एकटा एहन रहस्य जे अहाँक दिल के फिटनेस के मापैत अछि : आउ हार्ट रेट रिजर्व के बारे में जानब।

'हार्ट रेट' वा हार्ट रेट के नाम सुनने होयब ने? शायद अगर अहां फिटनेस में रुचि रखैत छी, या अगर अहां कियो हृदय स्वास्थ्य के कनि परवाह करय वाला छी तं 'हार्ट रेट रिजर्व' या जेना कि अंग्रेजी में कहल जाइत अछि (हार्ट रेट रिजर्व - एचआरआर) अहां के लेल एकटा परिचित शब्द अछि. मुदा जौं अहां के ई साफ-साफ अंदाजा नहिं अछि जे ई ठीक-ठीक की अछि आओर एहि सं हम सभ की सीख सकय छी तं कोनो दिक्कत नहिं. आइ एहि बहुत महत्वपूर्ण (हार्ट रेट रिजर्व) पर सरल शब्द मे गप्प करी।

हार्ट रेट रिजर्व की होइत अछि ? एकरा सरलता स बुझल जाय!

सीधा शब्द में कहल जाय त अहां के हार्ट रेट रिजर्व अहां के मैक्सिमम हार्ट रेट आ अहां के रेस्टिंग हार्ट रेट के बीच के अंतर अछि . ठीक छै, एहि दुनू शब्द के कनि बुझा दियौक ने?

• अधिकतम हृदय गति : ई अधिकतम संख्या अछि जे अहाँक हृदय प्रति मिनट कतेक बेर धड़क सकैत अछि जखन अहाँ जोर सँ व्यायाम क रहल छी , यानी जखन अहाँ अपन अधिकतम प्रयास सँ काज क रहल छी । कल्पना करू जे अहाँ जतेक तेज दौड़ि रहल छी, दौड़ि रहल छी, दौड़ि रहल छी... ई ओहि समय मे अहाँक हृदयक धड़कन अधिकतम गति अछि।
• आराम करैत हृदय गति : ई एकर उल्टा अछि । इ तखन अहां कें दिल कें धड़कन प्रति मिनट कें संख्या छै जखन अहां शांत आ आराम मे रहय छी, कोनों व्यायाम नहि करय छी. एकरा नापएय कें लेल सब सं नीक समय तखन होयत छै जखन अहां पहिल बेर भोरे उठएयत छी, जेना जखन अहां बिस्तर पर रहएयत छी.

अस्तु, आराम करयवला हृदय गति सं एहि अधिकतम हृदय गति कें घटबैत काल हमरा लोकनि कें जे मान भेटैत अछि , जकरा हम हृदय गति रिजर्व कहैत छी . एहि सं हमरा सभ के अहां के हृदय प्रणाली के फिटनेस के नीक अंदाजा भ जाएत अछि, यानी अहां के दिल कतेक स्वस्थ आ कुशल अछि.

हमर हृदय गजब के अंग अछि ने? दिन भर, दिन-राति, जखन हम सुतल छी या दौड़ैत छी तखनो ई नॉनस्टॉप काज करैत अछि जे हमर शरीर के हर कोशिका के खून के माध्यम सं जरूरत के ऑक्सीजन आ पोषक तत्व के आपूर्ति करैत अछि. हृदय के सिकुड़य आ खून पंप करय में जे समय लगैत अछि ओकरा हृदय के धड़कन कहल जाइत अछि | प्रति मिनट हृदय केरऽ धड़कन केतना बार हृदय गति कहलऽ जाय छै । ई दर दिन भरि विभिन्न कारक के आधार पर भिन्न-भिन्न रहैत अछि ।

कोन-कोन चीज हमर हृदय गति के प्रभावित करैत अछि?

