जखन अहां के पता चलैत अछि जे अहां के बच्चा के उम्मीद अछि त बहुत रास सवाल दिमाग मे अबैत अछि ने? एकटा पैघ सवाल जे बहुत लोक के अछि ओ अछि जे "की एहि दौरान व्यायाम करब ठीक अछि?" किछ लोगक कें डर छै की व्यायाम सं ओकर बच्चा कें नुकसान होयत छै. दोसर लोक ई जानय चाहैत अछि जे सुरक्षित रूप सं व्यायाम कोना कएल जाए. त आई गप्प करी जे गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे मे अहां के की जानय के जरूरत अछि.
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करनाय अहां कें लेल किएक नीक छै?
व्यायाम अहां कें पूरा गर्भावस्था मे स्वस्थ रहय कें एकटा बढ़िया तरीका छै. ई बात मात्र अहाँक लेल नहि, अहाँक पेट मे छोट बच्चा लेल सेहो महत्वपूर्ण अछि।
सीधा शब्द मे कहल जाय त सही तरीका सं व्यायाम करला सं अहां कें बहुत फायदा होयत, जेना:
- कमर दर्द आ शरीरक थकान कम भ जाइत अछि। अइ दौरान बहुत सं मां कें कमर दर्द कें अनुभव करनाय आम बात छै. व्यायाम एकरा बहुत हद तक नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै.
- इ अहां कें मुद्रा कें सही ढंग सं बनाए रखय मे मदद करय छै. जेना-जेना अहां कें बच्चा बढ़एयत जायत छै, अहां कें शरीर कें संतुलन बदलएयत जायत छै, अइ कें लेल अहां कें मुद्रा मे बदलाव भ सकएय छै. अहां एकरा व्यायाम सं सुधार क सकय छी.
- तनाव कम करैत अछि आ मन के आराम दैत अछि । ई हार्मोनल परिवर्तन के साथ आबै वाला मूड स्विंग क॑ नियंत्रित करै लेली बहुत बढ़िया छै ।
- गर्भावस्था कें मधुमेह कें खतरा कें कम करएयत छै , एकटा एहन स्थिति जे बहुत सं मां कें प्रभावित करएयत छै.
- इ प्रसव आ प्रसव कें लेल आवश्यक ताकत आ सहनशक्ति कें बढ़ावा देयत छै. ई त' जेना कोनो पैघ प्रतियोगिताक ट्रेनिंग करब।
- इ बच्चा कें जन्म कें बाद जल्दी ठीक हुअ मे मदद करएयत छै.
सबसँ जरूरी अछि जे कोनो व्यायाम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करि मंजूरी ल लिअ. ओ अहां कें स्वास्थ्य कें आकलन करतय आ अहां कें बतायत की अहां कें लेल की बेहतर छै.
केकरा व्यायाम नहि करबाक चाही? कोन-कोन परिस्थिति मे सावधान रहबाक चाही?
सामान्यतया, स्वस्थ गर्भवती महिला कें चिकित्सकीय सलाह कें तहत व्यायाम करएय मे कोनों दिक्कत नहि होयत छै. मुदा, जं स्वास्थ्य संबंधी किछु खास स्थिति अछि तं व्यायाम सं बचब बेसी नीक रहत. एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करब जरूरी अछि.
कखन व्यायाम करनाय पूरा तरह सं बंद करबाक चाही, आ कहिया अत्यधिक सावधानी सं व्यायाम करबाक चाही, एहि लेल नीचा देल गेल तालिका देखू.
| व्यायाम करय कें समय विचार करय कें लेल स्वास्थ्य कें स्थिति | |
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| यदि अहां कें अइ मे सं कोनों स्थिति छै त व्यायाम (खासकर एरोबिक) सं बचूं: | |
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| यदि अहां कें इ स्थितियक छै त व्यायाम करय कें समय बहुत सावधान रहूं: | |
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Check Availability →गर्भावस्था कें दौरान सुरक्षित व्यायाम की छै?
