की अहां कें सेहो कमर दर्द भ रहल छै, कियाकि अहां कें बच्चा पैदा होएय वाला छै? की अहाँक शरीर बहुत भारी बुझाइत अछि? एहि दौरान बहुत रास मां कए एहि समस्या क सामना करय पड़ैत अछि। एकर मुख्य कारण इ छै की हम ठाढ़ आ बैसएय कें समय सही मुद्रा नहि बना क रखएयत छी, कियाकि बच्चा कें बढ़एय कें साथ हमर शरीर बदलएयत छै. जखन बच्चा कें कारण पेट आगू बढ़एयत छै तखन हमर शरीर कें गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलएयत छै. अस्तु, हम सब अनजाने में अपन पीठ आ जोड़ पर बेसी वजन लगा दैत छी. मुदा चिन्ता जुनि करू, एकर नीक समाधान अछि। अर्थात एहि समय मे पीठ आ शरीर मे कोनो तरहक असुविधा नहि भेल सही मुद्रा बना कए राखब । आइए एहि पर बस गप्प करी।
ई "सही मुद्रा" की अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ अच्छा मुद्रा शरीर क॑ ऐन्हऽ तरीका स॑ पोजीशन दै के क्षमता छै कि जब॑ हम्मं॑ खड़ा, बैठलऽ या लेटलऽ रहै छियै त॑ हमरऽ पीठ, मांसपेशी आरू जोड़ऽ प॑ तनाव कम स॑ कम होय जाय । गर्भावस्था कें दौरान इ विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै. अहाँक देह आब दू गोटेक लेल काज क' रहल अछि। अइ कें लेल अहां कें शरीर पर तनाव कम करनाय अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल नीक छै. नीक मुद्रा बना क रखला सं बहुत रास समस्या जेना कमर दर्द, कंधा मे दर्द, आ गर्दन मे दर्द कें रोकएय मे मदद मिल सकएय छै.
बहुत नीक ठाढ़ रहय पड़त।
हम सब दिनक अधिकांश समय ठाढ़ भ' क' बिताबैत छी। जखन हम सभ भनसा घर मे काज करैत छी, जखन स्टोर पर जाइत छी, जखन बस मे बैसैत छी, आदि त' ई जानब बहुत जरूरी अछि जे कोना पीठ पर तनाव नहि पड़ि क' सोझे ठाढ़ भ' जाय.
| की ध्यान देब | एकरा करबाक सही तरीका |
|---|---|
| माथ आ ठुड्डी | माथ सोझ राखू। ठुड्डी कें भीतर टक लगा क राखूं, माथ कें आगू, पाछू, या कोनों कात नहि झुकाउ. अहाँक कानक पट्टी सीधा अहाँक कान्ह पर होबाक चाही। |
| कान्ह आ छाती | कान्ह पाछू आ छाती आगू राखू। कुबड़ा नहि रहू। |
| ठेहुन | ठेहुन सोझ राखू, मुदा ताला नहि। हुनका सभकेँ आरामसँ राखू। |
| पेट आ नितम्ब | अपन पेट कें मांसपेशी कें बेसि सं बेसि कसूं, ओकरा अंदर आ ऊपर खींचूं. कोशिश करू जे अपन नितम्ब के टक लगा क राखू। |
| पैर आ जूता | पैर एकहि दिशा मे इशारा करैत राखू, आ दुनू पैर पर अपन वजन समान रूप सँ बाँटल राखू। हाई हील्स पहिरय सं बचू। संगहि, सालक एहि समय लेल पूर्ण रूप सं सपाट चप्पल नीक नहिं. छोट एड़ी वाला जूता चुनू जे पैर के तलवा के आराम देत. |
| जँ बेसी काल ठाढ़ रहब | एकहि स्थिति मे बेसी काल नहि ठाढ़ रहू। कल्पना करू जे अहाँ भनसा घर मे खाना बना रहल छी। सिंकक नीचाँ अलमारीक दरबज्जा खोलि कऽ एकटा टांग ओहिसँ घुसि दियौक। हर 10-15 मिनट पर पैर स्विच करू। एहि स अहां के पीठ मे बहुत मदद मिलत. आकि एकटा टांग छोट सन स्टूल पर राखि दियौक। |
बैसबाक बहुत नीक तरीका अछि।
हम हरदम बैसय कें प्रवृत्ति रखयत छी, कियाकि गर्भावस्था कें दौरान हम आसानी सं थक जायत छी. मुदा गलत तरीका सं बैसला सं कमर दर्द आओर बढ़ि सकैत अछि.
