"डॉक्टर, हमरा डायबिटीज अछि... त' की हमरा लेल वजन उठाबय सन व्यायाम करब ठीक अछि?" ई एकटा एहन सवाल अछि जे डायबिटीज के मरीज बहुत लोक हमरा सभ सं पूछैत छथिन्ह. अहां एहि बात सं कनि डरा सकय छी आओर संकोच करि सकय छी. मुदा सच त ई अछि जे अगर अहां के डायबिटीज अछि त स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकटा नीक काज अछि जे अहां क सकय छी. इ अहां कें स्वस्थ जीवनशैली कें बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा होबाक चाही.
ई की ताकत के प्रशिक्षण छै?
जखन अहाँ `स्ट्रेंथ ट्रेनिंग` के बारे में सोचैत छी त शायद अहाँ के मोन पड़ैत अछि जे पैघ `जिम` में भारी वजन उठाबय वाला लोक | मुदा एतबे नहि। सीधा शब्द मे कहल जाय त कोनो एहन व्यायाम जे अहां के मांसपेशी के कोनो खास भार के खिलाफ काज करय लेल मजबूर करैत अछि ओ एहि श्रेणी मे अबैत अछि. एकरऽ एगो आरू नाम छै `(प्रतिरोध प्रशिक्षण)` ।
एहि लेल कोनो पैघ जिम जेबाक जरूरत तक नहि अछि।
- डम्बल
- प्रतिरोध बैंड
- कखनों-कखनों, इ व्यायाम बिना कोनों उपकरण कें, अपन शरीर कें वजन कें उपयोग सं (जैना, पुश-अप, स्क्वाट आदि) कैल जा सकएय छै.
शुरू करबा मे कहियो देर नहि होइत अछि। उम्र बढ़ला पर सेहो ई व्यायाम करला सं रोजमर्रा के काज करय लेल बहुत ताकत मिलत, जेना सीढ़ी चढ़ब, किराना के बैग उठाबय के, या गैस सिलेंडर सन कोनो चीज के कनि एम्हर-ओम्हर घुमाबय के. हड्डी के मजबूत करय लेल सेहो ई बहुत नीक अछि .
मधुमेह कें रोगी कें लेल ताकत कें प्रशिक्षण कें की फायदा छै?
डायबिटीज के रोगी खास क टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस के लेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सोना जेकाँ होइत छैक । ई अहां के शरीर के कईटा अद्भुत फायदा दैत अछि. एक बेर देखल जाय जे ओ सब की छथि।
| मुख्य लाभ | सरल शब्द मे कहल जाय त... |
|---|---|
| बेहतर इंसुलिन प्रतिक्रिया | जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन अहाँक मांसपेशी स्पंज जकाँ भ' जाइत अछि जे चीनी सोखैत अछि । अस्तु, अहां के खून मे चीनी के इस्तेमाल करय लेल अहां के शरीर के ओतेक इंसुलिन के जरूरत नहिं अछि. एकरा इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ब कहल जाइत अछि । |
| ब्लड शुगर के प्रयोग में सुधार | जेना-जेना मांसपेशी मजबूत होयत जायत छै, ओकरा काज करय कें लेल बेसि ऊर्जा (ग्लूकोज/चीनी) कें जरूरत होयत छै. अतः अहाँक शरीर अहाँक खून मे चीनी के बेसी कुशलता सं उपयोग करय लगैत अछि. एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय मे मदद मिलैत अछि. |
| वजन घटाने में सहायक | मांसपेशी एकटा एहन ऊतक छै जे वसा सं बेसि कैलोरी बर्न करएयत छै. शरीर मे जतेक बेसी मांसपेशी होयत अछि, ओतेक बेसी कैलोरी बर्न करैत छी, ओहो तखन जखन अहाँ बस ठाढ़ रहैत छी। वजन प्रबंधन के लेल ई बहुत मददगार अछि. |
| हृदय रोग के कम जोखिम | मधुमेह के साथ सबसें बड़ऽ खतरा हृदय रोग छै । ई व्यायाम ब्लड प्रेशर आरू खराब कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर जैसनऽ चीजऽ क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करै छै, जेकरा स॑ हृदय रोग केरऽ खतरा कम होय जाय छै । |
शोध स॑ पता चललै छै कि ताकत के प्रशिक्षण मधुमेह नियंत्रण लेली चलना या दौड़ना जैसनऽ एरोबिक व्यायाम के तरह प्रभावी छै । असल मे जखन दुनू कए मिला कए परिणाम आओर नीक भ जाइत अछि। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन त टाइप 2 डायबिटीज सं पीड़ित लोक के ताकत बढ़ाबय वाला व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय के सलाह तक दैत अछि.