अहाँक हृदय गति अनेक चीज पर निर्भर करैत अछि । एकरा प्रभावित करय वाला मुख्य कारक पर एक नजरि दी:

• अहां कें गतिविधि कें स्तर आ ऑक्सीजन कें सेवन: जखन अहां व्यायाम करएयत छी , दौड़एयत छी, या कूदएयत छी, तखन अहां कें शरीर कें बेसि ऑक्सीजन कें जरूरत होयत छै. ओहि ऑक्सीजन के आपूर्ति करय लेल अहां के दिल के धड़कन तेज करय के जरूरत अछि.
• तंबाकू उत्पाद के प्रयोग : १.जखन अहां तंबाकू उत्पादक कें उपयोग करएयत छी, जेना सिगरेट पीनाय, तखन अहां कें आराम करएय कें समय दिल कें धड़कन बस बढ़ सकएय छै.
• शराब के सेवन के मात्रा : शराब पीला सं अस्थायी रूप सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ि सकैत अछि.
• अहां कें उम्र : जेना-जेना उम्र बढ़एयत जायत छै, आमतौर पर अहां कें दिल कें धड़कन कनि धीमा भ जायत छै. संगहि, व्यायाम करबा काल अहाँक हृदय गति ओतेक नहिं बढ़ैत अछि जतेक छोट रही .
• अहां कें चिकित्सा स्थिति : हृदय रोग, जेना कार्डियोमायोपैथी, अहां कें हृदय गति बढ़एय सकएय छै. हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थाइरॉइड ग्रंथि) आ किच्छू संक्रमण जैना स्थितियक कें कारण सेहो अहां कें हृदय गति कम भ सकएयत छै.
• ओहि क्षण जे भाव महसूस होइत अछि : जखन अहाँ क्रोध वा डर महसूस करैत छी तखन अहाँक हृदय गति बढ़ि जाइत अछि ने ? तहिना जखन अहाँ शांत आ आराम सँ रहैत छी तखन अहाँक हृदय गति कम भ' जाइत अछि ।
• अहां जे दवाई लेयत छी: किच्छू दवाईयक, जेना बीटा-ब्लॉकर , एंटीडिप्रेसेंट, आ दर्द निवारक दवाई, अहां कें हृदय गति कें धीमा कयर सकएय छै. संगहि, सर्दी आ दमा के किछ दवाई सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ि सकैत अछि.

एहि हृदय गति भंडार के गणना कोना कयल जाइत अछि ?

ई ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहाँ सोचि सकैत छी। हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) कें खोज कें सूत्र छै:

एचआरआर = अधिकतम हृदय गति - आराम करैत हृदय गति

एहि विधिक एकटा आओर नाम अछि, जे अछि (Ka RVO nen method) .

ठीक छै, आब देखल जाय जे ई अधिकतम हृदय गति आ आराम के समय हृदय गति केना खोजल जाय.

अपन अधिकतम हृदय गति कोना खोजल जाय : १.

एकटा सरल तरीका छै जेकरऽ प्रयोग आमतौर पर एकरा लेली करलऽ जाय छै:

• 220 सं अपन उम्र घटाउ.जेना , यदि अहां 30 साल के छी त अहां के अधिकतम हृदय गति (Max HR) 220 - 30 = 190 (बीट प्रति मिनट) अछि.

लेकिन चूँकि ई तरीका कखनी-कखनी प्रति मिनट १०-१२ बीट तक विचलन होय ​​सकै छै, ई लेली शोधकर्ता सिनी न॑ एगो आरू वैकल्पिक तरीका प्रस्तावित करल॑ छै : १.

• अपन उम्र के 0.7 सं गुणा करू आ 207 सं जवाब घटाउ.

जेना, यदि अहां 30 साल कें छी त:

30 * 0.7 = 21 के अनुसार

२०७ - २१ = १८६ (प्रति मिनट बीट)। ई अहाँक अधिकतम हृदय गति (Max HR) अछि ।

अपन आराम करैत हृदय गति केना खोजब : १.

इ अहां कें दिल कें धड़कन प्रति मिनट कें संख्या छै जखन अहां आराम करय छी, बिना कोनों परिश्रम कें. एकरा नापय कें सब सं नीक समय भोर मे पहिले, बिस्तर सं उठय सं पहिले होयत छै. अहां एकरा तखन नापि सकय छी जखन अहां कॉफी नहि पीने होयब, तनाव मे नहि होयब, आ एम्हर-ओम्हर नहि घुमि रहल होयब.

• अधिकतर लोगक कें आराम करएय वाला दिल कें धड़कन (RHR) 60 सं 100 धड़कन प्रति मिनट कें बीच होयत छै.
• जे लोग बहुत व्यायाम करै छै, जेना कि एथलीट, ओकरा लेली ई मान 40 बीट प्रति मिनट तलक कम होय सकै छै. एकरऽ कारण छै हुनकऽ दिल केरऽ उच्च फिटनेस ।

अहाँ अपन हृदय गति कोना नापैत छी ?