ठीक छै, त आउ किछु सुरक्षित आ बहुत फायदेमंद व्यायाम पर नजरि दी जे अहां अपन डॉक्टर सं अनुमति लेला के बाद क सकय छी.
सरल एवं सुरक्षित व्यायाम
ई सबस बेसी अनुशंसित व्यायाम अछि :
- तेज चलनाय : दिन मे लगभग 30 मिनट तेज चलनाय बहुत नीक होयत छै.
- हेलब : पानि मे शरीरक वजन कम भ जाइत अछि, मतलब जोड़ पर कम दबाव पड़ैत अछि । ई एकटा पैघ अभ्यास अछि।
- घरक कें भीतर स्थिर साइकिल चलानाय : इ बहुत सुरक्षित छै, कियाकि गिरएय कें कोनों खतरा नहि छै.
- योग आ पिलेट्स : विशेष रूप सं गर्भवती मां कें लेल डिजाइन कैल गेल कक्षाक मे भाग लेनाय.
- हल्का वजन कें प्रशिक्षण : बेसि वजन नहि उठाऊं. हल्का वजन के प्रयोग क अहां अपन मांसपेशी के मजबूत क सकय छी.
हम कोन-कोन केगेल व्यायाम के बात क रहल छी?
ई एहन काज अछि जे अहां के जरूर करबाक चाही. केगेल व्यायाम एहन व्यायाम अछि जे अहाँक पेट के निचला हिस्सा के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि, जे अहाँक मूत्राशय, गर्भाशय आ आंत (श्रोणि तल के मांसपेशी) के सहारा दैत अछि ।
कल्पना करू जे अहाँ अचानक पेशाब बंद करबाक प्रयास क रहल छी। ई अहाँक पेट के निचला हिस्सा के मांसपेशी अछि जे कसैत अछि । अहां ओहि मांसपेशी के लगभग 5 सेकेंड तक कस सकय छी आ फेर ओकरा आराम द सकय छी. लगातार लगभग 10 बेर एहन करू। अहां कें दिन मे लगभग 5 बेर इ काज करबाक चाही. अइ सं बच्चा पैदा करनाय आसान भ जेतय, आ इ बच्चा कें जन्म कें बाद ठीक हुअ मे सेहो मदद करतय.
जन्म गेंद के साथ व्यायाम
अहां सभ गर्भवती महिला के बड़का गोला (बर्थिंग बॉल) पर बैसल देखलहुं होएत. एहि पर व्यायाम करला सं अहां के मुद्रा आ कोर मजबूत होएत. इ अहां कें बच्चा कें सही स्थिति मे आवय मे सेहो मदद करतय. अहां एहि गेंद पर एक कात सं दोसर कात हिलनाय आओर ऊपर-नीचा करब जेहन साधारण काज क सकय छी.
गर्भावस्था के दौरान बचने के लिये व्यायाम
अहां आ अहां कें बच्चा कें सुरक्षा कें लेल अइ समय अइ चीजक सं दूर रहनाय बेसि नीक होयत छै.
- वजन कम करय कें लेल व्यायाम : गर्भावस्था कें दौरान स्वस्थ तरीका सं वजन बढ़नाय सामान्य छै. इ बच्चा कें स्वस्थ विकास कें संकेत छै. बच्चा कें जन्म कें बाद तइक वजन घटएय कें स्थगित करूं.
- एहन खेल सं बचू जाहि सं गिरय कें खतरा बढ़य छै: स्कीइंग, घोड़ा पर सवार होयब, आ पहाड़ पर चढ़नाय. नियमित साइकिल चलानाय सेहो जोखिम भरल भ सकएयत छै जखन अहां कें पेट बढ़एयत छै.
- एहन खेल जे शारीरिक संपर्क कें कारण भ सकएय छै: फुटबॉल, बास्केटबॉल, आ हॉकी जैना खेलक मे पेट मे चोट लगएय कें बेसि खतरा होयत छै.
