අපි කවුරුත් කඩේකට, supermarket එකකට ගියාම බිස්කට් පැකට්, කිරි පැකට්, යෝගට් කප් වගේ නොයෙක් දේවල් ගන්නවනේ. මේ හැම පැකට් එකකම වගේ පිටිපස්සේ පොඩි කොටුවක විස්තර ටිකක් ගහලා තියෙනවා ඔයා දැකලා ඇති. ‘Nutrition Facts’ කියලා තමයි ඒකේ ගොඩක් වෙලාවට තියෙන්නේ. ඒත් ඉතින් ඒකේ තියෙන වචනයි, ඉලක්කම්නුයි දැක්කම සමහර වෙලාවට අපිට හිතාගන්න බෑ මේ මොනවද කියලා. අන්න ඒ නිසා, අද අපි කතා කරමු මේ ආහාර ලේබලයේ තියෙන වැදගත්ම වචන ටිකේ සරල තේරුම මොකක්ද කියලා. මේක හරියට දැනගත්තොත්, ඔයාට ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ගැලපෙන හොඳම දේ තෝරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.
මුලින්ම බලමු කැලරි (Calories) සහ සර්වින් සයිස් (Serving Size) කියන්නේ මොකක්ද?
මේක තමයි ගොඩක් අය මුලින්ම බලන දේ. හැබැයි ගොඩක් අය රැවටෙන තැනකුත් මේකම තමයි.
- කැලරි (Calories): සරලවම කිව්වොත්, කැලරි කියන්නේ ශක්තිය මනින ඒකකයක්. අපි කන බොන දේවල් වලින් ඇඟට ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය මනින්නේ කැලරි වලින්. අපේ ඇඟට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. ඊට වඩා වැඩිපුර ගත්තොත්, ඒ අමතර ශක්තිය මේදය විදියට ඇඟේ තැන්පත් වෙලා, ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්න බලපානවා.
- සර්වින් සයිස් (Serving Size): මේක තමයි වැදගත්ම සහ ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්න තැන. ආහාර ලේබලයේ තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය, මේද ප්‍රමාණය වගේ හැම දෙයක්ම සඳහන් වෙන්නේ එක සර්වින් එකකට (one serving) අදාළව. හිතන්නකෝ ඔයා පොඩි බිස්කට් පැකට් එකක් ගත්තා කියලා. ඒකේ ලේබලයේ ගහලා තියෙන්න පුළුවන් “Serving Size: 4 biscuits” සහ “Calories: 150” කියලා. ඒ කියන්නේ බිස්කට් 4ක් කෑවොත් ඔයාට කැලරි 150ක් ලැබෙනවා. හැබැයි ඒ පැකට් එකේ බිස්කට් 12ක් තියෙනවා නම්, ඔයා සම්පූර්ණ පැකට් එකම කෑවොත් ඔයාට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය 150 x 3 = 450ක්! ඒ නිසා, මුළු පැකේජයේම කී දෙනෙකුට සෑහෙන ප්‍රමාණයක් (servings) තියෙනවද කියලත් බලන එක අනිවාර්යයි.
ප්‍රධාන පෝෂක කොටස්: කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ සීනි
දැන් අපි බලමු ලේබලයේ තියෙන අනිත් ප්‍රධාන කොටස් ගැන.
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrate)
කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය සපයන ප්‍රධානම ප්‍රභවයක්. පාන්, බත්, පැස්ටා, අල, එළවළු, පළතුරු වගේ දේවල්වල මේවා බහුලව තියෙනවා. ලේබලයේ `Total Carbohydrate` කියන තැනින් එක සර්වින් එකක තියෙන මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය පෙන්නනවා.
වැදගත් දෙයක් තමයි, මේ `Total Carbohydrate` කියන අගයට තන්තු (Fiber) සහ සීනි (Sugars) කියන දෙකම ඇතුළත් වෙනවා.
- තන්තු (Dietary Fiber): මේක ශාකමය ආහාරවල තියෙන, අපේ ඇඟට දිරවන්න බැරි කොටසක්. හැබැයි මේකෙන් ප්‍රයෝජන නම් ගොඩයි. බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, මලබද්ධය වළක්වනවා, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. දවසකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 25-38 අතර ප්‍රමාණයක්වත් තන්තු ලබාගන්න එක සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. ආහාරයක තන්තු ග්‍රෑම් 5කට වඩා තියෙනවා නම්, ඒක තන්තු බහුල (high-fiber) ආහාරයක් විදියට සලකන්න පුළුවන්.