सबसँ जरूरी बात ई जे कुर्सी पर बैसला पर पीठ सोझ आ कंधा पाछू राखब। जाबे तक नितम्ब कुर्सी के किनार के स्पर्श नै करै, ताबे तक पाछू बैसू।
- पीठ कें किच्छू राहत दिअ: पीठ कें निचला हिस्सा कें नीचा एकटा छोट तकिया या लुढ़कल तौलिया राखूं, ताकि पीठ कें खोखला मे राहत मिल सकएय. एकरा ‘काठक सहारा’ कहल जाइत छैक ।
- अपन कुर्सी कें ऊंचाई समायोजित करूं : अपन कुर्सी कें ऊंचाई कें समायोजित करूं ताकि अहां कें कूल्हों आ ठेहुन 90 डिग्री कें कोण पर हो. यदि पैर फर्श कें स्पर्श नहि करएयत छै त पैर कें नीचा पैर कें आराम राखूं.
- पैर कें कोना पोजीशन करूं : पैर कें पार नहि करूं. दुनू पैर फर्श पर सपाट क' क' बैसू।
- एकहि स्थिति मे नहि रहू : 30 मिनट सं बेसी एकहि स्थिति मे नहि बैसू . उठू आ कनि घुमू, वा पोजीशन बदलू।
- कोना उठब : कुर्सी पर स उठबा काल पहिने कुर्सी के आगू आऊ, फेर सोझे ठाढ़ भ जाउ, बिना आगू झुकने।
अगर अहां कोनो ऑफिस मे काज करय छी तं अपन कुर्सी आओर डेस्क के एडजस्ट करिऔ जेहि सं ओ अहां के लेल आरामदायक होए. जँ अहाँ घुमावदार कुर्सी पर छी तँ अपन पूरा शरीर घुमाउ, मात्र कूल्हि नहि।
गाड़ी चला रहल छी त... एहिना बैसू।
यदि गर्भावस्था कें दौरान गाड़ी चला रहल छी त सुरक्षा कें बारे मे दू बेर सोचबाक चाही. अहां के अपन बैसय के मुद्रा सं सेहो सावधान रहबाक चाही.
- सीट कें समायोजित करूं: अपन पीठ कें वक्रता कें सहारा देवय कें लेल एकटा छोट तकिया कें उपयोग करूं. सीट कें एडजस्ट करूं ताकि अहां कें ठेहुन अहां कें कूल्हों पर या ओकरा सं किच्छू ऊपर होएयत. अहां कें पैडल कें उपयोग आसानी सं करय मे सक्षम होबाक चाही.
- सीट बेल्ट सही ढंग सं लगाउ: इ बहुत जरूरी छै.
- गोदक बेल्ट पेट कें नीचा, कूल्हों कें पार लगाउ, पेट कें ऊपर नहि .
- कंधाक पट्टी स्तनक बीच जेबाक चाही।
- सीट बेल्ट कहियो पेट पर नहि राखू।
- एयरबैग सं सावधान रहू : यदि अहां कें गाड़ी मे एयरबैग छै त स्टीयरिंग आ पेट कें बीच कम सं कम 10 इंच कें जगह राखूं. स्टीयरिंग व्हील के एडजस्ट करू जे ओ अहां के छाती के तरफ होए.
वजन उठाबय सं पहिने ई बात जानय के चाही
गर्भावस्था कें दौरान अहां कें बेसि सं बेसि उठावय सं बचबाक चाही. मुदा जौं कोनो चीज के बिल्कुल उठाबय पड़य त ओकरा करय के एकटा बहुत जरूरी तरीका अछि. कोनों चीज कें गलत तरीका सं उठानाय अहां कें पीठ कें गंभीर नुकसान पहुंचा सकएय छै.