एकरा नापबाक कतेको तरीका अछि:

1. पहिरय योग्य फिटनेस ट्रैकर : अगर अहां के पास स्मार्ट घड़ी या फिटनेस बैंड अछि त ओ अहां के वर्तमान दिल के धड़कन देखाओत.

2. अहाँ अपनाकेँ नापि सकैत छी : १.

• अपन दोसर हाथक दू टा आँगुर (बीचला आँगुर आ तर्जनी) कलाईक क्षेत्र पर, हथेलीक कात राखू । (गरदनक कात सेहो देखि सकैत छी)।
• एक मिनट कें लेल अहां कें नाड़ी कें धड़कन कतेक बेर महसूस होयत छै, ओकर गिनती करूं.
• नै त 30 सेकेंड तक गिनती करू आ ओहि संख्या के दू सं गुणा करू। जे अहाँ के प्रति मिनट के बीट के संख्या भेटत।

हार्ट रेट रिजर्व हमरा सब के की कहैत अछि?

हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) अपन फिटनेस के माप के एकटा तरीका अछि. मोन राखू, एकर गणना अहाँक आरामक हृदय गति (RHR) सं अहाँक अधिकतम हृदय गति (Max HR) घटा कए कएल जाइत अछि ।

जेना-जेना अहां कें शारीरिक फिटनेस बढ़यत जायत छै, अहां कें आराम कें समय हृदय गति (RHR) कम भ जायत छै.

अस्तु, जखन अहाँक आरामक हृदय गति (RHR) कम भ' जाइत अछि, तखन अहाँक हृदय गतिक भंडार (HRR) बढ़ि जाइत अछि. सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां के एचआरआर जतेक बेसि होएत अछि, अहां के दिल के फिटनेस ओतेक नीक रहत.

एहि हृदय गति रिजर्व के बारे मे के सबस बेसी सोचैत अछि?

एहन समय होयत छै जखन इ एचआरआर मान विशेष रूप सं महत्वपूर्ण होयत छै:

• कार्डियक रिहैब कार्यक्रम : दिल कें दौरा सं ठीक भ रहल लोगक कें लेल पुनर्वास कार्यक्रमक मे, इ एचआरआर कें उपयोग ओकरा लेल उचित व्यायाम तीव्रता कें निर्धारण कें लेल कैल जायत छै. एकटा अध्ययन मे कार्डियक रिहैबिलिटेशन करय वाला लोक अपन एचआरआर (प्लस रेस्टिंग हार्ट रेट) के 60% सं 80% के बीच लक्ष्य हृदय गति सं व्यायाम केलनि.
• अपन वर्कआउट योजना मे : अहां एहि तरीका के उपयोग अपन वर्कआउट के दौरान अपन टारगेट हार्ट रेट के खोजय लेल सेहो क सकय छी. जेना कि जखन अपन वर्कआउट (वार्म-अप) शुरू करब त अहां अपन एचआरआर के 50% - 60% के लक्ष्य सं शुरू क सकय छी आ धीरे-धीरे बेसी तीव्रता पर आबि सकय छी. ई अहां जे खेल क रहल छी आओर अहां के लक्ष्य के हिसाब सं अलग-अलग होएत.

किछ लोग व्यायाम करय कें समय अपन अधिकतम हृदय गति (Max HR) कें एकटा निश्चित प्रतिशत कें निशाना बनायत छै. एहि विधि मे ओकर बजाय एचआरआर क उपयोग कैल जाइत अछि।एकरा बेसी सटीक कहल जा सकैत अछि।

• यदि मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करय छी : अपन अधिकतम हृदय गति (Max HR) के 64% सं 76% के बीच लक्ष्य राखू ।
• यदि उच्च तीव्रता (Vigorous intensity) पर व्यायाम करय छी त : अधिकतम हृदय गति (Max HR) 77% सं 93% के बीच लक्ष्य राखू ।

हार्ट रेट रिजर्व कियैक महत्वपूर्ण अछि ?