- සීනි (Sugars): ලේබලයේ මේ කොටසින් පෙන්නන්නේ ඒ ආහාරයේ තියෙන සීනි ප්‍රමාණය. මේකට ස්වභාවිකවම තියෙන සීනි (පළතුරුවල තියෙන `Fructose` සහ කිරිවල තියෙන `Lactose` වගේ) සහ පිටතින් එකතු කරපු සීනි (Added Sugars) කියන දෙකම ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්. පිටතින් එකතු කරන සීනි ගැන තමයි අපි වැඩියෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. `High-fructose corn syrup (HFCS)` කියන්නෙත් මේ වගේ කෑම හදද්දී පාවිච්චි කරන කෘත්‍රිම පැණිරසකාරකයක්.
මේදය (Fat)
මේදය කිව්ව ගමන් ගොඩක් අය බය වුණාට, ඇත්තටම අපේ ඇඟට මේදයත් අත්‍යවශ්‍යයි. හෝමෝන නිපදවන්න, සෛල හදන්න මේදය ඕන. හැබැයි වැදගත් වෙන්නේ අපි කන්නේ මොන වගේ මේද වර්ගයක්ද කියන එක.
පහළ වගුවෙන් මේක තවත් පැහැදිලි කරගමු.
| මේද වර්ගය | විස්තරය සහ උදාහරණ | සෞඛ්‍යයට බලපෑම |
|---|---|---|
| හොඳ මේදය (Unsaturated Fats) | Monounsaturated Fat: අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, රටකජු, ආමන්ඩ් වල තියෙනවා. Polyunsaturated Fat: සැමන්, වෝල්නට්, සෝයා තෙල් වල තියෙනවා. මේවගෙන් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 වගේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලැබෙනවා. | හිතකරයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරලා හදවත් රෝග අවදානම අඩු කරනවා. |
| නරක මේදය (Saturated Fat) | සත්ත්ව නිෂ්පාදන (මස්, කිරි, බටර්, චීස්) සහ පොල්තෙල්, පාම් තෙල් වල තියෙනවා. කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන තත්ත්වයේ පවතිනවා. | අහිතකරයි. වැඩිපුර ගත්තොත් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරලා හදවත් රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. දවසකට ගන්නා මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5%-10% කට වඩා මේවායින් නොගැනීමට වගබලා ගන්න. |
| ඉතාම නරක මේදය (Trans Fat) | කෘත්‍රිමව හදන මේද වර්ගයක්. ද්‍රව එළවළු තෙල් වලට හයිඩ්‍රජන් එකතු කරලා (Hydrogenation) ඝන මාගරින්, ෂෝටනින් වගේ දේවල් හදද්දී මේවා හැදෙනවා. | ඉතාම අහිතකරයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කර, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු කර, හදවත් රෝග අවදානම ඉතාම ඉහළ නංවනවා. හැකි සෑම විටම මේවා අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ලේබලයේ 0g කියලා තිබුණත්, අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ ‘partially hydrogenated oil’ කියලා තියෙනවද බලන්න. |
අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කළ යුතු දේවල්: කොලෙස්ටරෝල් සහ සෝඩියම්
කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol)
අපේ ඇඟට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් වලින් වැඩි කොටසක් ශරීරය තුළම නිපදවා ගන්නවා. නමුත් අපි ගන්නා සත්ත්ව ආහාර (මස්, බිත්තර කහමදය, කිරි නිෂ්පාදන) වලිනුත් කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙනවා. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ අයට මේ ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත්.
සෝඩියම් (Sodium)
සෝඩියම් කියන්නේ සරලවම ලුණු. ස්නායු සහ මාංශ පේශී වල ක්‍රියාකාරිත්වයට මේවා අත්‍යවශ්‍ය වුණත්, අපි ගොඩක් දෙනෙක් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩක් වැඩියෙන් ලුණු කනවා. විශේෂයෙන්ම සකස් කළ ආහාර (processed foods), ටින් කළ ආහාර, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් වල සෝඩියම් අධිකව අඩංගුයි.
සාමාන්‍ය නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2,300 (ලුණු තේ හැන්දක් පමණ) කට වඩා නොගත යුතුයි. අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ වකුගඩු රෝග තියෙන අය දිනකට මිලිග්‍රෑම් 1,500 කට සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් වැඩිදුරටත් අහලා දැනගන්න.
