एकटा समस्या जे आइ-काल्हि बहुत लोक के अछि ओ अछि जे हुनकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर बेसी रहैत छनि. जखन अहां के ब्लड टेस्ट के रिजल्ट मिलत आओर लाल रंग मे कोलेस्ट्रॉल आओर ट्राइग्लिसराइड के नंबर देखय लेल मिलत त कनि डरावना भ सकैत अछि ने? सब सं जरूरी बात जे डॉक्टर अहां के दवाई के संग कहैत छथिन्ह ओ अछि "व्यायाम" करब. मुदा शुरू कोना करब? अहां की करैत छी? प्रश्न मोन पड़ैत अछि। चिंता जुनि करू, एकरा नियंत्रित करय लेल सबस सरल आ सबस नीक काज जे हम सब क सकैत छी ओ अछि रोज सक्रिय रहब। आइ आउ, ठीक-ठीक बात करी जे कोना व्यायाम करी जे अहाँक कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड के स्तर के कम करय में मदद करत.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
व्यायाम शुरू करय सं पहिने कनि तैयारी करब?
व्यायाम करनाय नीक होय के कारण दौड़ मे कूदय सं पहिने कनि तैयारी करय के जरूरत अछि. अगर अहां ई सब काज ठीक स करब त अहां एहि काज के उत्साह स आ बिना कोनो दिक्कत के आगू बढ़ा सकय छी.
पहिने डाक्टरसँ गप्प करू।
ई सबसँ जरूरी बात अछि . कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले, खासकर अगर अहां कें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, या परिवार मे हृदय रोग कें इतिहास छै, त अहां अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं. ओ अहां कें स्वास्थ्य कें स्थिति कें आधार पर अहां कें बतायत की अहां कें लेल कोन व्यायाम अहां कें लेल बेसि नीक छै.
आवश्यक उपकरण तैयार करब।
अहाँकेँ बहुत रास उपकरणक आवश्यकता नहि अछि। सबसँ जरूरी अछि नीक जोड़ी जूता . चाहे अहां पैदल चलय छी, जॉगिंग करय छी, या टेनिस खेलय छी, अहां के एकटा एहन जूता चाही जे आरामदायक होए आओर पैर के नीक सहारा देत. एहि सं पैर आ ठेहुन मे चोट सं बचाव मे मदद मिलत. एकर अलावा, यदि अहां चाहय छी त अहां एकटा व्यायाम डीवीडी कें उपयोग कयर सकय छी जे अहां घर पर कयर सकय छी, जिम मे जा सकय छी, या हल्का हाथक कें वजन या प्रतिरोधक बैंड कें उपयोग कयर सकय छी.
जे व्यायाम अहाँक अनुकूल हो से चुनू।
सिर्फ अहां के दोस्त जुम्बा क्लास ल रहल छथिन्ह एकर मतलब ई नहिं जे अहां के सेहो एहने करय पड़त. शायद अहाँ नाचय मे ओतेक नीक नहि छी। जँ से अछि तँ भ सकैत अछि जे अहाँ एहिसँ ऊब जाइ। त एहन काज चुनू जे अहां के नीक लागय आओर जे अहां के लेल आसान होए. सोचू, अहां के तेजी सं चलनाय, हेलनाय, या बाइक चलनाय पसंद भ सकैत अछि. जखन एहन कोनो चीज चुनब त बिना ऊबने करैत रहब।
ठीक छै, आब चलू, काज मे उतरबाक लेल तैयार भ' जाइ!