- कूदनाय आ कूदनाय कें व्यायाम : अइ दौरान (हार्मोनल परिवर्तन कें कारण) अहां कें जोड़क कें चोट कें संभावना बेसि होयत छै. अस्तु, हाई इम्पैक्ट एरोबिक्स आ किक बॉक्सिंग सं बचू.
- पीठ पर लेट क व्यायाम : किछु मिनट ठीक अछि। मुदा, पीठ पर लंबा समय तइक लेटएय सं बढ़एय वाला गर्भाशय एकटा पैघ रक्त वाहिका (शिरा कावा) कें संकुचित भ सकएय छै, जे अहां आ अहां कें बच्चा कें रक्त कें आपूर्ति मे कमी कयर सकएय छै.
- अत्यधिक गर्मी : अत्यधिक गर्म स्थान पर व्यायाम करनाय, जेना गर्म योग, नीक नहि छै. खूब पानि पीब नहि बिसरब।
व्यायाम करैत काल एहि सब बात सँ सावधान रहू।
अगर अहां कोनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू क रहल छी त एहि टिप्स के ध्यान मे राखू.
- वस्त्र : ढीला, आरामदायक कपड़ा पहिरब। नीक सहारा वाला ब्रा पहिरब सेहो जरूरी अछि.
- जूता : एकटा नीक जूता पहिरब जे अहाँ जे व्यायाम क रहल छी ओकर अनुकूल हो।
- भोजन : व्यायाम सं कम सं कम एक घंटा पहिने भोजन करू. गर्भावस्था कें दौरान अहां कें रोज लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी कें जरूरत होयत छै.
- पानि : व्यायाम सं पहिने, व्यायाम कें दौरान आ व्यायाम कें बाद भरपूर पानि पीऊं.
- उत्थान:फ्लोर एक्सरसाइज के बाद उठला पर धीरे-धीरे ठाढ़ भ जाउ। अचानक ठाढ़ भेला पर चक्कर आबि सकैत अछि।
सबसँ जरूरी अछि जे अपन शरीरक बात सुनब। यदि अहां कें थकान या दर्द महसूस भ रहल छै, त खुद कें धक्का नहि दिअ. रुकि कऽ आराम करू।
व्यायाम कहिया छोड़ि डॉक्टर सं भेंट करबाक चाही?
यदि व्यायाम करय कें दौरान नीचा देल गेल कोनों लक्षणक कें अनुभव होयत छै, त तुरंत व्यायाम बंद करूं आ अपन डॉक्टर सं बात करूं.
- योनि मे रक्तस्राव या पानि के स्राव।
- गंभीर माथ दर्द या धुंधला दृष्टि।
- असामान्य पेट दर्द या गर्भाशय के संकुचन।
- साँस मे गंभीर तकलीफ या छाती मे दर्द।
- यदि चक्कर आबि रहल अछि या बेहोश भ रहल अछि।
- हाथ, पैर, या चेहरा मे अचानक सूजन।
यदि व्यायाम करय कें दौरान अहां कें अइ मे सं कोनों कें अनुभव होयत छै, त इ सामान्य नहि मानूं. तुरंत चिकित्सकीय सलाह ली।
टेक-होम मैसेज
- गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करनाय अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल बहुत नीक छै, मुदा एकरा सही आ सुरक्षित तरीका सं करएय कें जरूरत छै.
- कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
- अपन देह सुनू। यदि अहां कें थकान या दर्द महसूस भ रहल छै त तुरंत बंद करूं. व्यायाम करबाक लेल अपना केँ जबरदस्ती नहि करू।
- गर्भवती महिलाआक कें लेल तेज चलनाय, तैरनाय, आ योग जैना सुरक्षित व्यायाम चुनूं. ऐहन खेल सं बचूं जे गिरएय आ पेट मे चोट पहुंचा सकएय छै.
- यदि अहां कें कोनों चेतावनी संकेत, जेना सांस लेवय मे दिक्कत, खून बहनाय, या गंभीर दर्द कें अनुभव होयत छै, त तुरंत व्यायाम बंद करूं आ डॉक्टर सं मिलूं.
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