ලේබලයේ තියෙන තවත් වැදගත් වචන කීපයක්
- % Daily Value: මේකෙන් කියවෙන්නේ, දවසකට කැලරි 2000ක් ගන්න කෙනෙක්ට, මේ ආහාරයේ එක සර්වින් එකකින් යම්කිසි පෝෂකයක් අවශ්‍ය දෛනික ප්‍රමාණයෙන් සියයට කීයක් ලැබෙනවද කියන එකයි. මේකෙන් අපිට ආහාරයක් කොච්චර පෝෂ්‍යදායීද කියලා අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
- 5% හෝ ඊට අඩු නම්: ඒ පෝෂකය අඩු ප්‍රමාණයකින් අඩංගු වෙනවා. (උදා: Saturated Fat, Sodium වගේ දේවල් වල %DV අගය අඩු වෙන තරමට හොඳයි).
- 20% හෝ ඊට වැඩි නම්: ඒ පෝෂකය වැඩි ප්‍රමාණයකින් (බහුලව) අඩංගු වෙනවා. (උදා: Fiber, Vitamin D, Calcium වගේ දේවල් වල %DV අගය වැඩි වෙන තරමට හොඳයි).
- Enriched (පෝෂක ප්‍රතිස්ථාපිත): මේ කියන්නේ ආහාරයක් සකස් කිරීමේදී (processing) ඉවත් වෙලා යන පෝෂක කොටස්, පසුව නැවත ඒකට එකතු කරනවට. උදාහරණයක් විදියට, තිරිඟු වලින් පාන් පිටි හදද්දී B විටමින් වර්ග ඉවත් වෙනවා. ‘Enriched’ පාන් පිටි වලට ඒ විටමින් වර්ග නැවත එකතු කරලා තියෙනවා.
- Fortified (පෝෂක එකතු කළ): මේ කියන්නේ මුලින් ඒ ආහාරයේ නොතිබුණු පෝෂක කොටස්, පසුව ඒකට එකතු කරනවට. උදාහරණයක් විදියට, කිරි වලට විටමින් D එකතු කිරීම. විටමින් D මගින් කිරිවල තියෙන කැල්සියම් ශරීරයට උරාගන්න උදව් කරනවා.
- Monosodium Glutamate (MSG): මේක රසකාරකයක්. අපි ‘අජිනොමොටෝ’ කියලත් කියනවා. සමහර අයට මේවා ගත්තම සුළු ආසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන් වුණත්, සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරන ප්‍රමාණ වලින් ගත්තම இது “සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිතයි” කියලා FDA ආයතනය පිළිගෙන තියෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සර්වින් සයිස් (Serving Size) බලන්න: ලේබලයේ තියෙන ඉලක්කම් බලන්න කලින්, ඒක එක සර්වින් එකකටද, මුළු පැකට් එකටමද කියලා තහවුරු කරගන්න.
- සීනි සහ ලුණු ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: එකතු කළ සීනි (Added Sugars) සහ සෝඩියම් (Sodium) අඩු ආහාර තෝරගන්න. අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ මුල් තැන්වල සීනි වර්ග තියෙනවා නම් ඒ ආහාරය සීමා කරන්න.
- හොඳ මේදය තෝරගන්න, නරක මේදය අඩු කරන්න: Monounsaturated සහ Polyunsaturated වගේ හොඳ මේද අඩංගු ආහාර තෝරගන්න. Saturated Fat සහ විශේෂයෙන්ම Trans Fat අඩංගු ආහාර වලින් හැකි තරම් වළකින්න.
- තන්තු (Fiber) වැඩියෙන් ගන්න: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains), පළතුරු, එළවළු වගේ තන්තු බහුල ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- % Daily Value එකෙන් උදව් ගන්න: 5% ට අඩු නම් ඒ පෝෂකය අඩුයි. 20% ට වැඩි නම් ඒ පෝෂකය වැඩියි. මේකෙන් හොඳ නරක තෝරගන්න ලේසියි.
- සැකයක් තියෙනවා නම්: ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන හෝ යම් රෝග තත්ත්වයක් නිසා ආහාර පාලනයක් අවශ්‍ය නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා නිවැරදි උපදෙස් ලබාගන්න.
පෝෂණ කරුණු, ආහාර ලේබලය, කැලරි, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට්, සෝඩියම්, සීනි, nutrition facts, food label, calories, fat, sugar, sodium, healthy eating