आब जखन अहां के व्यायाम के मूल बात के अंदाजा भ गेल अछि त देखल जाए जे एकरा कोना अपन रोजमर्रा के दिनचर्या के हिस्सा बना सकय छी.
| नोंक | कोना करब |
|---|---|
| एक मित्र से जुड़ें। | यदि अहां असगर व्यायाम करय सं ऊब महसूस करय छी त कोनों दोस्त या परिवार कें सदस्य सं जुड़ूं. एहि तरहेँ गप्प करैत काल चलल जा सकैत अछि । संगहि, अहाँक संग कूदि क' "हम आइ नहि जा सकैत छी" कहबाक संभावना कम होयत, कारण अहाँक मित्र देखैत छथि. |
| मौसमक तैयारी करू। | बरसात के दिन व्यायाम करय सं नहि रोकय दिअ. घरक भीतर जे काज क सकैत छी ओकर सूची बनाउ। या फेर पास के शॉपिंग मॉल के भीतर सेहो घुमि सकय छी. जँ बाहर घुमबा मे नीक लगैत अछि तँ कोनो रौदक भोर वा साँझ अलग राखू। |
| टेक्नोलॉजी स मदद लिअ | स्मार्टफोन पर फिटनेस थीम पर बहुत रास ऐप अछि। किछु गोटे मुफ्त मे छथि। ई ऐप ई ट्रैक क सकै छै कि आहाँ कतेक दूर पैदल चललऽ छियै आरू कतेक कैलोरी बर्न करल॑ छियै । जे अहाँक लेल एकटा पैघ प्रेरक भ सकैत अछि। |
| एकटा कार्यक्रम बनाउ। | "हम एहि सप्ताह व्यायाम करबाक प्रयास करब" सोचबाक बदला विशिष्ट तिथि निर्धारित करू, जेना, "हम सोम, बुध आ शुक्र दिन 30 मिनट धरि तेज गति सं चलब." ओहि समय सभकेँ अपन कैलेंडर पर चिन्हित करू। एहि तरहेँ अहाँक हुनका सभकेँ छूटि जेबाक संभावना कम रहत। |
आब शुरू करी! (जाउ!)
ठीक छै, आब अहाँ के सब किछु साफ भ गेल अछि। आब बस शुरू करय पड़त. एहि मे किछ आओर टिप्स देल गेल अछि जे अहां के ओहि मे मदद करत.
छोट-छोट शुरू करू।
ई गलती बहुत लोक करैत छथि। ओ सब बहुत उत्साह स शुरू करैत छथि, एक घंटा तक मेहनत करैत छथि, आ फेर दोसर दिन जखन हुनकर शरीर मे दर्द होइत छनि त हार मानैत छथि। एहन नहि करू। छोट-छोट शुरू करू। जेना दिन मे 10 मिनट पैदल चलला सं शुरू करू. एक सप्ताह के बाद 12 मिनट तक करू। धीरे-धीरे समय बढ़ा क 30-40 मिनट तक जाउ। जखन अहाँ कोनो काज पूरा करब, ओहो छोट-छोट, तखन अहाँ केँ बहुत नीक लागत, आ अहाँ ओहि काज केँ करैत रहबाक इच्छा करब।
बेहतरीन परिणाम के लेल अहां के मध्यम तीव्रता सं व्यायाम करबाक चाही. सीधा-सीधा कहल जाय त अहां के वर्कआउट शुरू करय के 3-5 मिनट के भीतर पसीना बहय लागय के चाही. कोनो मित्रक संग गप्प-सप्प क' सकब, मुदा एतेक नहि जे गाबि नहि सकब। एकरा हम सब जोरदार व्यायाम कहैत छी।
अपना लेल एकटा लक्ष्य निर्धारित करू।
खाली व्यायाम करय सं बेसी छोट लक्ष्य निर्धारित करय सं काज आओर रोचक भ जाएत अछि. सोचू, "हम 3 महीना में 5 किमी के फन रन में भाग लेबय जा रहल छी," या "हम अपन दोस्त सब के संग नुवारा एलिया में हाइक पर जायब." जखन अहां के एहन लक्ष्य होएत त अहां ओकरा लेल तैयारी करय लेल बेसि प्रेरित होएब.
