हम सब अपन रोज के चाउर के संग मसूर के स्वादिष्ट सूप स गलत नै भ सकैत छी ने? या फेर साँझ मे चाहक समय मे मित्रक संग भाप मे चना, वा भोरे दही चाउरक संग हरियर चना... ई सब भोजन अछि जे हमरा लोकनि अपन दैनिक जीवन मे आनंद लैत छी। मुदा की अहां के पता अछि जे ई सभ एकहि बड़का परिवार के अछि, पोषण सं भरल सुपरफूड? एहि सभकेँ हम सभ ' फलियां ' कहैत छी । आइ एहि प्रिय खाद्य पदार्थ सभक बारे मे कनि बेसी गहींर धरि गप्प करी।
फलियां, बीन्स आ दाल - की अंतर अछि ?
ई तीनू शब्द हम सब हरदम सुनैत छी, तें कखनो काल कनि भ्रमित भ सकैत अछि . एकरा सरल राखू।
- फलियां : सीधा-सीधा कहल जाय त ई सबस पैघ परिवार अछि। ई एकटा एहन नाम अछि जे पौधाक वर्गीकरण सँ आयल अछि | फली पैदा करय वाला पौधा एहि परिवार के अछि. दुनिया भरि मे एहि पौधाक 16 हजार सँ बेसी प्रजाति अछि ।
- बीन्स : बीन्स पैघ फलियां परिवारक एकटा सदस्य मात्र होइत अछि । इ पैघ, प्रायः गुर्दा कें आकार कें बीज होयत छै जे फलियां कें पौधाक कें फली कें अंदर उगय छै.
- दाल : ई फलदार पौधाक फली सँ प्राप्त सुखायल बीज थिक । जेना, सूखल मसूर, चना, हरियर बीन्स, आ गोभी जे हम सब स्टोर सं कीनैत छी, से 'दाल' के श्रेणी में अबैत अछि.
त, बुझल अछि की? हर 'पल्स' एकटा 'फली' होइत अछि । आ हर 'बीन' एकटा 'फली' होइत छैक । मुदा हर ‘फली’ ‘दाल’ वा ‘बीन’ नहि होइत छैक । (जेना, बीन के फली सन चीज जे हम सब फली स ठीक बाहर खाइत छी)।
अपन देश मे लोकप्रिय फलियां की अछि ?
हम सब जनैत छी जे फलियां के बहुत प्रकार अछि जे हम सब नियमित रूप स खाइत छी। देखू जे की छथि।
| फलियां प्रकार | श्रीलंका में सामान्य उदाहरण |
|---|---|
| मसूर के फूल | लाल मसूर (मैसूर मसूर), भूरा मसूर |
| मटर एवं चना | चना, मूंगफली, गोभी, हरी मटर |
| फली सभ | किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, सोया बीन्स |
| मूंगफली | बहुत लोक के लगैत छनि जे मूंगफली एक प्रकार के ‘अखरोट’ अछि, मुदा मूंगफली वास्तव में एकटा एहन पौधा अछि जे जमीन के नीचा उगैत अछि आ फलियां परिवार के अछि | |
हमर शरीर के लेल एहि फलियां के अद्भुत स्वास्थ्य लाभ
फलियां खाली पेट भरय वाला चीज नै छै। इ एकटा सुपरफूड छै जे पोषक तत्वक सं भरल छै आ हमर स्वास्थ्य कें लेल बहुत मूल्यवान लाभ प्रदान करएयत छै.
- प्रोटीन सं भरपूर : खास क जे मांस या माछ नहि खाइत छथि हुनका लेल फलियां पौधा आधारित प्रोटीन के उत्तम स्रोत अछि । ई सब शरीर के विकास आ कोशिका के मरम्मत के लेल आवश्यक छै.
- पाचन में मदद करैत अछि : ई फल फाइबर सं भरपूर होइत अछि . ई फाइबर न सिर्फ कब्ज जैसनऽ समस्या स॑ राहत दै म॑ मदद करै छै, बल्कि हमरऽ आंतऽ म॑ मौजूद फायदेमंद बैक्टीरिया लेली भी अच्छा भोजन प्रदान करै छै, जेकरा स॑ पूरा पाचन तंत्र क॑ स्वस्थ रखै म॑ मदद मिलै छै ।
- हृदय स्वास्थ्य के रक्षा करैत अछि : फलियां खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम क सकैत अछि । इ ब्लड प्रेशर कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद करय छै. एहि स हृदय रोग क खतरा कम भ जाइत अछि।
- मधुमेह मेलिटस के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि : फलियां में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट आ फाइबर के कारण चीनी के सेवन के समय धीरे-धीरे खून में अवशोषित भ जायत अछि | एहि सं ब्लड शुगर के स्तर अचानक बढ़य सं रोकैत अछि. मधुमेह कें रोगी आ मधुमेह कें खतरा वाला लोगक कें लेल इ बहुत महत्वपूर्ण छै.
- कैंसर के खतरा कम करैत अछि : एहि में पॉलीफेनोल सन शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होइत अछि . ई सब हमरऽ कोशिका क॑ फ्री रेडिकल्स स॑ बचाबै छै जे हमरऽ कोशिका क॑ नुकसान पहुँचै छै । अध्ययनऽ स॑ पता चललै छै कि एकरा स॑ कुछ तरह के कैंसर के खतरा कम होय सकै छै ।
- शरीर के वजन के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि : फाइबर आ प्रोटीन सं भरपूर होय के कारण फलियां कम मात्रा में खयला के बाद सेहो पेट भरय के एहसास कराबैत अछि. एहि सं बेसी भोजन के नियंत्रित करय मे मदद मिलैत अछि आओर शरीर के वजन के नियंत्रित करय मे मदद मिलैत अछि.
