम बहुत धीरे आ नियंत्रण के संग करबाक चाही . यदि दर्द महसूस भ रहल अछि त तुरंत रुकि जाउ।

1. एकल-पैर डेडलिफ्ट व्यायाम

एहि सं अहां के कूल्हों के मांसपेशी मजबूत होएत आओर अहां के संतुलन मे सुधार होएत. पहिने बिना कोनो वजन के एकरा आजमाउ।

• स्टेप 1: पैर कूल्हों के चौड़ाई के अंतर पर सीधा खड़ा रहू। यदि अहां चाहय छी त एकटा हाथ मे बहुत हल्का वजन (हल्का डम्बल या केटलबेल) पकड़ूं. ओहि कातक टांग केँ कनेक पाछू डेग दियौक।
• स्टेप 2: आब कूल्हि पर आगू झुकू। जेना-जेना भारित हाथ नीचाँ जायत, पाछूक टांग केँ सोझे पाछू उठाउ। यदि संभव हो त पैर कें ता धरि उठाउ जा धरि ओ फर्श कें समानांतर नहि भ जाय. यदि संतुलन बनाकय रखय मे दिक्कत होयत छै त पाछू कें पैर कें पैर कें आँगुर कें फर्श पर राखूं.
• चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति मे वापस आबि जाउ। एकरा १२-२० बेर दोहराउ।
• स्टेप 4: आब दोसर कात सेहो एहने करू। 2-3 सेट धरि, सप्ताह मे कतेको दिन धरि एहि तरहेँ करू ।

2. आगू आ पार्श्व चलबाक व्यायाम

एहि सं कूल्हों के जोड़ नीक सं खुलैत अछि आ मांसपेशी के सहनशक्ति बढ़ैत अछि.

• स्टेप 1: अपन टखने के ठीक ऊपर एकटा रेजिस्टेंस बैंड राखू। आब ठेहुन के कनेक मोड़ू आ कूल्हि के पाछू धकेलि कऽ हल्का स्क्वाट पोजीशन मे राखू।
• स्टेप 2: ओही स्थिति मे बैसल 15-20 फीट आगू बढ़ू। 30 सेकंड तक आराम करे |
• स्टेप 3: स्क्वाट पोजीशन पर वापस आऊ आ 15-20 फीट पार्श्विक रूप सं चलू। 30 सेकंड तक आराम करे |
• स्टेप 4: आब ओहिना चलू दोसर कात। २-३ सेट धरि ई काज करू।

3. मृत कीड़ा व्यायाम

एहि सं अहां के पीठ आओर कोर मांसपेशी के मजबूत करय मे मदद मिलत आओर कूल्हों पर कोनो दबाव नहिं.

• स्टेप 1: फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाउ। ठेहुन के 90 डिग्री तक मोड़ि क ऊपर उठाउ। दुनू बाँहि सोझे ऊपर उठाउ।
• स्टेप 2: अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ आ धीरे-धीरे अपन दहिना पैर के सीधा करू आ ओकरा नीचा करू, जखन कि अपन बामा हाथ के सीधा माथ पर वापस आनि दियौ।
• चरण 3: प्रारंभिक स्थिति मे वापस आऊ आ दोसर पैर आ हाथक संग सेहो एहने करू।
• स्टेप 4: प्रति साइड 12-20 रिपीटेशन के 3 सेट करू।

फाटल कंधा कें लैबरम मे मदद करय कें लेल व्यायाम

कंधा के व्यायाम करय के समय अहां के बहुत सावधान रहय के जरूरत अछि. यदि कनिको दर्द सेहो महसूस भ रहल अछि त तुरंत रुकि जाउ .

1. क्रॉस बॉडी स्ट्रेच

एहि सँ अहाँक कान्हक कसल मांसपेशी खिंचत।

• स्टेप 1: अपन कात मे लेट जाउ। ठेहुन आ कूल्हि मोड़ू। अपन निचला कंधा आ कोहनी के 90 डिग्री के कोण पर राखू।
• स्टेप 2: आब अपन दोसर हाथ सं निचला बांहि के कोहनी पकड़ू आ धीरे-धीरे छाती के पार खींचू। अहां कें अपन कंधा कें पीठ या साइड मे खिंचाव महसूस करबाक चाही. लगभग 30 सेकंड तक पकड़े |
• स्टेप 3: दोसर कात सेहो एहने करू। ई सब दिन भोरे-राति करू।

2. कंधा मोड़बाक व्यायाम

एहि सं कंधा के मांसपेशी मजबूत भ जायत अछि जखन कि फाटल लैबरम पर दबाव कम भ जायत अछि.

• स्टेप 1: अपन कात मे लेट जाउ। अपन ऊपरी बाँहि मे हल्का डम्बल पकड़ू । कोहनी सीधा आ हाथ फर्श के समानांतर राखू।
• स्टेप 2: आब धीरे-धीरे अपन बाँहि माथक ऊपर उठाउ, फेर ओकरा नियंत्रण मे वापस नीचाँ नीचाँ करू।
• चरण 3: 12-20 बेर एहन करू।
• स्टेप 4: दोसर दिस दोहराउ। २-३ सेट करब बेसी नीक।

3. तिरछा बाह्य घूर्णन अभ्यास

एहि सं रोटेटर कफ के मांसपेशी मजबूत भ जायत अछि, जे कंधा के हिलाबय में मदद करैत अछि.

• स्टेप 1: सीधा ठाढ़ भ क एक हाथ मे रेजिस्टेंस बैंड पकड़ू। बैंड कें दोसर छोर कें कमर कें स्तर पर कतहु मजबूत जगह पर बांधूं.
• चरण 2: अपन हाथ कें विपरीत हाथ कें सामने कें जेब कें पास राख क शुरू करूं. कोहनी 90 डिग्री पर मोड़ल राखू।
• स्टेप 3: आब मांसपेशी के कस क बांहि के शरीर के पार बाहर घुमाउ। 1-2 सेकेंड धरि रुकू, फेर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति मे वापस आबि जाउ।
• चरण 4: 12-20 बेर करू।
• स्टेप 5: दोसर दिस दोहराउ। 3 सेट करू।

व्यायाम करय कें समय अइ बातक कें प्रति विशेष रूप सं सावधान रहूं.

लैबरम टीयर एकटा एहन स्थिति छै जे अहां कें गतिविधि कें सीमित करएयत छै आ बहुत दर्द पैदा करएयत छै, अइ कें लेल व्यायाम करएय कें समय अहां कें शरीर कें बात सुननाय जरूरी छै.

• दर्द सुनू : यदि कोनों व्यायाम करएयत समय अहां कें तेज, गंभीर दर्द होएयत छै, त ओकरा तुरंत बंद करूं."कोनो पीड़ा नहि, कोनो लाभ नहि" उक्ति एहि पर लागू नहि होइत अछि ।
• धीरे-धीरे शुरू करू : एकहि बेर मे बेसी काज करबाक प्रयास नहि करू। छोट सं शुरू करूं आ धीरे-धीरे व्यायाम कें मात्रा बढ़ाऊं जेना-जेना अहां सहज महसूस करएयत छी.
• चिकित्सा सलाह : यदि अहां कें दर्द बढ़एयत छै, आ अहां कें आइस पैक लगा क या अहां कें डॉक्टर कें लिखल दर्द निवारक दवाइयक (जैना एनएसएआईडी) कें उपयोग सं राहत नहि भेट रहल छै, तखन समय बर्बाद नहि करूं आ फेर सं अपन डॉक्टर सं भेंट करू . ओ अहां कें आगू कें इलाज कें लेल रेफर करतय.