"डाक्टर साहेब, हम समय पर एकोटा काज नहि क' सकैत छी. हम सदिखन काज सँ अभिभूत रहैत छी. भरि दिन अत्यंत थकान आओर तनाव मे रहैत छी."
परसू हमर क्लिनिक मे आयल निमल बहुत कुंठा सँ बजलाह । ओना तऽ भरि दिन व्यस्त रहलाह मुदा दिनक अंत मे कोनो काज सफलतापूर्वक पूरा नहि क' सकल छलाह ।
हम मुस्कुराइत निमल केँ कहलियनि, "चिंता जुनि करू निमल, हमरा सभ केँ सबसँ पैघ समस्या ई अछि जे हमरा सभ लग पर्याप्त समय नहि अछि . सबहक पास 24 घंटा अछि. मुदा जँ हम सभ अपन समय केँ एहन तरीका सँ प्रबंधित करी जे अपन दिमागक काज केँ अनुकूल हो त' ई सब काज बिना तनाव के क' सकैत छी."
त आई, मेडिकल साइंस आ ब्रेन फंक्शन के आधार पर, बिना तनाव के, अपन दिन के हर मिनट के सही तरीका सं उपयोग करय के 3 सरल तरीका पर बात करी.
1. समय अवरुद्ध करब
जखन हमरा सभ के बहुत काज करय पड़ैत अछि त हमरा सभ के मल्टीटास्क करय के प्रवृत्ति रहैत अछि. जेना कि ऑफिस मे कोनो महत्वपूर्ण रिपोर्ट लिखैत काल हर 5 मिनट पर हमर फोन के मैसेज आओर ईमेल चेक करब.
हमर मस्तिष्क एक बेर मे मात्र एकटा काज पर ध्यान केंद्रित क सकैत अछि। जखन अहां एकटा काज सं दोसर काज मे बदलैत छी त मस्तिष्क के ओ हिस्सा प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के नवका काज के आदत पड़य मे समय लगैत अछि. चिकित्साक दृष्टिएं एकरा संज्ञानात्मक स्विचिंग लागत कहल जाइत छैक .
एहि सँ मस्तिष्कक दक्षता मे लगभग 40% कमी आ मानसिक थकान जल्दी भ' जाइत अछि ।
कोना करब ?
अपन दैनिक काज के अलग-अलग टाइम ब्लॉक मे बांटू।
- जेना : कोनो महत्वपूर्ण रिपोर्ट लिखबाक लेल 9:00 - 10:00 AM अलग राखू (ओहि दौरान अपन फोन आ ईमेल पूरा तरहे बंद करू)।
- तखन ईमेल के जवाब देबय लेल 20 मिनट अलग राखू.
2. आइज़नहावर मैट्रिक्स
ई पद्धति अमेरिकी पूर्व राष्ट्रपति ड्वाइट आइज़नहावर द्वारा बनाओल गेल छल । जखन हमरा सभकेँ काज होइत अछि तँ हमरा सभकेँ जरूरी काजक पाछाँ हड़बड़ाएब होइत अछि । मुदा हमरा सभक लेल सभ जरूरी बात वास्तव मे महत्वपूर्ण नहि अछि।
जखन हम सब लगातार काज करय लेल दौड़ैत रहैत छी त हमर शरीर के तनाव नियंत्रण प्रणाली (HPA Axis) सक्रिय भ जाइत अछि आ तनाव हार्मोन कोर्टिसोल अतिरिक्त रूप सं रिलीज भ जाइत अछि. जखन कोर्टिसोल के स्तर बढ़ैत अछि त हमरा सब के अक्सर चिड़चिड़ापन होइत अछि, छाती धड़कैत रहैत अछि आ शरीर थकान महसूस करैत अछि ।
आइज़नहावर विधि अहाँक काज केँ 4 भाग मे बाँटि दैत अछि:
1. जरूरी आ महत्वपूर्ण (पहिने करू): आवश्यक काज जे आइ करबाक आवश्यकता अछि (जेना जरूरी चिकित्सा जांच, एकटा महत्वपूर्ण काज जे आइ सौंपबाक आवश्यकता अछि)।
2. महत्वपूर्ण, मुदा तत्काल नहि (अनुसूची): एहन काज जे बाद मे निर्धारित कएल जा सकैत अछि (जेना, व्यायाम, स्वस्थ भोजन तैयार करब, किताब पढ़ब)।
3. जरूरी, मुदा महत्वपूर्ण नहि (प्रतिनिधि):जे काज ककरो दोसर द्वारा कैल जा सकएय छै (जैना बिल कें भुगतान करनाय, किराना कें ऑर्डर करनाय)।
4. समाप्त करब : एहन काज जे पूर्णतः समाप्त करबाक चाही (जेना, सोशल मीडिया पर घंटों स्क्रॉल करब, कंप्यूटर गेम खेलब)।
एहि तरहेँ अहाँ पहिने महत्वपूर्ण काजक योजना बनबैत छी, जाहि सँ अहाँक शरीर मे कोर्टिसोल केर स्तर कम भ' जाइत अछि आ अहाँ शांति सँ काज क' सकैत छी.
3. पोमोडोरो तकनीक
हमरऽ दिमाग म॑ अधिकतम समय होय छै कि वू ध्यान केंद्रित करी सकै छै । Ultradian Rhythms , एकटा प्राकृतिक जैविक लय के अनुसार जे हमर शरीर में संचालित होइत अछि, मस्तिष्क के निश्चित रूप स 90 स 120 मिनट के बाद छोट ब्रेक के जरूरत अछि |
पोमोडोरो विधि एकटा एहन विधि अछि जे मस्तिष्क के एहि प्राकृतिक लय के संग तालमेल बैसा क काज करैत अछि |
कोना करब ?