ठीक छै, त' हम सब ई सुरक्षित कोना शुरू करब?
ई सबसँ महत्वपूर्ण हिस्सा अछि। अचानक आ लापरवाही स शुरू करब नीक विचार नहि।
पहिल डेग : डाक्टर स गप करू !
यदि अहां पहिने सं सक्रिय व्यायाम करय वाला नहि छी त पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर बात करू. ओ अहां कें डायबिटीज कें स्थिति, अहां कें खा रहल दवाईयक, आ अहां कें अन्य चिकित्सा स्थितियक (जैना, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग) कें ध्यान मे राखयत, अहां कें लेल कोन-कोन व्यायाम नीक आ बेजाय छै, एकर सलाह देयत. ई बहुत जरूरी अछि।
स्टेप दू : संभव हो त कोच सं मदद लिअ
ई काज सब कियो नहि क' सकैत अछि। मुदा, जं संभव हो तं शुरू में प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में व्यायाम करब लायक अछि, कारण चोट सं बचय लेल प्रत्येक व्यायाम के सही रूप सं कोना कयल जाय से सीखब बहुत जरूरी अछि.
गलत तरीका स व्यायाम करबा स नीक जे व्यायाम एकदम नहि करब। पहिने सही तरीका सीखब बहुत जरूरी अछि।
तेसर चरण : धीरे-धीरे शुरू करू
सप्ताह मे दू-तीन दिन अपन ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करू। एकहि मांसपेशी समूह के दू दिन लगातार नहि करू। जेना आइ जँ बाँहि काज केलहुँ तँ काल्हि टांग करू। अहां के अपन मांसपेशी के मरम्मत आओर मजबूत होए के लेल एक दिन के छुट्टी सेहो देबय के जरूरत अछि.
शुरू करय लेल एकटा व्यायाम 10-15 बेर करू (हम एकरा ‘सेट’ कहैत छी) , सप्ताह मे दू सं तीन दिन. एक बेर जखन अहां कें शरीर कें ओय मात्रा कें आदत भ जायत छै तखन अहां धीरे-धीरे ओकरा बढ़ा सकय छी. लक्ष्य एकटा व्यायाम के 3 ‘सेट’ (10-15 रिप्स प्रत्येक) तक बढ़ाबय के होबाक चाही.
बिसरब नहि : वार्म-अप आ कूल-डाउन!
- वार्म-अप : अपन वर्कआउट शुरू करय सं पहिने हमेशा 5-10 मिनट धरि वार्म अप करू . तेज गति सं चलनाय या किछ हल्का खिंचाव करनाय जैना साधारण काज काफी छै. एहि सं अहां के मांसपेशी आओर जोड़ आगामी वर्कआउट के लेल तैयार भ जाएत.
- कूल-डाउन : अपन वर्कआउट पूरा करला के बाद लगभग 5 मिनट तक एम्हर-ओम्हर घुमू, फेर किछु स्ट्रेच करू। प्रत्येक खिंचाव कें लगभग 30 सेकंड तइक पकड़ूं. एहि सं मांसपेशी मे दर्द कें कम करय मे मदद मिल सकय छै आ लचीलापन बढ़य सकय छै.
टेक-होम मैसेज
- डायबिटीज के मरीज के लेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकटा मूल्यवान व्यायाम अछि. एकरऽ सकारात्मक प्रभाव आहाँकऽ ब्लड शुगर केरऽ स्तर, शरीर केरऽ वजन, आरू दिल केरऽ स्वास्थ्य प॑ पड़॑ सकै छै ।
- कोनों नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले , अपन डॉक्टर सं बात करनाय आ अनुमति जरूर लेनाय.
- धीरे-धीरे शुरू करू। अचानक भारी वजन नहि उठाउ या बेसि समय त व्यायाम नहि करू। अपन देह सुनू।
- सही रूप सबसँ बेसी जरूरी अछि। संभव हो त पहिने कियो जानय वाला स सीखू।
- वर्कआउट के दिन के बीच अपन मांसपेशी के आराम दियौ। लगातार, लगातार व्यायाम परिणाम देखै के सबसे अच्छा तरीका छै.
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