"एंटीन्यूट्रिएंट" - की ई सब सचमुच डरबाक बात अछि ?
फलियां के बात करय काल "एंटीन्यूट्रिएंट" शब्द सुनने होयब । ई सुनला पर अहां सोचि सकय छी जे की ई सब शरीर के लेल हानिकारक अछि. एक बेर देखल जाय जे ई सब वास्तव मे की अछि।
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई सब यौगिक छै जे फलियां म॑ प्राकृतिक रूप स॑ मिलै छै । कीड़ा-मकोड़ा आ अन्य नुकसान सं पौधा कें बचाव कें लेल मौजूद छै. लेकिन जब॑ हम्में एकरा खाबै छियै त॑ ई हमरऽ शरीर केरऽ कुछ खास पोषक तत्व, जेना कि आयरन, कैल्शियम, आरू जिंक क॑ सोखै के क्षमता म॑ कनी बाधा पहुँचा सकै छै ।
| एंटीन्यूट्रिएंट प्रकार | प्रभाव |
|---|---|
| लेक्टिन | कैल्शियम, आयरन, आ जस्ता जैना पोषक तत्वक कें अवशोषण कें कम करएयत छै. |
| फाइटेट्स | लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम, आ कैल्शियम के अवशोषण कम करैत अछि | |
| टैनिन | लोहा के अवशोषण कम करैत अछि। |
मुदा एहि सँ डरब नहि! ई कोनो पैघ समस्या नहि अछि। एहि ‘एंटीन्यूट्रिएंट’ कें प्रभाव कें खत्म करय कें बहुत सरल तरीका छै. अर्थात फलियां नीक जकाँ भिजा कए नीक जकाँ पकाउ । ई दूनू विधि एहि मे सँ अधिकांश यौगिक केँ हटा दैत अछि । अस्तु, फलियां के उच्च पोषण संबंधी लाभ सं चूकय के कारण ई नहिं बनय दियौक.
फलियां के सही आ स्वादिष्ट तरीका स एहि तरहे तैयार कयल जा सकैत अछि !
फलियां सं बेसि सं बेसि फायदा उठावा कें लेल ओकरा सही तरीका सं तैयार करय कें जरूरत छै.
१ . एहि सं ओकरा सब के खाना बनाबय में आसानी भ जायत छैक, आ ओ ‘एंटीन्यूट्रिएंट’ आ गैस पैदा करय वाला यौगिक सब के हटा देल जाइत छैक जकर हम सब गप्प केने रही. भिजैत पानि के फेकि दियौ आ एकरा ताजा पानि सँ पकाउ ।
2. नीक जकाँ खाना बनाबय के काज : ई बहुत जरूरी अछि।फलियां के हमेशा ता धरि पकाउ जा धरि कि ओ नीक जकाँ पकय नहि जाय । किच्छू प्रकारक, विशेष रूप सं किडनी बीन्स कें कच्चा या कम पकाएल गेला पर पेट परेशानी, मतली, उल्टी, आ दस्त भ सकएयत छै. तेँ नीक जकाँ पकाब अनिवार्य अछि ।
3. डिब्बाबंद बीन्स : जँ अहाँ डिब्बाबंद बीन्सक प्रयोग क' रहल छी, जेना चना, तँ ओकरा पकाबा सँ पहिने नीक जकाँ कुल्ला करू । एहि सं अतिरिक्त नमक आ फिलर दूर भ जाएत.
4. एकरा अपन आहार मे कोना जोड़ल जाय : १ .
- प्रोटीन बढ़ेबाक लेल सूप मे मिला दियौ ।
- सलाद मे उबला मटर आ बीन्स मिला दियौ ।
- मसूर आ हरियर बीन्स सन चीज सँ स्वादिष्ट वडा बनाउ।
- उबला चना, बीन्स, आ हरियर बीन्स के भाप मे मिला क स्वादिष्ट व्यंजन बनाउ ।
- चाउर मे दऽ दियौ आ एकरा पकाउ (जेना हरियर बीन दही) ।
टेक-होम मैसेज
- फलियां ओ खाद्य पदार्थ छै जे हम सब दिन खाइत छी, जेना मसूर, चना, हरियर बीन्स, आ मसूर. ई प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, आ खनिज सं भरल सुपरफूड छै.
- ई सब मधुमेह, हृदय रोग के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि, वजन कम करय में मदद करैत अछि, आ कैंसर के खतरा कम करय में मदद करैत अछि.
- "एंटीन्यूट्रिएंट" स डरब नहि। भोजन सं पहिले एकरा नीक सं भिगो क पका क ओकर प्रभाव लगभग पूरा तरह सं खत्म भ सकएय छै.
- अपन साप्ताहिक आहार मे विभिन्न प्रकार कें फलियां जोड़नाय स्वस्थ जीवनशैली मे नीक निवेश छै. ई एकटा बढ़िया तरीका अछि जे अहां अपन भोजन के स्वादिष्ट आओर पौष्टिक दुनू बना सकय छी.
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