शरीर के दर्द के साथ काम करना
जखन अहां कोनों नव व्यायाम दिनचर्या शुरू करय छी, खासकर ताकत कें प्रशिक्षण जैना किछ, तखन एक-दू दिन कें लेल दर्द महसूस करनाय सामान्य छै. एकर कारण अछि जे अहाँक मांसपेशी मजबूत भ रहल अछि। एहि दर्द कें व्यायाम सं नहि रोकय दिअ. अहां व्यायाम सं सेहो एक दिन के छुट्टी ल सकय छी. एहि सं अहां के मांसपेशी के ब्रेक मिलत.
सब दिन एके काज नहि करू।
जँ अहाँ सभ दिन एकहि रस्ता आ एकहि गतिसँ चलब तँ किछु कालक बाद अहाँक शरीरकेँ आदति लागि जायत । एकर बाद भ सकैत अछि जे अहां के जे रिजल्ट चाही से नहि मिलय. तेँ अपन दिनचर्या बदलू।
- जँ चलैत छी तँ : कखनो तेजीसँ चलब , कखनो पहाड़ी पर चढ़ब।
- यदि अहां व्यायाम डीवीडी क रहल छी त: एकटा नवका डीवीडी कें ट्राई करूं जे कनि बेसि कठिन होयत.
- यदि साइकिल चलाबैत छी : धीरे-धीरे गति आ दूरी बढ़ाउ।
ताकत के प्रशिक्षण जोड़ू
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जेना कि वेटलिफ्टिंग, कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के सीधा कम करय वाला साबित नै भेल अछि. ओना एकर बहुत रास अप्रत्यक्ष लाभ अवश्य होइत छैक ।
1. अपन मांसपेशी के मजबूत करब : एहि स चोट के खतरा कम भ जायत। एकरा सं अहां कें एरोबिक व्यायाम (जेना चलनाय आ दौड़नाय) बेसि समय तइक आ बेसि तीव्रता सं करय कें ताकत सेहो मिलतय.
2. कैलोरी बर्निंग : मांसपेशी शरीरक सबसँ बेसी ऊर्जा खपत करय बला अंग अछि । जखन अहां कें मांसपेशी कें द्रव्यमान बढ़एयत छै, तखन अहां कें शरीर बेसि कैलोरी बर्न करएयत छै, तखनहु जखन अहां बस एक ठाम ठाढ़ होय.
3. वजन घटब : एहि सब कारण स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अहां के शरीर के वजन कम करय में बहुत मददगार भ सकैत अछि. जखन अहाँक वजन कम होइत अछि तखन अहाँक कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड केर स्तर सेहो स्वाभाविक रूप सँ नियंत्रित भ' जाइत अछि ।
अस्तु, कोशिश करू जे सप्ताह मे कम सं कम दू दिन ताकत के ट्रेनिंग के लेल अलग राखब.
टेक-होम मैसेज
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर परामर्श करू, खास क अगर अहां के कोनो दोसर चिकित्सा स्थिति अछि.
- एकहि बेर मे पैघ शुरुआत नहि करू, छोट सँ शुरू करू आ धीरे-धीरे अपन व्यायाम के समय आ तीव्रता बढ़ाउ।
- कोनो एहन व्यायाम चुनू जे अहाँ के नीक लागय आ मजा आबय , जाहि सं अहां के ओहि पर अडिग रहबाक संभावना बेसी रहत.
- सर्वोत्तम परिणाम कें लेल, अपन साप्ताहिक योजना मे एरोबिक व्यायाम, जेना चलनाय आ दौड़नाय, आ ताकत कें प्रशिक्षण, जेना वजन उठानाय, दूनू कें मिश्रण शामिल करूं .
- कोलेस्ट्रॉल पर नियंत्रण कोनो एहन काज नहि अछि जे रातों-रात कएल जा सकैत अछि,मोन राखू जे ई दीर्घकालीन जीवनशैली मे बदलाव अछि। लगन आ लगातार व्यायाम करला सं अहां स्वस्थ जीवन जी सकय छी.
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