1. कोनो काज चुनू जे अहाँ करय चाहैत छी, 25 मिनट लेल टाइमर सेट करू, आ ओहि पर लगातार काज करू।
2. जखन 25 मिनट खतम भ' जायत तखन 5 मिनटक छोट ब्रेक लिअ (एहि ब्रेक मे किछु पानि पीबू, उठू आ कनेक एम्हर-ओम्हर घुमू)।
3. एहि तरहेँ 25-25 मिनटक 4 राउंड केलाक बाद 15 - 30 मिनटक लंबा ब्रेक लिअ ।
ई छोटऽ ब्रेक डोपामाइन नाम केरऽ हार्मोन जे मस्तिष्क म॑ सुख आरू रुचि पैदा करै छै, व्यवस्थित तरीका स॑ छोड़ै छै । एहि सं अहां दिन भर ऊर्जा सं काज क सकय छी, बिना ऊब महसूस केने.
करब आ नहि करब
| ✔️ करबाक बात (करब) | ❌ नहि करू |
|---|---|
| सब दिन भोरे एकटा टू-डू लिस्ट बनाउ। | मल्टीटास्क करबाक प्रयास नहि करू। |
| 25 मिनट के काज के बाद 5 मिनट के ब्रेक जरूर लिअ. | अपन 5 मिनट के ब्रेक मे सेहो अपन फोन पर सोशल मीडिया चेक नहि करू. |
| हर दिन महत्वपूर्ण मुदा गैर-जरूरी चीजक (जैना व्यायाम) कें योजना बनाऊं. | हमेशा जरूरी काज के पाछु दौड़ला सं तनाव नहिं बढ़ाउ. |
| काज करय के दौरान विकर्षण सं बचय लेल अपन फोन के साइलेंट पर राखू. | देर राति धरि काज क' क' दिमाग नहि थकाउ। |
❓ किछु आओर सवाल अहां के भ सकैत अछि (FAQ)
लगातार विकर्षण स कोना बचि सकैत छी? ▼
काज शुरू करय सं पहिने अपन फोन पर सूचना बंद करि दिअ. आकि अपन फोन दोसर कोठली मे छोड़ि दियौक। अपन काजक वातावरण कें साफ रखनाय आ शांत जगह चुननाय 90% विकर्षण सं बचाव कयर सकएय छै.
की पोमोडोरो विधि सब काज के लेल उपयुक्त अछि ? ▼
नै, ई ऐन्हऽ काम लेली आदर्श छै, जेकरा म॑ गहन मानसिक एकाग्रता के जरूरत होय छै, जेना कि लेखन, अध्ययन, आरू कोडिंग । मुदा, एहन काज जे बेसी समयक आवश्यकता हो, जेना रचनात्मक ड्राइंग, 25 मिनटक सीमा बाधा भ सकैत अछि. एहन मे 50 मिनट काज क सकैत छी आ 10 मिनट आराम क सकैत छी।
समय प्रबंधन कें कमी मानसिक स्वास्थ्य कें कोना प्रभावित करएयत छै? ▼
समय पर काज पूरा नै करला के तीव्र पछतावा लगातार तनाव आ चिंता के कारण बनैत अछि। यदि इ बेसि समय तइक चलएयत रहएयत छै त इ मानसिक स्वास्थ्य कें स्थितियक जैना बर्नआउट आ अनिद्रा कें कारण भ सकएयत छै.
टालमटोल कोना दूर कएल जाए? ▼
कोनो पैघ काज देखि कए टालि देबाक बारे मे सोचब सामान्य बात अछि। तेँ कोनो पैघ काज केँ छोट-छोट स्टेप (सबटास्क) मे तोड़ू। तखन, पोमोडोरो तकनीक के प्रयोग केवल पहिल स्टेप के लेल करू आ अपन दिमाग के मात्र 25 मिनट तक काज करय लेल मजबूर करू। जँ एखनहि शुरू करब तऽ बाकी काज करब आसान भ’ जायत।
वैज्ञानिक स्रोत (संदर्भ) २.
- 📚 तनाव मे मदद प्राप्त करू - राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) दिशानिर्देश
- 📚 प्रशिक्षण मानव प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स मे सूचना संसाधन के गति बढ़ा क मल्टीटास्किंग प्रदर्शन मे सुधार करैत अछि - PubMed Central (PMC)
- 📚एक मल्टीटास्किंग दुनिया में विकासशील मस्तिष्क - PubMed Central (PMC)
सबसँ महत्वपूर्ण टेक-होम मैसेज
- मल्टीटास्किंग स॑ प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स म॑ संज्ञानात्मक स्विचिंग लागत बढ़ी जाय छै, जेकरा स॑ उत्पादकता म॑ लगभग ४०% के कमी आबै छै ।
- अपनऽ दैनिक काम के योजना बना क॑ आरू ओकरा टाइम ब्लॉकिंग आरू आइज़नहावर मेथड के अनुसार प्राथमिकता द॑ क॑ आपने तनाव हार्मोन कोर्टिसोल केरऽ स्तर क॑ कम करी सकै छियै ।
- पोमोडोरो विधि, जे 25 मिनट के काज के बाद 5 मिनट के ब्रेक दैत अछि, मस्तिष्क के अल्ट्राडियन लय के संरक्षित करैत अछि आ डोपामाइन हार्मोन के नियमित रिलीज सुनिश्चित करैत अछि, जाहि सं अहां दिन भर लगन सं काज क सकय छी.
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