मोन राखू, गर्भावस्था कें दौरान 9 किलोग्राम (20 पाउंड) सं भारी कोनों चीज कें उठावय कें कोशिश नहि करूं.
| करू के ✅ | नहि करू ❌ |
|---|---|
| जँ जमीन पर किछु उठा रहल छी तँ ठेहुन मोड़ि कऽ नीचाँ उतरि जाउ। | ठेहुन सोझ राखू आ कमर पर आगू नहि झुकू। |
| उठाएल जा रहल वस्तुक यथासंभव नजदीक ठाढ़ रहू, पैर कनेक अलग राखू। | कोनो चीज स बेसी दूर बैसि कए ओकरा ऊपर खींचबाक प्रयास नहि करू। |
| पेट के मांसपेशी के कस क पैर के ताकत स उठाउ . | पीठ सं नहि उठाउ आ ने झटका सं उठाउ। |
| जे वस्तु उठा रहल छी ओकरा अपन शरीरक नजदीक राखू। | उठाबैत काल अपन देह नहि घुमाउ। जँ घुमबाक आवश्यकता हो तँ दुनू पैर ओहि दिशामे घुमाउ। |
जखन अहाँ ऊपर सँ किछु लैत छी...
ऊपर सं किछु उठाबय लेल हाथ बढ़ला सं सेहो अहां के पीठ पर अनावश्यक दबाव पड़ि सकैत अछि.
- पैरक ठोकर सन कोनो चीज पर चढ़ू आ जे उठाबय चाहैत छी ओकर नजदीक आबि जाउ।
- मुदा सावधान रहू! चूँकि एहि समय अहाँक संतुलन कम रहैत अछि, कुर्सी पर चढ़ब कनेक जोखिम भरल भ सकैत अछि । संभव हो त घर मे ककरो दोसर स मदद मांगू।
- सोचू जे अहाँ जे चीज उठाबय जा रहल छी से कतेक भारी अछि। दुनू हाथसँ पकड़ू।
सुतबाक आ आराम करबाक सबसँ नीक तरीका
गर्भावस्था कें दौरान रात कें नीक नींद मिलनाय एकटा दुःस्वप्न भ सकएय छै. मुदा अगर सही स्थिति मे सुतब त अहां अपन शरीर के लेल आराम के संग नीक नींद ल सकय छी.
- सबसँ नीक स्थिति : अपन बामा कात सुतब सबसँ बेसी अनुशंसित अछि । ठेहुनकेँ कनेक मोड़ि कऽ बीचमे तकिया राखि दियौक। अहां कें बायां तरफ सुतएय सं बच्चा आ नाल कें बेहतर खून आ पोषण मिलएयत छै.
- नहि करबाक बात : पेट पर नहि सुतब। संगहि, ठेहुन छाती धरि घुमा कए नहि सुतब।
- तकिया के प्रयोग केना करब : माथक नीचा तकिया राखू। मुदा तकियाकेँ कान्हक नीचाँ नहि आबय दियौक। तकिया कें ऊंचाई ऐहन होबाक चाही की अहां कें माथा सामान्य स्तर पर हो, बिना अहां कें गर्दन पर दबाव डालने.
- बिछाओन आ गद्दा : एहि समय मे झुकल, बहुत मुलायम गद्दा सं नीक गद्दा कनि पक्का गद्दा नीक होइत छैक ।
- बिछौन पर सँ कोना उठब : एकहि बेर मे आगू नहि झुकब। पहिने कात मे घुमि कऽ ठेहुन केँ कनेक छाती दिस आनू आ धीरे-धीरे टांग पलंग सँ नीचाँ करू। तखन, हाथ सँ अपना केँ ऊपर धकेलि क' उठि क' बैसि जाउ।
एहि पद सभ मे किछु आदत पड़य पड़ैत अछि. मुदा इ छोट-छोट बदलाव अहां कें गर्भधारण कें बहुत आसान बनायत. अगर अहां के एहि बारे मे आओर कोनो सवाल अछि त अपन दाई या डॉक्टर सं बात करय सं नहिं डेराउ.
टेक-होम मैसेज
- ओना त गर्भावस्था मे कमर दर्द आम बात छै, मुदा सही मुद्रा बना क रखला सं एकरा बहुत कम कैल जा सकएय छै.
- मोन राखू जे ठाढ़, बैसल या सुतय कें समय हमेशा पीठ सीधा आ कंधा कें पाछू राखूं.
- भारी वस्तु उठाबय सं बेसि सं बेसि बचूं. जरुरत पड़ला पर ठेहुन मोड़ू, पीठ सोझ राखू आ पैरक ताकत सँ उठाउ।
- एकहि स्थिति मे बेसी काल नहि रहू। कम स कम हर 20-30 मिनट पर स्थिति बदलू।
- ठेहुनक बीच तकिया राखि बामा कात सुतब बेसी नीक रहत।
- यदि अहां कें अइ बारे मे कोनों सवाल या चिंता छै, त अहां अपन डॉक्टर सं बात करय मे लाज नहि करूं.
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