ई मात्र कोनो संख्या नहि अछि। ई अहाँक स्वास्थ्यक बारे मे बहुत किछु कहैत अछि।

पुरुषक एकटा अध्ययनमें पता चलल जे, 30 वर्षक अवधिमें, व्यायामक दौरान हृदय गतिक भंडार (HRR) कम लोकमें अचानक हृदय मृत्युक सबसं बेसी खतरा छल . ओहि अध्ययन मे 17 सं 85 बीट प्रति मिनट के बीच एचआरआर वाला पुरुष मे 85 बीट प्रति मिनट सं बेसी एचआरआर वाला पुरुष के अपेक्षा अचानक हृदय संबंधी मौत के खतरा काफी बेसी छल. एहि सं पता चलैत अछि जे एचआरआर कतेक जरूरी अछि ने?

नीक हृदय गति रिजर्व की होइत छैक ?

एकरा लेल एकटा "नीक" मूल्य कहब मुश्किल अछि जे सबहक लेल काज करैत अछि, कारण ई व्यक्ति-व्यक्ति मे भिन्न-भिन्न होइत अछि | मुदा सभ सं जरूरी बात ई जे एचआरआर वैल्यू जतेक बेसि रहत ओतेक नीक.

एकटा आओर नीक खबर ई अछि जे अहां के उम्र चाहे जे होए, नियमित व्यायाम सं अहां के दिल के धड़कन के भंडार (HRR) में सुधार भ सकैत अछि.

हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) अहां कें फिटनेस लेवल कें गेज करय कें एकटा बढ़िया तरीका छै आ अहां कें वर्कआउट कें लेल सही टारगेट हार्ट रेट जोन खोजय मे मदद करय छै. मुदा अगर अहां सभ गणित करय मे आलसी छी तं अहां के वर्कआउट के तीव्रता के नापय के एकटा आओर आसान तरीका अछि. एकरा "टॉक टेस्ट" कहल जाइत छैक |

• जँ व्यायाम करैत काल गप्प क' सकैत छी (एक-दू वाक्य सेहो) तँ अहाँ मध्यम तीव्रता पर छी ।
• यदि व्यायाम करय कें दौरान बोलय मे दिक्कत होयत छै, या किछ शब्द सं बेसि नहि कहि सकय छी त अहां जोरदार तीव्रता पर छी.

ई दुनू स्तर अहाँक लक्षित हृदय गति क्षेत्रक भीतर अछि ।

घर ल जाउ संदेश : संक्षिप्त रहब याद राखब!

ठीक छै, त जे चर्चा केलहुं अछि ओहि सं आशा अछि जे हार्ट रेट रिजर्व के बारे में नीक सं अहां सभ के पता चलत. अंत मे ई मोन राखू:

• हृदय गति रिजर्व (HRR) अहां कें अधिकतम हृदय गति (Max HR) आ अहां कें आराम करय कें समय हृदय गति (RHR) कें बीच कें अंतर छै .
• अहाँक एचआरआर वैल्यू जतेक बेसी होयत, अहाँक हृदय संबंधी फिटनेस ओतेक नीक रहत।
• बहुत सं चीजक कें असर अहां कें दिल कें धड़कन पर पड़एयत छै, जइ मे उम्र, गतिविधि कें स्तर, अहां कें सेवन करएय वाला दवाईयक, आ भावना शामिल छै.
• अहां अपन एचआरआर कें गणना कयर सकय छी आ व्यायाम कें लेल सही लक्ष्य हृदय गति खोज सकय छी.
• एचआरआर मान कें उच्च होनाय अचानक हृदय गति रुकएय कें खतरा कें कम करएय मे सेहो मदद कयर सकएय छै.
• व्यायाम सं अहां के एचआरआर मे सुधार भ सकैत अछि.
• यदि अहां कें गणना करय मे दिक्कत भ रहल छै, त "टॉक टेस्ट" कें उपयोग करूं आ अहां कें व्यायाम कें तीव्रता कें निर्धारण करूं.

अस्तु, हमरा लोकनि आशा करैत छी जे ई जानकारी अहाँक हृदयक स्वास्थ्यक देखभाल करबा मे मदद करत. स्वस्थ हृदय स्वस्थ जीवन के लेल एकटा पैघ ताकत अछि !

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